簡介：

睡不著、睡不飽、睡不好？每天需要多少睡眠才夠？

睡眠出問題先別急著找醫生，台大名醫李宇宙教你記錄睡眠日記，讓醫病雙方詳細了解你的睡眠形態，準確找出問題所在！

對於許多長期苦於睡眠不足或失眠的現代人，本書將從多方面檢視睡眠障礙來源，從造成睡眠障礙的認知到建立正確的睡覺習慣，是民眾絕佳的健康好眠自助指南。

「這樣一本書得以完成，來自一個許諾、一個心願還有敦促。
失眠和疼痛或感冒一樣，已經普遍存在許多人日常生活中。如果需要的話，人們不難從網路、媒體獲得許多有用的相關資訊和知識，但是仔細閱讀這些報導和說文，都還是欠缺了一些什麼，還是有不少問題想要詢問專家的。原因並非內容不夠仔細，而是我們往往不知道究竟該怎麼做好，換句話說就是「knowhow」（方法）的問題。


在過去二十年的經驗裡，筆者看遍了各式各樣形形色色的失眠抱怨。也必須坦白地說，連醫師本人到頭來都不得不「依賴」藥物去處理病患失眠的痛苦，以解燃眉之急。這些經年累月的遺憾和無力感，斷斷續續地強化了我好好為患者寫一本自助手冊的心願，同時也希望讓護理人員有更清楚的方向。」－作者自序

〔專家推薦〕
台灣睡眠醫學會理事長、長庚醫院睡眠中心主任 陳濘宏醫師
陽明大學腦科學研究所 郭博昭教授

〔活動訊息〕
※邀您針對目前睡眠狀況自行診斷>>>

※歡迎下載精采書摘ppt>>>

推薦序：

不是醫學專家，也可成為失眠症專家

接獲宇宙來函邀請為他的新書作序，非常榮幸。與宇宙相識於工作，最早是常與他在睡眠相關的研討會見面，久仰宇宙是睡眠醫學界的前輩，他是台灣最早從事失眠治療與研究的專家。在早期從事睡眠醫學的人還不多的時候，他幾乎是每會必到，所以我們有許多溝通及見面的機會，在這幾年台灣睡眠醫學學會的共事過程中，深刻感受到宇宙對睡眠醫學的熱忱。

這幾年來台灣睡眠醫學學會及睡眠醫學在台灣蓬勃發展是大家有目共睹的，而這其中宇宙的努力與貢獻功不可沒。

拜讀宇宙這本新書，一樣可在字裡行間感受到他對教學的熱誠，正如宇宙自己在文章中提及的，這本書將他多年來在失眠方面閱讀與研究的心得及經驗，以深入淺出的方式記述出來。閱讀本書我似乎又回到醫學生時代，坐在教室聆聽教授的殷殷教誨，也感覺像一般大眾在接受專家的推廣教育。由這些深入淺出的介紹，瞭解到失眠及睡眠相關的許多知識。

宇宙雖然客氣地說這本書是非專業性的介紹，但縱使是浸淫睡眠醫學多年的我，也從文章中學習到很多的觀念。一些看似簡單的文句與觀念，其實是綜合許多書本及論文的結論，用很淺顯的語句介紹給大家。雖然是短短的幾句話，卻可以讓我聯想到許多論文研究的結果，經過宇宙的生花妙筆，介紹給大家，不禁佩服宇宙功力高深。本書各篇文章之間脈絡分明，但前後又互相連貫，每篇文章旁徵博引，可以說字字珠璣，但又是淺顯易懂，適合各個階段的人士閱讀。

對睡眠醫學之專業醫師而言，本書中可以學習到許多睡眠醫學的最新知識；對初入門的醫學生而言，本書由失眠的診斷、檢查到治療不一而足，提供失眠症的整體觀念；而針對一般民眾而言，本書幫助更大，可以由淺顯易懂的文句中，一窺所謂專家是如何診斷及治療失眠症，其中也釐清了許多過去的觀念，例如：是否需要午睡，生理時鐘，何謂睡眠檢查，安眠藥物及認知行為治療的角色等……。

正如我的標題所言，縱使不是睡眠醫學專家，也可藉由閱讀此書而成為失眠症的專家。

由於睡眠障礙如此常見，由宇宙之前所做的研究中可知，台灣民眾至少有四分之一曾有過失眠的症狀，所以不管是那一科別的醫師，他的病患都可能有失眠的困擾。因此我建議：所有的醫學生或醫師都應該閱讀此書，以幫助他自己的病患，給予正確的診斷及治療。

而台灣有失眠困擾的民眾，也應該閱讀此書，將它當成自救手冊，不要盲目的接受坊間一些不正確觀念，接受了錯誤的治療。倘若您的親朋好友有失眠困擾，也可以買來贈送給他，一定會是很有意義的禮物。希望藉由這本新書的發表，提供大家正確的睡眠醫學知識，改善眾多失眠民眾的睡眠品質。

（本文摘自－台灣睡眠醫學學會理事長長庚紀念醫院睡眠中心　陳濘宏主任　推薦序）

目錄：

Part 1 診斷篇

1.誰說我失眠
2.叫失眠太沈重
3.勞苦終日的失眠症
4.失眠症不是一天造成的
5.睡多久才夠?
6.尋找自己的鼓聲－－校準生理時鐘
7.心安理得享受午睡
8.旅行者和輪班者的失眠
9.美夢、惡夢與夢的力量
10.憂鬱患者的漫漫長夜
11.慢性病與失眠症的糾葛
12.失眠，你的名字叫女人？
13.寶寶快快睡
14.年紀大了注定睡不好

Part 2 檢查篇
15.探索睡眠世界
16.失眠自我診察室
17.製作個人專屬睡眠日記
18.分析你的睡眠日記
19.何時該去睡眠實驗室檢查
20.養成健康一生的睡眠習慣

Part 3 療癒篇
21.失眠症不容輕忽
22.慧劍斬情絲─根除藥物依賴性失眠
23.自由與奴役之路－－安眠藥
24.安眠藥的使用哲學
25.細數床緣枕邊恩怨－－刺激控制行為療法
26.斬斷床被的戀戀情懷－－限眠療法
27.眼睜睜地睡著－－矛盾療法
28.不再抗拒地心引力－－漸進式肌肉放鬆法
29.在吐納與調息的空隙間－－呼吸放鬆法
30.還給睡眠想像的空間
31.失眠者需要的心理支持

附錄及個案分析

書籍資料：

• 英文書名：
• 頁數：320頁
• 重量：361g
• 裝幀：膠裝
• 開本：25開
• ISBN：9789866948756

作者：

• 作者： 李宇宙
• 簡介：一九五三年生，歷任台大醫院精神部住院醫師及主治醫師、美國亨利福特醫院睡眠障礙中心研究、美國密西根大學精神科焦慮症中心與睡眠障礙中心研究員、國立台灣大學心理輔導中心主任、亞洲睡眠研究學會理事、台灣睡眠醫學學會理事長等職務。
  
  現任台大醫院精神部主治醫師兼心身醫學科主任。長年為《新新聞》、《台灣日報》等媒體撰寫專欄文章的李醫師，專研焦慮症與睡眠醫學，在心身醫學及認知行為治療方面也有專攻。
  
  而其一手成立的台灣睡眠醫學學會對於促進台灣醫界學界對睡眠議題的重視、接軌國際更是功不可沒，堪稱是國內睡眠醫學權威。豐富的臨床經驗及細膩的省察功夫，讓他深切理解醫病關係的微妙與權衡判準的難處；而對社會大眾的關懷，亦促使他在行醫之餘，寫下一篇篇發人深省的動人文章。
  
  著有《今天不寫病歷：一位精神科醫師的人文情懷》、《睡眠醫學》、《上帝在玩擲骰子：李宇宙的時間詩學》、《精神官能症之行為治療》。

書摘試閱：

〔心安理得享受午睡〕

你的飲食習慣很好，少油、低鹽、少肉、多蔬果；你有規律的運動，早睡早起不熬夜。一整天下來，大部份的時間都感覺不錯。但在午餐和晚餐中間，你會覺得頭昏腦脹，思路緩慢，好像也不太能集中精神。這時候你也許開始找咖啡或茶葉，也許在懊悔午餐吃錯了。

　其實小睡片刻，或許是你可以考慮的。邱吉爾說：「別以為午睡會耽誤工作，這是愚蠢的想法，相反的，休息之後，可以增加工作量。甚至可以將一天當做兩天用，至少是一天半。」
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在睡眠障礙的特別門診中，失眠患者最常問起的問題之一就是，該不該睡午覺，午覺睡不著又怎麼辦？

對一般人來說，有機會的話不妨睡個午覺，可能有益身心健康似是毋庸置疑的事。對失眠者而言好像持負面態度者就比較多了。有不少醫護人員會從睡眠衛生或行為生理的角度建議患者不能睡午覺，認為午覺將影響當天晚上的睡眠，這項建議從某個角度來看確實有相當程度的合理性。

不過如果有一位中老年的失眠患者，一直苦於中斷性或後半夜的失眠而清晨很早醒來，到了午後已經極為疲倦了，這時能夠有一場小寐，其實是再好不過的事，怕的是仍然睡不著！

從睡眠健康的觀點來說，沒有一位睡眠專家會反對睡午覺的。哈佛大學一項大規模研究的結果報告指出，每星期至少三天，從事三十分鐘午後小寐的人，比起其它人來說，死於心臟病的機率少了將近四成。這個結果提供了許多睡眠專家信念的證據。相信不單是心血管系統的健康而已，對其它器官系統的意義亦復如此。

失眠症患者和其他人一樣，也有享受午睡的權力。如果一個因為失眠每夜只能睡個四到五小時的上班族，到了午後兩三點時已經睏倦不堪，若是仍然拘泥於某種衛教規範，硬是要他撐住，毋寧是頗為殘酷的事。

當然如果為的是從事諸如刺激控制等行為治療的練習，自是另當別論。先暫時撇開此練習不談，其實迄今並沒有嚴謹的數據告訴我們說，睡午覺會不利於失眠者的睡眠。

臨床上是的確見有慢性失眠症的患者，不但夜裡擾醒時繼續臥床，白天依然緊守住臥床，渴望能夠有機會睡一下。結果的確躺了不少時間，睡也睡了，但又迷迷糊糊的，並不確定自己是否睡著。如果感覺自己並沒有睡著，就更會增添一分懊惱。我們也見過有朝九晚五的失眠上班族，為了期待晚上能夠比較容易入睡，堅持絕不午休，結果下班回到家，晚餐前後反而不知不覺在客廳沙發上就睡著了。等到就寢時間一到，又是一個難以成眠的夜晚。

＊午休是一種文化

從人們一天24小時的睡醒時鐘來看，午後兩三點也是生理上睡眠傾向較強的時辰。有些地域的作息文化就清楚地顯示這種傾向，像部分地中海國家，希臘、西班牙等地區，長時間的午休一直是生活的常態。

另外鄰近熱帶地區的居民，午睡也是必然的習性，農業社會人口清早便去從事莊稼，午休也是自然的事。倒是在現代化的工業社會裡，尤其是在生產線式的職場上，過去長期也來並不鼓勵午睡，一直到近年來，歐美先進國家的企業主才有了開始改變這種文化的。

無論你的居住地區或工作性質為何，相信有午睡經驗的人都同意，午睡是一種身心享受。但是對於失眠者而言，就不是那麼回事了。失眠者的經驗經常是：我已經很愛睏了，但又好像很亢奮。

所以即便是夜裡的睡眠有嚴重的干擾，午睡還是睡不著，有的患者甚至想到要靠藥物協助午睡。但是醫師大都並不同意這種作法，原因不外是藥效作用時間過長，勢必影響晚間的睡眠。國外藥廠的確曾開發極短效的藥物，以因應這種需要，而國內並未上市，不過睡眠專家一般還是排斥這種用藥的正當性。但是除去藥物之外，難道還有別的途徑可以協助失眠者午後小寐嗎？

＊午睡半小時最好

在居家的臥室中，相對而言已經比外頭要清淨許多，加上一整天的疲倦堆積下來如果都不能睡好，更何況在辦公室等工作的場所中，尤其外頭還是「光天化日」？今天除去各級學校還有午休時段的設計外，我們的職場機構大都並不重視受顧者的午睡需要，甚至某些企業文化還排斥這種不夠「現代化」的「疏懶」行為。

這些背景情境才是建立午寐習性最大的阻礙，有些上班族在態度上總是將午睡列為最後的選項，自然逐漸形成「哪有閒工夫睡午覺」的觀念。

筆者建議，實際上站在睡眠健康的立場，一般人應該積極地尋求「偷得浮生半時閒」的午睡機會，更何況苦於睡眠不足的患者，有必要將午休列為生活所必須，從一星期起碼有三天做起，逐漸成為習慣和「美德」。

國人的官僚與機構大都將午休時段訂於中午十二點鍾到一點半，其實也未必得拘泥於此。從生理時鐘的角度選擇，午後二點鍾到四點鍾都可以是恰當時間。有些專家建議在早晨醒來八個小時後是最適合小睡的時機，如此距離晚上就寢時間也約莫是八小時，是不錯的主意。

午睡時能有機會躺下當然再好不過了，甚至對前夜嚴重睡眠不足者是可欲不可求的事。一般建議恰當的午睡時間是半個小時，較長也別超過一小時。

困難之處在於，如果有機會允許躺下來入睡，半個小時自是難以令人滿足。有些午後較為空閒的家庭主婦失眠族群，就可能拉長躺床的時間甚久，因而確實影響到晚上的入眠。因此，若不允許躺下也無所謂，能夠關閉電話，準備舒適的座椅，或是有適合趴在桌上的小睡枕，只要能夠入睡片刻，都能收到「補眠」的效果。比較辛苦的反而是好整以暇想要好好睡個午覺，卻反而睡不著的族群，這在失眠症患者最為常見。

日間多次入眠的實驗室檢查（一種標準化的白天嗜睡度檢查）顯示，失眠症患者白天嗜睡的程度其實比一般人都來得低，可見得這種清醒「凌遲」人的程度。有些失眠患者因為午睡的「失敗」而感受到更深的挫折感和懊惱，這樣的反應其實也是違背午寐小睡的美意，倒不如不睡了。因此對失眠患者來說，我一向建議他們，可以睡著的話，睡一會兒是無所謂的，睡不著的話，就不要勉強了。

能夠閉閉眼，「假寐」一番，找機會放鬆下來，調調呼吸，停下所有思緒都聊勝於無。

（本文節錄至《李宇宙好眠自助寶典》第七章）