作者 南雲吉則
譯者 呂美女
出版社 天下雜誌
出版日期 2014/09/03
ISBN 9789862419373
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Dr.南雲 華麗的一天

★以一天為單位,教你如何在忙碌的上班日中,也可以精神抖擻
地健康生活。
★南雲醫師點出四字重點:「眠」、「食」、「動」、「冷」。

每天二十四小時的生活,過得充實且健康嗎?
畫出一天的圓餅圖,每日的生活長什麼樣子呢?
每天睡眠很安穩?三餐吃的夠營養?定時運動?

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文字字級

簡介

 
每天二十四小時的生活,過得充實且健康嗎?

畫出一天的圓餅圖,每日的生活長什麼樣子呢?

每天睡眠很安穩?三餐吃的夠營養?定時運動?

照著鏡子時,覺得自己隨著歲月年華而逐漸老去嗎?

 
作者南雲醫生,縱使已年近六十,不僅愈活愈年輕,身體狀況也確實比三十幾歲時更加健康而結實。本書將首度公開南雲醫生每日的生活實態,讓讀者可以具體了解,如何在每日忙碌的食衣住行中,輕鬆找出簡單又健康的生活方式。
 
從睡眠、飲食、運動、體態,到身體的保暖與清潔,沒有煩瑣的理論或教條,卻有實際又簡白的具體說明與實例,人人皆可輕鬆閱讀且容易上手。
 
南雲醫生在年輕時,也曾過著與大家一樣忙碌的生活。現在的他,醫師的職業一樣忙碌,卻已找出讓自己愈活愈健康、愈活愈年輕的辦法。
 
工時最長的醫生都做到了,你/妳別再以忙碌為理由,忽視身體的健康!讓我們一起愈忙愈美麗、愈老愈青春吧。

 
【書籍重點】
 
本書以一天為單位,教你如何在忙碌的上班日中,也可以精神抖擻地健康生活。作者南雲醫師點出四字重點:「眠」、「食」、「動」、「冷」,教你返老還童的絕招。
 
睡眠部分──有,說明睡眠周期、介紹好用的枕頭、教導如何調整作息以得到好眠等。
飲食部分──有,認識食物、該避免的食物、以及十道營養又可補回青春的經典料理。
運動部分──有,認識有氧運動及無氧運動、在通勤時注意姿態以增加運動量、正確呼吸法、每天隨身應戴的配備等。
防冷部分──有,認識體溫、衣服的穿著要點、睡覺及沖澡時的要點、及介紹不給肌膚帶來負擔的清潔用品等。

全書簡易明瞭,是本可以每天跟著實作的好書。
 
 
【作者介紹】

南雲吉則  Yoshinori Nagumo

一九五五年生,乳腺專科醫師,醫學博士,東京慈惠會醫科大學畢業,日本屈指可數得乳腺癌手術同時重建專家。南雲會醫療法人社團南雲醫院的理事長,也是東京、名古屋、大阪、福岡、札幌、德島的南雲醫院的總院長。二O一二年當選國際抗衰老醫學會的名譽會長。著作繁多。
 

目錄

推薦序  簡單生活讓青春倒退嚕  許重義
推薦序  抗衰老就從日常生活做起  張婷媗
 
寫實漫畫 令人驚訝的重拾青春術!Dr.南雲華麗的一天   
Dr.南雲恢復年輕的生活
Dr.南雲執著「重拾青春」的理由
Dr.南雲強調「重拾青春」的必要四條件
人體具有混合動力的功能
 
令人驚訝的重拾青春術!睡眠方法
黃金時段(晚上十點~凌晨兩點)入睡,讓身體從內到外變年輕!
深度睡眠(非快速動眼期)與淺度睡眠(快速動眼期)各有不同作用!
「吃完就睡覺會變胖」是天大的謊言!
黎明時刻做的「夢」具有消除壓力的效果
 [專欄]假日補眠有害無益
 
令人驚訝的重拾青春術!飲食方法
肚子餓就吃,口渴時嚼口香糖! 
採取低醣飲食,把脂肪變成能源的迴路
蔬菜、魚、水果、穀類 …… 食物整個吃下肚
能消除壓力的食物吃了很可能上癮!
南雲醫生的驚人返老還童食譜 BEST 10
超營養飯糰 / 牛蒡滷雞 / 豆漿白菜煲 / 改變你的人生!神奇的排毒鍋 /
二十一穀米咖哩 / 韓國風生魚切塊 / 西班牙蔬菜冷湯 / 
甜辣豆渣 / 超好吃炒飯 / 牛蒡茶
 [專欄]南雲的五個好習慣
 
令人驚訝的重拾青春術!活動身體的方法
不憋氣的運動能消滅體脂肪!
每天快走三十分鐘,燃燒體脂肪、重返年輕!
不需特別訓練!不彎腰駝背、保持正確姿勢即可
活用四種呼吸法,讓你返老還童!
 [專欄]Dr.南雲的進化式返老還童必備物
 
令人驚訝的重拾青春術!身體降溫的方法
人類是恆溫動物,體溫經常保持在一定標準
透過輕薄穿著與輕冷水浴,用光儲存在體內的燃料吧
 [專欄] 髒污去除得太徹底,反而引起老化
 
了解Dr.南雲的「改變人生!驚人的返老還童術」後,再畫一次一天二十四小時的時間規劃表吧!
「每天保持絕佳狀態」是重拾青春的原動力

推薦序

推薦序
 
簡單生活讓青春倒退嚕
許重義(中國醫藥大學醫療體系總執行長)
 
讀完南雲醫生《Dr.南雲 華麗的一天 改變人生、驚人的返老還童術》後,讓我們更能奉行簡單又健康的生活方式以保持青春。本書由睡眠、飲食、運動、體態,到身體的保暖與清潔各方面去談,將生活中的小細節都一一放大檢視,絲毫不馬虎。凡是從生活小細節改變,就可以產生很大的力量,大概就是這個意思吧!
 
我與作者一樣,在年輕時過著忙碌的生活。雖然現在忙碌程度不減,卻已找出讓自己愈活愈健康、愈活愈年輕的辦法。我們就以心臟的保養為例,心臟是人體最忙碌的器官,每分鐘跳六、七十下,即使我們在睡覺,心臟還是在工作,日以繼夜、無恨無悔,可能要連續工作八、九十年,甚至更久,永無輪休或進廠保養。所以每個人都要有愛心,不是愛別人的心,而是愛自已的心!請看南雲醫生如何由飲食愛心。
 
平常的飲食中,我也注意食物的選擇,豆腐是很好的選項。豆腐富含豆類蛋白質、胺基酸、抗氧化物及類似女性荷爾蒙等成分,有益心臟血管健康。再輔以其他清淡飲食,早餐喝無糖豆漿、一盒嫩豆腐及適量水果, 偶爾再加一顆白煮蛋。平時少吃白飯、肉類,多吃蔬菜及水果,而且每餐只吃七分飽。
 
因為白飯這種富含碳水化合物的澱粉類大口大口吃下肚,很快就轉化為醣類,血糖也隨之升高,刺激胰島素分泌降低血糖,結果肚子很快就餓了。白飯等碳水化合物吃得少,血糖不會忽高忽低,反而有益健康。我曾建議一位教授每餐少吃一碗飯, 結果他半年減去近十公斤,不僅偏高的血壓、血脂明顯下降,惱人的痛風及關節疼痛也獲得緩解,整個人看起來年輕又輕盈。
 
南雲醫生的養生策略以圓餅圖的概念呈現,讓我們都可以靠這張圖輕鬆檢視自己的生活型態,包括睡眠品質、三餐、運動等。在本書中,南雲醫生以一天為單位,傳授了我們簡單的生活概念,認真生活就能夠擁有不一樣的人生。因此南雲醫生縱使已年近六十,不僅愈活愈年輕,身體狀況也確實比三十幾歲時更加健康而結實。現在已有實証醫學的證據,我們的年齡逐年增加,但身體的狀況卻可以愈來愈年輕。南雲醫師在本書引導我們回歸簡單的生活方式,讓青春倒退嚕!
 
抗衰老就從日常生活做起
張婷媗(馬甲線女神、台灣第一美魔女)
 
要改變行為之前,必須先改變思想與觀念,否則那就叫作模仿。
 
我經常告訴我的讀者與學生,不要一味地模仿運動,必須靜下心來感受自己身體的節奏與張力的變化,才能知道運動帶來什麼樣的好處。人的思考行為很有趣,需要想像力,就像讀書的時候,文字數字是死的,而我們的大腦可以讓這些字在天上飛來飛去。運動也需要想像力,延著肌肉舒張的鬆緊想像自己的肌肉呈現著什麼狀態,你就可以漸漸地駕馭自己的身體。
 
南雲醫師在書中將許多觀念分析得非常易懂,健康的身體就是從每天二十四小時積累正確的知識並應用在生活中。如何能重拾青春?在這本書中可以輕鬆得到遵行的方法。除此之外,南雲醫師特別提到紅肌、白肌的功能與有氧、無氧運動的帶動方式,裡面提到鮭魚就是紅肉魚,因為鮭魚每天游不停,就是終其一生的有氧運動;味道清淡的比目魚長年躲在深深的海底,只有看到食物或遭受攻擊時才會有猛爆性的行動,這就是無氧運動的代表。而我在我的書中提倡的「快慢瘦身操」,就如同鮭魚與比目魚一般,行進著有氧與無氧的運動,充分讓身體的紅、白肌交替運作,讓身體一邊充滿彈性, 一邊緊實組織,同時燃燒脂肪,也同時鞏固曲線。書中提到「南雲健身法」,讓大家在忙碌的日常生活利用快走,也就是大幅度地擺動雙肘的超級健走運動達到最佳的效果。還有維持良好的站姿,養成挺胸、小腹內縮的習慣也很重要。
 
很多人問我,為什麼我的背與手臂能夠呈現這麼完美的曲線?其實就是因為小時候我父親嚴格要求我們抬頭挺胸走路,不翹二郎腿,坐椅子坐三分,才能夠將骨幹挺直。這些生活小細節都能夠調整自己,讓自己的肌肉與脂肪順著漂亮的身形發育。
 
抗衰老是人一生中都在致力追求的一個目標,記得以前要動輒百萬出國做細胞注射,現在也常看見一套套價格高昂的抗老保養品。讀完南雲醫師的書,會知道原來健康是能掌握在自己手中的,讓我們一起進入正確的思想,讓身體也確實動起來。
 
雙管齊下,逆天並非不可能喔!

內文試閱

內文試閱
 
「吃完就睡覺會變胖」是天大的謊言!
 
自然界的動物並非時時刻刻都可以攝食,進食之後負責讓身體休息的副交感神經處於領導地位,身體開始進行消化和吸收。因此無論是獅子或蛇等動物,飽食之後就會跑去睡覺。
 
各位吃完午餐之後,下午的會議中,是否盡力克制卻還是想睡覺呢?為了保持清醒不入睡,喝了無數杯濃咖啡、抽菸,我想你也知道這樣對身體很不好吧?
 
有些家庭主婦覺得午後的小睡沒有問題,事實上午睡正是導致晚上睡不著的原因,時間最好是控制在十五分鐘以內。
 
因此我不在工作當中進餐,最多是吃點不含糖的點心。
 
大家不都以晚餐吃完後馬上睡覺會變胖為由,飯後就看電視、玩遊戲、使用電腦或手機消磨時間?問題是這些電子產品的畫面,都會產生讓腦子清醒的「藍光」 也會讓交感神經變得興奮。
 
這段時間本來是副交感神經較活絡的時間,正好讓腦部和身體休息,勉強讓自己保持清醒其實不只對健康並不好,還會引起時差的症狀,始身體失去均衡。因此吃完晚餐後還是鑽進被窩裡「暴睡」吧!
 
有人質疑,吃完晚餐馬上睡覺,消化吸收太好不是會變胖嗎?這點根本無需擔心。其實,這不就可以做為第二天的早餐和午餐不吃也不會營養不良的證據嗎?
 
人如果利用晚上十點到零晨兩點的黃金時段睡覺,成長荷爾蒙就會讓脂肪燃燒,體內過多的脂肪就會變成睡覺時的「寢汗」被排出體外。
 
儘早進入熟睡的八大要訣
 
1. 恭迎日出
沐浴在日出陽光下的瞬間,腦部分泌出的血清素,會在十四小時之後變化成褪黑素(Melatonin),讓身體自動調整睡眠與起床的循環時間,使體內時鐘正確地運行!
 
2. 勤於走路
要安眠,不可或缺的是適度的疲勞感覺。經常坐辦公桌的人多在公司      內來回走動,跟人講話保持站立的姿勢。這樣可以加強小腿的肌力,也可以改善血液循環。
 
3. 開機、關機要轉換清楚
鑽進被窩之前,要先停止一切與工作或家庭有關的煩惱思緒,放鬆心情。也就是說遠離工作與家事,頭腦從開機狀態切換成關機的狀態,這件事非常重要。
 
4. 午睡少於十五分鐘
不睡實在不行,也請你把午睡時間控制在十五分鐘之內。睡超過十五分鐘身體內時鐘就會亂掉,導致晚上睡不著。不過,不是絕對不可以睡午覺的意思。
 
5. 晚餐之後立刻就寢
吃完晚餐會想睡覺是很自然的反應,此時切勿忍耐,請立刻鑽進被窩裡,錯過這個時機可能就無法睡著,不用擔心睡覺會發胖。
 
6. 晚上十點到零晨兩點一定睡覺
就是說在睡眠黃金時段裡一定要睡覺,這也是重回年輕的鐵的原則。成長荷爾蒙不只勢能讓皮膚、頭髮等外觀變得光鮮亮麗,也可以修復內臟的功能。
 
7. 消除光線與聲音
為了讓腦部完全關機,必須杜絕一切外在的刺激。拉上遮光的窗簾,並且用耳塞,有些地方或許還需要用到眼罩。
 
8. 睡眠變淺時立刻起床
接近天亮時,進入動眼睡眠就會開始做夢。身體翻身好幾次,有時會突然清醒過來。如果眼睛睜開了就請立刻起床,勉強自己繼續睡,只會讓身體更疲倦。
 
 
黎明時刻做的「夢」具有消除壓力的效果
 
動眼睡眠是腦的科技,別討厭它!
 
有人會認為,跟可以分泌成長荷爾蒙的非動眼睡眠比,動眼睡眠對身體好像沒有必要。其實這種想法是錯誤的。
 
在動眼睡眠期當中,腦會進行非常強烈地活動。此時腦正在做什麼呢?就是在從事「記憶的整理」。每天都有數量龐大的資訊流入我們腦中,把這些資訊記憶起來就稱為「知識」,靈活運用知識就變成智慧。問題是,若要讓智慧產生作用,就得整理記憶才行。
 
因此我們腦中的「海馬體」(譯註:英文為Hippocampus,又稱海馬迴),在我們進入動眼睡眠期時,開始依序整理、檢查不同的記憶。這也就是「夢境」本身。雖然我們所做的夢不一定合乎邏輯,但全部都是人生當中體驗到的事物。因此不記得在那見過的場景或日常留意到的人物、事情都會在夢中出現。
 
經過檢查之後,容易使用到的資訊就存放在大腦的新皮質層裡,不需要的資訊就埋藏在大腦深部。
 
海馬體每天晚上會做資訊分類整理工作,在新皮質層騰出空間,以便記憶新的資訊。
 
接著,在海馬體附近還有一個部分是可以精確區分高興、不高興的「扁桃腺」。在動眼睡眠當中可以把不愉快的記憶隨同海馬迴一起消除。因此,晚上睡得好的人,就會把討厭的事物忘得一乾二淨。喜歡熬夜的人因為經常想東想西,因此容易罹患腦神經衰弱或憂鬱症。
 
現在還用不著的資訊透過海馬體藏在腦的深處,但是並非消失。由此可知腦全體的記憶容量是非常龐大的。
 
我以前總認為「無論我多努力學習,都無法進到腦中」,其實我錯了,所有的記憶都儲藏在腦部深處,因為不習慣操作方式,所以記憶拿出不來而已。有些時候會因為某種味道或音樂的牽引,喚醒很久以前的想法,就是基於這種緣故。當我知道這件事之後,我就更努力讀書。雖然無法暗記下來內容,但是可以立刻回想起來那本書的那一部分有提到相關的資訊。
 
睡眠要好、枕頭也很重要!
 
不論是鑽進被窩一動也不動地暴睡的非動眼睡眠,或是不斷翻身的動眼睡眠,我都想睡得很舒適,因此我從以前就很執著枕頭的選擇。因為枕頭如果不合用就無法安眠,這樣就浪費掉睡眠時間了!
 
是用過各式各樣的枕頭之後,我選定的是這款U字形的枕頭。仰躺在上面狂睡也行,翻身掛來橫著躺也很舒服,真好用!還可以當成抱枕用,有時候我也會抱著枕頭睡覺。
 
如果想在棉被上做點工作,趴在上面也很舒服。這是一個什麼姿勢都合用的理想枕頭。
 
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(專欄)假日補眠有害無益
 
以為睡到正午就可以解除疲勞的想法是誤解
 
我想有很多人會利用週日睡到正午,用來解除平日累積的睡眠不足。但是對想恢復年輕的人而言,這樣做反而有害無益。
 
人的頭腦本來不可以長時間處於睡覺狀態,否則生活的步調也會亂掉。
 
如果一直都很晚睡,體內時鐘就會錯亂。受此影響,假日的晚上一定無法早睡,晚上沒睡得部分就留到第二天早上繼續睡,因此就無法早起。
 
好不容易才養成平日早睡早起的生活循環,週日如果睡懶覺,一切的成果就泡湯了!如果這樣的循環無法在休息時段內修正回來,第二週的週一早上身體就會感覺到不舒服。
 
週日早起活動,愉快加疲勞,生活循環重開機
 
養成早睡早起的習慣之後,週日的早上也會計劃一些充滿活力的活動。
 
企劃像釣魚、登山等必須離開家的活動,全家人一早就出門,或者跟朋友來個中午前的約會也不錯。
 
有了開心的計劃,心情就像明天要去遠足的小孩一樣,早上比誰都早睜開眼睛。
 
像這樣渡過有活動的週日之後,晚上就會帶著愉快的心情、疲勞的身體,早早上床安心睡覺。第二天就不會貪睡,早早就起來活動。週日也能做到感覺到良性的疲勞然後上床這兩點,然後讓睡眠循環重新開機,下一週在黃金時段、晚上至凌晨兩點就一定可以順利睡著。
 
每天都在同樣時間入睡、同樣時間起床,這就是保持身體的節奏感、重拾青春的祕訣。


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