作者 Judy
出版社 天下雜誌
裝訂 膠裝17*23公分
出版日期 2012/03/01
ISBN 9789862414842
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療癒瑜伽解剖書(附82分鐘教學DVD)

喚醒身心靈的美好平衡

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文字字級

簡介

★多位知名藝人、企業家、瑜伽老師的老師、《瑜伽解剖書》審稿人Judy的第一本書

★網路讚爆、學生親身體驗的瑜伽療癒經驗大公開
★黃韻玲、陳怡蓁、簡文仁熱情推薦

前往網路專輯》

呼吸變長,壓力就減輕了!

是「你」在練瑜伽,不是瑜伽在折磨你!做錯了體位法更傷身。

療癒瑜伽強調因人而異,透過書中大量圖解、醫學原理、案例與動作說明,

教你察覺身體的反應,找到適合自己練習瑜伽的方法,揮別痠痛、僵硬、失調、失眠等困擾,

比學習艱難的體位法,更能輕鬆達到舒緩療癒的效果。

 

 

練習瑜伽,你是否也有以下的疑惑?

※老師說要深呼吸,到底該怎麼正確呼吸?

※為什麼練了這麼久,有些動作永遠做不到?或者肩頸還是痠痛?

※為什麼下課後身體很快就冷了?

※我曾經受傷過還能做體位法嗎?

 

終於等到這一本!書中細細為你解答!

台灣第一本結合理論、實例、解剖圖、經絡穴位的瑜伽解剖書,

由台灣少見具醫學背景的瑜伽老師Judy,

同時也是多位企業CEO、名人的私家教練、療癒瑜伽創始人,

與你分享啟動身體自癒力的療癒瑜伽方法,

加上醫療記者擅長深入淺出的寫作專業,

一步步教你覺知自我身體的真實感受,

揮別痠痛、僵硬、失調、失眠,體驗身心靈頓悟的美好。

 

療癒瑜

★動作很簡單,以漸進法到位                         

★重視呼吸與體內循環,以呼吸帶領動作,沒有呼吸就沒有瑜伽

★重視腹部內核心的訓練,強調柔軟彈性,迥異於西方核心肌群的訓練

★重視靈性的修持,給自己一個安靜的空間

 

本書特色

★台灣第一本結合解剖學、肌肉動力學、中醫經絡、筋膜放鬆、印度阿育吠陀理論的瑜伽解剖書。

★143張圖解、23個療癒案例、15個小測驗,從醫學與肌肉原理,讓你清楚達到自我療癒的方法

★提出常見腰痠背痛、肩頸、膝蓋、電腦手、足部問題的療癒對策與改善技巧

★近百張示範,療癒瑜伽動作大公開

★八大深度呼吸法,掌握瑜伽身心結合的平衡境界

★隨書附贈82分鐘DVD,實境解說讓你更快掌握吸收!

 

CEO、名人、醫師熱情推薦

療癒瑜伽幫助我覺知自己身體的真實感受,一步步地改善身體的狀況,讓我的身心慢慢回歸到赤子的柔軟狀態。

──李國祥(台灣資生堂股份有限公司董事長)

 

Judy老師結合肌肉解剖醫學方面的知識,帶領我建立穩固的腿部肌力平衡,循序漸進解決了一些用藥物也無法療癒的問題。

──李謀偉(李長榮化工董事長)

 

Judy老師是一位同時具備瑜伽與醫學專業素養的好老師,她所著的療癒瑜伽解剖書,將可提供瑜伽練習者一個既安全又有效的練習方法,瑜伽練習者當人手一冊。

──邱顯峰(前喜悅之路靜坐協會理事長)

 

我本來以為我很強壯,上了療癒瑜伽才明白,身體到處都有舊傷。可喜的是,付出心血的練習,讓我感受到身體愈來愈輕,現在,我很愛我的身體。

──張友辰 (GOMAJI創新事業部總監)

 

瑜伽是為了修身養性,如果練到受傷就太寃枉了。Judy的療癒瑜伽沒有花俏的姿態,郤有堅實的醫療理論基礎,練得安心自在,沒有負擔,真正體現了瑜伽精神!

──陳怡蓁(趨勢科技、華人心理諮商治療基金會執行長)

 

工作上看診時,因為瑜伽而受傷的不在少數,但往往不知自己已經受傷或怎麼受傷的,仍然繼續練習。Judy老師的療癒瑜伽結合解剖、經絡是一種創新,很少有中文書如此介紹瑜伽,不但預防受傷並且療癒自己。

──許瑞仁(泰合復健科診所院長)

 

這和我曾經上過的瑜伽都不太一樣,覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態,在最基礎的步驟裡學習接通我的小宇宙的經絡和能量。於是在每一次舞台劇大能量的演出之後,我還感覺精力充沛,歌舞劇的唱跳之後還精神奕奕。

──黃韻玲(音樂製作人、評審、電視節目主持人)

 

Judy老師提供正確修練瑜伽練習原則,對瑜伽修練者而言,實在是坊間難得的好著作,願諸多瑜伽修練者能因而獲益,擺脫生活及工作過度壓力的夢魘。

──楊賢馨(國泰綜合醫院肝臟中心教授)

 

瑜伽對減緩人類椎間盤的退化確實有助益,Judy的醫學背景使她更能憑藉對人體解剖學的認識,讓學員能從事安全的瑜伽活動,為更多喜好瑜伽活動的朋友指引學習方向。

──鄭慶明(國泰醫院放射線科主任級主治醫師、私立輔仁大學醫學院臨床教授)

 

有病要看醫生,尋求正統的醫療服務,至於現代人常見的筋骨痠痛功能失調等健康議題,療癒瑜伽是很好的選擇,值得大家來練。

──簡文仁(國泰醫院物理治療師、中華民國物理治療師公會理事長)

學生熱烈響應

近幾年深受失眠之苦,但現在只要10個深呼吸就能一覺到天亮,以前不會流汗,現在上課也會流汗、又好睡,隔天精神好、脾氣更好,這就是我練習療癒瑜伽最大的收穫,朋友都說我變漂亮了。

──50多歲的退休會計 秀真

 

肉身宛若活絡的爐子,必須有空氣(呼吸),有原料(營養健康食材)持續地看護(運動),享受力而美的瑜伽哲學就是自制和專注並寓於平衡,它能守住內在,讓我們的生命自然匯聚能量、祥和和永恆的力量。

──會計事務所負責人 程小姐

 

練習瑜伽多年後,心變得很安靜,可以獨處,可以放鬆,記得以前嫌上課教放鬆的技巧很無聊,沒有挑戰性,後來失眠時自我練習發現很舒服,而且能感受到肌肉細微的變化,放鬆反而更容易伸展,很開心,自己找到一個適合自己的練習方法。

──科技產業 Shirly


 
一開始覺得瑜伽是女生在學的,身體折來折去我根本做不到,後來接觸療癒瑜伽後,身體開始發熱,手腳脹紅冒冷汗的狀況也改善,肚子變得更柔軟,心中的壓力和情緒漸漸釋放,現在覺得,男生反而更適合學療癒瑜伽。

──網管工程師 小R

 

跟著老師重新認識身體,學會正確的練習方式,讓我十分佩服身體的偉大,現在連走路都很專心體會是什麼肌肉和關節在連動。發現正確走路之後,能改善身體的狀況,真有「牽一髮動全身」的感覺,以前把身體交給醫生總不安心,現在當它是一本書研究,感覺很踏實。

──食品業 鳳祥

 

體位法對我來說不算難,但腰反而愈練愈痛,老師說這是過程,怪的是出了一場車禍後,沒練反而腰就不痛了,滿頭問號的狀況下認識療癒瑜伽,終於明白核心肌群和呼吸的重要性,現在腰痛真的不見了。

──療癒瑜伽助教、瑜伽老師 宇皎

 

上課時,常不知道自己做得對不對,以前老師給的答案是「做久就知道」,但現在會明白為什麼要做,而且每一個步驟都要正確,這樣的體位法才會安全,知道為什麼要做,做得對不對,對我來說很重要。

──療癒瑜伽助教 芳菲

 

推薦序

身體醒過來了……

黃韻玲(作者為音樂製作人、評審  電視節目主持人)

不知是否因為從小彈鋼琴的關係,我的肩頸永遠都處在緊繃狀態,肩頸的肌肉簡直是化石。曾經幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之……。記得生完小孩之後,體力和肺活量更是每況愈下,最怕健檢時,醫生說你的器官年齡比實際年齡老20歲以上……

幾年前,我小妹忽然提起說,她曾經有一個同學現在是位瑜珈老師,還約說找個時間一起去上一堂課看看。我心想:一定又是說說而已,反正我們家就一直是用「嘴巴」來運動的=慢性病候選人之家。

我一點都沒想過保持運動這回事,更不可能練瑜珈了。

我對妹妹東推西推找各種藉口,都沒用了之後,終於……和Judy老師見面了。

這和我曾經上過的瑜珈都不太一樣。我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態,還有說明將來可能會遇到的健康問題。整個上課過程好像在重新認識自己的身體,從最基本的呼吸開始,然後觀察自己內在的狀態。我們每個人就是一個小宇宙,血路、經脈,從頭頂佈滿腳底,如果哪一條通路堵塞,身體就會發出警訊。

但是忙碌的現代人總是不斷地透支自己的體力、慌慌張張的生活節奏……。於是一堆問題產生了,失眠、呼吸急促、胃痛、暈眩等等。

其實身體一有問題就會發出警訊提醒我們,但是大多被「我很忙」這個藉口忽略了,如果不能及時改善,一切都來不及了。

光是呼吸和拉開我駝了很久的背(我好像就上了一年)。老實說,很多你知道的美麗的、絢麗的神話般的瑜珈動作我都不會,但是,在最基礎的步驟裡學習接通我的小宇宙的經絡和能量,於是在每一次舞台劇大能量的演出之後,我還感覺精力充沛,歌舞劇的唱跳之後還精神奕奕,每一天你都會有「心」發現,每一天健康也會更好一點。

謝謝Judy老師,因為你,我醒了。


正確做瑜伽,不再誤會肋間神經痛

楊賢馨(作者為國泰醫院肝臟中心教授)

我在醫院常見有人因為不當修鍊瑜伽而造成的肋間神經痛,掛號肝膽中心詢問是否為肝臟或膽道疾病。修鍊瑜伽運動傷害會發生,通常是因為熱身不足、技巧不當、求好心切長期過度認真修鍊、急著進行高難度體位、或超過身體的極限勉強運動,造成急性運動傷害。

長期的伸展運動,反覆多次的小傷害累積,可能導致慢性肌腱受傷、韌帶拉傷或拉鬆。為了避免運動傷害,修鍊瑜伽應有專業老師指導,有經驗的老師會根據個人身心狀況,安排適當緩和的課程,配合正確的呼吸,讓肌肉筋膜放鬆,次第漸進地增加運動量及範圍,逐漸改善體能。

吳惠美老師是臺灣少數受過復健醫學,及醫學療養訓練的瑜伽專業老師,具有多年的教學經驗,出版《療癒瑜伽解剖書》,以深入淺出的方式,詳細地根據醫學觀點,細心說明瑜伽運動相關部位的解剖生理學,分析如何自我評估正確體位,提供正確修鍊瑜伽練習原則,以減少運動傷害發生,並且以實例說明瑜伽如何改善常見身體病痛。

瑜伽修鍊者而言,實在是坊間難得的好著作,願諸多瑜伽修鍊者能因而獲益,擺脫生活及工作過度壓力的夢魘。

 

做對瑜伽 療癒身心

簡文仁(本文作者為國泰醫院物理治療師、

中華民國物理治療師公會理事長)

Judy是我國泰醫院的老同事,因為對瑜伽的熱愛而轉職,目睹很多人因為學習瑜伽而受到運動傷害,興起志向,從醫學的觀點正確教導學員,讓她的瑜伽班與眾不同。她也常邀請醫界同仁到班上授課,受到好評。

沒想到她的志向更大,勤學幾年,試圖結合西醫的解剖學、肌動學、筋膜放鬆技巧及中醫的經絡理論,再加上印度的傳統醫學阿育吠陀理論,綜合成「療癒瑜伽」的理論基礎,透過個人化的瑜伽技巧,要幫大家找回平衡的身心。

大家都知道,學理也證明,運動有益健康,但是對一些「吃好做輕巧」的人,以及一些「身心俱疲」的人,不當與過度的運動反而可能導致傷害。什麼是恰當,如何叫適度,必須靠客觀的評估與主觀的感受來調整。我提出如意操運動的「漸進量力」原則,漸進是客觀決定,量力是主觀感受,讓大家都可以從自我運動中,享受健康的美好。

現在惠美更進一步,從療癒瑜伽的理論基礎中,探討身心的不平衡,個體的差異性及正確的體位法,務必讓每個人的問題,透過精巧的瑜伽修練,得到徹底的解決,更重要的是,不要再受傷。這值得所有從事運動指導的醫療人員深思與效法。

全書探討到全身相當多的部位與問題,描述相當詳盡,也注意到整體的關聯性,儘管這些關連綜合了中醫、西醫與印度瑜伽學理,有些並不在我所學範圍,但不符合沒關係,只要是不違背科學原理,不致傷害身體,我們都應抱持寬宏的氣度包容它。有病要看醫師,尋求正統的醫療服務,至於現代人常見的一些筋骨痠痛功能失調等健康議題,療癒瑜伽可以是很好的選擇,值得大家來練。


瑜伽運動有助減緩脊椎老化

鄭慶明(本文作者為國泰醫院放射線科主任級主治醫師

、私立輔仁大學醫學院臨床教授)

瑜伽屬於「輔助及替代醫學(complementary and alternative medicine)」中的身心鍛鍊(mind-body practice)項目之一。「輔助及替代醫學」的療法主要源於中國、印度、埃及等地的古老醫學,它們各具有獨特又完整的治療理論和方法,不但能在某些正統西醫學的治療中發揮輔助效益,甚至在預防醫學中促進身心靈多層面的健康。

2011年我在《歐洲脊椎醫學雜誌》發表論文,研究瑜伽運動對脊椎健康的關係。人類成長後,清醒時間的大部份活動都必須仰賴矗立的脊椎,因此促使脊椎構造,特別是椎間盤日漸加速退化。研究結果顯示,瑜伽對減緩人類椎間盤的退化確實有些助益。

目前瑜伽在國內已是相當普遍的健身活動,但根據我的瞭解,其師資水準仍然參差不齊,參與學員若未得良師指導,則反而可能在活動中遭受運動傷害。

Judy是我的舊同事,她在醫院任職時就積極敬業。日後轉換跑道從事瑜伽教學,醫學背景使她更能憑藉對人體解剖學的認識,讓學員能從事安全的瑜伽活動。本書是Judy將多年豐富教學經驗集結成冊,能為更多喜好瑜伽活動的朋友指引學習方向,特別為文推薦。

 

療癒瑜伽 樂活身心靈

許瑞仁(本文作者為泰合復健科診所院長)

現代生活忙碌緊張,很多人選擇較為靜態的瑜伽,作為紓壓放鬆的運動,坊間各種派別的瑜伽因應而生。瑜伽運動結合呼吸、冥想、療癒、脈輪,加上瑜伽本身不受天氣、場地及時間的限制,的確是很適合現代人的一種運動。它已經不是一種單純的運動,而是改善身心靈的一門課題。

認識Judy老師是從參加她所辦的課程開始,當時心裡有個疑問:「瑜伽老師都如此認真嗎?有需要把肌肉及相對應的動作骨骼結構、穴位、甚至經絡走向都學習嗎?」

解剖學是一門很難學習的課題,不同肌肉有分深淺、粗細、不同的走向、複雜的動作及互相的拮抗。對於大部份的人而言,枯燥又不易學習。透過Judy老師的結合,把原本複雜的生理學與解剖學,結合瑜伽應用在教學及健康保健,很難能可貴。中醫的經絡理論複雜,穴位的認識與定位更是一門學問,臨床上穴位的認識,常常需要用到表面解剖學(surface anatomy)來增加準確性而把經絡穴位結合瑜伽,更是一門有趣而且融入生活的學問。正因為如此的精進,才能把瑜伽提升到另一個境界。

瑜伽結合解剖、經絡是一種創新,很少有中文書如此介紹瑜伽,並結合一些實際案例的解析與探討,從西醫的解剖學、動力學、生理學去分析每一個瑜伽動作及案例可能的問題、受限的原因,有邏輯地去抽絲剝繭,再深入淺出地介紹,如何融入瑜伽動作伸展或保護及穴位按摩,並選擇適合自己的動作,透過身體的本身自癒力,不但預防再次受傷並且療癒自己。身體有病痛,除了就醫選擇適當的診斷與治療外,很重要的一點必須了解產生的原因以及該如何預防。了解原因之後,尋求適當的處理是很重要的一環,瑜伽的確是一門很值得推薦的方法。

臨床工作上常在看診時,看見很多病人因為運動而受傷,其中因為瑜伽而受傷的也不在少數。但病人往往不知自己已經受傷或怎麼受傷的,而且仍然繼續練習。很多的原因不外乎追求較複雜的體位法、暖身不夠、對於瑜伽動作的不了解,或者本身有潛在的病痛但自己以及授課老師並不清楚。由於很多瑜伽上課是一對多的授課方式,而非個別化的教學。因此,有時老師無法完全了解個別學生的狀況。同一種瑜伽動作也很難全體適用,很多的運動傷害也是如此而產生,因此運動的目的反而沒有達到。

本書透過很多的圖片,配合文字說明,提供讀者更深一層去認識瑜伽。介紹很多方法讓大家自我審視是否有不足,如核心肌群太弱,以及如何促進的方法,如筋膜放鬆,加上瑜伽動作伸展、肌力強化及呼吸法的結合。是一種很適合生活緊繃、壓力過大的現代人,提升身心靈的運動。

 

解決了藥物也無法療癒的問題

李謀偉(本文作者為李長榮化工董事長)

數年前,一場意外的車禍造成我小腿前後肌力不平衡,引起足弓拱起,雖不至於對我的生活起居造成影響,但逐漸導致體態上的不協調,和身體上的不舒適。一直以來,我都在尋找解決之道,最後選擇了溫和的瑜伽運動,來矯正多年下來造成的腿部偏差,在持之以恆的練習下,確實帶來了一些效果,只是一直無法徹底的治癒。

在某次機緣巧合之下,經過朋友的推薦,認識了Judy老師,當時我已經不算是瑜伽的初學者了,因此自認為沒有什麼艱難的動作可以難得倒我。但令人意外的是,Judy老師從最基本的瑜伽動作開始教起,強調下半身肌力的穩定性,一步一步帶領我建立穩固的腿部肌力平衡,加上我的治療師的幫忙,逐漸改善了高足弓的困擾。

Judy老師以多年教學經驗整理了瑜伽基本的理論與方法,結合肌肉解剖醫學方面的知識,循序漸進解決了一些用藥物也無法療癒的問題。瑜伽基礎建立好,呼吸自然平順,不僅對身體健康產生正面的成效,更對身心靈的提升有許多幫助。推薦各位藉由閱讀此書,了解瑜伽與醫學的相關道理,從實踐力行中身心受益,進而落實健康快樂的生活。

 

自序


我接觸瑜伽十多年,在學習的過程,有很多的疑惑,像是,如何呼吸?身體筋骨太緊做不到位,怎麼辦?有舊傷能做體位法嗎?為什麼做了以後反而更痛?為什麼下課後身體很快就冷了?

以上這些問題,常令我困惑,得到的回答,多半是「練久了就會好」,或是「傳統就是這樣」,這種答案實在令天生反骨的我感到不滿足。以體位法為練習的模式,對小時候曾受體操訓練的我來說,易如反掌。不過我做瑜伽,總是做到八分就好,因為我的好勝心本來就不強,況且我很早就明白,瑜伽是一種心靈的訓練。至於不做到極限的原因在於,我知道有些體位法的完成動作太極限,超過人體關節的最大角度,特別是脊椎,像是跪姿後彎或直立下腰等等,這些動作對椎間盤壓力極大,長期練習不當會導致椎間盤狹窄,我可不想練出一堆問題來。

在放射診斷的醫療領域工作將近十年,我時常出入急診、開刀房、加護病房,也常為一些名人服務,看到連有些運動專家也傷痕累累,更令我對身體湧生強烈的敬意。真正的財富是健康,而健康來自深沈的呼吸和良好的循環,說明白一點,就是進了加護病房要能活跳跳出來,否則練什麼都沒有用!對我而言,肉身就是一種修行。

我在學習瑜伽的過程中,發現時下教學仍以體位法為導向,要求精準與高難度,而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受。我想,這不是我要的,於是展開國外進修之旅,才發現原來瑜伽能與醫學結合,尤其是解剖學的應用,此時,才真實感受到自己的醫療臨床經驗竟然如此受用。

這時,很多答案迎刃而解,是一個「人」在練習瑜伽,因此,人才是主角,瑜伽只是導引的工具,尤其是體位法,必須因人而異,像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊,或是體質過軟、過緊者,都應該給予不同的技巧,也就是適合當事人需求的替代動作。我在獲得頓悟的狂喜之後,開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論,發展出具我個人特色的瑜伽,那就是療癒瑜伽,特色是:

●動作很簡單,以漸進式到位。

●重視呼吸,以呼吸帶領動作,沒有呼吸就沒有瑜伽。

●重視腹部內核心的訓練,強調柔軟彈性,迥異於西方核心肌群的訓練。

●重視靈性的修持,給自己一個安靜的空間。

回國之後,我開始在部落格發表瑜伽醫學的文章,至今數年,已有近百萬人瀏覽,也和很多國外友人結為好友,沒想到大家對瑜伽醫學的知識求知若渴,好學之心令我十分感動。

想要好好學習,必須精通上述領域,才能真正透過瑜伽來療癒身心,否則如果身體不適卻強加過多練習過多,反而不好。我以前無法感受先放鬆再加強教育身體的道理,但自從幾年前我被汽車從後方追撞,導致機車暴衝,人整個騰空重重摔落地面之後,才明白一般人口中所說的「全身痠痛」。感謝老天,我沒有皮肉之傷,但筋骨變緊,想說加強練習會好,但反而練到肩頸痠痛到不行。

原來,當療癒瑜伽的老師,一定要自己先受傷一下,體會療癒的過程與關鍵,我想,這是老天安排的實習課,真好!我可以以身體為師,好好體會身體對體位法的感受。我想,這就是我教療癒瑜伽的目的──覺知自己的身體,透過呼吸和循環,強化生命力的基礎。

加油。

在此感謝大家對我的支持,尤其是曾經一路指導我的長輩和師長們,以及親愛的家人和朋友們,請接受我深深的敬意。

 

 

目錄

推薦序

自序

第1章 什麼是療癒瑜伽?
1身心不平衡 百病叢生
身體的平衡/心靈的平衡/瑜伽八支的精神

1-2先從山式開始練起
五點垂直觀察法/水平對稱觀察法
小測驗:山式不動如山的關鍵

1-3體位法做不到 因為身體的自我保護
駝背凸肚型/平背型/搖擺背型
小提醒:如何安全練習前彎?

1-4正確體位法的練習原則

1-5體位法練習的訣竅
   前彎/後彎/側彎/扭轉/倒轉

第2章 練習瑜伽 觀念正確最重要
2-1瑜伽的四大必讀經典
《哈達瑜伽經》/《勝王瑜伽經》/《薄伽梵歌》/《王者之王瑜伽經》

2-2內核心力量的重要
小提醒:如何避免練肩立式造成頸椎過直?

2-3內核心力量像風箱鼓動體內五大風息流動
元素一:空/喉輪(上行氣)
元素二:氣/心輪(生命氣)
元素三:火/臍輪(消化氣)
元素四:水/生殖輪(平行氣)
元素五:土/海底輪(下行氣)
【療癒實例】提會陰過了頭
小提醒:英雄式體位法vs.五大元素

2-4練習不當引發後遺症
【療癒實例】正確的練習才重要
小測驗:如何知道柔軟度過頭?
小提醒1:肘外翻練下犬式,怎麼避免傷害?
小提醒2:膝蓋過度伸直練樹式,怎麼避免傷害?

第3章 如何練習療癒瑜伽?
3-1練習前,先從吃對食物開始

3-2療癒瑜伽最重視─深呼吸和體內循環
小測驗:如何知道自己需練療癒瑜伽?

3-3療癒瑜伽練習要點
以呼吸帶動所有動作/呼吸能改善體內酸鹼平衡/重視暖身和收功的重要

3-4療癒瑜伽練習步驟

第4章 沒有呼吸就沒有瑜伽
4-1呼吸 走入內在寧靜的方法
【療癒實例1】潛意識無法放鬆 失眠一整夜
【療癒實例2】神經緊張 空間幽閉症發作
【療癒實例3】快要翹辮子 胸口悶到快要窒息
【療癒實例4】呼聲大、過重 睡眠中止症上身
【療癒實例5】白天壓力無從發洩 暗夜夢魘不斷
【療癒實例6】肌肉緊,呼吸淺 血壓高到令人發昏

4-2學會呼吸前的兩件事─吃對食物、按摩肚子

4-3第二大腦─腹腦監控消化系統

4-4 你用對肌肉呼吸了嗎?
【療癒實例】呼吸不好,連刀都開不了
小測驗:檢測一分鐘的呼吸次數

4-5呼吸不順的療癒對策
小測驗:緊握拳頭檢測末梢循環

4-6深呼吸療癒瑜伽四大步驟

4-7瑜伽呼吸法vs.重點練習技巧
丹田式呼吸法/強化式丹田呼吸法/側胸式呼吸法/勝利式呼吸法
獅吼功式呼吸法/左右交替呼吸法/嗡式呼吸法/蜂鳴式呼吸法

第5章 瑜伽從足弓開始練起
5-1腳底不好全身倒

5-2膀胱經是人體最大排毒路徑
【療癒實例】腳底泛紅 全身循環不良

5-3足部問題的療癒對策
尊重每個人的身體不一樣
小測驗:背部筋膜彈性
從足印及足繭看出不良足型/正中足/高弓足/扁平足
【療癒實例】腳踝扭傷不以為意 結果痠痛蔓延全身
四點強化腳底足弓
小測驗:單腳站立看足部肌力
正確走路 可以強化心肺及瘦下半身

5-4足部療癒瑜伽四大步驟

5-5常見足部問題的療癒瑜伽技巧
扁平足/腳趾外翻/足底筋膜炎/靜脈曲張/小腿抽筋/蘿蔔腿/腳踝扭傷

第6章 膝蓋 人體靈活的關鍵
6-1老化從膝蓋開始
小測驗1:爬樓梯
小測驗2:膝蓋與下半身的關聯

6-2膝蓋為何會受傷
【療癒實例】起床時膝蓋突然卡住不能動

6-3膝蓋如何運轉

6-4關節軟骨一受傷,退化性關節炎來報到

6-5膝痛主因 肌力不平衡

6-6膝蓋問題的療癒對策

6-7膝蓋療癒瑜伽四大步驟

6-8常見膝痛問題vs.重點療癒技巧
髕骨軟骨軟化症/髂脛束症候群/半月軟骨板破裂/退化性關節炎

第7章 腰痛 從核心肌群訓練開始
【療癒實例】改善腰痛 先強化腹部肌力
7-1人體像樹 有人神木有人檳榔樹

7-2根除腰痠背痛 要有三大覺悟
骨盆要先正位/脊椎保持中立/下肢關節正位
小測驗:從髖關節旋轉看腳的內八和外八

7-3改善內外八的療癒瑜伽四大步驟

7-4 腰痠背痛的療癒實例
【療癒實例1】骨盆肌肉無力 連臟器都下垂
【療癒實例2】腰痛長期不會好 戴護腰也沒用
【療癒實例3】骨盆冷+生理痛 生子難如願
【療癒實例4】腰部筋膜拉傷 下背痛很難好

7-5腰痠背痛問題的療癒對策
認識核心肌群 向腰痛說再見
核心肌群的重要性
小測驗:手碰鼻測平衡感
核心肌群的療癒瑜伽保養觀念
 
7-6腰痠背痛的療癒瑜伽技巧
核心肌群的療癒瑜伽技巧:腹橫肌/骨盆底肌群/多裂肌/橫膈膜肌
骨盆正位的療癒瑜伽技巧:活動髖關節/活動腰部肌肉 /活動大腿肌肉/骨盆繞圈/夾磚抬腿/拍打下半身的肌肉/睡覺時綁腿
脊椎正位的療癒瑜伽技巧:脊椎繞圈動作
脊椎側彎的療癒瑜伽技巧
C型-反C型脊椎側彎/S型-反S型脊椎側彎

第8章 肩頸痠痛 從鬆臂及腋下開始
【療癒實例】根除肩頸痠痛的問題
8-1肩頸痛必須從鬆臂開始
小測驗:手舉不高和鎖骨有關係

8-2肩胛骨的重要性
小測驗:小心!電腦臉上身
小測驗:肩膀是否在正位

8-3不會痛的肌肉才是沈默的殺手
【療癒實例】會叫痛的是被害人

8-4肩頸變緊的後遺症
【療癒實例】紅光滿面實際上危機四伏
【療癒實例】青筋暴露表示血行不良

8-5練習瑜伽丹田力不夠,肩頸也會受傷

8-6肩頸痠痛問題的療癒對策

8-7肩頸痠痛療癒瑜伽四大步驟

8-8常見肩頸痠痛問題vs.重點療癒技巧
駝背及頸椎長骨刺/五十肩
【療癒實例】治好痛了數十年的五十肩
手腕問題:電腦手、腱鞘囊腫、媽媽手/肩頸問題:落枕、頭痛、三叉神經痛、牙關痛
【療癒實例】不定期發作的三叉神經痛
【療癒實例】大笑之後下巴脫臼

內文試閱

什麼是療癒瑜伽?

身心不平衡 百病叢生

你在學瑜伽嗎?很多人都在瘋瑜伽,但多數人其實只是在瘋體位法,擺出各種高難度的姿勢將身體扭到快要變形的地步,不斷地挑戰身體的極限,享受征服自我的快感。

實際上,是變化萬千的體位法征服了身體,是充滿自我意識的假我征服了真我!假我,是七情六慾被貪嗔癡宰制的我;真我,不受世俗制約,心靈自由,僅視體位法為工具,就像渡河的船,到了彼岸,放下。

在《勝王瑜伽經》中說到:「Drsta anusravika visaya vitrsnasya vasikarasamjna vairagym(能掌握見、聞、覺、知,不使生欲便是不執著。)─《Yoga Sutra 1.15》」(邱顯峯譯著,喜悅之路靜坐協會出版),正說明了瑜伽的練習,目的是保持覺知,不斷回到中庸之道、回到平衡。

平衡是人體的第六感,也是人最容易退化的感官;失去平衡,重心就不穩,所有的東西就會傾斜。人體也是一樣,只是人有代償機制,會透過各種變形來尋求最大的平衡。因此,練習瑜伽不僅能找回身體的平衡,更是尋求心靈的平衡。

瑜伽講求的是身體與心靈的平衡,身心平衡之後,靈性得以滋長。有靈性的人具有大智慧,行到水窮處,坐看雲起時,視這一世為一趟旅程,隨時都準備下車,死亡已不具威脅,心中無有恐懼,任何事物都不會影嚮內心的平靜。

一、身體的平衡

身體是一本無字天書,臉是一本臉書。真正精通醫道者,透過望、聞、問、切,便能知悉身體狀況。一般人的身體多半不平衡,擁有單側優勢,例如右撇子的人,右手往後的能力便不及左手,身體往左轉的能力也比往右轉來得好,或是喜歡往左邊側睡的人,左邊的頸部就容易落枕;習慣用左邊牙齒咬東西的人,右邊外耳道前方的骨頭會比較突出,因為下巴會朝向右邊偏移,長期咬合不正導致顳頷關節錯位。這些都是長期不良習慣所帶來的傷害,也就是單側優勢所帶來的不平衡。

下肢也是一樣,有的人有O型腿,有的人有X型腿;脊椎則有側彎及駝背、骨盆有前傾及後傾等問題。問題是許多人不明白自己的身體狀況,瑜伽老師的醫學專業素養不足,無法針對個人的身體提出適合的瑜伽練習方法,或是視流派理論為信仰,更容易忽略每個人的差異性。

無法針對個人狀況設計出符合自己的練習方式,只一昧地追求標準體位法,才是導致人們練習瑜伽練出一堆問題的主因。

內在療癒的力量永遠是可能的,透過療癒瑜伽的技巧,能超越身體的限制,創造奇蹟與希望,只要心靈、精神、意念和意識能朝向正向能量,自然能啟動內在的療癒力。

療癒瑜伽是結合西方醫學中的解剖學、肌肉動力學、筋膜放鬆技巧,再加上中醫的經絡理論,以及印度傳統醫學阿育吠陀理論而成,強調每個人都應該擁有自己的練習方式,學會觀察自己的身體,找出不平衡之處,透過瑜伽的技巧如體位法、呼吸法、筋膜放鬆及穴位按摩的技巧,來幫助身體達到真正的平衡。

真正的瑜伽行者就是一個偉大的自我療癒者,能透過敏銳的覺察力觀察各種姿勢的伸展,是否處在平衡的狀態。例如手一舉,能感受到肩上的肌肉在一吋吋地收縮,腋下的肌肉同時一吋吋的伸展,一陰一陽,一伸一收間保持著覺知。不跟著體位法跑,不鑽入體位法的框架,透過瑜伽磚或是瑜伽繩等輔具來保持平衡的狀態,幫助身體的延伸,等到身體如融冰般地自在時,輔具就完成其暫時性任務。

在練習的過程當中,瑜伽行者能感受到氣如大海奔騰般,由心窩湧向手指間,手指間會充滿脹熱感,此時配合深沈的呼吸,將氣血來回運行在四肢的三陽及三陰經絡。全身在充滿能量的狀態下,逐一伸展體位法,自然而然地進入寧靜的狀態。

因此,《勝王瑜伽經》說:「sthira sukham asanam(體位法是一種平靜、安穩、舒適的姿勢。)──《Yoga Sutra 2.46》」(邱顯峯譯著,喜悅之路靜坐協會出版)sthira是穩定,sukham是快樂和舒服,asanam是體位法。這種帶有強烈覺知的練習,就是瑜伽最初的精神──療癒,它能喚起體內的自癒力,進行自我修復。因此,每一次的練習都必須回到原點、回到基礎,從扎根開始練習,每天檢視自己的呼吸是否與體位法做結合,這樣的練習態度能引領身體進入第二個層次的平衡。

二、心靈的平衡

心靈的平衡是瑜伽行者追求的目標。心就像湖面一般,倒映著空中的變化,時而狂風、時而驟雨,湖面的變化不斷干擾人們心靈的平靜,卻忘了在心湖底層就像深海的海底,寧靜而安詳。不斷地持續瑜伽的練習,能帶人們走回最初的寧靜。《勝王瑜伽經》裡提到:「Yogash citta vrtti nirodhah  (將心緒傾向懸止稱為瑜伽)。─《Yoga Sutra 1.2》(邱顯峯譯著,喜悅之路靜坐協會出版)Yogash為瑜伽,citta指心靈,vrtti則是心靈的變化、習性或是心緒傾向之意。如同克里希那穆提(J.Krishnamurti)在《生命之書(The Book of Life-Daily Meditations with Krishnamurti)》所言:「世上的善惡對立都是我們製造出來的,恨比善更能製造出同仇敵愾的向心力。智慧足者可以洞察到善與惡的肇因;能藉由深入的了解來解脫這種對立的思想和感覺。」(心靈工坊出版)

實相和幻相就像是書本和書中的精神,書本看得到也摸得到,凡人以為是實相,灰飛煙滅後變為幻相。書中的精神,看不到且摸不到,凡人以為是幻相,但字裡行間的心靈交流卻能綿延數千年而不死。對瑜伽行者而言,身體只是工具,靈性才是主人。

瑜伽經典《薄伽梵歌(Bhagavad Gita)》提到,內在的演變過程是從意識開始,直至業報的產生,形成一個循環。身體感官出現態度、語言、行動之前,實際上是受意識所支使的。

意識-知覺-思想感覺-態度-語言行動-業報

三思而後行,古人說謹言慎行,就是要自己先觀察心靈的變化,當心不想變成什麼,妄念就會停止,這種狀態往往具有完整的覺知。認清楚意識是如何地活動,才能跳脫慣性的行為模式,不再成為習性的奴隷。唯有真正平靜的心靈,才能去除無明,反映實相,超越二元對立的衝突。

體位法只是扮演進入平靜心靈的踏腳石,更深一層來說,人們可以透過瑜伽的練習以減少各種惑(Klesa)的產生。人有五大惑,如:無明、自我、貪戀、憎恨、貪生等,都是絆腳石,讓人無法從這個幻相的世界走向實相的世界。許多人在這個層次就迷失了心靈,陷入練習千變萬化的體位法迷宮中,同時也陷入自我架構出來的意識遊戲,不斷地闖關,享受征服自我所帶來的優越感,感受自己在瑜伽體位法的練習競賽中高人一等。

這顆好勝的心,永遠沒有平靜的一天,瑜伽對他們來說,只是另一個競技場而已。
 


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