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代謝好,加倍瘦

販售中

  • 作者:黃惠如、林貞岑、楊心怡
  • 裝訂:全彩、膠裝17x23cm
  • 出版日期:2013/07/31
  • ISBN:9789862417409
  • 可扺用: 折價券 / 購物金
  • 定價:330元
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【內容介紹】

「瘦」跟年齡無關,只要逆轉停滯的新陳代謝,
人人都能喚醒天生就有的瘦子魂!
肌力運動‧飲食解方‧中醫調整! 全方位激發你的變瘦密碼!
 
節食復胖、中年發福、過勞肥……
都是因為新陳代謝出問題!
過度節食減肥會擾亂生理記憶,一旦恢復飲食,反而更容易囤積脂肪!
30歲之後,身體代謝開始變慢,就算食量不變,也很容易一點一點胖上去。
熬夜加班、睡不飽都會導致胰島素分泌過多,增加脂肪,提高肥胖與高血壓的風險!
 
恢復順暢的新陳代謝,就能有效減重,連睡覺也在消耗熱量!
基礎代謝率指的是身體維持一天基本運作所需的熱量,是真正胖瘦的密碼;
而基礎代謝能夠燃燒身體六~七成的熱量,
所以基礎代謝愈高,燃燒的熱量就愈多,自然就能瘦!
 
你可以……
— 多吃Omega-3飲食,不必剝奪品嚐美食的權利,享受兼享「瘦」!
— 每半公斤肌肉能吃掉30卡熱量,運動養成肌肉,是維持代謝的重要關鍵!
— 隨時按壓4個消水腫的窈窕穴點,輕輕鬆鬆就能加速新陳代謝!
 
本書特色:
六大面向,逆轉新陳代謝的速度
新陳代謝減肥新觀念‧強健肌肉的運動操
鑽石級的飲食原則‧中醫養成易瘦體質
水果型身材的代謝法‧易胖族群的生活對策
 
書籍重點:
有人喝水也會胖,有人躺著就會瘦,關鍵就在新陳代謝。
30歲是個分界點,人的身體狀況達到顛峰,從此新陳代謝開始減緩,身體消耗能量的速度每10年下降5%。 
也就是說,每天吃1800卡,十年如一日,35歲穿S號衣服,45歲時只穿得下M號了。
而唯一能改變基礎代謝的方法,就是增加肌肉量。
本書從強化新陳代謝的觀點出發,介紹身體各部位肌力運動,搭配飲食解方、中醫調養,
提高基礎代謝率,破解瘦不下來的迷思,達到全方位減肥塑身效果。

 

1 觀念篇──激活新陳代謝,減肥第一步
管好新陳代謝,不瘦都難
荷爾蒙,開啟新陳代謝的鑰匙
這些習慣,催眠你的代謝力
提高代謝的關鍵30分鐘,消除體脂肪
瘦子才知道的7個祕密
蘋果、冬瓜、西洋梨……量身打造你的代謝法
 
2 運動篇──鍛鍊肌力,雕塑S曲線
肌力訓練  建肌肉,提高基礎代謝率
                   從慢運動入門,搶救鬆垮體型 
                   重量訓練,強化肌肉的利器
                   每天10分鐘,贏回新陳代謝
手臂運動  打造性感美臂,蝴蝶袖掰掰
腹部運動  拒當小「腹」婆 
腰部運動  年輕6歲的腰大肌體操
臀部運動  4招雕塑完美翹臀
腿部運動  消贅肉的美腿運動
 
3 飲食篇──吃對了,加速代謝!
最危險的早餐組合大公開
10種高納食物害你代謝變慢
向冷凍食品堅決說「不」
吃優秀脂肪Omega-3,幫助減肥 
不費心力,每天吃足纖維
飲食9原則,雕塑S曲線
怎樣不會吃到高熱量的沙拉?
運動後聰明,加速減重
 
4 中醫篇──易瘦體質調養法
跟著太陽調整新陳代謝 
激動代謝的窈窕穴點
3招氣功瘦身窈窕操
針灸調節新陳代謝
埋線減肥,想瘦哪就瘦哪?
消脂飲這樣喝才有效 
精油消腫,水分代謝動起來
 
5 生活篇──時時刻刻,啟動代謝不受限
幸福肥  結婚讓我們胖,怎麼辦? 
               產後身材不走樣 
歡樂肥  激活新陳代謝,假日不發福!
               5大瞎吃場合,達人教你聰明吃 
過勞肥  四大對策,大忙人擺脫易胖宿命
               上班可以偷偷做的8個運動
               怎樣熬夜,提神又不傷身
生理肥  經前狂吃不怕胖 
               5少5要,「鮪魚肚」Bye Bye!
 
6 迷思篇──為什麼老是瘦不下來?
我不餓,為什麼還想吃?
睡不飽,一定會讓你胖
油切飲料真能「切」油嗎?
呼拉圈真的能減肥嗎?
瘦身霜能塑身嗎?
骨盆調整可以讓腰圍瞬間瘦2吋?
穿塑身鞋能消耗較多熱量?
 
 

 

 

管好新陳代謝,不瘦都難
是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下S號衣服,45歲就要穿M號了。
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人吃不胖,就和基礎代謝率高有關。
 
年齡愈大,基礎代謝率愈低
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動,人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量,70%用於基礎代謝,得以維持生命運作;20%用於日常活動,包括生活和運動所消耗的能量;10%用於人體的產熱作用,包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。
重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」台師大體育系教授卓俊辰解釋。
美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉1.5公斤,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,不僅不增加體重,更可能因此而減重。而且運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,在運動後4、5小時還會燃燒,最多可以燃燒48小時。
劉燦宏建議,若以減重為目標,建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練,包括仰臥起坐、伏地起身等。
卓俊辰則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體,」劉燦宏說。除此之外,重量訓練的福利還有建立骨骼力,可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
 
檢測你的代謝力
測驗1 呼吸太淺嗎?
橫膈膜彷彿是血流的幫浦,透過呼吸運動橫膈膜,血液循環會變好。
方法
計算一下吸氣到頂的胸圍-吐氣到底的胸圍
結果
‧5公分以上→及格
‧3~4公分→普通
‧3公分以下→不及格
 
測驗2 腹肌夠強嗎?
這個動作在測驗腹肌強壯與否,因為腹肌是大肌群之一,如果腹肌虛弱,其他肌群也相對虛弱,全身肌肉比例將偏低。
方法
1.仰躺,雙手放在身體兩側。
2.微微抬起上半身,用手指確認腰部的位置。
3.確認腰部貼緊墊子,兩腿直線往上抬,貼地的腰背與上抬的腿呈90度。
結果
‧兩腿上抬時,兩腿打開→不及格。
‧兩腿可以一起上抬,但無法抬高→不及格。
‧即使無法抬高到90度,能到60度左右→也算及格。
 
測驗3 血液循環好嗎?
方法
泡澡後,觀察自己全身的皮膚。
結果
‧如果皮膚因為血液循環加速而變紅→代謝良好。
‧泡澡後皮膚沒有變紅→代謝不良。
(本文摘自第一篇 觀念篇──激活新陳代謝,減肥第一步)
 
 
提高新陳代謝的關鍵30分鐘,消除體脂肪
 
減肥不一定能減掉體脂肪,而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。
陳小姐流行性感冒、高燒之後,體重掉了許多,而且臉色憔悴、毫無精神,那是因為水分流失,肌肉和脂肪一起衰減。她雖然瘦了,卻不能減肥,因為只要回到原來的生活,體重一恢復,脂肪會比肌肉更容易增加。
為什麼?這和節食失敗的狀況一樣,減肥→恢復→減肥→恢復,這種體重持續增減的狀態,稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少,相對地脂肪的比例就會增加,漸漸變成不易瘦下來的體質,這就是大家必須注意體脂肪的原因。
現在醫學上測量肥胖不再只用體重,而是用脂肪佔體重的比例,一般而言,男生體脂率正常在14~23%之間,女生約在17~27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多,但體脂肪率只有20%,並不能稱為肥胖;反之若體重在標準以下,但體脂肪率在30%以上,也可以稱為肥胖。
 
飯後動一動,降血糖、消脂肪
大家都知道減肥的重要性,只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較,每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝,食慾也不是那麼容易降低;每星期3次的運動,只要心生放棄,馬上就復胖。
減肥失敗的三大理由就是:好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到,最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪,首先要做的就是飯後動一動。
因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解,但是碳水化合物呢?碳水化合物經過小腸分解後,最終會變成葡萄糖進入血液,變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度,也就是血糖濃度一升高,胰島素就開始分泌,胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙,可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪,飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大,讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始,而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此,減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。
美國庫勃有氧研究所(Cooper Aerobics)發表一項研究,發現在平常生活中有意識地活動身體的人,和連續6個月、一週5天、每天進行20~60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比,減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。
美國梅約醫學中心所也有同樣的研究發現,日常生活的熱量消耗比想像還多。
日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示,「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作,多多少少會活動身體。問題就在晚餐,晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺,」所以小野村醫生針對這個現象,提出以下改變生活型態的建議:
■選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食,不要老是選公司隔壁的餐廳,走個15分鐘,找一家好吃一點的餐廳,吃完後也可以再喝杯茶,走回辦公室。
■整理庭院或陽台
如果有庭院,在飯後整理庭院是不錯的選擇,如果沒有庭院,也可以創造一個花園陽台,趁整理之便,行減少脂肪之實。
■打掃家裡
要稍微活動身體,打掃的程度剛好,如果是雙薪家庭,也可以把吃飯後打掃當成習慣。
■洗久一點的澡
吃完晚飯稍微休息30分鐘,就可以好好洗一個澡,如果再加上清洗浴室,效果更佳。
■夫妻互相按摩
晚餐後30分鐘夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的運動。
 
改善飲食從簡單做起
飲食方面又該如何改善?日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。
■不喝含糖飲料
含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡,超過半碗飯的熱量。
■啤酒選罐裝
喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點,但是前提是,不能一罐接一罐地喝。
■不要因為愧疚感又吃一頓
常因為丈夫晚歸,可是太太已經煮好飯了,所以還要先生再吃一次,但是這樣會攝取過多的卡路里,血糖濃度上升,胰島素增加。
■甜食逐漸少吃
要求每天都吃甜食的人一下不吃,可能會要了他的命,所以可以漸漸減少。如三天吃一次,到一個星期吃一次,在自己可以接受的範圍內逐漸改變。
要遠離代謝症候群,保持活力,必須降低體脂肪,只要掌握正確知識,抓到訣竅,讓贅肉優雅地消失,並不如想像中那麼難。
(本文摘自第一篇 觀念篇──激活新陳代謝,減肥第一步)
瘦子才知道的的7個祕密
 
為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?以下破解7個瘦子不會說的祕密,讓你也能打造健康均勻的好身材!
 
祕密1:瘦子不愛吃飯?
事實:吃飯配菜,健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。
有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,也有放油脂,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。
 
祕密2:吸菸能瘦身?
事實:拒當菸囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出,香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
好消息是戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,只要注意飲食、多活動即能預防。
而計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:
‧多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
‧多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。
‧多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。
 
祕密3:瘦子胃口都很小?
事實:該吃就吃,食量不爆發
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。
攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
‧減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。
‧血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。
‧酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
 
祕密4:瘦子很少喝水?
事實:多喝水,健健美
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,想減重更要多喝水。
他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低,即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉燦宏指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足。其實水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。
多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2公升的水(腎功能不佳者除外)。
資深營養師趙思姿建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。
 
祕密5:瘦子都是天生的?
事實:胖瘦七分靠自己,三分天註定
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?
「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」台大醫院內科部代謝內分泌科主治醫師楊偉勛醫師指出,且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。
即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。
至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
 
祕密6:瘦子都是運動健將?
事實:隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。
幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。
以治療、預防肥胖為目的的運動處方是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等,」劉燦宏指出,比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。
他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明顯;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。
 
祕密7:瘦的人都沒有壓力?
事實:鍛鍊抗壓性,有助不發胖
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的紓壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。
「約有七成的人壓力大時會發胖,」劉燦宏分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。
鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
(本文摘自第一篇 觀念篇──激活新陳代謝,減肥第一步)