作者 陳亮恭
出版社 天下生活
出版日期 2015/01/05
ISBN 9789862419991
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真逆齡

醫學實證,超越抗老的大智慧

★健康增齡,才能真逆齡

健康逆齡的真科學,讀這本就對了。
每個人都會老,但每個人都能有效健康增齡,延緩老化對健康的影響。

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簡介

健康增齡,才能真逆齡

你一定要知道的新思維

不到40歲就當上國際醫學期刊主編的高齡醫學專家陳亮恭,

爬梳國際間最新研究,分享令人興奮的健康增齡策略,釐清各種養生迷思。

健康逆齡的真科學,讀這本就對了。

每個人都會老,但每個人都能有效健康增齡,延緩老化對健康的影響。

預防身體活動功能(肌肉骨骼)、心智功能(失智、憂鬱)、感覺功能(視力、聽力、平衡感等周邊神經)的喪失才是真逆齡。

台灣首屈一指的高齡醫學專家陳亮恭醫師,結合近十年來最新的研究推翻過去陳舊觀念,告訴你:

l   肌肉與骨骼一樣重要:肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分,好的蛋白質合成肌肉最快,早午餐吃尤勝晚上吃。

l   足夠的負重運動:運動量多的人比較不會失智,每天走路一個小時或8000步以上是最起碼的要求。

l   七八十歲不能太瘦:維持BMI在18.5與35之間,死亡風險最低。65歲以上人稍微胖一點反而比較好。

l   高齡者勿過度控制血糖與血壓:不要過度控制讓血壓太低,以免腦部缺氧,血壓比一般高一點反而可以改善大腦的血流量,避免心智衰退。

l   高齡者勿讓血脂(膽固醇)維持在很低的數字:血脂過低反而是營養不良的表現,影響

身體面對急性疾病時的防禦能力。

l   冰凍人、幹細胞組織工程、複製人,醫療工程最新發展分享

身份證年齡可以逐年增加,但青春的心情與身體長年留駐!

從心血管、神經與心智健康、骨關節肌肉、營養與體能、

內分泌與荷爾蒙、維他命與微量元素,全面幫你健康增齡

 

作者簡介

陳亮恭

學經歷:

台北榮民總醫院高齡醫學中心  主任/主治醫師

國立陽明大學醫學系家庭醫學科教授

亞太臨床老年病學暨高齡醫學聯盟主席

台北中華醫學會副秘書長

Journal of Clinical Gerontology and Geriatrics主編
.Journal of Nutrition, Health and Aging副主編
.Journal of Frailty and Aging副主編
.BMC Geriatrics 副主編

國立陽明大學醫學院醫學系學士

國立陽明大學衛生福利研究所博士

 

推薦序1

能夠健康的逆齡,才能達成逆齡生活的基礎

梁賡義 國立陽明大學校長

人類的平均壽命在過去的兩百年間由四十歲大幅增加到八十餘歲,依據行政院國家發展委員會最新公布民國103至150年的台灣人口推估,103年到114年台灣高齡人口將快速成長,預計107年65歲以上老年人口將超過14%成為高齡(aged)社會,並於114年達20%成為超高齡(super-aged)社會。在此同時,這幾年來每年近六千億的健保費用裡,將近40%是用來照顧此一組群。

老化已經成為我們最重要的議題,也是最急需解決的議題。

姑且不論這議題對國家將造成的影響,站在個人的角度來看,要面對老化就需要確保兩個概念,一為預防,積極延緩老化將有助於保持好的生命力;另一則為健康的老化,以正面思維積極面對,尋求維持良好狀態甚至逆轉。生與死要何時到來我們無法掌握,但是老跟病就是每個人都要認真面對的課題。陳亮恭醫師長期關注高齡議題,為了幫助台灣人做好準備,特別撰寫《直逆齡》,分析當今各種老化研究,建立正確觀念,並以六大策略闡述個人如何達成健康上的逆齡,能夠健康的逆齡才是能達成逆齡生活的基礎。

近年來亮恭所領導的高齡醫學團隊在榮民總醫院以及陽明大學組成的榮陽團隊中都已建立深厚基礎,從臨床醫療服務模式的發展到國家健康照護政策的參與,進而到基礎的老化研究等,都具有相當傲人的發展。除了臨床醫療與教學研究之外,亮恭更想做的是對大眾闡述如何面對快速老化的社會。而國內外學術研討會邀約不斷之外,他更是與大眾媒體合作進行論壇的辦理與書籍的出版,感受得到他的積極,希望能促進整體社會更為正向的面對人口老化的挑戰。

做為一個從事高齡醫學研究的臨床醫師,面對艱鉅的挑戰不能停留於原地感嘆,必須積極面對並提供解答,並充滿熱情的帶動所有民眾共同邁向未來。亮恭正是具有這樣態度的人,在繁忙的醫療工作與教學研究之中,更希望走出學術研究的象牙塔,帶動全民逆齡運動,這樣的一本書,值得大家一讀。

推薦序2

把逆齡推到極致,就是理想大同境界

林芳郁  臺北榮民總醫院院長

華夏的神話中,有高壽820 歲的彭祖的故事,也有秦始皇派徐福到蓬萊仙島,求取長生不老神藥的故事,更有唐朝楊貴妃的故事:「七月七日長生殿」……等,可見中華文化自古以來即重視長壽養生之道,希望能夠達到長生不老的境界。如用科學來分析推算,中華民族四千多年從盤古一直到清末民初,人均壽命(life expectancy)始終不超過40 歲。今日台灣人民的人均壽命,可說是中華民族有史以來最長壽的一個時期。從光復初期的43 歲,到今天(2014)人均壽命達79.12 歲(男:76.0 歲、女:82.5 歲)。

再過兩年,台灣老年人口(>65 歲)即將超過全人口數的14%。換言之,我們很快地要進入所謂「已高齡社會」,而我們的老化社會速度之快也是歷史上前所未見,應對這種情勢我們能有什麼錦囊妙計?

  陳亮恭教授是臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任,也是我們國內在「高齡老化」醫學研究,走在世界尖端的少數幾個人之一。更重要的,他有一顆熱騰騰的心,想把最新的研究成果化成片片私把逆齡推到極致,就是理想大同境界語,寫成一本本教育民眾的書籍,宛如慈母於耳際,潺潺細語:「要這麼做喔!要這麼做喔!」

  此本陳亮恭主任的新書《真逆齡》,他提出對我們台灣社會超快速老化,不能再用以往的觀念來應對。傳統上大家對於退休的想法就是「進入了休息、含飴弄孫、享受生活的時光」。現階段,國人平均退休之後,還有將近二十多年的預期壽命,這第二段人生要怎麼過呢?這是一個相當關鍵的議題,也是歐美近年來「逆齡」(amortality) 的概念。2011 年美國作家凱瑟琳‧ 梅爾對逆齡族的定義是:「從青少年到死亡為止,始終以相同的方式和步調過生活,做著差不多的事,消費差不多的東西。」這樣的社會對年齡的定義不但變得模糊,不再考慮年齡所帶來的限制,不斷地追求理想,嘗試新商品,渴望婚姻和培養出下一代,嚮往學習並樂在工作,是一種「無齡狀態」。其實發展到最終將類似孔子—禮運大同篇所描述的社會: 「故人不獨親其親,不獨子其子,使老有所終,壯有所用,幼有所長,鰥寡孤獨廢疾者皆有所養;男有分,女有歸,貨惡其棄於地也不必藏於己,力惡其不出於身也不必為己,是故謀閉而不興,盜竊亂賊而不作,故外戶而不閉,是謂大同。」期望大家在細讀此書之餘,也深思作者陳亮恭主任對未來台灣社會的理想和憧憬。

推薦序3

做永遠的帥哥美女

吳若權  作家/廣播主持人

帥哥醫師陳亮恭是我在中廣流行網主持「媒事來哈啦」節目養生保健系列的固定嘉賓。起初,聽聞業界說,我能定期訪問他,是我莫大的榮幸。因為他很忙碌,而不得不慎選媒體。至今合作多年,我真的覺得這是我莫大的榮幸,並不只是他肯賞光來我節目分享醫學新知而已,更重要的是我在他身上學習到很多寶貴的醫學知識、以及更重要的人生態度。

  陳亮恭醫師在臺北榮民總醫院擔任高齡醫學中心主任,除了日常的門診,還要經常出國,往返於歐、美、日、韓等各國,深入參與國際高齡醫學相關的研究、討論、講座,也代表台灣出席各種國際高齡醫學研討會,包括世界衛生組織舉辦的專家論壇,累積豐富的理論與實務經驗,無論是在我所主持的廣播節目、或是我邀他一起進行的座談會,他都樂於慷慨地分享第一手關於老化議題的醫學知識與保健資訊。他的專業、熱忱、與耐心,令我非常感動,也因此成為好友。

  繼之前陳亮恭醫師在著作中提醒「不怕老」的觀念之後,他緊接著在這本新的著作《真逆齡》中,分享「逆齡」、「無齡」等最新的趨勢觀念,並提供很多實用的做法,從日常飲食、運動、作息等角度,幫助讀者從三十幾歲的輕熟年開始、到中年、甚至銀髮長輩,都能夠做好心理的準備和實質的鍛鍊,坦然面對台灣人口快速老化的趨勢,也可以確實照顧自己的身心。

  合作多年,我發覺陳亮恭醫師的帥氣,不只是表面的長相與談吐,更具魅力的是他不斷擁有新知,而且願意讓更多人受惠。他除了將心血智慧,用在醫院門診,也為社會公益而急於奔走,希望對台灣快速老化的趨勢有具體的貢獻。

我個人受惠最多的部分有三個面向:

第一、是他願意出席我主持的廣播節目「媒事來哈啦」(中廣流行網,每週一到週五,下午4點到5點),讓聽眾可以獲得精彩的內容,在談笑風生中學到很多醫學知識;

第二、他從國際研究上帶回來與時並進的寶貴醫學知識,讓我在照顧家中長輩時,可以有所依循,不會因為制式或落伍的觀念而盲從;

第三、我能夠及早為自己的老化做準備,擁有「無齡」感的和諧身心。

  以我長期陪伴家母就醫的經驗為例,她中風17 年、高齡80歲,每三個月抽血檢查,平均「醣化血色素」數值大約都在7.1 左右,報告上照例會出現「H」紅字,也就是超過「正常」標準,我都會嘟嘟嚷嚷地唸著家母,回家更嚴格控制她的飲食,讓向來愛好美食的老人家相當苦惱。但當我跟陳亮恭醫師請教這問題時,他有完全不同的見解,認為中風17 年、高齡80 歲,並有家族糖尿病史,還能長期將「醣化血色素」數值控制在7.1,已經很不錯了,他建議我把重點放在家母的蛋白質攝取、以及肌力鍛鍊。家母聽了我的轉述之後非常開心,不但從自卑變自信,還更樂意配合我幫她擬訂飲食及運動計畫。光是這件小事,一點觀念的調整,就讓原本為健康擔心憂慮的母親,因為心境轉變而露出白髮慈顏的笑容,活得更健康,也讓擔任「照護者」角色的我,心情上如釋重負。過去有很多出版社邀請我書寫並出版有關「初老」議題的書籍,都被我以「從沒覺得自己老」而回絕,經過陳亮恭醫師對於「無齡」的啟發,我開始對「初老」這個每個人從25 歲後就要認知並關心的主題,產生濃厚的興趣。我深信:陳亮恭醫師的新書《真逆齡》,會讓每個讀者在閱讀後,有信心可以做個永遠的帥哥、美女,即使時光流轉,還能青春常駐。

  在《真逆齡》這本新書中,陳亮恭醫師引經據典,分享很多醫學新知,但用最口語化的方式,由淺入深寫作,讓讀者可以在此輕鬆獲得寶貴而且實用的知識,透過日常居家的有恆實踐,就能常保健康快樂的「無齡」身心。從面對「老化的恐懼」,轉變為擁有「無齡的自在」,因此我很樂意、也很誠摯地,為他推薦這本大作。現在就邀請你開始學習如何健康、快樂地老去,但可以無憂無慮地感覺自己愈來愈年輕、開心!

推薦序4

青春雖好,成熟更好,有智慧更完美

李瑟 康健雜誌社長

當陳亮恭醫師《真逆齡》書稿在編輯檯間往返時,法國性感小貓碧姬芭杜(Brigitte Bardot)同時在過80 歲生日。一位是才華洋溢且努力不肯稍息,還在40+ 盛年的醫師(我常在深更半夜收到他的稿子),一位是40 歲後即息影致力保育動物,且再也不化妝,更不肯做美容手術的智慧女子,在這兩者間溜一通,我在手扎上把碧姬芭杜的金句「青春雖好,成熟更好」加上「有智慧更完美」。

  加上的「有智慧更完美」那句是讀完陳醫師的書之後的感想,他闡述的最新實證醫學,教大家不必只沈迷花錢抗老,打胎盤素滿足商家的需索,而是以更科學的方法在每日生活中打造好體能、預防失智、且不知老之將至,繼續昂揚做自己最愛的事:發揮天賦、持續學習、助人愛人……繼續活躍。

  第三章講到未來的醫學,讓人對未來懷抱憧憬,例如複製一個青春的自己、冰凍人、幹細胞組織工程幫我們變成「都教授」400多歲還青春盛茂。第二章則充滿了現在就可驗證的照顧長輩以及自己之道。

  我82 歲老母有段時間天天喊頭昏,說是昏到天旋地轉,站起來時要扶著桌子才不致跌倒,陳醫師說,不要把血壓控制在130吧,最新老年醫學是建議老老人的血壓可以上看150、160 的。經過她的神經內科醫師安排MRI 檢查,發現應該直上右腦頂的右頸動脈,卻在右耳附近開始就一路消失了(沒有影像),神內醫師說這條動脈從右耳附近開始已阻塞,以致血液、氧氣都進不了腦內,

只能單靠左頸動脈供血,難怪她整日天旋地轉。

  得兩個醫生互相佐證,從而調整血壓用藥,容許血壓到150,把血往腦門衝。現在的她,一點也不天旋地轉,人清爽多、舒服多了。做為中年子女,我好一陣子的無力感頓失,否則每日見她哀啼「我是不是快死了?」讓我壓力太大。

 我自己則天天要快走超過半小時,有時太忙做不到早上那一攤,就改為工作中停下來出去走來彌補。因為書中殷殷叮嚀「運動量多的人比較不會產生認知功能的衰退……而且即使先天認知功能低,但努力控制可延後失智」,因為工作中大量接觸失智這個可怕病的資訊,使我知道非克服惰性非走不可。

  《康健雜誌》創刊16 年來,所見識過的抗老資訊甚多,網路上似是而非的假醫學(其實是真廣告、或譁眾取寵誘人點選以增流量的網路商家)也多到令人髮指。非常慶幸有陳醫師這本《真逆齡》問世來釐清迷思,並更上層樓提醒還要做到心智逆齡,展開昂場奮發的人生第二春,令我不斷想起孫越叔叔說他現在在「唱一首副歌」,一首歌當中最輕快昂揚、最開心的一段旋律。以此期許自己,以及所有壯、中、熟年的朋友。

目錄

推薦序

能夠健康的逆齡,才能達成逆齡生活的基礎|梁賡義(國立陽明大學校長)

把逆齡推到極致,就是理想大同境界|林芳郁(臺北榮民總醫院院長)

做永遠的帥哥美女|吳若權(作家/廣播主持人)

青春雖好,成熟更好,有智慧更完美|李瑟(康健雜誌社長)

 

自序

打造逆齡快樂世代,國家社會無憂的大未來

 

第一章  別被年齡數字給騙了

年齡的人生意義

老化的各種測量指標

心血管的老化指標

骨骼肌肉可以告訴你多老了嗎?

DHEA荷爾蒙做為老化指標

抗氧化真的等於抗老化嗎?

老化的指標應該如何建立呢?

如何健康逆齡:不受年齡羈絆的人生目標

失能預防,決定你的老年生活能否精采絕倫

別讓老化悄悄上身

影響老化的因素

一、遺傳基因說

二、荷爾蒙假說

三、自由基假說

四、染色體終端體假說

五、粒腺體假說

六、醣化老化假說

長壽的決定因素

健康老化的決定因素

基因

環境要素

個人生活型態

>>如何量身打造適合自己的健檢?

>>體檢套餐中的項目真的有意義嗎?

 

第二章  掌握逆齡六大關鍵策略

關鍵策略一:提升心血管代謝健康

高齡長者的血壓不用維持太低

多做心肺有氧運動

多吃富含膳食纖維的食物

 

關鍵策略二:提升神經與心智健康

認知功能退化的兩種模式

>>正常的老化模式

>>病理的老化模式

維持終身學習的心態

足夠的運動

運動為什麼可以預防失智

適當的營養

>>魚油

>>膽鹼

>>腦磷脂(Phosphatidylsrine, PS)

>>抗氧化物

 

關鍵策略三:讓骨關節與肌肉強健有活力

運動有助體能維持與骨關節肌肉的健康

>>體能如何維持?運動是關鍵!

骨關節與肌肉健康的營養關鍵

>>骨骼

>>肌肉

 

關鍵策略四:維持良好營養與體能健康

老化本身是一個逐漸營養不良的過程

>>老年人普遍營養不良

如何改變營養不良的過程?

>>補充蛋白質

.重點一:分散在三餐吃比集中在單一餐好

.重點二:蛋白質攝取集中於早餐和午餐效果更好

.重點三:動物性蛋白質較快合成肌肉

.重點四:乳清蛋白比酪蛋白好

.重點五:運動後補充蛋白質比較好

>>補充微量元素

維持體能健康的運動

 

關鍵策略五:內分泌與荷爾蒙維持最適狀態

生長激素:人體荷爾蒙的調控者

胎盤素

性荷爾蒙

DHEA與妊烯醇酮

 

關鍵策略六:維他命微量元素與重金屬

第三章  達成逆齡的潛在科技發展

逆齡發展事業潛力無窮

基因修復與治療

基因修復為何還很難?

幹細胞組織工程

山中伸彌等人的努力

換個身體行不行?

把我冰凍起來吧!

 

第四章  逆齡人生向前行

你有機會可以長生不老

逆齡人生為霞尚滿天

逆齡的實踐

打造逆齡社會,讓老化從負擔逆轉為機會

內容試閱

維持良好營養與體能健康

老年人普遍營養不良

  總體來說,老化本身即是一個逐漸營養不良的過程,營養不良有很多原因,其中有一個因素是新陳代謝率下降。很多老人家會說她的胃口不好、吃不下,的確,老年人的新陳代謝速率約比年輕人少了9〜12%,為什麼會少,這少的原因是可以校正的,因為這跟老年人身體肌肉量的減少有關。我們人體新陳代謝的速率是來自整體的肌肉量與運動量,在老化的過程當中很多人會有肌少症,肌肉量會逐漸減少,當肌肉量減少時,新陳代謝速率也跟著下降,所以常常變成老了之後容易不太動也不太想吃。

  如果想減緩老化對健康的衝擊就必須逆勢操作,也就是要增加肌肉量以及持續運動。學理上來說,一旦增加肌肉量,就可相對維持住新陳代謝率,避免新陳代謝速率變慢,有了食欲,胃口好、有精神、能吃能動之後,生活各方面的狀況就會慢慢轉好。

  反過來說,如果基礎代謝率下降,吃不下也不太願意動,視力、聽力等功能又漸漸下降,動得愈少就愈沒胃口吃東西,當減少攝食,食物的種類也跟著不會那麼完整,很多微量營養素、微量元素也會跟著缺乏,這時,除了營養的總量不足之外,連細部的營養也不良,所以我們說老化本身就是逐步的營養不良。

  老年人營養不良非常常見。古依葛斯教授於2006年發表在《營養、健康與老化期刊(Journal of Nutrition Health and Aging)》的研究顯示,社區的一般健康老人可能約2〜5%有營養不良的情形,門診病人則約佔9%,認知功能比較差的老人則有15%,住在長照機構的老人約莫20%營養不良,醫院內的住院病人約23%,從這些數據可知,老年人營養不良可說非常常見。

  進一步去探究住院病人則發現,假設生同樣的病來住院,營養不好的老年人死亡率比較高,住院期間發生併發症的比率也比較高,住院日也會增長,整體醫療花費自然也會增加。

  那我們該如何去改變這個過程?

  我們需要特別去關注好的營養這件事情,尤其對於想要成功老化或健康老化特別是有慢性病的老人來說,能否擁有好的營養,已經被目前國際老年醫學界視為關鍵因素。比如癌症病人、慢性阻塞性肺炎、行動不便者,更要特別留意營養的部分。

  由於老年人的營養攝取普遍不足,加上食慾也普遍下降,所以現在很重視要給予適當的口服營養劑補充,前提是你整體的飲食攝取不足或者不平均,這時就需要去強化營養的完整性,老年人如果不透過適當的方式補充營養,可能有點難達到營養完整性這麼積極的目標,特別是已經知道營養狀況不好的、比較虛弱的、有開刀的、跌倒的、手術的人等等。

老年人的蛋白質攝取愈來愈被看重

  既然老年人的營養很重要,那該補充什麼呢?我們去比較老年人跟年輕人的營養需求有沒有差異,研究發現,不論碳水化合物或脂肪,一般健康老年人與年輕人整體的需求量差不多,沒有什麼特別,只要注意總熱量即可。但比較特別的是,老年人的蛋白質攝取,被強化得非常多,因為攝取足夠的蛋白質可以改善很多健康問題。

  以前我們對於老年人建議的營養份量較為保守些,根據PRO-AGE研究小組的最新建議,一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1.0〜1.2公克的蛋白質,但若是有急性或慢性及病的老人可能要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克蛋白質,若是罹患嚴重疾病的老年人甚至需要增加到每人每天每公斤體重攝取2公克的蛋白質。除了嚴重的腎功能不全者(腎絲球濾過率小於30ml/min/1.73m2)之外,這個建議量都不必調整。

 這是一個建議攝取量,那我們回頭去檢視,有沒有吃到這樣的量?如果能吃到這樣的量當然很好,但老實說不太容易。假設你是60公斤的健康老人,一天要吃到約60-72公克的蛋白質,以蛋白質含量比例最高的雞肉來看,100公克的去皮雞肉約含有24公克蛋白質,以豬後腿肉來說,每100 公克的肉僅約有蛋白質19.6公克而已,如果是五花肉,每100 公克則內含蛋白質14.5公克,如果是大里肌肉,每100公克內含蛋白質約22.2 公克。這樣算起來,一天就要吃約兩三百公克的雞肉,大約一隻去骨大雞腿肉,如果是里肌肉片的話就得吃更多,但實際上很多老年人一天是吃不到那個份量的。

 由於缺乏蛋白質就會影響老年人生活功能以及活動功能的退化,蛋白質對於維持逆齡人生的目標而言,扮演格外重要的角色。

 既然知道蛋白質很重要,若吃得不夠就額外補充,那要怎麼補充比較好呢?站在促進肌肉合成的角度來看,有幾種重要的訊息。

 重點一:分散在三餐吃比集中在單一餐好

 很多人常常在想如果要攝取蛋白質,三餐分散吃還是集中吃比較好呢?雷曼教授2009年於《營養與代謝(Nutrition and Metabolism)》雜誌發表研究成果指出:把「三餐平均吃蛋白質」跟「只有晚餐吃蛋白質」拿來比較,因為有些人習慣早餐跟午餐吃得比較清淡,然後晚餐吃得比較多,假設這個人一天需要90公克的蛋白質,究竟分散在三餐吃還是集中在晚餐比較容易增加肌肉合成呢?答案是分散比單一餐好。原因是,我們在食用蛋白質、消化之後,目的是希望蛋白質能經過合成變成肌肉,它在生理上有個合理的範圍,濃度落在某個區塊,合成的效率比較好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,但若能分散在三餐攝取,合成的效率會比較好。這是多年前的研究,分散在三餐吃比集中在晚餐好。表格內 蛋白質最佳分配模式集中於晚餐攝取的傾斜模式

 重點二:蛋白攝取集中於早餐和午餐效果更好

 雖然雷曼教授的研究建議分散蛋白質攝取比及中晚餐吃好,接著,又有人想探討,倘若我們重視的是肌肉合成效率的話,如果在早餐跟午餐增加蛋白質的攝取,會不會比分散在三餐好呢?根據2013年的論文資料顯示集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好,也就是說,早午餐吃的好處多於分散在三餐吃,又多於只集中在晚上吃大餐。主要是因為晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質後的合成效率較差。

重點三:動物性蛋白質較快合成肌肉

  比較了攝取蛋白質最佳的時間之後,接下來的問題是,我們該如何選擇蛋白質的種類,面對不同種類的蛋白質,是動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好?基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉,如果我們今天在意的是吃了之後肌肉合成的效率,那答案是動物性的蛋白質比較好,肌肉合成的速度比較快,但這不意味著植物性蛋白質就不好,不會合成肌肉,只是植物性蛋白質對於肌肉合成的速度較慢。

重點四:乳清蛋白比酪蛋白好

 此外,乳清蛋白(肌肉合成比較快速的蛋白)又比酪蛋白(肌肉合成比較慢的蛋白)好。現在很多蛋白質補充品都從牛奶來,牛奶去做乳酪時沉積下來的那個東西我們稱為酪蛋白,上面那層叫做乳清蛋白,這兩個有差異,乳清蛋白是富含必需胺基酸的成分,是合成效率比較快速的蛋白,也就是說,如果希望吃了之後較快長肌肉,吃乳清蛋白會比較快。因為老年人能吃的食物的量並不多,就算給予口服補充也不一定能補充到這麼多,所以我們希望在可以補進去時能快速得到蛋白質,當年長者就只能吃這麼多的東西,如果給合成速度快的蛋白,合成的肌肉量就會不一樣,並且要加入運動。

重點五:運動後補充蛋白比較好

現在很多人去健身房運動前要吃一大堆的蛋白質,站在加速蛋白合成的立場來看,這是錯誤的,當激烈運動時,肌肉是有點發炎的狀態,若是這時去補充東西對身體是個負擔,如果今天健身吃蛋白質也是為了長肌肉,正確應該在運動之後吃,而且吃合成較快速的蛋白,肌肉在運動過後的修復過程中,很快就可以將飲食補充的蛋白攝取上來。

補充微量元素

 此外,老年人攝取食物時常較為不足,而且腸胃的吸收能力也較年輕人為低,如果想要得到好吸收、好消化,有時,只有補充蛋白質可能無法達到我們預設的目標,因為蛋白質終究還是要消化成小分子才能吸收,所以也有不少研究團隊探討補充必需胺基酸的成效,或者是較能促進肌肉合成的特定胺基酸,例如白胺酸(Glycine)、精胺酸(Arginine)或者更進一步的有效成分:白胺酸的代謝產物-HMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate的簡稱),HMB的使用可降低肌肉的損傷、於運動後建造及修補肌肉、增加肌肉強度、減少體脂肪,這些都可刺激骨骼肌蛋白合成,很快速合成肌肉,幫助肌肉強健,讓肌肉強壯有助於老年人的生活功能、新陳代謝速率穩定。

  想要得到足夠的肌肉量,需要足量的蛋白跟足夠的運動。國外有份研究指出,如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質補充品15公克,24週之後肌肉量雖然增加不多,但整體的體能變好、走路速度變快,走路的速度跟運動的能力都有顯著提升。這還只是額外去補充蛋白質而已,還沒有加入運動,如果再加上運動,對肌肉量以及整體體能的提升,幫助更大。

  這些研究的成果也給我們些啟發,肌肉的爆發力與肌耐力的表現要分開看,雖然大部分時候會同時進步,但有時是兩回事。肌力,單純是指去測肌肉的力量,肌力有時是個爆發力,例如我從椅子站起來,需要肌肉的爆發力;而體能還包含耐力的表現,雖然我可以從椅子站起來,但我的肌耐力只夠我做三次的起坐,那就是肌耐力與體能表現的不足。增加蛋白質的攝取可以讓體能的表現變好,雖然肌肉量沒有增加太多。對老人家來說,耐力跟肌力都很重要,如果耐力不夠,能走的距離都很短,耐力則有助於我們去持續維持一個運動或生活的基礎。

    我們雖然反覆強調營養素的重要性,年長者整體營養攝取不只蛋白質的量要夠,包括微量元素也要平衡。而研究卻發現50歲以上的人普遍具有微量元素缺乏的現象,尤其是維生素D,50歲以上幾乎每個年齡區塊的人都缺乏,亞洲地區部分國家的報告發現維生素D的缺乏可以高達70%,雖然研究調查發現在微量營養的部分以維生素D最缺,但其他微量元素好比銅、鎂、鋅、以及鈣質、維生素C也都不夠。


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