作者 南雲吉則
譯者 洪逸慧
出版社 天下雜誌
裝訂 內文彩色,膠裝25開本
出版日期 2013/08/14
ISBN 9789862417492
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南雲醫生變年輕食堂

若返り食堂

★親子料理達人Flora推薦
★每篇食譜都附錄了南雲醫師針對該食譜所做的建議

本書以春夏秋冬當季新鮮食材作四季的料理食譜,
並針對女性規劃吃不胖食譜、增加肌膚潤澤的食譜等,
另外提供忙碌的上班族療癒的消除疲勞食譜。

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簡介

【料理達人推薦】

可愛造型魔手小聿媽試讀《南雲醫生變年輕食堂》時,體認到除了飲食生活要改善之外,要回春變年輕,也不能缺少運動, 所以才將試作的「蓮藕蝦餅」聯想成腳踏車車輪,在金桔陽光的照耀下,奔馳在烤蕃薯的道路上,你聯想到了什麼呢?

親子料理達人Flora試作「沖繩塔可飯」,神奇的將肉類改為「素材」製作出色香味俱全的素食私房料理!飯後來杯自製「牛蒡茶」,從來不吃牛蒡的小亨利鬆口氣說:「我終於找到喜歡牛蒡的方法了,馬麻以後要我吃牛蒡就這麼做喔!」

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如何吃?如何下工夫做菜?才會年輕20歲!

南雲流飲食法 - 完全實踐指南!

南雲吉則醫生大力推行7日瘦身術以及每餐一湯一菜。藉由自己的實證,讓現年50多歲的他,看起來就像30多歲一樣年輕。究竟南雲醫生的餐桌上,準備了哪些美味又能兼顧身體保養,還能讓自己變年輕的菜餚?

本書以春夏秋冬當季新鮮食材作四季的料理食譜,並針對女性規劃吃不胖食譜、增加肌膚潤澤的食譜等,另外提供忙碌的上班族療癒的消除疲勞食譜。書籍中完全實踐《Dr.南雲7日瘦身術》、《Dr.南雲 年輕20歲的100個習慣》健康飲食法則,是讀者完全實踐南雲流的最佳工具書。
 

歡迎來到「南雲醫生變年輕食堂」!

南雲醫生在十多年前改變了飲食生活,看起來年輕了近二十歲。

讓我們告訴你南雲醫生的秘訣。

本書內容分為四季當季食材菜單、吃不胖食譜、消除疲勞食譜、肌膚潤澤食譜等。除了配合各時節當季的食材設計食譜,更特別針對各種不同生活需求設計菜單。

每篇食譜都附錄了南雲醫師針對該食譜所做的建議,讓讀者了解這道菜的烹調原理與該食材所富含的營養素,除了能學會做菜之外,更能從中瞭解相關的營養知識。而吃不胖食譜、消除疲勞食譜、肌膚潤澤食譜更可以讓平時忙於工作、無暇照顧自己的上班族,透過本書輕鬆地藉由飲食來保健自己的身體,同時讓身體恢復年輕活力。

想知道南雲醫師天天喝的牛蒡茶要如何製作?抗老化的料理秘訣是什麼?女性特別需要補充什麼營養素?怎麼吃能遠離乳癌?

Dr.南雲讓你吃的安心又健康!最後貼心附上食材索引、趕快看看冰箱裡有什麼食材、立刻動手作吧!


作者簡介

南雲吉則(Yoshinori NAGUMO)

南雲診所總院長/醫學博士,乳腺專門醫生。

出生於一九五五年。畢業於東京慈惠會醫科大學,並於東京女子醫科大學整形外科研修,曾經服務於癌研究會附屬醫院外科,並擔任東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺門診主任醫師。自一九九○年起,擔任醫療法人社團南雲會理事長、南雲診所總院長。

東京慈惠會醫科大學外科學講座兼職講師、近畿大學醫學院整形外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授。

以「開設乳房診所,一輩子守護女性最重要的乳房的美容、健康及功能」為目標,在東京、名古屋、大阪、福岡的南雲診所,投注熱情於癌症手術、乳房手術。並同時擔任電視節目的解說員,從獨有的觀點簡明易懂地說明患者單純的疑問。

 
 
 

內文試閱

歡迎來到「變年輕食堂」!

9種方法愈吃愈年輕!
 

我在十多年前改變了飲食生活。

從此之後,體重減了十五公斤,

肌膚變得光潤,

看起來比實際年齡年輕近二十歲。

讓我來告訴你這個秘訣。

1 提醒自己吃六分飽

  人類在過去有很長一段時間,得直接面對飢餓問題,因此需要相對的生命力。這樣的生命力隱藏在「延壽基因」中,而運作的開關,便是飢餓狀態。六分飽,是肚子稍微有點餓的狀態。這個「稍微有點餓的狀態」能夠活化延壽基因,帶來長壽及回春的效果。六分飽的訣竅是一菜一湯,而運用兒童碗等小型餐具更好。

2 魚要連魚骨、內臟、頭一起吃

  把菜色減到一湯一菜,當然也要均衡攝取營養。因此,除了魚肉之外,包含魚骨、內臟、魚頭在內,一整尾都要吃得乾乾淨淨。這稱為「完全營養」,藉由吃下整尾魚,可以均衡攝取構成我們身體的所有營養。喜歡吃鮪魚腹的人很多,但這只是部分營養,並不均衡。讓我們吃下整尾小魚和花枝,逐漸恢復年輕吧。

3 蔬菜要連葉、帶皮、連根吃

  葉子中富含維他命及鉀,以進行光合作用。而皮,說起來就是「鎧甲」,具有保護身體抵抗氧化的抗氧化作用,以及修復植物被鳥啄傷處的創傷治癒作用。根部因為是儲存營養的部分,糖分及澱粉非常豐富。讓我們連皮帶葉吃下,毫不浪費地完整攝取大自然的恩惠吧。

蘿蔔葉煮味噌湯,蘿蔔皮做炒金平,就能做到完全營養!主食也選糙米。

4 穀物要吃全粒,米要吃糙米、麵包要吃褐色的

  精製的白米及白色麵粉……看起來雖然很漂亮,實際上卻是花了不必要的工夫剔除營養。在穀物的表面也含有許多膳食纖維及維他命。尤其主食是每餐必備的食物,更應該換成糙米或使用全麥粉製作的麵包,以攝取完全營養。更換的方法很簡單,在選購米或麵包的時候,拿「褐色」的東西就對了。

5 不過度攝取鹽分、糖分、油分

  過度攝取這三者,會引發高血壓、糖尿病、血脂異常或代謝症候群。試著完整吃下新鮮蔬菜,你將會發現這種風味根本不需要調味料。尤其是當令食材,不但味道濃郁,營養也是滿分。你看動物也不會在獵物或是青草上灑鹽或是淋醬。對吧?本書的部分食譜雖然也寫著用鹽、胡椒來調味,不過鹽的用量要盡可能地少。

6 豆類要充分去除毒素之後再吃

  在煮紅豆的時候,要先泡水一晚,並倒掉這些水。開始煮之後,也要換掉兩次左右的水。這樣的手續是為了排出豆類所含的凝集素(Lectins)等毒素,如果不這麼做的話,會傷害腸胃。豆類是種子,如果被吃掉將會危及物種的存續,因此含有毒素。想要攝取豆類的豐富營養,重點是要先確實排除毒素。

在日本,紅豆飯是喜慶之日的必備品。先人的智慧讓我們可以美味又安全地食用紅豆,太了不起了。

7 要注意「芽」和「魚卵」

  在芽和魚卵中,富含供應動、植物未來迅速成長的營養。可是,請務必了解,如果過度攝取芽或魚卵容易導致痛風。在芽和魚卵中,含有許多「核蛋白(嘌呤鹼)」,普林在體內會形成尿酸,結晶之後便引發痛風。魚卵的數量與普林的含量呈正比,因此,針對鱈魚子、明太子、魚子醬等數量眾多的魚卵,要注意食用的量與次數。

8 避開室溫下會凝固的脂肪

  牛肉、豬肉料理的脂肪,在熱的時候是呈黏稠的液狀,在室溫下卻會凝固、變白,對吧?這意味著,這些脂肪在我們的血管中也有凝固的可能性。攝取過多牛肉、豬肉等室溫下會凝固的脂肪,血液會變得混濁,為自己招來心臟病等疾病。順帶一提,煮魚的醬汁冷卻之後,雖然會形成有彈性的固體狀,然而這是因為魚類所含的膠質融出,而非凝固的脂肪。

9 生病的時候,一天三餐要好好吃

  生病的時候,每天都要好好地吃三餐,每餐一菜一湯,以恢復健康為先決條件。另外,也要積極攝取富含膽固醇的肉類及蛋類。我們平時因為站在預防生活習慣所造成疾病等觀點而減少攝取膽固醇。然而,膽固醇在人體內是形成細胞膜的材料,因為具備這種功用,因此是人體在生病的時候,不可或缺的養分。

從下一頁開始,我將為各位具體實踐這種飲食生活的食譜。請各位一定要實踐看看。你一定也會變得比現在看起來更年輕!

南雲吉則

目錄

 

歡迎來到「回春食堂」!回春的九種吃法
運用當季食材活化細胞的食譜
春季菜單
炸蘆筍豬肉捲套餐+油菜花拌吻仔魚+蛤蜊湯
味噌土魠魚套餐+紅蘿蔔與新馬鈴薯拌蜜棗+嫩筍湯
酒蒸海瓜子、蘆筍與豆腐
燉竹筍、雞肉丸與皇帝豆
 
夏季菜單
冷湯套餐+醬燒南瓜+櫻花蝦炒豆腐
綠苦瓜肉片炒蛋豆腐套餐+烤玉蜀黍+蜆仔湯
韓國風味手卷壽司
中式風味味噌炒花枝與夏季蔬菜
 
秋季菜單
辣烤秋刀魚套餐+涼拌茄子+菊花豆腐味噌湯
蓮藕蝦餅套餐+紅豆飯+烤番薯+舞茸春菊清湯
韓國泡菜煮秋刀魚
綜合菇腐皮鍋
 
冬季菜單
切塊蘿蔔淋味噌肉醬套餐   金平蘿蔔皮+白蘿蔔葉味噌湯
青魽魚小火鍋套餐+涼拌菠菜+黃芥末拌菠菜根
麻油味噌炒白蘿蔔葉與小魚
芝麻醬拌煎牡蠣與油菜
 
推薦!既美味又能回春的牛蒡茶製作方法
 
吃不胖的食譜
滑菇燴蒸豆腐 / 蔬菜棒棒雞 / 八寶菜 / 小魚、胡蘿蔔、小黃瓜與高麗菜的韓風涼拌沙拉 /
薑煮蓮藕、香菇、蒟蒻與黃豆 / 白菜排餐 / 油豆腐袋煮 / 豆漿燉牡蠣 /
南蠻醋漬柳葉魚 / 香草麵包粉烤丁香魚
 
[南雲流早餐]
義式蔬菜湯 / 果、菜、豆、奶的綜合飲品
 
推薦!遠離乳癌的飲食習慣
 
讓肌膚潤澤的食譜
帶骨雞肉的簡單版蔘雞湯 / 滷雞翅佐牛蒡 / 印度坦都里烤雞小腿 /
竹筴魚生魚片淋魚凍 / 蒸鮭魚佐豐富蔬菜燴薑汁 / 茄汁燉黑豆與時蔬 /
什錦菜拌山藥泥 / 滷比目魚佐豐盛時蔬 / 辣炒雞胗韭菜 / 豆漿芝麻豆腐
 
[南雲流午餐]
金平小魚拌飯 / 糙米納豆炒飯 / 韭菜海瓜子韓式煎餅 /
芝麻辣醬竹筴魚蓋飯 / 沖繩塔可飯
 
消除疲勞的食譜
涮豬肉片拌芝麻毛豆泥 / 南瓜豬肉湯 / 蓮藕泡菜漢堡排 / 多薑湯餃 /
炸牛蒡豬肉丸 / 西班牙番茄蔬菜湯 / 鰻魚山芋燒 / 蒲燒鰻與清煮根莖類蔬菜
韓式豆腐鍋 / 炒長山芋、蘆筍、火腿佐香草 / 山形縣鄉土料理「DASHI(出汁)」
 
推薦!水果要連皮吃
 
食材索引
 
南雲醫師的建議
油菜花配吻仔魚,維他命、礦物質一百分
用食用土當歸的皮做炒金平
馬鈴薯和土魠魚都要連皮吃!
吃白米要配米糠醃菜
蘆筍是「防鏽」成分的寶庫
竹筍有豐富的回春效果
一個小工夫就能去除小黃瓜的澀味!
用綠苦瓜緩和夏季傷害
吃當令竹筴魚預防生活型態導致的疾病!
以秋葵的黏液化解中暑症狀
用秋季的茄子療癒夏季的疲憊
用番薯停止氧化引起的老化現象!
秋刀魚不要只吃皮和肉,內臟也要吃
香菇連湯汁一起吃可以預防代謝症候群
從冷水開始煮,是白蘿蔔好吃的秘訣
川燙後涼拌,是葉類蔬菜最好的烹調方式!
白蘿蔔葉就算不能趁鮮,也要留下來吃
牡蠣是冬季的精力來源
用豆腐健康降低卡路里
肉類一星期攝取一次就OK!
充分使用蔬菜打造健康生活
用小魚補充容易攝取不足的鈣質!
白菜熱量低,適合當作主菜
去除雞皮,減低卡路里!
大豆蛋白可以降低膽固醇
柳葉魚是完整的營養食品
沙丁魚油在室溫下也不會凝固
剩菜中有福氣
變換水果來試試看
要買帶骨的雞肉
用牛蒡所含的皂苷打造細緻肌膚
用維他命A預防肌膚乾燥
用維他命B2防止肌膚問題
用鮭魚肉的色素防止氧化與老化
肌膚守護神‧茄紅素
用大和芋的黏液打造水嫩肌膚
不要錯過比目魚的豐富膠質
用鐵質打造肌膚的緊緻、光澤及好氣色
芝麻特有的木質酚是肌膚的救世主
用維他命B1打造不易疲憊的身體
維他命B1也有擊退壓力的效果
用韓國泡菜的營養及辣度趕走疲勞
精氣來源,薑的療癒力量
牛蒡也有改善寒冷體質的功效
維他命C也是消除疲勞的重要營養素
鰻魚有豐富營養可以療癒中暑的身體
用大豆蛋白修復疲累的身體
用黏液成分來增進精力
籠目褐藻的黏液可以消除疲勞
 

推薦序1


只要吃得對,自然就能回春又瘦身

張承能

人是吃五穀雜糧的動物。所謂的藥食同源,吃對食物及對的烹飪方法也能改善疾病及延緩老化,並使身體更健康、更有活力。

南雲醫師出了一系列控制體重、瘦身與培養健康習慣的書。這本《南雲醫生變年輕食堂》運用各季節當令食材,教你吃什麼?如何吃?整套食譜更是精緻與細膩。

我個人在飲食理論原則上,所要強調的有三點:

第一,無論是什麼樣的食譜都得要講求“均衡飲食”。碳水化合物、蛋白質、纖維素及其他微量的各種礦物質、維他命,比例可以有小變化,但卻不得持續缺一。

第二,秉持著吃進身體的熱量要小於身體消耗的熱量的減重基本概念。

第三,以纖維質為主。纖維不僅提供飽足感,更可增進腸道代謝,這跟南雲博士以白菜為主菜的論調也不謀而合。

現代人有很多錯誤或不瞭解的飲食觀念,導致慢性文明病不斷增加,且年齡層下降的趨勢。大家都知道吃錯的食物或過度烹飪過油、過鹹、過甜會損害人的身體健康。但如何去選擇或烹飪?如何知道食物的特性就如同知道藥的特性一樣?在什麼樣的身體狀況下該吃甚麼?怎麼吃才能維持青春健康?在這本書中,南雲博士都有精闢的整理與解說,確實是值得收藏的食譜之一。

另外,如何回春?如何吃不胖?胖是所有慢性疾病的根源,而回春更是自古以來人類永遠追求的目標。如何維持身體的機能一直健康運轉且愈活愈年輕?這本書也提供了寶貴的經驗分享。回春與不胖是一體兩面的,減少自由基、加強代謝,對回春是相輔相成的。南雲博士提供的牛蒡茶是不錯的飲品。除此以外,我覺得普洱茶也有降血脂、血壓的功效,可以隨時替代,且隨手一泡、較易取得。

總而言之,吃是一門學問。食材的特性營養都影響著身體的代謝與運作。我自己也有三次減重的經驗,深知均衡飲食與熱量控制的重要性。所謂病從口入,養生之道真的很多,最直接的就是由吃開始!吃得對、吃得健康,自然能回春!

坊間雖有很多養生料理飲食,但南雲醫生的這本新書詳載了各種食物的營養素,身體在各種不同的狀況下需要不同的營養來維持正常運作,甚至早維修早回春,還可避免慢性疾病產生,這是不同的經驗分享。

最後,我要強調的還是—每個人的生活、環境、習慣不同,應該把握我上述的三個原則(均衡飲食、以纖維為主、吃進的熱量要小於身體消耗熱量),再因地制宜參考南雲博士本書的食譜。希望人人都能像南雲博士一樣,超過五十歲,看起來仍像三十歲!

(本文作者為長庚醫院前外科部部主任、長庚醫院外科臨床教授

 

推薦序2


找出適合自己的食譜,讓健康加分

袁毓瑩

終於看到南雲醫師的桌上菜餚,果然是「一湯一菜一飯」的模式,還有落實只吃六分飽的食譜內容。

收到本書書稿便即刻翻閱,我確實很想知道看起來年輕二十歲的南雲醫師都吃些什麼!很驚訝他出書速度之快,而且每本書皆暢銷。這意味著回春、瘦身成功的故事,又來自專業醫師的親身經歷,特別引人注目。如何吃出像南雲醫師這一身回春得不可思議的身形美,相信讀者們一定都很好奇,想要一窺他的飲食秘笈,這本書無疑地為我們解開了這個謎題。

我約略估算南雲醫師四季食譜的熱量,平均每個套餐,即「一湯一菜一飯」再加上一肉類的總熱量約為六百大卡。其中五穀蔬果類佔一半以上的比例,蛋白質食物則以少量肉類和豆類、芽菜類及菇類呈現,整餐的營養素頗為均衡,料理的方式亦多以蒸煮和烤燉為主要。偶會有炸和煎的食物,但深知如何回春抗氧化的南雲醫師會在這樣的菜色中搭配多量蔬菜,就像他主張多吃全穀類,但在吃白飯時則要求搭配米糠醃菜一樣力求均衡多變。食譜中充滿高度親和力,並不像我們以為的減重低卡餐一樣口味清淡無趣。

有趣的是南雲醫師自創的「消除疲勞的食譜」、「吃不胖食譜」、「讓肌膚潤澤的食譜」,原來他是按照食物所含的營養素,並依營養素對人體代謝的生理功能而命名。比方說,疲勞者特別需要維他命B群,那麼就需多多認識含有豐富B群的食物,學習簡單的烹調方式,混搭自製。而飲食六分飽則是個頗抽象也不太容易養成的習慣,我試算「吃不胖食譜」和「讓肌膚潤澤食譜」,發現每道菜熱量約為三百至四百大卡,做為一餐即可體會六分飽,多變化又不失美味,很能傳達南雲醫師的理念:「常吃六分飽讓自己有機會聽到肚子發出咕嚕咕嚕的聲音,也就是讓身體回春的時候。」

我一直很欣賞南雲醫師改變飲食生活型態的決心,尤其是高度的執行力使得成效斐然,有目共睹。仍要提醒讀者們,食譜沒有所謂的好與不好,只有適不適合自己的代謝體質。「別人的食物可能是你的毒藥」,我們在模仿任何成功瘦身回春的方法時,要記得細心觀察是否適合自己的狀況,如果能夠從學習中找到真正適合自己的食譜,並獲得自我覺察生理變化的啟發,這樣的書就是一本好書。

(本文作者為代謝型態〔股〕公司創辦人暨資深營養師)

 

推薦序3


清淡有味保健康

李秋涼

有一天,外子從高雄愛德園文教基金會秘書轉給我這本書,邀請我寫序。第一天讀過之後,我認為書中的內容與我的食材內容或調理方式差別太大,最初我認為不可能寫出讓讀者感動而來買書的序。但第二天再詳細閱讀之後,卻連我自己也因為書中的內容而由衷地感動了。

據我個人了解,在醫院及學校工作那麼久,很少有學者關心自己的身體健康、為自己料理三餐。何況是最忙碌的醫生們,更是不可能。但是南雲醫師竟然做到了身體力行,且經驗老到。在他眾多身體力行的經驗當中,大到從他本身專業研究出來的烹調原理與該食材所富含的營養素,除了能學會做菜之外,更可以學到食材相關的營養學知識;小到甚至可以學習油菜花的切法與煮法等處理食材的手法。更特殊的是南雲流的早餐,其中的義式蔬菜湯湯料甚至不需要特別刻意準備,只要前晚做餐用剩的蔬菜邊角就可以烹調出來。您可以享受青椒、蕪菁、綠花椰菜等各式各樣食材的變化,由此可以看出南雲醫師的惜福態度。他善用食材的每個部分,這點與我們的做法及理念相同。我們更珍惜玉米被丟棄的部分,如玉米鬚、外葉、玉米梗,再加上海帶、牛蒡、黃豆芽以熬煮出海帶高湯的風味;更可以利用彩椒的籽、芭樂籽、葡萄籽打成水果精力湯。

我們會在大自然中尋覓,找到植物的根香。雖然是全蔬食,但是我們會在山裡的、海裡的、田園裡的五顏六色多樣食材配對中,找到對味且相輔相成的風味根香,烹調出我們最喜歡的、淡而有味的菜餚。最後願主祝福每位讀者身體健康,喜樂、平安。

(本文作者為財團法人愛德園文教基金會董事長、埔里信望愛圓緣園創辦人)


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