期數 0
作者 康健雜誌編輯部
出版社 天下生活
出版日期 2012/04/09
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康健雜誌特刊:享瘦青春

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簡介

管好新陳代謝,不怕胖

是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。

因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下10號衣服,45歲就要穿12號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動佔兩成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝的只有肌肉多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期(premenopauce),每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失1磅,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。

 

重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。

美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

若以減重為目標,一週5天,每天做30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。要增加基礎代謝,則要加上重量訓練,包括仰臥起坐、伏地起身等。卓俊辰教授建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次

 

什麼是重量訓練?

重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

 

飲食有妙方

除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

 

好睡、多動、多笑、泡熱水澡

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。打破肥胖輪迴,就趁現在。

目錄

從內在出發還春

打造從裡到外的青春美麗體質   

你幾歲,自己決定 

15個習慣,從體內變年輕   

抗老必戒4件事    

哈哈大笑,不病不老    

15招讓大腦永保青春
 
胃你好,人不老  

保你「腸」命百歲的方法   

抗老先愛腎,活力不斷電    

跟女中醫偷學不老祕方    

女中醫的青春茶飲

外表變苗條


管好新陳代謝,不怕胖

不復胖的關鍵

10個祕訣,隨時隨地瘦小腹

不讓過勞肥發作在你身上

中年如何不發福

青春的美肌

肌膚永保青春的祕密

用對保養品,養出無齡肌

抗皺生活8部曲

別讓脖子洩露年齡的祕密

保養玉手白嫩細緻

告別腳跟龜裂

調養不易長斑的體質

5招養出一頭黑髮

我該做醫學美容回春嗎?


青春的習慣天天做

愈吃愈年輕

哪些食物害人老

10 種青春食物

我該吃補充品抗老嗎?

享瘦青春的運動處方

分齡運動,為美麗加分

抗老回春氣功

每天必按5大抗老穴位


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