作者 小林弘幸
譯者 洪逸慧
出版社 天下雜誌
裝訂 內文單色一般膠裝16開
出版日期 2012/05/02
ISBN 9789862415160
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自律神經健康人50招

慢活,就能遠離疾病

なぜ、「これ」は健康にいいのか?

★繼《不生病的生活》後日本最有影響力的健康書籍!
★在日本上市一年來,引起大轟動,已銷售40萬本!

為什麼情書不要在晚上寫?為什麼不吃飯還瘦不下來?
為什麼休息再久還是會感到疲勞?早上多花2分鐘刷牙,
你會更從容,一切都交感神經有關!

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簡介

【內容介紹】

為什麼情書不要在晚上寫?為什麼不吃飯還瘦不下來?
為什麼休息再久還是會感到疲勞?早上多花2分鐘刷牙,你會更從容,
一切都交感神經有關!

繼《不生病的生活》後日本最有影響力的健康書籍!
在日本上市一年來,引起大轟動,已銷售40萬本!
本書作者上了日本三大電視台—日本電視台、TBS電視、朝日電視,引起話題!
翻開此書,將改變你的後半生!

 
祝福推薦
李秋涼 高雄愛德園文教基金會創辦人
             埔里信望愛圓緣園創辦人
林蒼生  統一企業集團總裁
許重義 中國醫藥大學醫療體系總執行長
張天鈞 台大醫學院內科教授
張金堅 台中澄清醫院中港院區院長、乳癌防治基金會董事長
張承能 長庚醫院神經外科臨床教授
曾勇夫 法務部部長 
林華韋 前中華棒球國家代表隊奧運總教練 
葉志仙 前中華棒球國家代表隊亞運金牌教練 
曾大福 木馬、左岸、水準出版發行人 
 

本書是一本劃時代的健康書,以醫學角度揭明自律神經的掌控,可以讓自體免疫能力發揮到最大限度。教導讀者提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」等概念。在日本,自2011年發行以來,發行量已達28刷、40萬本。並多次獲邀上「最終警告!恐怖的家庭醫學」、「世界最想上的課」、「想要登在教科書」等節目,以簡單易懂的醫學說明,深獲好評,引起話題。

作者小林弘幸為日本自律神經研究的先驅,指導許多日本運動健將、藝人及表演者調節自律神經,提升演出實力。每日讀三份體育新聞的報紙,並從運動選手的相關評論及新聞中,研究自律神經。在本書,運用了相當多著名運動選手的實際案例,詳細說明自律神經平衡的重要。

作者認為掌控自己的自律神經,這等同於掌控你的人生。體運作的最佳狀態,其實是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。更具體地來說,從日常生活開始意識性地提升副交感神經,不但是激發最大潛力的方法,更是調節身心平衡的「最佳健康法」。

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【精彩書摘搶先讀】為什麼不吃飯還瘦不下來?


說到減肥,許多人會以不吃飯等極端的飲食限制方式來進行,

然而,不進食,腸子便不會蠕動,自律神經會因此而失調,反而導致不良的後果。

當自律神經失調,血流會惡化,腸道中的消化吸收也會變差。一旦消化吸收變差,腸內環境便會轉壞,只能製造出骯髒的血液。

如同前面的篇幅中所述,骯髒的血液無法循環全身,會導致細胞能源的低下以及內臟脂肪的蓄積。

如果想要維持自律神經的活性,又期望盡快看到減肥的效果,我所建議的減肥方法,是以中午的飲食為中心,並且大幅削減早上及夜晚所攝取的卡路里。

極端地說,方法就是早上及夜晚只攝取水分及優格,中餐則確實地吃飽、吃好。早上及夜晚為了削減卡路里的攝取,所以不進食,但是因為必須刺激腸道、提升副交感神經,以誘發胃結腸反射,因此必須喝下充足的水分,同時以優格調整腸內環境。如果採取這個方法來減肥,午餐就算吃個心滿意足,也不必擔心發胖。

試著做做看就會知道。

實踐這個減肥方法,你將以驚人的速度瘦下來。而且因為不會導致自律神經失調,所以減肥時容易出現的焦躁及疲倦感也比較少,是非常理想的減肥法。

 

(以上摘錄自第三章●提升副交感神經作用的生活習慣)

 

 

推薦序

從自律神經看養生之道

張天鈞(本文作者為台大醫學院內科教授)

最近在準備演講,講題為「台灣早期本土畫家的長壽秘訣」,也就是關於一九二七年第一屆台灣美術展覽會,入選為東洋畫部的三位台灣人畫家,被稱為「台展三少年」的林玉山、郭雪湖,與陳進,他們的長壽秘訣。因為林玉山(一九○七-二○○四)活了九十八歲,郭雪湖(一九○八-二○一二)一○四歲,陳進(一九○七-一九九八)九十一歲。天下雜誌要我為《自律神經健康人50招》這本書寫序,他們三位剛好符合書中提到的慢活原則。

動物在遇到敵手時,會出現fight or flight,如果有勝算,則與之戰鬥,打敗對方,吃對方的肉,如果看起來不是對手,則要飛走逃跑。而要立刻戰鬥或飛走,需要爆發力,因此交感神經發揮作用,一下子提供相當的能量。例如我在中學時,體育課要拉單槓,平常拉不了幾下,一到考試,就可以拉很多下,也就是這個道理。但長期維持在高交感神經作用,對健康是不利的,因為會高血壓、心肌缺氧,老年人可能出現腦溢血或心臟病發作。

此外書中提到的副交感神經的益處,特別強調呼吸方法,吐氣為吸氣的兩倍長。這讓我想到精神科一再強調的,用腹式呼吸法來放鬆心情。腹式呼吸也就是吸氣讓肚子鼓起來把氣吸飽,然後慢慢的吐氣,這樣會啟動副交感神經,心跳會緩慢下來,人也就可以得到放鬆。

另外,書中提到,要常常保持微笑,「人生,笑就贏了」。能夠時常笑,就代表處於放鬆的狀態,作者解釋為處於副交感神經狀態。因為生氣臉紅脖子粗,表示交感神經太強,對事情的解決,不但沒有益處,反而妨礙了健康,於事無補。

許多人喜歡晚上到夜店喝酒,可是又喝到不勝酒力,大醉而與人發生衝突。作者在書中提到要喝同量的水,以免處於脫水狀態。可能他是小兒外科醫師,對內分泌學沒有涉獵。其實酒精會抑制腦垂腺後葉,抗利尿荷爾蒙的分泌,因此喝酒會使小便增加,就會脫水。無論如何,小飲紅葡萄酒,對健康有益,喝起來又有氣氛,這是比較鼓勵的。

雖然,書中一再用副交感神經,來解釋一些養生之道,但我們可以看出作者的最重要理念,是要灌輸讀者養生之道,這才是我們讀這本書的最大收穫。例如在運動方面,他提到慢跑不如走路,全身的柔軟操勝過拉筋。有病人問我,慢跑好不好,我會跟他說,你還不如常走路。又說做什麼運動好,我會建議打太極拳,剛好都和這本書中寫的,不謀而合。

最後,我要提到書中靠近末尾提到的「After you」,現在台灣文明漸漸上軌道,坐捷運時大家會排隊,進電梯時也會排隊。若能在出電梯時,能來個「After you」,讓人先走,就更完美了。其實人多心就急,在路上狂按喇叭,不但可能引起吵架,交感神經素分泌,對健康也不好。大家一起來做個有禮貌的現代人吧!不但有益社會,更讓自己健康。


以平常心養生最可貴

李秋涼(本文作者為愛德園文教基金會創辦人)

在我接到基金會秘書給我寫序的案子時,正是我在高雄工作最忙的時候,接著又到台南工作,工作結束後又趕回埔里,準備為隔天叢林中小居灌水泥漿,感恩幫我忙的師父們,真是讓我太感動了。而他們搬來的器具中,有幾樣特別大的東西是親手用木頭做的,還有磨水泥地板用的磨刀。師父們汗流浹背,連背部的衣服都裂開了,看到這裡的我,從內心由衷的想到,我的確是天主的孩子,如果不是,也會選擇歸依。師父同我們一樣,生活簡樸、認真、愛地球,把生命放在對健康有益的作物上,而且隨和、正向、開朗,而師父們卻又更深入且有智慧,真的感恩師父們。在大自然生活中,天主給我最大的教導,讓我平安、定靜。大自然教導了我將近二十年,師父們的言行舉止,也是我這幾年來學到最多的,同時他們也是我的恩師們,真是感激不盡。

休息是走更遠的路,但因為去年以前,我從來不休息,可以一大早工作到晚上,所以我不相信這句話,直到今年,我才服了這句話。特別是這次利用休息的時候,每天早清晨三~六點看《自律神經健康人50招》這本書,感受到作者是位實事求是,認真有愛心的好醫師。他在書中提到,情書在晚上寫不好,我個人用二十二年的親身體驗,來見証這研究結果是否正確。書中告訴我們一定要在晚上寫情書,早上再看一次之後再寄出,更是千真萬確。我們曾與彰化高中李博士的智優班學生做一次大型演講,在演講中更詳細的解說我長時間的經驗。人必須按著生理時鐘生活,天黑了,人就要儘早躺平,清晨三點過後就是起床的時間,一大早工作讀書一小時,比晚上工作讀書五小時,效果更好。而後來李博士也告訴我們,當時在演講認真聽話的學生,都收到成果。

再講到我和光啟社拍攝外景錄影帶,花了將近兩年的時間,整個團隊出去工作拍外景,我們跑遍台灣可以取得合適外景的地方,累的東倒西歪,有空大家才坐下來看一點影片,大部分的人,頭都低了下來,但我的精神感覺卻還是好,體力也還可以。當時的我體重才三十公斤,回想一下有什麼不一樣?我想原因有二:第一,我的睡眠時間是早睡早起。第二,我出外的飲食一定自備,每次出遠門,我們算好幾天總共幾餐,必須要帶多少主食-糙米、綠豆、麥類、地瓜、硬芭蕉、馬鈴薯、南瓜……等,以及生菜沙拉、水果、堅果類、芝麻系列產品,桑椹系列產品……等更要備好。然而雖然我吃得簡單,卻比他們每餐的炸排骨便當更有勁。我一天的蔬果超過他們一星期多的量,這是個人二十二年的經驗,包括後來陸續出書、CD、VCD、DVD,以及媒體訪問、在各地講課等,都如此身體力行。

接下來必須提到,我自行體驗二十二年的腳底按摩,確實對身體很好,而《自律神經健康人50招》的作者,從深入淺出的從醫學理論告訴我們這個道理。另外,就是走路的健康效果,遠勝於跑步。我在這二十二中,遠到澳洲,近在台灣各地,學習不少的放鬆方法。氣功、禪定、靜鬆……等,感謝何博士我學習放鬆,讓我導尿的障礙減少,更感謝林老師教導我輕、重功夫。

六十歲以前,學什麼做什麼,記得剛住進埔里山區,用輕握手掌氣功呼吸法,慢跑十多公里,去剪頭髮只花一百元就搞定。六十歲以後,在山區中心,說大不大,說小不小,一千多坪每天有得走,有事走走,沒事走走,走路的量真的很足夠。這些和作者在書上提到,動作放慢就會健康的方法很吻合。勤練輕功、溫和功法,儘量養神收氣,不練重功,不耗氣損神(包括生氣、緊張、煩惱時間縮短,不生氣、不緊張、不煩惱是最舒服的。對自己身體好,對別人也好。對方錯了,自己身氣,也等於拿別人過錯來懲罰自己,造成別人心裡不舒服,多划不來,說實在其實自己也犯錯了。

民國八十八年,九二一大地震,我從二樓摔下,才知地震已不是一般搖晃,而是像潑水一般搖晃。而當時我的潛意識抓著插管尿袋,頸部受傷流血,就這麼用爬的。一個人的信仰真的很重要,讓我可以安然度過,而這也是我少數使用健保卡的時候。跟著我一起生活的人,二十二年來不用健保卡看癌症或感冒,只用於一般牙科和外科,由此可見我們所重視的養生之道,對我們的生活是多麼的重要,而這些也在這本書裡得到印證。

《自律神經健康人50招》這本書,等於是每個人的健康手冊。雖然作者是外科大國手(然而這位愛心醫師作者,可稱他為全科醫生),但是書中每一小段文章,都出於他的研究所得,包括他的團隊及親身體驗,文章內容淺顯易懂,可以很快的學以致用,適合每個人,即使沒有醫學背景也很容易懂。

我最感恩作者有位名師,所以出高徒。這位名師給了作者一句名言:「慢慢地,快一點。」作者從外科領域,臨床領域等更多的書籍悟出很多人生道理,特別悟出「現在不養生,以後養一輩子醫生」。五十年前,我們的指導外科醫生,也曾用跟書中作者提到的「慢慢地,快一點」這句話來碎碎唸教導我們,從前是年輕的小小護理人員,什麼都不懂,現在是老人家,終於可明白其中的道理,也知道如何將乾淨、謹慎、慢慢地快一點的方法,活用在生機飲食方面,以平常心養生最可貴。

最後,祝福大家感恩、喜樂、平安。

目錄

推薦序

前言

第一章●全部都可以用「自律神經」來說明

為什麼女性比男性長壽? 

鄉廣美的年輕可以用副交感神經來說明 

如果自律神經的作用低下,人生的品質將每十年降低一五% 

提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」 

為什麼每當季節轉換,感冒人數就會增加? 

走路的健康效果遠勝於跑步 

石川遼為什麼著眼於老虎伍茲的步行方式? 

為什麼可以說「瑜珈有益健康」? 

金妍兒得金牌的理由在於副交感神經的作用 

動作放慢就會健康 


第二章●健康決定於自律神經的平衡

之所以能斷言「自律神經的重要性等同於大腦」的理由 

交感神經的任務是油門、副交感神經則是剎車 

更年期障礙的原因在於自律神經失調 

自律神經失調,免疫力也會低下 

為什麼只要按摩腳底,全身的健康狀況就會變好? 

交感神經過於活躍的人容易罹患糖尿病 

提升副交感神經的機能,高血壓就能獲得改善 

血流不佳,「血液品質」本身就會下降 

「預約掛號得等上三年」的便秘門診開出的處方是什麼樣的祕密武器? 

轉「負向循環」為「正向循環」的方法 


第三章●提升副交感神經作用的生活習慣

三十分鐘的「餘裕」能安定當天一整天的自律神經 

早起有沒有成效,決定於前一晚 

睡眠不足是自律神經的大敵 

飲酒時最好能同時喝下等量的水 

孩童及高齡者請注意要攝取足夠的水分 

為便秘所苦的人一大早請喝一杯水 

腸內環境惡化就容易肥胖 

一天三餐最好,並不是因為「營養上的理由」

你知道「飯後不會愛睏的飲食法」嗎? 

不吃飯卻還是沒辦法成功減肥的原因 

白天運動和晚上運動,哪一個好? 

晚餐後「最少三十分鐘的散步」是理想的運動 

運動前的錯誤伸展才會誘發運動傷害 

準備運動只要四個步驟就OK 

呼吸擁有瞬間改變身體狀態的力量 

一流的外科醫師絕對不會暫停呼吸 


第四章●人生的品質決定於「自律神經平衡」

晚上寫不好情書 

拇指不要用力! 

「笑容可以治療癌症」並不全然是謊言 

醫師笑顏常開,患者也好得快 

愈生氣,血液愈混濁 

不抱怨、不洩氣、常保笑容來努力 

心裡愈急,行動就要愈慢慢地快 

八○%的怒氣都只不過是自我滿足 

調整自律神經平衡的日記活用法 

為你帶來心靈餘裕的魔咒「After You」 

自律神經的平衡不知道為什麼會傳染給週遭 

奇蹟發生在「盡最大努力」的時候 

能夠掌控自律神經,就能夠掌握人生 

 

後記

內文試閱

第三章●提升副交感神經作用的生活習慣

不吃飯卻還是沒辦法成功減肥的原因


自律神經的失調,會對身心造成各式各樣不良的影響,但是有許多人不知道,肥胖也是其中一個。

說到肥胖,一般都歸因於飲食過量或運動不足,所造成的卡路里過剩。但是,最近的研究指出,交感神經的低下也會招致肥胖的發生。

交感神經,是身體呈現積極活動狀態時運作的自律神經,因此,一旦交感神經的作用低下,能量的代謝量便會減少。

也就是說,交感神經的低下會造成代謝量的減少,使人因此而肥胖。

那麼,要怎麼做才能提升交感神經呢?

最簡單的,就是運動。

只要進行會讓心跳數增加的運動,交感神經就會上升。

運動之所以對改善肥胖有效,除了因為運動可以把多餘的脂肪,當作是能量消耗,這種直接的理由之外,還有交感神經提升,基本的代謝量本身也會提升這樣的好處。

和運動同等重要的,是生活習慣的改善。

許多肥胖的人,都過著不規律的生活,而不規律的生活會打亂自律神經。

如果測量肥胖者的自律神經,會發現無論是交感神經還是副交感神經,自律神經整體的活性都處於低下的狀態。

肥胖的人經常流汗,事實上,原因也被推測為是自律神經活性低下的關係。如果自律神經整體的活性低下,身體組織的水分便無法順利吸收,水分便會因此而排出體外,這就是肥胖者異常多汗的真相。

如果一個人攝取再多的水分,都會馬上變成汗水排出體外,推測此人自律神經的活性低下,原則上應該不會有錯。

像這樣,當自律神經整體的活性低下時,首先應該做的,就是配合自律神經一天之內的變動,來過規律的生活。

也就是說,除了早睡早起之外,白天的時間要積極活躍,傍晚之後則要輕鬆地過。

如果能夠一邊過著這樣規律正常的生活,同時配合一定程度的運動來提升副交感神經,首先,交感神經的作用程度就能提升,接下來,副交感神經也會升高,自律神經整體的活性便能以這樣的方式提升。

能量的攝取量較消耗量多,是肥胖的主要原因。

如果想要減肥,一定程度的能量攝取限制,是絕對必要的。

不過,為了恢復自律神經的活性,也為了改善腸內環境,奉勸各位一天要攝取三餐。

同時,將一天內的卡路里攝取量降低到約八○%,並且將走路等適度的運動加入每天的生活習慣當中。這就是一邊調整自律神經平衡,一邊減肥的最好方法。

要將卡路里降到八○%,有些人或許會覺得麻煩,然而除了像糖尿病患者般,必須嚴密限制卡路里的情形之外,只要提醒自己吃八分飽,光是做到這樣的程度,就可以期待收到減肥的成效。

說到減肥,許多人會以不吃飯等極端的飲食限制方式來進行,

然而,不進食,腸子便不會蠕動,自律神經會因此而失調,反而導致不良的後果。

當自律神經失調,血流會惡化,腸道中的消化吸收也會變差。一旦消化吸收變差,腸內環境便會轉壞,只能製造出骯髒的血液。

如同前面的篇幅中所述,骯髒的血液無法循環全身,會導致細胞能源的低下以及內臟脂肪的蓄積。

如果想要維持自律神經的活性,又期望盡快看到減肥的效果,我所建議的減肥方法,是以中午的飲食為中心,並且大幅削減早上及夜晚所攝取的卡路里。

極端地說,方法就是早上及夜晚只攝取水分及優格,中餐則確實地吃飽、吃好。早上及夜晚為了削減卡路里的攝取,所以不進食,但是因為必須刺激腸道、提升副交感神經,以誘發胃結腸反射,因此必須喝下充足的水分,同時以優格調整腸內環境。如果採取這個方法來減肥,午餐就算吃個心滿意足,也不必擔心發胖。

試著做做看就會知道。

實踐這個減肥方法,你將以驚人的速度瘦下來。而且因為不會導致自律神經失調,所以減肥時容易出現的焦躁及疲倦感也比較少,是非常理想的減肥法。


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第四章●人生的品質決定於「自律神經平衡」

情書在晚上寫不好


如果要寫情書,白天和夜晚,那一個時間比較好呢?

如果你以為在那一個時間寫,都不會有太大的差別,那就大錯特錯了。如果不想寫下令人汗顏的失敗情書,我奉勸各位,情書要在早上寫。

自律神經在一天當中有其變動韻律,基本上在活動較多的白天,交感神經的作用處於優勢;而在身體休息的晚上,則切換成副交感神經處於優勢。在副交感神經旺盛的夜裡,情緒容易較理性優先作用,讓人情不自禁寫下令人臉紅心跳的內容風險相當高。

話雖如此,如果非得在夜裡寫情書才提得起勁,那麼,在夜裡寫好的情書不要馬上寄出,隔天一早讀過之後再寄。再次讀過之後,恐怕沒有人會想要直接寄出的吧。

有趣的是,早上寫情書,成功率較高;但如果是面對面直接搭訕,那麼夜晚的成功率就高於白天。

為什麼呢?因為對方的副交感神經作用也處於優勢,相對地就降低了理性的屏障。

常有人說要追求女性,氣氛很重要。確實,如果以自律神經平衡的觀點來思考,這的確是個有效的方法。人在氣氛佳的地方容易放鬆,只要放鬆,副交感神經便會升高。

寫情書選「早上」,面對面追求則挑「夜晚」。戀愛時,如果可以了解自律神經的特性,便能知所進退。比起跟著感覺走,胡亂地進攻,戀情會進行地更加順利。

也就是說,了解了自律神經的特性,就可以知道一件事情是在清晨、還是晚上做好,抑或是白天的時間會比較好,藉此也能夠判斷進行一件事情最恰當的時間。

例如,有些人早上第一件事就是確認郵件,事實上這是非常可惜的。為什麼呢?因為早上是副交感神經切換為交感神經旺盛的時段。而在這個時段中,雖然說交感神經處於優勢,然而受到夜間殘留的影響,副交感神經的作用仍然處於較高的程度,因此腦部的活力在這個時段是最好的。

這個時段最適合做的,就是需要深入思考或是需要創造力的工作。把如此寶貴的時間,花在幾乎不需要花腦袋的郵件確認上面,實在是太浪費了。

早上適合用腦的工作,相反地,在下午三點以後,需要用腦的工作就無法獲得好的成果。因為身體在這個時候交感神經緩緩下降,而副交感神經的作用則緩緩上升。副交感神經呈現旺盛的狀態,說得好聽一點是放鬆的狀態,如果將焦點放在缺點上來說的話,可以說是動力降低的狀態。

適合在這個時段裡做的,是不用腦袋也能完成的機械式作業。因此可以說,郵件的確認才應該放在這個時段來做。

最近出版了許多以「活用早晨的時間」為主題的書,敘述早起能讓一切變得順利。要我說的話,這樣的內容一半對,一半不對。

早上是非常重要的時段,這一點沒有錯。但是,並不是早早起床,所有的事情都安排在早上做就行了。

從自律神經的狀態來說,早上的時段我最推薦的就是用腦。

因此,在早上的通勤電車中,許多人都會看書或是讀報,然而與其進行這樣的讀取作業,倒不如多用腦力,例如學英文、或是思考讓企劃得以通過的作戰策略,要盡可能地專注於用腦的工作。

尤其是語言的學習,特別適合在早上進行。因為在早上的時間裡,自律神經的平衡度佳,聽力狀況也好,英語的聽解能力會有明顯的提升。

這一點我在英國工作時曾經親身體驗過,有些人說話速度快,一到下午我就聽不懂他所說的話,但是在早上的時段卻能清楚聽懂。由此可知,自律神經的平衡度佳,連聽解能力都會跟著改善。

 


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