作者 維杰‧費德、戴夫‧艾倫
譯者 李依蓉
出版日期 2015/05/08
ISBN 9789570388565
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完全跑步聖經

輕鬆持久跑,運動傷害OUT

The new rules of running

★運動醫學專家的黃金訓練法
★跑步,是有價值的投資!

實用易懂,無論你是初階或進階跑者,
想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,
或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。

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簡介

運動醫學專家的黃金訓練法

實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。


* 找到最適合你的跑法

* 練好肌肉跑更快

* 提升持續力

* 聰明吃喝有效恢復體力

* 休息是為了跑更長遠的路、表現更好

《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德(Vijay Vad, MD),是位預防及治療運動傷害的專家,告訴你如何跑步維持健康,並增進表現,遠離運動傷害,引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。

本書特色:

針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。

‧提供身體必需的能量和營養建議,避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。

‧專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動,並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。

‧詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。

‧髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……,詳細分析各種跑者常見的運動傷害,並強調預防和治療。

常見運動傷害的漸進復原計畫,有助在最短時間內恢復,回到日常跑步計畫。

隨書附贈

兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

做得到且安全、並有足夠的身體修復時間,幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。

特色:適度的壓力訓練,足夠的復原時間,可見的進步表現

優點:較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度。

推薦序

跑步,是有價值的投資!

李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)

根據統計,台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事,若以人均賽事計算,有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及,但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者,是否有正確的跑步觀念與訓練方法,以及適當的飲食與生活搭配,可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續,真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。

個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步,才短短的幾年時間,跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習,不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別,更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步,讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望,但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言,回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加,我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化,更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中,深刻體會到成長一定要找到「限制點」,而欲突破限制點,往往需要先「退步」,才有進步的機會。

也因為自己投入跑步的關係,當我收到康健雜誌送來的這本書時,我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德(Vijay Vad)醫師所寫的書,不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題,更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗,提出許多根本而實用的方法與心法,包括:如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性;這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績,更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑,實讓我有相見恨晚的感覺。

除此而外,本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議,包括:採用長距離慢跑(LSD)發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等,相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。

由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變,本書對於各種可能產生的運動傷害,花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法,相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容,不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為(Dos and Don’ts)」,更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表,只要依照自己的程度認真執行,相信人人可以跑出PB(個人最佳成績)。

最後,馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動,在長時間的「運轉」下,全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」,因此,跑步絕對不能只是勤快練跑,更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》,能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」!

 

 

堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線

郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)

作者以醫師的角度談路跑,加上馬拉松高手的訓練指引,讓《完全跑步聖經》成為一本上乘的跑者的工具書。我欣賞作者以運動生理為出發點來發展本書內容,的確,我們一直強調運動是科學,凡具科學性的訓練方式,代表結果是可以重覆印證的,每個人都有同樣的效果。我們不能單以為個人的經驗,可以推估所有人都適用。唯有具科學性的論述,才能支撐所有的訓練主張、營養建議和運動傷害治療等內容。

書中也介紹了新舊訓練主張的差異,60年代主張要採大訓練量,不用其他輔助方式,把肌耐力的訓練也完全放在跑步訓練中;晚近的訓練觀念則主張用較低距離,以重量訓練提升全身的肌力和肌耐力,來取代純累積高里程的訓練方式,一方面避免運動傷害(例如疲勞性骨折),一方面也適合忙碌的現代人生活。

本書最顯著的特點,同時也是我個人認為最有價值的部分,在於作者以醫師的角度來說明常見的運動傷害,從「現象、成因、治療和預防」四個面向,詳細解釋清楚常見的跑步運動傷害,對於跑者有莫大的幫助。

個人向已入門的中階跑者推薦閱讀本書,如果你的目標是不斷地探求自己的極限,跑者要明白你追求成績進步或突破的同時,運動傷害的機率也會增高,要具備更豐富的運動知識來避免憾事發生。假如你的目標是「微笑通過終點」,那麼要健康安全的跑上一輩子,更需要有堅實的運動知識為基礎。

 

天行健,君子應跑個不停!

黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)

我對於跑步的心得是:天行健,君子應跑個不停!

在接觸這本書之前,我個人並沒有太多有關跑步的專業知識。這20多年來都是用「阿甘精神」,不停地跑著、跑著。

我今年50有6,人生這一路走來,跟大多數人大同小異,雖然擁有「藝人」身份與資歷已經36年,但是總的說來,也跟一般人一樣,有高、有低、有好、有壞、有起、有伏、有歡笑、有淚水,並無太特別的「異於常人」的人生劇本。

因為,每個人手上皆有一本專屬的人生劇本。除了所謂的「天時、地利、人和」的高峰時刻,在低潮不順遂的時候,蟄伏、等待的階段,如何咬緊牙關本著「阿甘精神」跑出一片光彩出來,是我個人很重要的人生哲學。

現在,有《完全跑步聖經》這麼一本專業而由淺入深的跑步工具書問世,對我來說真是一大好消息。除了讓我一生當中能有「跑步」這個好處多多的運動陪伴之外,這本書也提供了許多專業知識指導,讓我們大家一起跑,跑出人生,跑出健康,跑出希望!

 

正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆

唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)

常常有學生因為跑步而肌肉太緊繃,導致運動傷害,不論是髖關節的磨損、膝蓋不適、甚至坐骨連結大腿後腱肌群的撕裂傷……

很開心看到《完全跑步聖經》這本書。近年來跑步風氣愈來愈盛行,跑步的確是個既方便又容易上手的運動。看似簡單,因此許多人跟著潮流開始瘋半馬、全馬甚至超馬,但往往忽略了跑前暖身與跑後的緩和,更重要的是書中也有提到的核心練習。

跑步中汗水淋漓的痛快感真的相當吸引人,在這個文明少動的社會中實在是個相當值得鼓勵的運動。但還是希望各位愛健康的朋友,如書中所云,要重視跑步的每個環節,更要瞭解自己的身心狀況,平時就要訓練保持適當的體能,包括肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度,千萬不要一窩瘋地突然開始激烈運動,否則健康未及反而落得一身運動傷害。

有一位跟著我上課許久的個人指導學生,以前不大喜愛心肺運動,常常一跑步就雙腿痠痛,上氣不接下氣。她說最近開始跑歩,發現運用正確的呼吸,她反而沒有這麼喘,核心強壯了,每次的落地顯得很輕盈,膝蓋也不會疼痛了,她才發現跑步原來可以這麼輕鬆。

樂見《完全跑步聖經》的出版,書內不僅陳述了關於跑步的專業知識,還提供許多運動傷害的預防方法,包括伸展與核心的重要性,也有示範滾輪的按摩方式,圖文並茂,令人一目了然。相信此書將是愛跑者的一大福音,推薦愛跑步、愛健康的朋友可以仔細閱讀,確實練習,相信你也會是一名快樂跑者。

 

觀念、方法正確讓你跑步更快樂

胡杰(街頭路跑創辦人)

我在五年前第一次被同事拉去大安森林公園跑步,那次的經驗是痛苦的。當時,我完全沒有跑步經驗,朋友則是一位很有經驗的跑者,所以速度很快,為了追上他,我強迫自己。結果是,他很快樂,而我很痛苦。

當時我就邊跑邊想,難道沒有其他可以讓我比較快樂的跑步方式嗎?

直到有一天我去西門町等太太下班,被四周有趣的店家吸引,開始用跑步的方式探索西門町,不知不覺地往西門町周邊擴展,以跑步探索這座城市,才發現這樣的方式很快樂,而一直跑到今天。

這幾年台灣開始瘋跑步,我也參加過一些馬拉松賽,看到身邊有太多人為了達到最佳成績而受傷的例子。他們都對跑步充滿熱情,但可能因訓練不夠,或不了解自己的身體狀況而過度練跑,導致還沒抵達終點線就已受傷,如同《完全跑步聖經》書裡作者分享的例子。

過去看到的跑步書,大多是個人的經驗分享、或是使用外星文書寫讓人看不懂,而《完全跑步聖經》是一本以科學知識為基礎,以容易閱讀的說故事方式引領讀者進入,提供關於跑步的正確觀念。我從第一章開始就被吸引。

我很認同作者一直在強調的觀念:每個人都不一樣,沒有一個標準的跑步方式或練習方法可以套用在所有人身上,而是要透過練習慢慢找到最適合自己的方式,不要過度練習、強迫自己去硬套別人的經驗,訓練方式也要長期地循序漸進。

不只有正確觀念,書裡也提供了很多不用上健身房即可在家練習的肌耐力、柔軟度、跑步後的修復方式等,並告訴讀者為何這些方法可以提升跑步的表現或是預防受傷。此外,也有現代人跑步時需要注意的各面向,包括如何選擇適合自己的跑鞋、營養與水分的正確補充、甚至比賽前該注意的事項都加以著墨。

跑步應該是快樂的事,不要給自己壓力。而透過這本書提供的正確觀念,相信每個對跑步充滿熱情的人,都可以持續、快樂地跑下去。

目錄

推薦序/

跑步,是有價值的投資!

李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)

 

堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線

郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)

天行健,君子應跑個不停!

黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)

 

正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆

唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)

 

觀念、方法正確讓你跑步更快樂

胡杰(街頭路跑創辦人)

 

作者序/

跑步是提升身心能量的最佳運動

 

第1章/5原則顛覆你的跑步技巧

原則一   找到最適合你的跑法

原則二   想變快,先練肌肉!

原則三   提升耐力

原則四   聰明吃喝,有效恢復體力

原則五   充足休息才能恢復體力,表現更好

 

第2章/跑步的正確姿勢

前腳掌著地與後腳跟著地

腳步放輕

上半身:擺動你的雙臂

如何呼吸

爬坡技巧

 

第3章/如何選鞋和其他跑步要件

什麼鞋子適合你?

其他重要配備

 

第4章/營養和水分補充

跑前能量加給

跑後營養補充

跑時怎麼吃

長跑的飲食法

跑步和飲食

女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經

攝取抗發炎食物

避免百米衝刺到廁所

適當的水分補充技巧

計算你的流汗率

運動飲料和電解質

跑後水分補充

咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

 

第5章/肌力就是速度

沒力了還能跑——都靠強健的肌肉

下半身運動

全身/核心運動

上半身運動

 

第6章/專門運動訓練和間歇訓練

間歇訓練和最大攝氧量

馬拉松速度反覆

馬拉松書擋訓練

跑步中加速

不自動跑步機(關掉自動運轉功能)

跑步機側向慢走

瑜伽練習

皮拉提斯練習

其他交叉訓練

 

第7章/跑前和跑後

跑前動態伸展

跑後伸展

 

第8章/運動傷害的預防和恢復

恢復得更快的方法

滾一滾,加速復原

 

第9章/下半身傷害(膝蓋以下)

阿基里斯肌腱炎

脛後肌腱炎

足底筋膜炎

蹠骨疼痛(前腳掌疼痛)

脛前疼痛

壓力性骨折

小腿肌拉傷

 

第10章/膝蓋和大腿傷害

髂脛束症候群

跑者膝(髕骨股骨症候群)

膝關節半月板撕裂傷

膝蓋和髖部關節炎

腿後肌腱頂端發炎

 

第11章/髖部及背部傷害

髖部夾擊/髖關節唇撕裂

髖部肌腱炎/滑囊炎

面關節炎

椎間盤突出

肌肉抽筋

側腹痛

 

第12章/訓練的必做事項和禁忌

 

第13章/如何跑出最好的馬拉松成績

初跑者馬拉松訓練計畫

中階馬拉松訓練計畫

進階馬拉松訓練計畫

 

第14章/如何跑出最好的半程馬拉松成績

半馬初跑者訓練計畫

半馬中階訓練計畫

半馬進階訓練計畫

 

第15章/為減重和健康而跑

為減重和健康而跑的訓練計畫

 

第16章/比賽當天的策略

知道自己已經盡力了

準備一份地圖

不要在比賽當天試驗任何新東西

為各種天氣狀況做好準備

一開始慢慢來

馬拉松當天的10個額外訣竅

 

INDEX附錄:佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

自序

跑步是提升身心能量的最佳運動

人們跑步的原因有很多種,為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式,能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交,和朋友共度時光,也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。

我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一,能有效促進全身血液循環,有益心肺健康。研究也證實,跑步和其他劇烈運動一樣,如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等,能增加你的最大有氧能力,或稱最大攝氧量,也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。

我跑步也是因為,這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外,我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑,一圈2.5公里,能盡覽公園的迷人風光和紐約的高樓景致。我6歲的兒子尼奇,現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程;我女兒愛莫莉,今年7歲,總是等不及要穿上鞋子衝出門外。她非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員,而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊,分心去做別的事,但因為練了跑步,現在她可以專注在同一件事情上好幾個小時,而她自己也樂在其中。最近她還跟我說,「爸,我喜歡跑步,因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小的時候就開始跑步,能培養出對它的熱情,一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。

最後,我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員,也不需加入健身房或付報名費,就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶,慢慢跑過幾條街,就能抵達公園的主要步道或湖邊,開始跑步。

如果你正在讀這本書,很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由,而且不只現在要跑,還要接著跑好幾年。最近研究發現,跑步除了能增強耐力、促進整體健康,也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示,跑步和其他形式的運動,能增進認知功能,並降低常與年紀有關的腦部疾病的風險,如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱,並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。

日本福祉大學(Nihon Fukushi University)最近的一項研究顯示,適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫,每週要跑2~3次,每次30分鐘。參與者在慢跑計畫的前後,各接受了一系列的電腦測驗,結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑,他們的測驗成績便開始往下掉。換言之,跑步提升了他們的認知功能(如記憶力、專注力等),但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。

另一項近期研究中,研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後,與正常、沒跑步的老鼠相比,中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統,此外,也釋放一種化學物質,或稱神經傳導物質,稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞,使身體產生興奮快樂的感覺,功能和腎上腺素非常相似。

跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質,由腦部及神經系統分泌,有止痛效果,並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉悅感」這個名詞的由來:大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮,一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信,跑步是控制憂鬱症非常有效的方法。

也就是說,已有大量證據說明,跑步不只是運動的好方法,也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好,接下來讓我們試試看是否能使你跑得比以前更快、更有效率。因為說到跑步,大部分跑者第一次參加路跑時,都會情緒激昂,馬上就迷上跑步,而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次跑得更快更久。

本書提供了許多策略,讓你的身體能做出最好的表現,也包括許多運動,有助增加最大攝氧量(也就是你的燃油箱),以及增強那些容易累但又極重要的核心肌群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧,為你的身體補充能量,避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者,我們有針對半程和全程馬拉松的一整套訓練計畫表,著重在將表現提升到最好,且避免受傷。也有短距離訓練計畫,適合打算以跑步來減重或維持健康的人。

現在,讓我們開始跑吧。

內容試閱

運動傷害的預防和恢復

我的一位歐洲男士朋友在2011年10月底抵達紐約,準備參加紐約馬拉松。在我們見面前,他幾乎所有準備都做得很好了。以他50出頭的年紀來看,體態維持得相當好,且他提早10天抵達,以適應時差,水分也充足攝取。一切似乎都準備好可以比賽了,只差他情緒非常地慌張。很顯然地,他在賽前有一兩週的訓練沒有做完,而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣,試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練,反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。

馬拉松賽前4天,他來找我,說小腿會痛。但那時已經來不及了。他的脛骨出現壓力性骨折,而這通常要3~6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。

每年10月,我都會看到非常多慌張的跑者,就像我這位歐洲朋友一樣,過度使用身體而出現了各式各樣的傷害。我把這稱為「10月驚喜」,因為他們總是在10月底紐約馬拉松賽快開始前,出現在我診間門口。而他們沒有一個是25歲的年輕人!現在的馬拉松跑者平均年齡愈來愈大(男性平均39.8歲,女性36.2歲),而隨著年紀愈大,身體需要的復原時間就愈長。不能像20歲時一樣,每天都去跑步或打籃球。跑步會撕裂肌肉,而肌肉需要時間修復與重建。

問題也不都只是骨頭、肌肉或肌腱受傷而已。我的一位病人,44歲的丹,在馬拉松賽前一個月左右注意到有些不對勁。那時紐約的天氣有點轉涼,他發現自己的呼吸變得較淺又快,和以前完全不一樣。他練跑時開始感到痛苦,甚至連較短的8公里也是,而且出現一些典型的過度訓練症狀,包括疲累、腿痠、肌肉疼痛。但因為他太投入練習,且馬拉松賽就快到了,他覺得應該要撐下去。他沒打算要放棄。在他最後一次長跑時,決定要用馬拉松賽的目標速度(每公里約5分38秒多)跑32公里。他想,如果可以維持目標速度跑32公里,會讓他有自信能在比賽當天突破4小時的成績。他最後的確做到以平均5:42跑完32公里,已經超過半馬的距離了,只打了幾個嗝,但是以這麼累人的速度跑這麼久,這種壓力已經超過他的身體所能負荷了。

2012紐約馬拉松賽一星期前,丹來找我,說他右側胸腔會痛。他不管向左右側躺或平躺都無法入睡,而且深呼吸就會痛;感覺好像是肋骨斷了。結果他得了肋膜炎,一種病毒感染造成的肺部內膜發炎症狀。就算比賽沒有因颶風珊迪的災後影響而取消,他也會因為病況而無法參加。

這個例子中,病毒感染很可能是過度訓練而引起的。丹如果一發現不對勁就休息或立刻去看醫生,或許情況就會比較好。至少,他應該在最後一次長跑時減輕強度,用正常(輕鬆容易的)速度練跑就好。但就像其他許多跑者一樣,他害怕自己比賽當天準備不足,所以覺得必須再加練一次長跑。但卻因小失大,最後也付出了代價。

講到傾聽身體的訊息,跑者的表現最差,而不幸的是,這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。此外,在訓練的最後階段,跑者總認為自己要練習多一點,而不是少一點。以上兩個例子清楚呈現出,當你忽視過度訓練時的警訊,也不給身體足夠時間復原,會有怎樣的後果。

「預防受傷新原則」的第一條就是,休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持,但如果必須犧牲一次長跑,以使身體完全做好準備上場比賽,那你最好省略那次練跑。

以下是其他應注意的預防受傷原則:

慢慢增加里程數

基本原則是,里程數的增加,不要超過上一週或10天週期的百分之10,就像我們的馬拉松訓練計畫一樣。這表示如果你第一週期跑40公里,下一週期大概45公里就好。我們的訓練表用意是要讓你多跑一些,但要以漸進方式進行。如果你遵守這個方式,也沒有讓里程數增加得太快,那就很有機會健健康康地站上起跑線。

難易練習日交錯

每次跑步時,你都耗盡身體能量、使肌肉和結締組織受損,而它們需要時間才能再次補足和修復。如果你訓練得太多卻休息不夠,很可能會成為過度訓練傷害的受難者。「大部分跑步傷害,都是因為休息或復原時間不足,」紐約市立大學約克學院臨床醫師及健康科學教授威廉斯(Dr. Shawn Williams)表示。「休息是最重要有效的復原運動。當你休息時,副交感神經開始作用,新陳代謝增加,便能加速身體恢復。」

了解過度訓練的症狀

過度訓練有多達7個已確立的症狀,你愈熟悉這些症狀,就愈有可能避免無可挽回的傷害,造成你無法參加比賽。這些症狀中,最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。會這麼累的原因,有部分是來自沒有充足不被打斷的優質睡眠,尤其如果你覺得非常焦躁,且常常半夜醒來。睡眠被打斷,會妨礙體內釋放腦內啡和生長激素,而這些正是刺激身體修補和恢復的要素。

其他過度訓練的症狀包括憂鬱、頻繁感冒或生病、脾氣暴躁、雙腿無力、和持續數天的肌肉疼痛。威廉斯表示,很多過度訓練的跑者常常除了跑步之外,把其他每天會做的正常事情都擺一邊了。他們經常上班遲到,也變得不注重衛生習慣。其他能顯示你可能過度訓練的現象,還包括每天早上的靜止心率加快,和尿液變得渾濁惡臭。如果你開始注意到有任何上述現象發生,讓自己休息幾天,看看情況是否改善。如果沒有,就要去看醫生了。

保持水分充足

肌肉過度使用後,脫水是跑者受傷的主要原因。訓練時,你的身體需要攝取更多水分,以維持肌肉收縮和伸展。當你體內缺水,這個機制就被改變了,常會導致肌肉拉傷(尤其是腿後肌和小腿肌)及抽筋。電解質耗盡時,尤其是鈉,也可能造成肌肉抽筋。電解質負責傳遞體內電子訊號,肌肉才能在你跑步時持續運作。

採取抗發炎飲食

年過40之後,身體發生的變化之一就是,體內組織開始流失水分,每年減少約百分之1。肌肉、韌帶、肌腱和軟骨更不容易維持水分,因此導致缺乏彈性和肌力,以及其他問題。椎間盤也可能開始出現磨損的症狀,且失去吸震功能。水分流失是造成椎間盤退化的最主要原因。

然而,不要把這種水分流失和脫水搞混了——你無法靠喝水避免老化。但你能保護這些身體組織的方法是,規律運動、並採取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發炎食物有助維持健康的體重,因此減輕肌肉骨骼系統的負擔。它們也有助加速復原過程。遠離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料,例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會增加體內發炎,也已證實會提高胰島素阻抗,導致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅果、全榖類、魚、和其他已證實能降低胰島素阻抗的抗發炎食物。

考慮荷爾蒙優化療法(Hormone Optimization Therapy)

隨著年齡增長,荷爾蒙濃度(女性的雌激素和男性的睾固酮)開始降低。這個症狀發生在女性稱為停經期或更年期,在男性身上則稱男性更年期,通常發生在40、50多歲時。對女性而言,更年期代表月經週期和生殖階段的結束。女性更年期發生的速度比男性更年期快很多,且也已證實會顯著加快骨質流失速度。雌激素是一種合成代謝荷爾蒙,能幫助增加骨質密度,但更年期後卵巢便停止製造這種荷爾蒙。因此,更年期後女性發生骨折、以及之後出現骨質疏鬆的風險大為增加。而男性更年期雖然發生速度較慢,但常伴隨著性慾低下和無精打采。睾固酮能幫助刺激肌肉生長,一旦這個激素開始減少,肌肉、體力、活力就會跟著降低。

當荷爾蒙濃度開始降低,罹患骨質疏鬆症或骨頭、肌肉肌腱交接處、軟骨等部位受傷的風險就會跟著提高,尤其是身體沒有足夠時間休息恢復的時候。近年來,在幾百億台幣商機的補充品行業中,抗老和荷爾蒙替代補充品已經成為市場上的一塊大餅。現在電視上兜售抗老荷爾蒙補充品的廣告,已經和兜售壯陽藥的廣告一樣多了。如果在醫師指示下,且使用後益處大於風險,低劑量的睾固酮或雌激素替代療法有助減輕這兩種荷爾蒙降低導致的症狀,且經證實有助使老化造成的肌肉和骨質流失減到最低。但是這種療法也有風險,尤其如果70歲之後還繼續使用的話。這個年齡的男性罹患睾丸癌或肝癌的風險較高,而女性則是心臟病、乳癌或子宮癌的機率增加,如果你家有心臟病或任何上述提到的癌症家族病史,就應該避免這種療法。

其他風險較低、可以考慮服用的補充品,包括1-TDC(十四醇複合物,1-TetraDecanol Complex),這是一種非常有效的天然抗發炎進階脂肪酸,能抑制發炎造成的負面影響,卻不會阻礙身體自然復原的過程,還有薑黃素(針對軟骨)、魚油(天然抗發炎食物)和維生素D。常跑步的人,尤其是女性,應該要每年檢查一次維生素D濃度,以確保這個關鍵維生素在體內的含量足夠,因為它能幫助吸收鈣質和維持骨骼強健。

同時也要提醒你,近來有些研究指出魚油補充品可能提高男性罹患攝護腺癌的風險;但魚油也已證實能降低女性乳癌風險。

管好甲狀腺

如果你很容易累、體重異常增加、憂鬱、掉髮或容易覺得冷,有可能你不是過度訓練,而是甲狀腺功能過低症。這表示三碘甲狀腺素和甲狀腺素這兩種甲狀腺分泌的荷爾蒙不足。這兩種荷爾蒙能幫助調節體內新陳代謝及能量使用。你可以服用補充品以替代這些不足的荷爾蒙,就像治療女性和男性更年期的效果一樣,但卻沒有雌激素和睾固酮補充品的風險。如果不接受治療,甲狀腺功能過低可能導致腎臟衰竭、心臟病、女性提早更年期等;也可能使血流減少,導致軟骨和肌腱更多磨損。甲狀腺功能過低通常不是嚴重的疾病,但仍建議40歲後每年要檢查這些荷爾蒙的濃度(只要做一個簡單的血液檢查即可)。

做重量訓練

另一個讓人希望自己能重返青春的原因是,隨著年紀增加,流到肌肉肌腱交接處的血液愈來愈少,尤其是肌腱中心部分。因此,本來血液通過就不多的地方,像阿基里斯腱、小腿肌、腿後肌等,變得更容易受傷。

要使這些擔任負重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康,可以每週做幾次肌力訓練,尤其有助使女性肌肉和骨質流失降到最低。肌力訓練能幫助骨頭重建,增加骨質密度,因此能降低骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。較強健的肌肉也有助穩定身體、承受較重的負擔、或是42公里的長距離跑步。

避開堅硬的路面

如果可以,盡量避開水泥地,選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等,或者如果得在路面上跑,就選柏油路。地面愈軟,愈能保護你的關節、維持長遠健康。硬水泥地面如人行道等,如果你不習慣在上面跑,真的會對關節造成衝擊,引起脛前疼痛。想要將過度使用的傷害降到最低,也要避免太過傾斜或中央高起的路面,最好跑在路面上最平坦的地方,並交替變換跑步方向。因為如果你總是往同一個方向跑,會增加在下坡那腳的受傷風險,例如半月板破裂或關節唇撕裂。

 

跑者需注意的生化指標  

顏色鮮明的蔬菜水果含有豐富抗氧化物,能抑制其他分子氧化,有助防止自由基破壞正常細胞。所以要多吃這些蔬果!跑者們的身體細胞運作量較大,因此也產生較多這些不穩定的自由基,當自由基過多,便會破壞體內組織,使癌症、心血管疾病、和老化相關疾病如阿茲海默症和巴金森氏症等加速進行。

對抗自由基最好的防禦方式是:(1)不要過度訓練(2)多攝取抗氧化物。幾個很好的抗氧化物來源,包括富含維生素C、E和β-胡蘿蔔素的食物,如莓類、蘋果、豆類、堅果、巧克力和咖啡。果汁(尤其是石榴汁和莓果汁)也是非常好的選擇。訓練時,避免抽菸和過量飲酒,因為這些也會增加細胞內的自由基。

獲得美國田徑協會專科認證的威廉斯醫師(Shawn Williams)建議,也應檢查以下幾項生化指標,因為它們會隨著身體承受壓力而發生變化(像是跑步或其他運動造成的壓力)。這些檢查大部分都只要接受簡單的驗血:

維生素B:維生素B能幫助細胞產生能量、保護神經,並有助控制發炎。

胺基酸:胺基酸是肌肉組織和幫助組織再生的重要成分。它們幾乎在全身的每個系統都扮演了重要角色。

必需脂肪酸:omega-3和omega-6脂肪酸幫助控制和調節健康的發炎反應,促進復原。

鎂:這種礦物質參與了體內300多種反應,包括肌肉放鬆、睡眠和能量生產。

鋅:這種礦物質對體內調節非常重要,包括胰島素(一種生長荷爾蒙)、睾固酮、發炎現象和心血管健康。

 

恢復得更快的方法

很多預防和恢復的原則都是相通的,最重要的就是要有休息日或恢復日。如同威廉斯醫師曾說過的,「休息是最重要有效的恢復運動。」身體在休息時,會排出你上次辛苦跑步時累積的乳酸。先從修復微小撕裂傷和其他傷害開始,接著重建這些組織,讓你下次跑步時甚至變得更強壯。

但是整個過程需要時間,如果你每天不間斷地拼命練跑,身體就沒有足夠的時間復原再生。對跑者來說,最難做到的事之一就是,要他們跑一段輕鬆容易的5~10公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度跑步。但記住:訓練要循序漸進,如果練太兇,最後疲勞和壓力會向你反撲。要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷,關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易(也就是可以邊聊天的速度),不要每次出門都拼了命地跑,盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。現今大部分研究顯示,如果你讓身體做非常辛苦的訓練,接著給它幾天復原,它就會變得更強更快。這不是說你每次苦練完都要花整整兩天休息,完全不動,其實對某些人來說,一趟輕鬆的10公里跑步,就是恢復日的活動。但如果你遵循第13章中所有馬拉松訓練計畫表裡的難—易—易節奏,就能恢復得較快,也會開始看到跑步效率跟著進步。

以下是幾個幫助恢復的原則,訓練時要隨時注意:

1. 睡眠充足:要有足夠休息時間。雖然沒有一個神奇數字規定要睡多久,但美國國家睡眠協會(National Sleep Foundation)建議,成人每天要有7~9小時睡眠。而這是一般人的建議量,不是針對正在接受馬拉松或半馬訓練的跑者。

身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息,身體就能恢復得最好,所以要努力做到每天至少睡6~8小時。

 

2. 做伸展:做伸展的最佳時間是,跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展,增進整體靈活度,排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質,有助加速復原並預防痠痛。第7章裡有7個最好的跑步後伸展動作。

 

3. 補充能量和水分:做完伸展後,要馬上提供身體所需養分,以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作,如此你下次跑步時能變得更強壯。有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一,是低脂巧克力牛奶,因為它的醣類和蛋白質比例是3:1,剛好符合建議量,且含有電解質(鈉)。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量(肝醣),也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料,身體就能愈快復原。

 

4. 洗個冰水澡:很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮,因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物,會引起身體發炎。冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低,並開啟癒合程序,加速身體復原。要洗冰水澡時,先將澡盆放滿冷水,身體泡入,然後倒進1~2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果,就在跑完1小時內洗冰水澡,而洗前能先用瑜伽滾輪(foam roller,見下頁)做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右,或到冰塊融化為止。

 

5. 營養補充:雖然安舒疼(Advil)、萘普生(Aleve)和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題,但還有其他更安全的天然抗發炎替代品,可以取代這些非類固醇消炎藥物(non-steroidal anti-inflammatory,NSAIDs)。維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原,而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用,如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等(但如前文提及,有些近期研究指出魚油可能增加男性攝護腺癌風險)。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為,維生素D:1,000單位、魚油:2,000毫克、薑黃素:1,500毫克。

 

對身體有益的每日維生素和補充品

1-TetraDecanol Complex1-TDC):每天服用3錠這種特殊脂肪酸的軟凝膠錠口服);每天23次局部塗抹止痛乳膏於患部

含維生素D的綜合維他命

薑黃素每天1,500毫克

魚油:每天2,000毫克(有些資料顯示魚油可能導致攝護腺癌,但有助預防乳癌)

維生素D3:每天1,000單位


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