期數 194
出版社 天下雜誌
出版日期 2015/01/01
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養成肌肉力

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簡介

養成肌肉力
抗老●瘦身●活化腦
 
你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。
 
不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力,才能打造無齡人生。
 
肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。
 
增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。
 
多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲,想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。
 
80歲的國際名導演伍迪‧艾倫,仍以一年一部電影的速度證明他對影壇和生命的熱情,也證明年齡不是夢想的阻礙,無論幾歲,你都能持續做年輕時做的工作。重新定義年齡的浪潮,正快速改變人們對工作、生活與消費的選擇。
 
事實上,當人們試圖透過保養、美妝、整形等各種方法讓自己的外表保持年輕,卻經常忽略,唯有身體、心理不隨年歲萎靡,才能真正突破實際年齡,達成無齡的想望。
 
著有《死亡的臉》、《生命的臉》的資深臨床外科醫師努蘭(Scherwin B. Nuland)也在自己邁入80歲之前回頭探索老化對人們心智、身體、奮鬥過程和人際關係的影響,他在《一個外科醫師的抗老祕方》中省思,身心不健康的長壽對自身、家人、社會的代價很高,幸好,許多研究都直指,老年人的孱弱非但可以預防,而且只要適當運動,甚至可以逆轉。
 
防失智,輕度運動還不夠
 
運動可預防神經與心智退化是科學界多年來的共識,過去普遍認為,運動能增加腦細胞生長因子,也就是活化海馬迴當中有助於神經生長的蛋白質BDNF(Brain-derived neurotrophic factor);近年來更有動物實驗進一步發現,肌肉收縮時,就會分泌這種蛋白質,並透過血液循環到腦部,帶動各種生長因子的分泌,有助於促進神經元之間的連結,促進組織生長,增加長期記憶的效果。簡單來說,運動可刺激腦部活躍,有助記憶、推理、感覺、學習等各方面表現。
 
然而,常在公園裡看到長輩散步、甩手做操等輕度運動恐怕不夠,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,過去對老年人的運動要求很低,甚至不要求強度,但國際上最新研究在在發現,至少要中等強度以上、有點喘、會流汗的運動,才有預防失智的效果,例如相較於散步是輕度活動,快走會顯著地增加心跳率,就屬於中等強度運動。
 
常做肌耐力、爆發力動作,讓老奶奶打破世界紀錄
 
想要健康無齡,除了慢跑、騎自行車、游泳等強化心肺功能的有氧運動之外,熟齡後更應重視肌肉質量與功能,避免肌纖維流失。
 
事實上,近年來有不少研究高舉肌肉的重要性,它不僅負責運動和維持姿勢,做為人體力量來源,更可說是「人體最大的內分泌器官」。
 
隨著年齡增長,身體的組成逐漸變化,體內水分慢慢減少、肌肉減少、骨質減少,脂肪卻相對增加,這時雖然體重沒有太大改變,但隨著肌肉流失,身體的活動力、肌耐力和心肺功能其實已經逐漸退化。
 
「肌肉力不只影響活動自由度,關乎生活品質,更是預測未來存活率的指標,」臺北市立大學運動科學研究所教授兼研發長郭家驊一語道破。

編者的話

看起來比同學年輕,關鍵在肌肉力
 
「妳覺得自己幾歲?」她想了一下,「50吧!」她聳聳肩,「我現在還有50歲的精力,甚至更有活力,不過這精力打哪來?老實說我也不知道。」其實,這位歐嘉‧柯黛格(Olga Kotelko)女士已經年過90了。
 
歐嘉奶奶在退休後,77歲才首次接觸田徑,之後環遊世界參與各種比賽,是長青百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,一直到95歲時還打破6項世界紀錄,大小獎牌600多面整整放滿一個房間,令人讚嘆的是,當她90多歲時,身體年齡只有50幾歲。
 
正由於對她的長壽和活力太好奇,專欄作家布魯斯‧葛里森說服她接受各種科學檢測,參與計劃的研究人員認為,關鍵在於歐嘉奶奶不會日復一日做同樣的運動,而是肌耐力、爆發力的動作都做,「如果你只是希望和緩地、讓自己高興、睡得好、使身形變瘦,耐力有氧就夠了。但若要讓老化速度變慢,也許要選擇歐嘉式的短時、激烈運動,」葛里森在《最活力的老後》著作中下了結論。
 
當我看到歐嘉奶奶的故事大感振奮,因為在台灣一講到抗老,談的不外乎保養、美妝、微整形,只從外表下手,卻忽略唯有身體、心理不隨年歲萎縮,才能真正突破實際年齡,達成無齡的想望。
 
不過,常在公園裡看到長輩散步、甩手做操等輕度運動恐怕不夠,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,過去對老年人的運動要求很低,甚至不要求強度,但國際上最新研究發現,至少要中等強度以上、有點喘的運動,運動到流汗的程度,才有逆齡的效果。陳亮恭爬梳國際間最新研究,提供令人興奮的健康增齡策略,將在《康健》推出新書《真逆齡醫學實證,超越抗老的大智慧》,釐清各種養生說法,幫助讀者不再無所適從。
 
回顧2014,擁抱改變
 
2014年末令人痛心的是,食安法儘管一修再修,豆干依舊「染黃」行銷全台灣,食安再掀風暴。研究編輯陳俊辰群覽國際期刊,發現β胡蘿蔔素似可減少二甲基黃對肝細胞內部多種生化反應的干擾,可能降低細胞癌變的風險,提供你我解毒策略。(30頁)
 
2014年,是最黯淡的一年,也是充滿希望的一年。除了黑心油引爆全台食安大地震外,基改食物也攻佔主食;腸道微生物全面翻轉疾病舊概念;新標靶藥物不殺腫瘤,反而喚醒免疫力消滅癌細胞,療效更好……,這一年還有16件大事影響你我健康。《康健》和你一起回顧2014,窺探未來。(142頁)

目錄

封面故事 Cover Story
 
48 養成肌肉力
58 動員全身肌肉 練肌肉不只是年輕人的事
62 骨鬆,可以運動嗎?
64 我81歲,一手寫詩,一手打籃球
66 聽身體的話,胖阿姨變鐵魔女
 
新食尚 Food+Nutrition
 
20 冬吃蘿蔔暖身子,防癌顧血管
22 糖尿病飲食治療指引更新 別讓糖傷害你的眼
30 黑心豆干竄全台 二甲基黃恐致癌!β胡蘿蔔素可解毒
38 嬰兒奶粉禁開罐價?政府搞錯重點
 
聰明醫療 Smart Medicine
 
72 醫生要把我轉到小醫院,是趕我走嗎?急性後期照護,病人不再流浪
82 無聊的事堅持下去,就變成故事
92 保鮮膜包傷口更快好
100 快樂連假,比收行李更重要的事
 
中年兒女 Filial Love 
 
106 醫生發明家,讓漏尿病人安心趴趴走
 
特別企劃 Special Report
 
142 回顧2014  16件大事影響你的健康
144 黑心油揭管理漏洞,食安法再度修法補破網
145 美國核准「天生馬鈴薯」,基改攻佔主食
145 垃圾食物法案公告,兒童餐送玩具成歷史
146 玩露營、瘋野餐,揮別宅宅生活
147 中醫針灸治療腦外傷獲健保給付, 中西醫聯手救腦傷病人 
148 長期照護保險法草案送進行政院, 減輕366萬人照護負擔
149 第二階段DRGs開始實施,影響34萬住院人次
149 2014年堪稱「腸道微生物年」, 未來可調整腸內生態治病 
150 新標靶藥強化免疫系統消滅腫瘤,效果升級
152 2座諾貝爾獎聯手加持,失智症謎團有解
154 不會讓你低血糖的糖尿病新藥上市
156 伊波拉新藥和疫苗可能試驗成功
158 細懸浮微粒空污現形,「原來已經吸很久了!」 
160 穿戴式風潮吹起,健康真能帶著走?
161 冰桶挑戰聲援漸凍人,創造全新公益模式
161 全球首例移植子宮平安產子,為無子宮女性帶來曙光
 
身體美學 Body & Beauty
 
112 美背力 打造回頭率最高的背影 
自然養生 Natural Health
118 溫灸1分鐘 驅寒、止痛、抗焦慮
 
愛上樂活族 Smart Living
 
130 水情吃緊, 達人傳授10大省水妙招
 
心靈關係 Fabric of Life
 
162 幸福部落格
 
家用共同分攤,如何開口談錢?
 
編者的話/黃惠如
 
10 看起來比同學年輕,關鍵在肌肉力
12 回家煮晚餐,一年廋下4.5公斤
14 你的朋友讓你生病嗎?
26 都市裡,期待一座人人可種、可吃的森林
96 慢性硬腦膜下出血  為什麼老人家腦出血常被誤診?
104 走路像喝醉,到底是什麼病?
124 新春排毒清熱,事半功倍
136 為什麼台灣有時候很保護大樹, 有時候又毫不珍惜?
168 聲音的療癒力量 「嗡」一聲,紓解壓力,找回最初的自己
170 想抗老?做這3件事CP值最高
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請問康健醫師
 
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17 為何眼球有頻率性的抽痛? 
17 子宮腺瘤可以吃中藥嗎? 
 
康健短波 
 
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