作者 蕭美君
出版社 天下雜誌
裝訂 膠裝14.8x20.5cm
出版日期 2013/05/02
ISBN 9789862417126
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一生的健康與自在

從女孩到女人都該擁有的身心健康指南

★跳脫「婦科女病」觀點
★解決女人四大身心症

從女孩到女人都該讀懂妳的身體、聽見心裡的聲音。
最懂女人的女醫師,最纖細敏銳的關懷,
守護17-70歲女人的身心健康。

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文字字級

簡介

從女孩到女人都該讀懂妳的身體、聽見心裡的聲音。

最懂女人的女醫師,最纖細敏銳的關懷,
守護17-70歲女人的身心健康。
 
女人一生的健康,
不能只有醫療面的婦產醫學、或心理面的女性思想,
真正多數女性的需要,是結合兩者的「婦女身心健康」。
 
無論幾歲的妳,
都應妥善照顧自己的身心靈,才能達到一生的健康與自在。
 
精神科醫師蕭美君,開設亞洲首創的「婦女身心特別門診」,
針對不同時期的女性身心需求提出解決之道:
1.少女時期的偏激厭食症、自我認同的懷疑……
2.懷孕婦女的產前/後憂鬱症狀、全職媽媽照顧家庭的龐大壓力……
3.更年期的身體變化、面臨年老的銀髮族憂鬱……

 
書籍重點:
1.跳脫「婦科女病」觀點:不同於一般女性醫學書籍,僅強調生理或心理層面,只有身心照護雙管齊下,才能全方位溫暖呵護女人 
2.解決女人四大身心症:經前不悅症、慢性疲勞症候群、大腸急躁症、纖維肌痛症候群,女人最常見問題,從裡到外一次搞定
3.中西醫學並用:針對女人身心健康問題,提出中醫、西醫、自我療法,觀點中肯真誠  
4.書中實用身心量表:剖析女性常見身心症狀,隨時自我檢測,為自己的身心健康把關
 
「淺顯易懂的文字,將婦女身心醫學巧妙結合,循序漸進引領讀者與醫師配合,找到自己最適切的治療方式,正確守護女人一生身心健康。」
─中華民國醫師公會全國聯合會理事長│李明濱
 
「蕭美君是國內「婦女身心醫學」領域最具臨床經驗的醫師,綜合生物醫療、心理社會、精神健康等面向,全心護衛女性健康,為華人婦女帶來更幸福的人生。」
─林口長庚醫院精神科系主任│劉嘉逸

推薦序

 

結合身心醫學,正確守護女人健康
中華民國醫師公會全國聯合會理事長 李明濱
比起男性,女性一生在身心方面有較多需要注意之時期,例如:月經、懷孕、生產、更年期等。
 
長久以來,婦女健康主要著重在婦女生殖系統方面的改善,但是近年來女性身心靈的需求,以及社會健康、職業健康等問題日益受到關注。
 
本書闡明情緒及其相關因素與健康的關係;情緒是疾病發生的重要促發因子,但是絕非充分或必要條件。也就是說,在其他因素,如遺傳、生理、環境等因素的基礎下,情緒扮演了催化的角色。
 
透過身心醫學(psychosomatic medicine)的研究與發展,心理社會因素與健康及疾病的相互關係,已得到證實。由壓力、情緒至疾病之間的作用途徑與機轉,牽涉相當複雜,舉凡個人針對壓力的感受、認知解釋、個人的體質、因應策略、社會支持系統、生理反應等,都牽涉在內,以上種種都是身心醫學的重要課題。
 
本書作者蕭美君醫師,致力於國內婦女身心醫學發展,將婦女身心健康這個主題的專業知識,以淺顯易懂的文字,分享給讀者,提供不同年齡和背景的女性相關的預防保健及就醫之道。全書分為三大主題—女人四大身心症、女人一生的生理健康關卡、女人一生的情緒健康關卡,循序漸進地引領讀者,如何與醫師配合,找到最合適自己的治療方式,正確保健女性一生的身、心健康。
 
本書深具啟迪意義,除了強調身心醫學在當今社會的重要性,更強調女性荷爾蒙週期變化與情緒之關聯,不同於市面上一般多強調女性生理照顧之諸多女性醫學書籍,也不同於坊間僅強調女性心理或女權議題的書籍,而是藉由作者豐富之婦女身心醫學門診經驗,將其巧妙結合,殊為難得。重點在於協助女性以積極的方式照護自己的身與心,全書充滿了開闊的意識與溫暖的呵護。
 
本書是從女性生命週期觀點出發,專為女性身心健康所寫的智慧之書;熟讀本書,相信可以讓各年齡層的女性重新審視自己的身心狀態,同時可以從中獲得正確的身心健康資訊,朝更豐富自在的人生邁進。


「婦女身心醫學」讓台灣女人更幸福
林口長庚醫院精神科系主任 劉嘉逸
蕭美君醫師跟我說想寫一本關於「婦女身心健康」的大眾醫學書籍。我一點也不訝異,蕭醫師雖然年輕,已是國內「婦女身心醫學」最具臨床經驗的醫師,也發表相當多的論文於國際醫學期刊。撰寫這樣一本書乃實至名歸。
 
三個月後,她跟我說「寫好了!」我才真正大吃一驚。蕭醫師在科內一向以富行動力著稱,也是有名的「快筆」,曾於總醫師期間一個禮拜寫出二十篇衛教單張。此次不到百日寫出數萬字的書,再快也沒想到會這麼快,效率真是驚人。
 
個人接掌林口長庚精神科後,最大心願是將科的實力提升至國際水準。然而國內綜合醫院精神科之編制較小,人才及資源遠不如歐美動輒五、六十位,甚至上百位主治醫師的精神科。因此,「重點突破」成了科發展策略,幾經思量,決定以「身心醫學」及「老年精神醫學」為主軸,將年輕主治醫師分為兩群,分進合擊,努力衝刺。幾年下來,幾位醫師果然不負所望,各自闖出一片天地。而蕭醫師所率領的「婦女身心醫學小組」,即是亮眼的團隊之一。
 
蕭醫師自述,因「希望為台灣婦女謀更多幸福」而投身「婦女身心醫學」。「改善健康」是「謀求幸福」重要的著力點,然而一般人想到婦女健康,多想到生物醫療面的「婦產醫學」,或心理社會面的「家暴性侵害」,真正多數婦女的「精神健康」反而被嚴重忽略。例如,百分之五的婦女有「經前不悅症」,百分之十的產婦有「產後憂鬱症」,超過百分之三十的更年期婦女有「憂鬱症」或「焦慮症」……
 
蕭醫師不過度「醫療化」,也不過度「反醫療化」,中肯真誠地切入這個領域。她開設國內第一個「婦女身心特別門診」,首創於婦產科診區與婦科醫師開設「婦產科身心醫學聯合門診」,四處奔走,宣揚「婦女身心醫學(women's mental health)」,使這個議題從無人關心變成炙手可熱,很多醫院也開始提供婦女身心醫學的臨床服務,進行相關的研究,而且皆表現優異。去年,國內還舉辦了規模盛大的「婦女身心醫學研討會」,台灣已然成為亞洲婦女身心醫學的重鎮。 
 
除了臨床服務之外,蕭醫師的研究和教學一樣出類拔萃,目前擔任長庚大學副教授。欣聞本書即將再版,特為此文祝賀。
 
下筆之際,回想「婦女身心醫學」幾年來的辛苦經營,感念於心。感謝台北長庚婦產科謝燦堂副院長、陳光昭醫師,和林口長庚婦產科李奇龍醫師之指導與支持,感謝蕭醫師及全科同仁之盡心與努力,使得「婦女身心醫學」成為本科的重要特色。
 
希望本書能帶給華人婦女更健康、更幸福的人生。也期待更多學者專家參與「婦女身心醫學」之服務及研究,造福婦女同胞。

作者序

 

為女人量身訂製的身心健康書
 
「婦女身心健康」(women's mental health)是一門研究女性一生荷爾蒙週期起伏變化與女性身心關聯的學問。國外早已行之有年,但是12年前,我們在長庚首創婦女身心特別門診以來,一路篳路藍縷,心中真是百般滋味。
 
本書企圖將門診、多次國內外研討會、個人所思所得,及台灣本土初步的研究結果,呈現給華人的女性同胞們閱讀和參考,更希望男性同胞也能藉由本書,更加了解另一半,共同呵護女性的身心健康。期許本書的出版,使諸位關心女性身心健康的朋友們,不須在書市眾多的醫療保健叢書中東一本、西一本地尋尋覓覓,而可以迅速簡便地在本書找到妳所需要的資訊。 
 
請不用拘泥在本書的前後次序安排,這個世界已存在眾多規則,但是這本書是為妳設計的,沒有任何「按部就班」的限制和「非如此不可」的束縛,只要妳喜歡,感到輕鬆,就是最好的閱讀方式。
 
本書先提及國外經常指出的「女性四大身心症」。這些在各科門診都很常見,筆者希望大家較深入認識它們,這樣,我們才可以真正面對,才可以處理與治療。
 
之後談到女人生命週期可能出現的種種關卡,從青少女到銀髮族,我們女性該注意的一些身心症狀。這也讓我想起婦女身心門診中,一家三代女性同時求醫—奶奶、媽媽、女兒,或妯娌、或姊妹、或死黨一起就診的種種溫馨。女女相繫,真是值得珍惜的情誼。
 
在女性生理與情緒部分,我們試著回答門診諸多女性個案常常提出的困惑。例如,一些坊間常見的名詞如「腦神經衰弱」或「歇斯底里症」的解釋與正名;還有包含女性一生身心靈可以再注意加強的部分。
 
文中我們更穿插如何自我檢測,包括自我檢測量表及身心治療指南。要特別強調的是,這些量表為了方便讀者閱讀填寫,編輯時做了一些小小的更動,與醫院正規的量表安排有些差異。而自我評量的結果,僅提供讀者基本的參考及篩檢,評量的分數高不一定代表有病,只是提醒妳要留意,焦慮憂鬱及壓力程度可能有較高的傾向。如果妳的症狀已經影響到生活功能,還是建議妳去找專業醫師諮詢會談為佳。
 
最後強調,這是一本屬於妳個人的書,希望像個溫馨且能照顧陪伴妳的朋友,讓妳能輕鬆自在閱讀,也在別人的故事案例中(本書所舉的案例均是化名),從內從外,再好好地審視自己、疼惜自己一番。
 
每個個案都是醫師最好的老師,感謝這些年來臨床諸多個案給我種種學習和成長的機會。女性敏感的體質與纖細的身心,首重在自我呵護;疼愛自己,不單倚靠外來的力量。對自己體貼一點,妳一定會發現,我們比自己想像中要來得堅定、來得強壯!
 

目錄

 

推薦序 結合身心醫學,正確守護女人健康│李明濱
          「婦女身心醫學」讓台灣女人更幸福│劉嘉逸
作者序 為女人量身訂製的身心健康書
 
卷一/女人四大身心症
來了煩,不來也煩的「好朋友」——經前症候群
經前症候群自我評估量表
為什麼老是全身痠痛?——纖維肌痛症候群
為什麼我總是這麼累?——慢性疲勞症候群
我的腸胃說變就變!——大腸急躁症
 
卷二/女人一生的生理健康關卡
我瘦、我瘦、我瘦瘦瘦——厭食症
體重過重或過胖,該怎麼辦?
愛運動的女人身心最健康!
胸口悶、心跳加快、放鬆不下來——甲狀腺失調與身心症
神啊,許我一個寶貝!——不孕症的身心調適
肚子裡的寶貝,別讓我哭泣!——懷孕期身心不適
不想要的懷孕,不想要的反應——流產後身心調適
寶寶,媽媽對不起你!——產後憂鬱症
沒有子宮,就沒有女人味了嗎?——再見,我的子宮
昨天晚上又睡不好!——失眠怎麼辦?
中年婦女,憤怒有理!——更年期的身心調適
更年期症狀自我檢測量表
更年期前後有什麼飲食保健療法?
量身訂做自己的更年期身心療法
補充荷爾蒙,不是為了返老還童!——荷爾蒙療法
老人家老是迷路,連兒子也認不得!——家有失智老
 
卷三/女人一生的情緒健康關卡
少年十五二十時,真那麼不可理喻嗎?
我的Mr. Right在哪裡?——愛情婚姻與女性身心健康
什麼是腦神經衰弱與自律神經失調?——認識身心症
如何處理及預防工作壓力?
壓力指數量表一
壓力指數量表二
真的有所謂的「歇斯底里」嗎?
女人四十的天空很藍色——女人與憂鬱
憂鬱程度量表
焦慮及憂鬱量表
整天在睡,怎麼還是睡不飽呢?——不典型憂鬱症
全身不舒服,醫生卻都說沒病?!——焦慮症及身心症
莫名地突然一陣緊張害怕,感覺快掛了!——恐慌與懼曠
我老了,沒用了,不行了——銀髮族憂鬱症
什麼是躁鬱症? 
吃藥能改變情緒嗎?——抗焦慮劑與抗憂鬱劑介紹
當身邊出現想自殺的人,該怎麼辦?

書摘

 

女人四十的天空很藍色——女人與憂鬱
 
玉華是個四十三歲的家庭主婦,本來在做會計,但是生孩子後就離職全心照顧家庭,先生現在開了個店面,她有空就在店裡幫忙,日子雖平淡,但是小孩也還算聽話,生活也還滿意。
有一陣子,她就是無緣無故地開始睡不好,心裡很不安,老是覺得會有什麼不好的事情發生似地;睡眠差,她也不想吃安眠藥,因為怕吃安眠藥會上癮,就一直硬撐著。接下來,先生發現她早上都起不來,這是因為她幾乎都快天亮才睡著;醒來後,精神也很差,沒辦法再幫讀國中的兒子準備便當,更沒力氣幫忙顧店。 
剛開始,先生覺得頗不諒解,覺得玉華是自己意志力薄弱,胡思亂想太多,才會這個樣子。每次先生都叫玉華不要亂想,要靠意志力自己站起來,玉華剛開始會回說:「又不是我自己要胡思亂想的,我也不想這樣,可是就是沒辦法啊!」後來,她也漸漸地不再回嘴,話變得更少,整天躺在床上,什麼事都不想做,人也瘦了一大圈。
這樣的情形持續了兩個月左右,家裡因為沒人照顧,變得亂七八糟的。某天二哥、二嫂來探訪,發現玉華這樣的情況,趕快告訴她的先生說,他們有一個鄰居,也是四十多歲的婦人,情況很像,後來去看精神科,醫生說是憂鬱症,現在好了,根本像變了一個人似地,於是鼓勵先生陪玉華去求醫。
醫師判斷玉華的確得了重度憂鬱症,而且憂鬱症高峰是在女人四十歲左右,要玉華趕快接受抗憂鬱劑的治療。本來先生和她都很排斥吃藥,覺得這是心理問題,應該要找心理醫師解開心結才是。醫師解釋這是體內神經傳導物質變化導致,急性期還是先以藥物治療最好、也最快。
剛開始吃藥,整天昏昏沉沉的,腸胃也不太舒服,很想停藥。醫生解釋每個人適合的抗憂鬱劑不同,要經過嘗試及適應期。玉華服藥兩週後,病情漸漸有起色,也沒有再出現所謂的藥物初期良性副作用。吃滿兩個月藥,家人覺得以前的玉華又回來了,很高興地想和醫師說可不可以不吃藥了。醫師表示要再吃4~6個月的藥,來避免以後復發的機率。玉華想起之前的痛苦,決定乖乖遵照醫囑。
六個月後,玉華已經漸漸停了藥,人也都恢復了。經過這場病,她決定要更愛自己,並且在類似症狀再出現的初期,就要趕快去詢問醫生。
婦女身心醫學,是一門探討女性一生週期性的荷爾蒙變化,與各種身心症、情緒疾患、焦慮症及憂鬱症關聯的學問。女性體質本來就較敏感,要注意一生中容易發生各式身心症的危險時期,分別是: 
月經前:如經前症候群、經前不悅症、及各式身心疾病的月經前惡化等,例如經前偏頭痛、癲癇,甚至憂鬱症等,在經前惡化的機會都不低。
生產後:要留意10%的產婦,有發生產後憂鬱症的危險。 
前後更年期:過去曾有焦慮、失眠、憂鬱的婦女,此階段容易再復發各式身心不適,宜配合婦產科與精神科或身心科之治療。
多國研究指出,女性憂鬱症約是男性2倍,從台灣1.6倍到德國的3.7倍不等。女生因為有懷孕、生產、月經、及更年期的生物性別差異,再加上社會不同的角色期待壓力或個性心理表現,產生的憂鬱症比例、類別、或症狀,可能和男性會有不小的差異。
幾乎每個女人,一生中有10~25%的機會,會發生憂鬱症。引發憂鬱症的原因有許多,有時是單一因素,有時是許多原因交互作用而引起,如體質因素、遺傳、個性、環境因素、壓力、身體因素(患有某些疾病的人,罹患憂鬱症的比例也比較高,如甲狀腺機能異常、巴金氏症、腦中風的病人),及藥物引起的憂鬱症。
憂鬱症主要有以下的症狀:心情沮喪、不安、易怒、失眠、早醒、晚睡、食欲減退,嚴重者體重在一個月內減少達5%。有強烈倦怠感、容易疲勞、對以前的嗜好或活動失去興趣、有罪惡感、感到活著沒有意義和價值、悲觀、失去自信心、低估自己的能力、猶豫不決、注意力不易集中、精神渙散、思考和動作變緩慢,或坐立不安、靜不下來,有自殺的意念及行為。有持續的生理病痛,如頭痛、消化不良,及慢性疼痛。
在台灣文化中,大多數憂鬱症患者會以身體上的不適來表達及溝通,自己或家屬往往會認為病人患了某種身體上的疾病,好像全身都是病,但是詳細檢查起來,卻又都找不到病,到處求醫服藥,總是沒有結果。這樣的情況常稱為「身體型憂鬱症」或「隱藏型憂鬱症」。
憂鬱症的治療原則是,使用適當的藥物治療,用抗憂鬱劑或抗焦慮劑來減輕症狀,除去不安、失眠等痛苦,並輔助使用支持性心理治療,支持患者的自我機能,恢復信心,減除不必要的罪惡感,再由醫師評定是否需要進一步的心理治療。
抗憂鬱劑是目前憂鬱症治療的主流,相當有效且較快。經由科學的生物研究,發現憂鬱症患者中的神經傳導物質異於常人,服用抗憂鬱劑可使神經傳導物質逐漸恢復正常濃度,而且抗憂鬱劑沒有上癮的危險,但是病患必須配合服用足夠劑量、足夠時間才有效。另外,運動、規律生活及為生活減壓也是治鬱良方。
抗憂鬱劑也可用於治療厭食症、強迫症、恐慌症、疼痛疾患、衝動控制疾患、難治型失眠、社交畏懼症等。要依醫師處方,服用足夠治療劑量,2~3星期後會逐漸改善,連續治療4~6週,情緒會漸恢復正常。
一次憂鬱症發作,若不治療,會持續6~13個月;故憂鬱改善後,醫師會建議再服藥物及門診追蹤一段時間,預防再發,之後再逐漸減量或停藥。
一般療程約是6~8個月,其實國外有些研究建議吃一到一年半更佳,更能減少憂鬱症復發及殘餘症狀(如慢性焦慮及失眠等)的危險。但是兩年半內重鬱再度發作或症狀太嚴重,醫生會建議較長一段時間維持使用,以免反覆再發。而恐慌症、強迫症、或厭食、暴食症,所引發之憂鬱症,可能要吃較高劑量、較久時間的抗憂鬱劑要和醫生耐心的配合治療。
這些藥物,在醫生指示下,對肝腎無長期副作用,抗憂鬱劑本身也無上癮危險,不必擔心。
本文摘自卷三/女人一生的情緒健康關卡
 
 
昨天晚上又睡不好!失眠怎麼辦?
 
怡君年輕時,偶爾就會睡不著,幾乎徹夜未眠,不過因為一個禮拜大概只有一到兩次,她認為是自己比較容易緊張,擔心小孩子問題而已,沒有關係的。今年她48歲了,月經開始不規則,她想想,大概是更年期前兆,也不以為意。
這一陣子,大兒子接到兵單,準備要抽籤下部隊了;怡君變得很不安,擔心自己沒吃過苦的孩子,到部隊會適應不良或是抽到外島籤。先生只會責備她這個做媽媽的太寵孩子,嬌生慣養慣了,當然吃不了苦,怡君聽了心理更煩。
有時候,晚上再怎麼躺就是睡不著,腦中像在開運動會似地轉個不停,一直胡思亂想。好不容易睡著,又常常因盜汗、心悸或是做惡夢而驚醒,之後就再也睡不著了。
睡不著真是萬病之本,怡君覺得自己什麼毛病都跑出來了。腰痠背痛、注意力渙散、情緒煩躁、體質很虛。吃了一陣子中藥,有小小的改善,但是睡眠問題還是很困擾她。
她不敢去看精神科,因為怕醫師只會開安眠藥,讓她一直上癮下去。後來,還是朋友告訴她,身心科或精神科有很多非成癮安眠藥的新藥或是其他治療方式,她才鼓起勇氣去求診。
醫師評估她是原有的焦慮體質,碰到前更年期及兒子將入伍的壓力,而產生的更年期過渡期常見的失眠,及合併壓力型失眠。因此,開了新一代不會有生理上癮的助眠劑,叮嚀她睡不著才吃;另外,開立不會上癮的極低劑量的抗憂鬱劑為輔助,並做睡眠衛教、壓力調適、及肌肉放鬆法。若是嚴重焦慮,才吃有需要才服用的抗焦慮劑,睡前則一定要多練習肌肉放鬆法。
一個療程治療下來,兒子在軍中也適應良好,怡君慢慢覺得失眠已經不再困擾她了。
你有過失眠的問題嗎?根據美國的研究調查顯示,約有三分之一的成人在他們的一生當中曾經遭遇某種型態的睡眠疾病,其中失眠就是最常見的問題。
失眠,雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾,如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等,可見失眠直接或間接地影響一個人的日常生活功能及人際關係甚鉅。
在一般精神科或身心科門診中,有極大多數的病患是以失眠為主訴來求診的。有許多原因會造成失眠,依失眠時間的長短可分為短暫性失眠(短於一週),短期性失眠(一週至一個月),和慢性失眠(大於一個月)。以下便以此分類來討論失眠原因。
 
**短暫性失眠
大多數的人在經驗到壓力、刺激、興奮、焦慮、生病時,或至高海拔的地方,或者睡眠規律改變時(如時差、輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。
這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但是短暫性失眠如未接受適當的處理,有一些人也會因而發生慢性失眠。
短暫性失眠主要治療原則為,間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物,如抗憂鬱劑,和好的睡眠衛生習慣。
 
**短期性失眠
嚴重或持續性壓力,像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世,和嚴重的家庭、工作、或人際關係的問題等,皆可能會導致短期性失眠,此種失眠與壓力有明顯的相關性。
冶療原則為,短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物,如抗憂鬱劑,和行為冶療(如睡眠衛生、壓力處理等)。和短暫性失眠一樣,短期性失眠如未接受適當的處理,有一些人也會因而發生慢性失眠。
 
**慢性失眠
比起短暫性和短期性失眠,慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現。而許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能會造成慢性失眠的原因如下: 
是否有身體方面的疾病會導至失眠?(據研究,許多慢性病皆和失眠有關。)
是否有精神疾患或情緒障礙而導致失眠? 
是否有使用藥物、酒精、刺激物,或毒品等而與失眠有關? 
是否有睡眠週期障礙或不規律而導致失眠? 
是否睡前小腿有不舒服的感覺,或睡覺中腳會不自主地抽搐而導致失眠? 
是否睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠?
是否為原發性失眠?(要排除以上之次發性失眠的原因。)
原發性失眠:沒有什麼原因,就是睡不好!
依美國精神疾病診斷準則定義:失眠至少持續一個月以上,而且其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的為「原發性失眠」。
在臨床上有許多病患來到睡眠障礙聯合門診,常表示他們目前身體都很健康,也沒有明顯的情緒障礙,目前亦沒有重大的壓力事件,就是長期的失眠困擾著他們。而問診中常會發現,這些患者的個性都較易緊張,一開始失眠時都有明顯的壓力或煩惱的事情,之後只要到睡眠的時間就會一直擔心睡不著,而愈努力不去想失眠的事,反而想得更厲害,導致失眠的情況更加嚴重。如果白天又有煩惱的事情的話,那幾乎整個晚上都難以入眠了!這就是典型的「精神生理性失眠」的症狀和病程。
所謂的「次發性慢性失眠」,就是找得到數個原因的失眠。治療原則是先要針對患者特定病因做冶療,即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠,或已改善其特定病因後仍失眠的次發性失眠,則可以短期使用幫助睡眠的藥物。而長期治療,則以認知行為治療為主,以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。
 
**了解失眠的原因 對症下藥
了解失眠的原因之後,才能真正對症下藥,正確處理失眠問題。
首先,可以找找有什麼外在因素影響失眠。比如,最近有沒有換地方睡覺,或面臨什麼壓力,或者有什麼特別令你生氣或高興的事。將這些外在因素調整後,或許你的失眠可以得到改善,但是如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重影響到你的日常生活,這時候,不要遲疑,應儘速看醫師,讓專業的醫師來處理你的失眠問題。千萬不要自行到藥房購買安眠藥,不當使用安眠藥,不但會造成上癮、依賴問題,甚至會影響到你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。 
此外,若失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起,安眠藥可能會加重病情或危急生病。所以尋求專業醫師仔細評估、診斷,才是解決失眠最正確的方法。
非藥物方面的治療,在於協助失眠者養成良好的睡眠衛生,比如: 
維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。 
不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想了再上床。 
嚴格限制在床上的時間,白天時床連碰都不碰,只有在晚上想睡時才上床睡覺。 
維持舒適的睡眠環境:適當的室溫、燈光,少噪音及舒適的床墊。 
避免使用床或臥房為其他活動的場所,如看電視、打電話,和討論事情。 
晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。 
為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。 
睡前之小點心有助睡眠,然不宜吃太飽。 
每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛運動,切忌睡前劇烈活動。
每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。
除此之外,可利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練(可請教精神科或心理醫師)均有助於改善睡眠品質及失眠問題。
 
**肌肉鬆弛法 讓妳好好睡
目前,行為治療的方法很多,比如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生理回饋法、自我催眠法等,在這些非藥物治療的方法之中,以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定,也是在美國最廣泛使用的一項技術。
這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單,甚至可以藉著錄音帶在家練習,這套方法是由Jacobson在1970年所設計出來的,經由交替的方式,使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達到身心放鬆的目的。
練習時,只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著,在安靜的環境下,很自然地感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四大區域,兩手、頭頸、胸背,及下肢四部份: 
1.手掌、手腕、手臂的肌肉。
2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關。 
3.胸、腹、背部的肌肉。 
4.最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺。練習時不要過分強調成績表現,應該當做是一種練習;只要每天練習兩次每次約15分鐘,大約二個星期,你就能熟練這項技巧。只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫你就能讓全身都完全放鬆了。初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習。其實,許多研究報告均顯示,肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。
前面案例中提到的怡君,可能正面臨更年期過渡期的階段。國內一項調查顯示,10位更年期婦女中,可能5~6位都有輕重不一的失眠困擾。輕者,短期荷爾蒙療法(半年到4年左右)即可奏效;較嚴重失眠、合併焦慮症或憂鬱症、無法忍受或接受荷爾蒙治療者,可以至身心科或睡眠障礙門診求助。安全性高的新一代助眠劑,或低劑量的抗憂鬱劑,或其他非傳統安眠藥但有鎮靜思睡效果的藥物,是可以幫忙嚴重失眠婦女度過這個階段,且少有安眠藥成癮問題,可以在醫師指示下放心服用。若是嚴重焦慮症憂鬱症的女性,就要針對症狀徹底治療,才能斷絕失眠的根源!
本文摘自卷二/女人一生的生理健康關卡

 


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