作者 柯瑞‧絲威特
譯者 吳若女
繪者 瑪霞.米荷提芝
出版日期 2015/06/26
ISBN 9789570388589
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認識不夠好的自己

從紛擾生活中找回平靜的正念練習

The Mindfulness Journal: Exercises to Help You Find Peace and Calm Wherever You are

★小開本方便隨身攜帶
★無頁碼,隨翻隨讀,每一頁都能引領你回到內在平靜
★善用本書,可獲得正念的種種好處

覺察當下,勇敢面對「我」的不夠好
才能真正成為自己的好朋友。

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文字字級

簡介

 

覺察當下,勇敢面對「我」的不夠好

才能真正成為自己的好朋友

 

此時此刻的你,正在感覺什麼、想什麼、要什麼?

你覺察得到自己咬緊的下巴、鼻尖上的搔癢、巧克力融化在舌尖上的味道,或窗櫺上的雨珠、孩子的笑容、鳥兒的嘰喳、電腦的呼呼作響、街上的行車交通嗎?

忙碌的你,別因種種紛至沓來的「急事」而忽視本心。透過書裡種種簡單易學的日常生活正念練習,隨時隨地找回心靈平靜。

「正念」是學著去覺察你的身體、心思和週遭每一件事。目的並非要壓抑人們自然的情緒或念頭,而是要培養、找回覺察力,觀察週遭人事物、覺察自我。勇敢覺察、面對「我」的不夠好,才能真正成為自己的好朋友。藉由有意識地、專注地呼吸,讓大量的氧氣進入腦子和肺腑,使頭腦更清明、知覺更加靈敏。

本書要談的不是艱深的正念理論,而是分享如何從生活中每天都會遇到的情境,像是淋浴、走路、等公車、吃東西、做飯、睡覺前……練習正念。

 

【本書特色】

■小開本方便隨身攜帶,在日常生活中隨時練習回到當下

生活中,隨時隨地都可以練習正念。例如:

在公車上,把注意力轉到車門或窗戶,抬起頭看看外面。留神觀察外面移動退離的世界──天空、樹木、店家、房屋、路燈、路人。呼吸。

躺在床上,躺在床上,把手放在肚子上,掌心朝下。閉上眼睛,吸氣和吐氣。聚焦在呼吸。讓床來承受你的重量,往下沉。把下背攤平在床上。讓下巴放鬆,把嘴大大張開,好像你正在打哈欠。如果這帶來真的哈欠,就讓它出現。……最後,昏沉沉的睡去吧。


■無頁碼,隨翻隨讀,每一頁都能引領你回到內在平靜

不管是一個練習、一段發人深思的引述語錄、一幅插畫、還是一張空白頁……每一頁書扉都提供一個小小的視窗,引領你發現每天的平安和內在的寧靜。浸潤思索,回到你最喜歡的練習,在空白處寫下你的想法和塗鴉。


■善用本書,可獲得正念的種種好處

降低壓力,以正向方法改變腦波。

舒緩疼痛,藉由控制疼痛和情緒大小的開關,使飽受慢性疼痛如關節炎、癌症和狼瘡的人受益。

使人安靜下來,因此能集中心神,面對困難,控制自己面對困境。

使音樂悅耳動人,幫助人享受其中,聞樂開懷。

使食物嚐起來可口,增加你細細品味的能力,喜愛食物,當你放慢腳步時,或許自然而然會吃少一點。

幫助你跟自己、跟別人都關係變更好,使你富有同情慈悲之心。

幫助你接受自己,也使別人更容易親近你。

改善你的精神專注度,幫助你學習,提昇你在認知和記憶測驗上的表現。

幫助你增進記憶,扮演腦神經活動的保護力量,免於記憶流失。

提昇表現,在專心和信心裏,會表現得更好。

幫助你與癌症共處,安穩平靜時,能減少癌症治療所帶來的壓力。

處理上癮和強迫性的念頭,截斷反覆出現的胡思亂想。

提昇你的免疫力,增加抵抗風寒、流行性感冒和病恙。
 

推薦小語

成為覺者

聽,但是沒有聽見!看,但是沒有看到!

在現代社會快速的生活步調中我們並不察覺,

在數位化的浪潮下虛擬已超越真實,我們如何確認

自己的存在!「當下」你正在做什麼?

你正在想什麼?這本書是幫助你沉澱、察覺、確認屬於你的小宇宙。

──沈方正 老爺酒店集團執行長暨礁溪老爺酒店總經理

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正念落實在生活中更重要

在指導正念減壓(MBSR)的無數經驗中,我常覺得課堂系統教學當然有效,但落實在日常生活則更為重要,若有本隨身手札協助一定會事半功倍。現在,我發現它了,恭喜台灣的讀者們,這本手札實在太棒了!

──陳德中 台灣正念工坊執行長


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從放鬆專注作起

本書清新可喜,從現代西方人的觀點,介紹存在東方已久的修心養性之道,從哲學層次澈悟放下,並從放鬆專注作起,觀照物、我,直到接納真實的自己,活在每一個當下。

                                                                                                                                                                                                ──楊育正 馬偕紀念醫院院長

譯者序

譯者序

吳若女

    一看到這本書,立刻被它淺淺藍藍、參差留白的線條所吸引,那是一個什麼樣的境界?清朗的藍天白雲把我帶到好高好高的天上,波光粼粼的水波流動又把我捲入好深好深的海裏,那是一個什麼樣的藍?深藍、淺藍、綻藍、蔚藍、海水藍、天空藍,西方人不是形容藍色是憂鬱嗎?怎麼我感到一片寧靜?直覺的愛上這本書。好奇的翻開書扉,同樣的淺淺藍藍,舒舒服服躺臥在各個角落,圖畫書般的留白空間,引人進入一個歇腳喘息的地方,圖案簡單雋永,文字倒不全然是主角了,我決定開始翻譯這本書,享受大人書籍少有的輕盈自在。

    翻譯時,我常常要左手拉住右手,右手抓住左手,提醒自己現在是譯者,不是作者,因為在轉譯過程中,腦裏經常浮現許多念頭,禁不住想寫出來,不過非原本文字所有,實不該任意添加,這樣的拉扯經常出現,後來我才慢慢意識到,那是放慢腳步、慢讀所造成的效果。

為了要翻譯,字字斟酌,為了斟酌,從英文到中文細細思量,想著想著,許多感覺因運而生,自然而然進入內心深處,撫觸到自己內在真實的情感情緒,我想這就是正念所要傳遞的核心概念---要時時刻刻覺察自我,活在當下。我推想,如果閱讀的人也能如此,放慢速度,一個字一個字細細的讀,反覆品味思量,細察自我,一定也能達到同樣的效果。

    整本書翻譯最多的兩個字──呼吸。

吸氣---吐氣---,吸氣---吐氣---,深深的吸,緩緩的吐。久而久之竟也不知不覺影響我,現在若遇急躁煩悶,或是感到壓力疲憊,直覺反應就是開始深呼吸,吸氣---吐氣---,吸氣---吐氣---,有意識的、專注的呼吸,只要幾次,人就安靜下來了,頭腦也清明許多,大量的氧氣進入了腦子和肺腑,彷彿乾渴的游魚重躍汪汪洋海之中,真能完全甦醒過來,有新的知覺活在此時此刻。

    正念,是訓練心智的一種方法。

我們可能因腦海裏經常縈繞不去的某個念頭想法,陷入悲傷、沮喪或焦慮;也可能因為內心深處被勾起某些回憶,怏怏不快或心浮氣躁;或是長期的壓力,早已把我們壓得透不過氣來。如此負面情緒,也許一會兒就煙消雲散,也許如陷入流沙般把我們拖進層層幽暗之中,無法逃脫,想掙扎也無能為力。心情有起有落,如同潮起也會潮落,太陽升起也會落下,本是自然現象,如大自然生生不息的運作,不過某些特定的思考或情緒模式,卻可能將短暫的起伏像一時的悲傷或憤怒,深化或轉變為長期的鬱悶、焦慮或壓力。

正念不在壓抑人自然正常的情緒反應或思想念頭,而是在培養或說找回自己的覺察能力,觀察自己的每一個當下,以清明的心智看待萬事萬物,特別是自己,脫離原有的慣性,做出適當合宜、仁慈又有智慧的反應。比如說,人不可能不快樂,也不可能阻止悲傷恐懼的情緒或記憶湧上心頭,但可以透過敏銳的自我覺察,有意識的分辨過去與現在、自己與外在、或是現實與自我想像,停止後續擴散成形的負面漩渦,跳脫內在一而再、再而三的惡性情緒循環。

怎麼改變慣有的思考和情緒模式?其實一點都不玄妙困難,可以從有形的身體開始,而且是從呼吸做起,這時時刻刻存在我們鼻下的氣息。透過專注的呼吸,把注意力拉回到自己身上,再從呼吸細細觀察身體的變化,接著能慢慢體察自己情緒和念頭的流動變化,持續的練習,逐漸能找回清明之心。

這本輕鬆舒服的小書,不闡述正念深邃的道理,只是輕切的帶大家回到日常生活,從每天會碰到的情境開始,觀察生活週遭的細微小事,一點一滴喚醒被遺忘的感官知覺,找回自己,也找回觀照萬事萬物的能力。全書簡單易懂,可隨身攜帶,也可以放在床頭,時時翻閱,舒緩自在。

就一起進入在水藍藍、天藍藍、輕藍藍的世界吧,學習正念。  

內容試閱

正念與認知療法

 

東西方治療與實務的融合發展,催生了正念認知療法(Mindfulness-based Cognitive Therapy,簡稱MBCT)和正念減壓(Mindfulness-based Stress Reduction,簡稱MBSR)。它們已被證實,能有效減緩焦慮、憂鬱、上癮、疼痛、不適和壓力。正念認知療法從佛教和靜觀/冥想學來的技巧,能重新調整人的心思意念,以不同方式運作,正念減壓則借助了瑜伽的技巧。兩者都強調個人直接、具體練習的直觀經驗。你將從這本書學到這些練習,練習得愈多,愈能專心和放鬆,得道其中。

 

好消息是你可以自學而得,從這本書,從今天開始。

 

正念能大大幫助你,練習完全免費。

 

存在vs 行動

現代生活整天都在「做什麼」。

人們互相詢問:「你今天做了什麼?」

「你今天晚上做什麼?」

「你週末做什麼?」

「你現在在做什麼?」

我們搭火車、巴士、汽車趕去工作,碰上塞車或大排長龍,無法快快抵達要去的地方,挫折就油然而生。

為了節省時間,我們在行進間、在桌前、在汽車裏、甚至在家裏,混亂忙碌的吃垃圾食物---沒時間做飯,也沒時間停下來跟親友好好吃頓飯。

我們同時處理多項工作,解決不斷增加的待辦事項,一邊跟朋友說話,一邊查手機;低著頭,眼睛盯著螢幕,不跟人眼神會,也不融入週遭的環境和其他的人。

正念要學習存在(to BE),而不是做什麼(to DO)。

 

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存在就是

 

‧行走、觀看、聆聽──感受空氣、光影、景色、自然、建築物、人。

‧靜靜地坐著。

‧坐在花園裏,觀看花朵、天空、蟲子、白雲、寵物。

‧凝神溪水的流動、海水潮起潮落。

‧別急著從床上一躍而起忙什麼,給自己幾分鐘躺在床上。

‧坐下來抱抱寶寶、擁抱孩子或你所愛的人。

‧把寵物放到膝上,溫暖的發出咕噜咕嚕聲。

‧躺在陽光底下,閉上眼睛,呼吸,聽蜜蜂嗡嗡嗡的聲音

 

存在,很簡單,就是活在當下這個時刻。

 

當下。

 

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錢財

 

金錢會帶來強烈的感覺。賺錢、存錢、以致於足夠無虞,會佔滿我們的心思。對財富採取正念的態度吧。

細想有多少錢財進入你的生命。再想想,金錢帶給你什麼。你總共需要多少。

深思你生命中最感謝的事。想想,什麼是依賴金錢的,什麼不是。

深深的吸氣,吐氣。專心呼吸五次。想著空氣在你的身體裏,鈔票在你的皮夾裏。細想你還想要更多一點什麼,更需要一點什麼。

感謝你擁有的一切。

 

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去睡覺

 

這引導式的冥想是助眠的好方法,即使是在不安的半夜。

躺在床上,把手放在肚子上,手心朝下。閉上眼睛,吸氣,吐氣。專注在你的呼吸。讓床來承受你的重量。往下沉。

把下背攤平在床上。如果你正打著哈欠,就放鬆下巴,張開嘴巴。如果這帶來真的哈欠,就讓它出現。

把你的注意力帶到腳指頭,一個接一個,然後單獨的一隻腳、腳踝、小腿肚。再把注意力往上轉移到身體:你的膝蓋、大腿、手。感覺它們都沉沉的放在床上。

繼續往上,把你的注意力帶到太陽神經叢,在橫隔膜下面。吸氣至此幾次,把注意力轉至身體,到胸腔部位,想像它在空氣進來時會變大和打開。再把注意力轉到手臂:感覺它們沉下放鬆。

最後,把注意力帶到頸部、臉和頭。讓你的嘴巴放鬆。感覺頭是有重量的沉在枕頭上,肩膀沉入床裏。

昏沉沉的睡去吧。

 

被人誤會

 

當你認為無需多言別人就應該了解你的時候,關係就會變得沈重。其實,我們應該讓伴侶、朋友和家人認識我們。在心平氣和的展開討論前,試試以下這個練習。

坐在一個舒服的地方,吸氣和吐氣。把你的注意力放在呼吸。感覺你的心和肺隨著呼吸慢慢變大,隨著呼吸愈來愈暖和和開放。

以憐憫之心想著別人。想出兩件他們最值得感謝的事。覺察任何一個負面念頭,承認它,但別專注在上面。以感謝之情停在這裏一會兒。接受他們的觀點與你不同。尊重別人的想法。

 

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圓滿的人生

 

正念,是體察小小的時刻,以及重要的時光。試著每天做兩件事。

想三件你喜歡自己的事。

無論身處何處,找一件小事欣賞---簡單的一餐、一棵樹的樹幹、一個陌生人臉上的微笑、列車經過快活的隆隆聲。

專心呼吸,吐出否定消極,吸進正面積極。

如果無人可誠實以對,就對自己誠實。


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