作者 內藤未映
譯者 余東晴
出版社 天下雜誌
裝訂 全彩、膠裝、14.8x21公分
出版日期 2014/07/02
ISBN 9789862419052
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30秒美腿魔法

很簡單、超吸睛、不知不覺變纖細

★日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動
★小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿,全部問題一次解決!

隨時來得及!一定做得到!
任何時候都是變美腿的好時機

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簡介

 
隨時來得及!一定做得到!

任何時候都是變美腿的好時機

 
日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動
小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿,全部問題一次解決!

 
隨時隨地踢踢腿、抬抬腳,約會前30秒也有效 
—你的腿是哪種類型?圖文對照找出適合自己的按摩法
—上樓梯、等紅燈、坐車、洗澡……,54個隨時可做的美腿動作
—擦窗戶、折衣服、做菜、打掃、沐浴……,16個居家隨時能做的運動
—噓~別告訴同事!18個上班&外出時能偷偷做的藏私運動
—消水腫、提臀、消除蘿蔔腿,解決下半身肥胖、手腳冰冷的困擾
—初學者、達人都適用!激發勻腿美人的潛力
—達人進階版!21個假日加強動作,讓雙腿曲線更上層樓

 



 

目錄

自序
學員經驗談
Part1 你屬於哪種腿型?
腳型測驗:摸摸看就知道
你是哪種腿型?
軟綿綿、硬梆梆都要按摩
Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
向上收納物品․向下收納物品
三方向抬腳1․三方向抬腳2
清潔浴室․清潔地板․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕
Part3  上班&外出篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
旋轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
旋轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果
Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地板平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩
Part5  懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
 —工作久站
 —內勤人員
 —開車族
 —外勤業務
專業舞者的飲食生活
 —肌肉痠痛
 —水腫
 —虛冷
 —零食
生活中維持體態的要點
後記
 

作者序

大家對美腿的第一印象是什麼?腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿線條修長,能夠擁有這種美腿的幸運兒最適合穿迷你裙、熱褲,不但可以大秀美腿趴趴走,而且信心滿滿,想必每天都過得很快樂。
「可是,擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法,但根本不用擔心,因為我和大家一樣超討厭麻煩,不喜歡走路、跑步,只喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中,我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作,透過這本書介紹給大家。
先問個問題,「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」,空白處要填什麼?……答案是「柔軟的肌肉」,擁有勻稱肌肉的雙腿,不只線條修長,還具備由內而外散發出來的光澤,因為不管多麼纖長的雙腿,如果肌肉鬆垮垮,怎麼都說不上有魅力。
另一方面,肌肉硬梆梆會阻礙血液、淋巴流動,也是導致身體出現虛冷、水腫、橘皮組織等毛病的主因,所以「柔軟肌肉」是擁有纖長、緊實美腿不可或缺的條件。
 
我要擺脫下半身肥胖的理由
擁有「柔軟肌肉」其實比大家以為的容易多了,這是曾經為下半身肥胖、煩惱不已的我親身獲得的結論。
從小接受各種舞蹈訓練,因此成長過程中,我對節食向來漠不關心,但是從高中畢業後,有好幾年時間中斷舞蹈生活。
完全沒運動、悠哉度日的我,終於在某一天沐浴時,意外碰到自己的大腿:「咦!怎麼有這麼多贅肉?」
趕緊再摸摸小腿:好硬啊!久未鍛鍊的肌肉居然硬得跟化石一樣,簡直快變成「棒棒腿」,同時循環不良引起的水腫、橘皮組織也愈來愈明顯。
大事不妙!當下一驚,下定決心要力行節食減重行動,結果卻落得上半身骨瘦如柴、病懨懨的模樣,每個人看到就問:「怎麼了?」紛紛為我的健康憂心,另一方面,兩腳水腫的「下半身肥胖」情況依然沒變……
某一天,我從電視上看到這樣的畫面。
烹飪節目裡,一位廚師正在敲打肉塊,然後說:「肉質不鬆軟就不好吃」。
突然間我恍然大悟,「學生時代,我的兩腳曾經很柔軟。」於是從那天開始,我展開了「讓雙腿變柔軟」的大挑戰。
首先從按摩開始,在手頭寬裕時,我就去四處看得到的按摩店或美體中心,請按摩師按摩,研究實際的按摩功效;還讀遍所有與淋巴、穴道有關的書籍,即使做家事、看電視,也不忘隨時練習伸展、活動兩腳的動作。
不知不覺中,我發現自己的小腿肚變柔軟了,於是鼓起勇氣穿迷你裙出門,結果:「咦?你的腿怎麼變得那麼纖長!」這輩子沒料到的讚美之言,讓當時的我興奮到幾乎要翻跟斗。
 
擁有美腿的關鍵在持之以恆
美腿運動要能持之以恆,關鍵就在於心情「愉快」,如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法,是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時,會強迫自己按摩,而是為了舒緩痠痛,自然而然去搓揉肩膀,相同的道理,一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要心情愉快à養成習慣,要不斷反覆這種循環。
本書介紹的美腿動作多半是「左右腳各做一次就OK」,因為「左右腳各做○次,做○回」這種鍛鍊模式,讓人想到就嫌麻煩,因此與其密集練習,不如養成不論何時何地,只要想到就做的習慣,才是邁向美腿之路的捷徑。
 

書摘

30秒見效美腿操
【蘿蔔腿】
辦公室也能偷偷來的藏私運動
適用部位:腳踝、小腿肚
1.單腳抬高,腳尖朝身體內側用力。
2.腳尖朝身體外側用力。
!POINT
腳尖朝不同方向使力的「縮&伸」,是鍛鍊纖細腳踝的基本動作,可加速促進血液循環、消除水腫。
單腳抬高的動作,有鍛鍊小腿肚與大腿的效果;如果兩腳同時抬高,負重增加,效果更佳。若想達到最佳效果,背脊要完全挺直。
 
【肥臀腿】
打掃兼提臀的雙效動作
適用部位:臀部、後膝
1.身體重力全部放在一隻腳,另一隻腳的腳趾輕觸地板,身體盡量往上延伸。單腳站立,身體刻意處在不平衡狀態,更容易鍛鍊肌肉。
2.一邊擦窗戶,一邊把上半身往上延伸,增加雙腿的負重。
!POINT
單腳伸直時,注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展;鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉,達到提臀效果;練習時,臀部凹處要用力,感覺臀部收緊。
如果辦得到的人,請試試在擦窗時曲膝、身體「上下移動」,加強鍛鍊大腿前方肌肉。
 
【金剛腿】
上樓梯也不放過的美腿機會
適用部位:膝蓋以下的小腿部份
1.腳掌中心處要踩在踏板上。
2.雙腿後側用力,就像提臀似的走樓梯。
!POINT
許多人走樓梯時都是靠腰力,結果兩腳太過輕鬆,所以走樓梯不用腰力,注意力放在雙腿後側肌肉,以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動,擺出歌舞團的明星架勢,兩腳踩在階梯踏板上,還能同時刺激足底穴道。
注意身體不要失去平衡!由於腳後跟沒有踩在踏板上,所以穿高跟鞋也能練習,真是太好了。
 
【小象腿】
搭車時的美腿坐姿
適用部位:腳踝、小腿肚、臀部
1.膝蓋併攏,腳後跟抬高,腳背伸直,雙腿向身體右側傾斜。
2.再把雙腿向身體左側傾斜。
!POINT
「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢,能夠把腳踝鍛鍊得更纖細,而且當腿倒向身體一側時,還能鍛鍊到腿部外側(尤其是大腿四周)。
重點在於上半身坐姿呈垂直線,維持不動;即使腿倒向一側時,身體可能歪一邊,也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作,擔心可能擠到身旁的乘客,或許會造成大家的心理障礙;每當電車抵達停靠站,就可變換左右方向。
 


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