期數 176
出版社 天下生活
出版日期 2013/07/01
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食在抗氧化

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簡介

 

食在抗氧化
你的身體每天都在打仗!一群名叫「自由基」的傭兵,負責打擊外來病菌,人體內的抗氧化機制扮演救援角色,失控的自由基引發連鎖反應,猶如強颱侵襲,造成人體內大規模破壞,稱為「氧化壓力」,英國自由基協會的研究指出,高達300種疾病與自由基有關。
 
什麼是「氧化壓力」?近年來醫界普遍認為,退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症,都和氧化壓力脫不了關係。
 
幸好,在自由基攻擊時,我們不是束手無策。人體內的抗氧化機制扮演救援角色,包括維生素C、E等抗氧化物將自己的電子奉上,用以中和自由基,讓失控回歸平和;另一方面,抗氧化酵素則協助多餘的自由基還原代謝,最後排出體外。
 
就讓康健雜誌《食在抗氧化》教你如何抗氧化!
 
顧人怨蔬菜大翻身!3位人氣部落客教你聰明煮、吃出抗氧化力
苦瓜、胡蘿蔔、韭菜、茄子……這些味道強烈、不怎麼討喜的蔬菜,該怎麼烹調才能除掉怪味呢?人氣美食部落客親自示範!
一日抗氧化生活計劃
實踐抗氧化生活,除了吃對食物,也別忘了將對抗自由基的好習慣融入生活,從今天就開始,活得抗氧又自在。
 
特別企劃:與風險共舞,如何遠離乳癌、卵巢癌
早期發現、早期治療仍是降低癌症死亡率最好的方法。面對來勢洶洶的乳癌與卵巢癌,我們還能做什麼?
 

目錄

編者的話/李瑟
關於吃,拜託政府與企業了。Orz
 
封面故事 Cover Story
食在抗氧化
啟動不會生病的生活方式,排毒‧抗老‧減肥
 
一日抗氧化生活計劃
 
3位人氣部落客示範
顧人怨蔬菜聰明煮,吃出抗氧化力
 
愛上樂活族
南投玫開四度
世界冠軍麵包裡的玫瑰夢想
 
林生祥+鍾永豐
用農民搖滾樂關心這塊土地
 
新食尚
小吃王國的美譽是怎麼弄丟的?
 
慢磨機做蔬果汁,保留更多營養?
 
聰明醫療
脖子喀喀響,請多做頸部伸展運動與肌力訓練
 
3C螢幕傷眼睛,
怎樣選對抗藍光眼鏡?
 
口交會感染HPV病毒 得咽喉癌?
 
特別企劃
是裘莉太前衛?還是檢測基因防癌的時代來了?
 
癌症基因檢測,你該知道的事
 
與風險共舞,如何遠離乳癌、卵巢癌?
 
6原則,癌症險買對不買貴
 
心靈關係
小野:與死生同行後我知道,越老越要愛世界
 
幸福部落格
我想幫老公跟兒子和好
 
身體美學
四大流行鞋款,你穿對了嗎?
 
三大族群的防曬祕訣
 
自然養生
五大穴按一按,立消臉浮腫
 
真的很想吃冰該怎麼辦?
 
專欄
本月一個好改變/李瑟
手心向上,就能放鬆肩膀
 
漫步食材小徑/朱慧芳
德國有機麵包給我的啟示
 
自然筆記/李偉文
蚊子與都市裡的致命傳染病
 
逆齡時代/劉秀枝
有阿茲海默腦病變卻不失智
 
醫療線上/劉燦宏
脊髓損傷的口足畫家
 
醫療線上/吳佳璇
當她跟我說想切掉自己乳房時
 
對證調養/楊世敏
治腎於未病,才是中醫固腎的重點
 
少年十五二十時/盧蘇偉
聽見孩子內心的吶喊
 
減壓膠囊/陳豐偉
台灣人真的這麼不快樂嗎?
 
健康音樂課/李明蒨
從三分鐘短樂開始安定心靈
 
美麗人生/張麗卿
天然化妝保養品也摻工業原料
 
請問康健
如何正確食用香椿?
 
蜂窩性組織炎兩腿都有,怎會如此?
 
糖尿病患截肢後該穿什麼鞋?
 
用力尖叫後導致胸腔疼痛?
 
康健短波
蜂蜜舒緩小兒夜咳
 
常接觸殺蟲劑,罹巴金森機率提高33~80%
 
吃堅果好處多 還能維持體態
 
急診塞到爆,病人命不保
 
中年單身,壽命減短
 
助人助己,年長者做志工能遠離高血壓
 
自我檢查3步驟,提早發現有沒有牙周病
 
學心肺復甦術,鄰居也能救你一命
 
更年期何時來?荷爾蒙濃度告訴你
 
不寧腿增加39%早逝風險,應積極治療
 
少吃鹽,孩子比較不易發胖
 
青少年睡眠愈少,愈容易發胖

編者的話

 

編者的話
 
關於吃,拜託政府與企業了。Orz
 
李瑟
 
我們這個民族、這個文化很重視吃,《康健》每期最受讀者喜愛的文章排行榜,跟吃有關的每期都搶佔前三名;「新食尚」欄位也被要求排在最前面,跟國外的健康類雜誌很不同,他們討論食物與食譜常常排在雜誌很後面。
 
台灣人這個傾向真是太對了,因為討論健康最正向的方法一定要從「預防」做起,所以俗諺說「病從口入」,非常有智慧;大家又都會說「健康生活」就是「能吃能動能睡」,你看,吃又排了個第一。
 
所以最近幾年,食品安全年年連環爆,從口蹄疫豬不能吃、病死雞、重金屬污染牡蠣、三聚氰胺毒奶粉從大陸蔓延到全球、塑化劑加在飲料、果醬裡。今年更扯,過期的、工業用的、除草除蟲的,從豆花、豆干,到麵線、米粉、粉絲、勾芡地瓜粉、肉圓、粉圓、青菜、蛋……無所不毒。多到令大家不想再講,無力感很大,這麼愛吃的民族卻沒東西可吃,太令人挫敗。
 
本期《康健》又有很多頁在處理吃了:檢討吃的問題(58頁,體檢台灣食品安全,小吃王國的美譽是怎麼弄丟的?)、封面故事教你聰明煮,吃到植物抗氧化(20頁,「食在抗氧化」)、「慢磨機做蔬果汁,保留更多營養?」(44頁),還有朱慧芳的「德國有機麵包給我的啟示」(54頁)令我眼睛一亮。表面上看好像先進的國家連做麵包都先進,但其實是人家太原始,竟然還在「老老實實、不貪便宜、不省時間」,相對台灣人好聰明(一個地址登記兩個公司,表面上一家賣合法添加物,一家賣工業原料,其實混著賣,騙得下游與消費者傻傻吞下去)、好有效率一下子就做好(有了工業原料,不用搓揉就能Q彈)、又好便宜好有成本概念。
 
我們不可能不吃,也不可能人人都自己種菜,自己磨地瓜粉做勾芡,我們真的要拜託政府持續查、持續抓、重重罰,別再拿「沒錢沒人」做藉口;也拜託大中小企業管理上游進貨與代工廠,別再拿「我也是受害者」唬弄我們,出事後花錢登廣告,不會挽回消費者的心的。品牌的建立在貫徹執行核心價值、落實管理,而不是廣告行銷術。 
 

內文試閱

 

排毒︱抗老︱減肥
 
食在抗氧化
啟動不會生病的生活方式
 
年年連環爆的食品安全危機,讓大家更重視每一口下肚的食物。
除了把關餐桌上的菜餚之外,我們還能為自己做更多。
多吃抗氧化食物能健全肝臟解毒系統,讓身體抵抗外界毒素的能力強一點,還可以抗老、減肥。
不是要你天天吞維他命,而是選對抗氧化蔬果,並且把它變得美味。
例如苦味十足的苦瓜,汆燙後加百香果汁或紫蘇梅冰鎮一晚,酸甜滋味就像情人果。
從日常生活開始,輕鬆抗氧化。
 
文.林慧淳
 
你的身體每天都在打仗。
 
一群名叫「自由基」的傭兵,本來是由白血球指揮,協助消滅外來病菌,並在細胞間傳遞訊息,但是當他們的數量愈來愈多、超過人體防禦所需時,就開始四處流竄、燒殺搶掠,奪取體內正常分子的電子;這些分子是蛋白質、碳水化合物、脂肪等細胞的基本構成物質,卻因為本該成雙的電子被搶走一個而變得不穩定,成為新的自由基,隨即外出攻擊鄰舍,形成一波波「搶奪電子大作戰」。
 
失控的自由基引發連鎖反應,猶如強颱侵襲,造成人體內大規模破壞,稱為「氧化壓力」,近年來醫界普遍認為,退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症,都和氧化壓力脫不了關係,台灣保健食品學會祕書長、成大生命科學系特聘教授張素瓊引述英國自由基協會的研究指出,高達300種疾病與自由基有關。
 
幸好,在自由基攻擊時,我們不是束手無策。人體內的抗氧化機制扮演救援角色,包括維生素C、E等抗氧化物將自己的電子奉上,用以中和自由基,讓失控回歸平和;另一方面,抗氧化酵素則協助多餘的自由基還原代謝,最後排出體外。
 
台灣營養基金會執行長吳映蓉在演講中常以碘酒說明抗氧化概念──氧化後的碘酒變成黑色,一旦透過抗氧化物還原,就能轉為透明。這個簡單卻有畫面的形容,可讓人聯想到,身體如果氧化壓力太大,會變得漆黑、全身是病,但如果適量攝取抗氧化物,就能一掃體內烏煙瘴氣,變得清澈如水,「當然,抗氧化作用在人體裡的機轉不只是氧化還原反應,而是更複雜、更完整的!」她也趕緊補充。
 
抗氧化功效
1排黑心食物的毒
 
在這個食品安全意識高漲的年代,大家經常擔心是否吃下毒素,儘管人工添加劑或化學物質尚未被科學證明會否危及生命,但長期累積在體內,仍可能有健康上的疑慮。
 
事實上,強化身體的抗氧化機制,同時也要健全肝臟解毒系統,才有利廢物代謝。
 
吳映蓉指出,大部份的毒素多為「油溶性」的,會囤積在體內,不容易排出體外,因此,人體內的毒素主要經由肝臟的解毒系統中和代謝後變成「水溶性」排出體外,這解毒步驟分成兩階段進行:
 
●第一階段  設法將外在(如空氣污染、藥物)或內生(壓力大而產生的荷爾蒙等)有毒物質轉化成水溶性。解毒過程中,每代謝一分子的毒性物質,就會產生一分子的自由基,因此吃得愈毒、自由基也就愈多,並且到處亂竄造成細胞傷害,這時就必須出動足夠的抗氧化部隊加以抗衡,包括維生素C、E、類胡蘿蔔素、穀胱甘肽、生物類黃酮等抗氧化物。
 
「這時你體內配備的抗氧化物如果不夠,勢必會影響到肝臟解毒效果,而且傷肝,」吳映蓉說。
 
●第二階段  要讓之前產生毒性較強的水溶性產物立刻轉成無毒,最終由膽汁排出,進入腸道,吸附在纖維質上成為糞便排出,或進入血液,循環到腎臟,由尿液排出。而第二階段在肝臟必須快速並順利的進行,否則累積太多第一階段的產物,對肝臟是一大傷害。
 
這個階段除了一些必需胺基酸之外,抗氧化的穀胱甘肽仍不可缺,並且科學家發現,十字花科植物如山葵、青花椰菜當中的蘿蔔硫素(sulforaphone)和綠茶當中的兒茶素(EGCG),都可增加酵素活性,提高人體解毒能力。
 
抗氧化功效
2調控基因 抗老防癌
 
美國亞利桑那大學臨床教授、整合醫學中心計劃負責人安德魯.威爾在《老得很健康》中闡述,氧化壓力和抗氧化防禦機制勢均力敵,人就會健康,但當各種退化疾病出現時,代表體內細胞多年來累積了許多瑕疵,抗氧化防禦機制再也戰勝不了氧化壓力,只有走向衰老一途。
 
除了老化,失控的自由基極具侵略性,持續在人體內搞破壞,張素瓊解釋,自由基攻擊細胞膜後,往內侵襲核酸,導致基因斷裂、重組,身體細胞無法正常運作,就發生病變,當基因突變太劇烈,已無法修復時,就可能轉為癌細胞。
 
腫瘤科醫師顏榮郎更指出,罹癌病人採取恰當的飲食與調整生活型態,就可以減少發炎與氧化壓力,讓腫瘤細胞減少分泌免疫抑制因子,並活化自然殺手(NK)細胞恢復抗癌免疫力。
 
因此,充分攝取抗氧化物或提高體內抗氧化酵素活性,就能達到調控基因的作用。
 
但或許很多人好奇,用「吃」的就能影響基因嗎?高雄海洋科技大學水產食品科學系教授潘敏雄指出,包括葡萄多酚、薑黃素、茄紅素在內的抗氧化物可在不影響人體先天基因序列的前提下修飾基因,降低致癌基因的表現,或強化抑癌基因的活性,以達到防癌效果。
 
全文未完,更多詳細內容,請閱《食在抗氧化


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