作者 生田哲
譯者 彭南儀
出版社 天下雜誌
裝訂 單色膠裝25開
出版日期 2011/05/19
ISBN 9789862413074
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要好腦力,先要好飲食

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文字字級

簡介


力行強化大腦的健康飲食習慣,擊敗有害大腦的不良飲食習慣!
★不管年紀多大,智商還是可以提升!?
★如何增加孩子的IQ!?
★反式脂肪會妨礙DHA發揮作用!?
★什麼食物能增強記憶力!?
★可以擊退憂鬱的營養素是什麼!?
日本醫藥學博士生田哲為你一一解答!


為了讓頭腦和心情保持在最佳狀態,那些飲食習慣是我們能夠即知即開行的呢?舉例來說,多吃魚和少用白糖、少喝咖啡都是不錯的選擇。我們若從秋刀魚或鯖魚身上攝取DHA,不但可以促進頭腦靈活運作,還能有效改善憂鬱症狀和預防阿茲海默症。對於正值懷孕期、哺乳期的婦女,DHA的攝取尤其重要。相對於此,一旦對咖啡上癮,大腦和副腎的功能就會疲弱衰退;白糖攝取過多,會擾亂血糖值,導致精神不穩定。本書將根據臨床實驗的佐證,清楚記述並深入淺出地說明那些飲食有益頭腦與心理健康,那些飲食則有害。

推薦序

吃得對才能頭好壯壯 潘懷宗

還記得一個鮪魚罐頭的廣告嗎?裡頭一群活潑可愛的小朋友大口咬著塗有鮪魚片的三明治,配上旁白強調鮪魚含有豐富的DHA,孩子多吃可以頭好壯壯,大人吃了也能變聰明;姑且不論廣告的效果如何,但DHA可活化腦神經,促進腦部靈活運作,提高記憶力與學習效率等確實已經有醫學研究證明。不只是鮪魚,鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰹魚等也是富含DHA的魚種,多吃魚不但對大腦有益,還可以預防憂鬱症和阿茲海默症。

頭腦思緒清晰,自然運作無礙,智能與反應也能提升,當然處理事情就更能圓融完美;因此,本書開宗明義就提到,腦部的功能,並非完全遺傳注定,而是取決於每天入口的食物。我們吃什麼?不吃什麼?都會左右身體的健康,進而影響到腦部,再從外表體態與行為舉止表現出來。舉例來說,均衡飲食、不偏好某一類食物的人總是神采奕奕,個性開朗,每天都有好心情;而依賴酒精或咖啡成癮的人,只可能暫時舒緩一下緊張情緒或低潮,但長久以往,憂鬱與疲勞會接踵而至,變得更加嚴重。

每個人的體質、生活環境、飲食方式不同,所需要且能攝取的營養素當然也不一樣。先天的遺傳我們無法改變,但後天的習慣卻可以調整改善——不抽菸能減少維生素C的消耗;多曬太陽可增加維生素D的吸收,如最近一份新的研究表明,容易感冒的人很可能是血液中維生素D的含量偏低;色胺酸不足是造成憂鬱的原因之一,補充如雞蛋、豆腐、牛奶、起士等食物有助轉換心情。不過,在維持良好飲食增強腦力的同時,我們也要特別注意對大腦有害的食物。例如反式脂肪,容易造成學習與記憶障礙,也會增加罹患心血管疾病的機率;甜食中過多的白糖會加速人體內維生素與礦物質的流失,不要忘記了,維生素B群可是讓腦部發揮功效不可或缺的營養素。

本書作者生田哲博士根據各種醫學臨床實驗的佐證,深入淺出地說明那些食物能助益身心及大腦健康,那些則須小心,勿過量攝取,讓我們了解光是「吃」就是促進健康的密碼或是造成疾病的元凶。如果你想要腦袋愈吃愈靈光,不妨照著書中所建議的方法,即知即行吧!

(本文作者為陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員)

目錄

前言
聲明啟事


第一章 食物左右你的人生
■入口的食物會改變你一生!
■重要的是神經細胞之間的對話
■為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢?
■你能夠承受沉重的壓力嗎?
■變化最大的是食物
■大腦營養素的最佳狀態,存在明顯的個人差異
■不管年紀多大,智商還是可以提升
■兒童的IQ可以增加十分!
■DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦
■吃太多白糖對腦有害
■色胺酸能夠改善憂鬱
■急速增加的阿茲海默症

危險因子之一 過度的熱量攝取
危險因子之二 重度菸酒成癮
魚類能夠預防阿茲海默症

第二章 能夠讓大腦順暢運作的營養素
■對大腦非常重要的六大營養素
■最佳的熱量來源是「緩釋型」醣類
■什麼是「低GI食品」?
■遠離人工甘味劑
■大腦不可或缺的脂肪
■必需脂肪酸會提高智能
■對大腦非常重要的五種脂肪

奧米加3脂肪酸和奧米加6脂肪酸可以使頭腦柔軟
脂肪賜與日本人長壽
奧米加3脂肪酸的命運
請吃魚類來補充EPA和DHA
奧米加6脂肪酸的命運
我們雖然需要奧米加6脂肪酸,但小心攝取過量

■脂質能夠提高智力

脂質的寶庫─雞蛋、內臟、大豆食品

■胺基酸會製造情緒和感情

主要的傳導物質
胺基酸製造傳導物質
傳導物質的命運

■在美國當作處方的興奮劑:安非他命
■胺基酸的效果和抗憂鬱藥大致相同
■藉由保健食品攝取的胺基酸
■攝取蛋白質時的注意事項
■維生素和礦物質的功效
■主要的維生素、礦物質

維生素B群
維生素B1(硫胺素)─使頭腦清醒,元氣十足
菸鹼酸(B3)─有助治療心理疾病
泛酸─提高記憶力
維生素B6、維生素B12、葉酸─又名「頭腦的維生素」,孕婦必須的維生素
維生素C─心理疾病患者缺少的維生素
鈣和鎂─可以緩解不安和焦慮
錳─預防精神分裂症
鋅─對心理健康影響最大的營養素

第三章 對大腦有害的食物
■反式脂肪會妨礙DHA發揮作用
■食品必須標示反式脂肪
■抽菸會降低IQ
■香菸中含有活性氧和鎘
■抗氧化物質能夠保護腦
■以團隊方式破壞活性氧
■酒精會糟蹋我們的腦
■懷孕期間切忌飲酒
■白糖對腦有害
■血糖值忽高忽低會擾亂心情
■葡萄糖攝取過量會傷害大腦
■興奮性物質攝取過量會傷害大腦
■咖啡飲用過量對腦有害
■攝取過多的咖啡因會引起憂鬱和疲勞
■咖啡因隱含在讓人意外的飲料中
■如何有效戒除對腦有害的食物

第四章 對大腦有益的食物
■智能會因為攝取的營養素而提升
■智能營養素維生素和礦物質的功用
■DHA可以讓頭腦反應迅速靈光
■維持專注力
■增強記憶力
■記憶是如何儲存的?
■能夠增強記憶力的天然物質

磷脂醯膽鹼製造乙醯膽鹼
磷脂醯膽鹼是細胞膜的主要成分
沙丁魚裡有腦的活化劑DMAE
焦谷氨酸能提高腦的溝通能力
腦的汽油-麩氨酸
增強記憶的香草-銀杏葉
長春西汀可改善記憶力衰退
不要忘記補充維生素B群和鋅

第五章 可以擊退憂鬱的營養素
■你現在的心情如何?
■憂鬱的成因有二
■心情低落和喪失幹勁的原因
■憂鬱有兩種
■血清素VS. 去甲腎上腺素
■胺基酸轉變成血清素的機制
■女性容易憂鬱
■憂鬱是因為色胺酸不足嗎?
■色胺酸要和果汁一起飲用
■色胺酸事件
■副作用極少的最佳抗憂鬱物質:5-HTP
■5-HTP的副作用
■苯胺基丙酸的抗憂鬱效果
■酪胺酸的抗壓效果
■腦內重要的運作-甲基化
■S-腺?甲硫氨酸可以促進甲基化

第六章 會損壞大腦的物質及其解毒法
■保護大腦遠離污染物質
■煩惱的根源-鉛
■鉛會引起學習障礙
■體內囤積鉛會造成兒童慌張浮躁
■兒童的IQ會下降
■來自吸菸的威脅-鎘
■神經毒性極強的汞
■鮪魚裡含有大量的汞
■鋁會引發失智症?
■銅攝取過量會產生毒性
■壓力會造成血液中鋅減少,銅增加
■鋅、銅和暴力的關係
■保護腦遠離重金屬的污染

維生素C可以解鉛中毒
鋅可以解鉛和鎘中毒
鈣可預防鉛累積
硒可解汞中毒
可以解重金屬毒性的食物

■食用黃色四號色素會造成過動嗎?
混合食用合成色素會引發過動

主要參考文獻
作者有關生活科學之主要著作


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