作者 安中千繪
出版社 天下雜誌
出版日期 2015/06/26
ISBN 9789863980797
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1天喝3杯咖啡會健康

如何喝?怎麼喝?

1日3杯のコーヒーガ人を健康にする

★只要1天3杯咖啡,神奇功效數不盡!
★其實「咖啡」——是超級有益瘦身與健康的飲品!

原來瘦身×保健×防癌×養生,可以一次搞定!
我們人手一杯咖啡,但你知道咖啡有多少療效嗎?
其實,咖啡是對諸多疾病皆具預防良效的少數食品!

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文字字級

簡介

 
 
 
你是否跟大家一樣,對咖啡的充滿各種迷思誤解呢?
 
●「咖啡因」是壞東西!
●咖啡灌腸法是有效的排毒瘦身法!
●咖啡傷身,尤其傷胃!!
●咖啡讓體質變冷底?
●會誘發癌症、骨質疏鬆症……!
 
咖啡的利弊一直是社會爭議的話題。咖啡是否有益健康?說法眾多紛紜,你我半信半疑。
 
而今,我們人手一杯咖啡,但你知道咖啡有多少療效嗎?──其實,咖啡是對諸多疾病皆具預防良效的少數食品!
 
原來瘦身×保健×防癌×養生,可以一次搞定!
 
日本知名營養師安中千繪,藉國內外最新指標性研究──以美國國立衛生研究院NIH、日本大型流行病學研究JACCStudy、國立癌症研究中心等各大規模研究為首,乃至美國哈佛大學、日本名古屋大學‧九州大學、芬蘭庫奧皮奧大學、加拿英屬哥倫比亞大學等研究調查報告,依據客觀數據、中立觀點,進行後設分析與縱橫向的細膩剖析,重新定位並肯定咖啡的價值!
 
其實「咖啡」——是超級有益瘦身與健康的飲品!
燃燒脂肪×控制血糖×增進好的荷爾蒙×預防疾病與癌症
只要1天3杯咖啡,神奇功效數不盡!
 
原來,「咖啡」這個你我生活中不可或缺的飲品,可幫助瘦身,並具預防糖尿病、失智症、9大癌症以及憂鬱症等絕妙功能。無論是向來熱愛咖啡、尋覓香醇咖啡的人,或是對咖啡興趣不大,甚至是排斥飲用的人,有關「咖啡」最中立又正確的瘦身&保健知識……你不可不知的「咖啡魔力」大公開!
 
【推薦人】
徐光宇 統一星巴克總經理
何炳霖 cama café董事長
王村煌 薰衣草森林執行長
林東源 GABEE.創辦人、第一屆台灣咖啡大師比賽冠軍
陳若愚 台北精品咖啡商業發展協會創會理事長
張文蔚 咖啡意識創辦人及台北精品咖啡商業發展協會常務理事
王神寶 中華民國青創總會副總會長
林婷婷 芭蕾咖啡館負責人
許吉東 咖啡大叔、《烘一杯好咖啡》作者
許寶霖 歐舍咖啡
 
 
【書籍簡介】
 
●咖啡讓你瘦下來的8大事實!
真相1【促進脂肪分解、燃燒脂肪】
 
真相2【喝下去後的三個小時左右提升3%~5%的代謝率】
→什麼都不必做,只需要每天喝3杯咖啡,一年便能減掉1.5公斤!而你是不是連這1.5公斤都減不下來呢?
 
真相3【喝咖啡搭配運動,能多消耗30~50%的脂肪】
→飲用咖啡後,光是站著也能瘦!
 
真相4【延遲醣類分解、阻礙糖分吸收】
 
真相5【控制空腹時的食慾、預防飲食過量】
 
真相6【促使腸道功能活化,預防便祕】
 
真相7【你知道哪種研磨或烘培方式的咖啡豆最有利於瘦身嗎?】
→關鍵在於善選咖啡豆的種類、研磨法、烘焙及沖泡方式!
 
真相8【反思──美國流行的綠咖啡營養補給品】
 
●健康+抗老+養生3合1
 
1.研究數據顯示,死亡率、心臟病、糖尿病等疾病的死亡率降低
2.漂木酸×菸鹼酸×脂聯素×咖啡香氣,有效打擊糖尿病
3.想從飲食之中增加長壽荷爾蒙──脂聯素,只有咖啡辦得到!
4.減少罹患失智症與其風險因子──腦中風
5.肝功能檢查指數中,咖啡消費者的肝功能較好
6.預防痛風、降低憂鬱症與自殺傾向……
 
●健康飲品「咖啡」,向9大癌症說掰掰
癌症令人聞之色變……,男性最怕的前列腺癌、大腸癌、口腔癌及咽頭癌;女性最該小心的乳癌、子宮體癌,及大腸癌癌症等,癌症真的能預防嗎?據研究報告證實,飲用咖啡能有效預防以下癌症!
「肝癌」、「前列腺癌」、「子宮體癌」、「遺傳性乳癌」、「口腔癌」、「咽頭癌」、「食道癌」、「胃癌」、「大腸癌」
 
本書鉅細靡遺地探究咖啡的保健效果,現在就展開──「1天3杯的咖啡健康法」!
 
 
【作者簡介】
 
安中千繪(ChieAnnaka)
 
學習院大學法學院畢業。女子營養大學營養學院畢業。東京都立大學研究所碩士課程修畢。都市科學碩士。管理營養師。JSA認證葡萄酒顧問(WineAdviser)。
 
曾任職日本TANITA股份有限公司,而後自行創業。目前主要從事企業飲食和健康事業諮詢工作,以及媒體營養訊息之監修及資訊提供、執筆、演講等活動。
 
由於居住在咖啡消費量世界數一數二的瑞典,因此自然成為咖啡的愛好者,一天非得喝三杯咖啡才行。著作包括有《想瘦的人,今晚也請喝啤酒》(PHP研究所)。
 
【部落格】http://annakachie.com/blog/

目錄

前言
 
第1章 「咖啡能讓你瘦下來」的8大事實
咖啡燃燒脂肪的功能
利用咖啡提升代謝率
利用咖啡與運動,進一步提高燃脂效果
漂木酸抑制血糖值上升的作用
利用咖啡抑制食慾
利用咖啡預防便祕
善選咖啡達到有效的瘦身效果
美國當地大為流行的綠咖啡營養補給品
原來咖啡還有這等學問!咖啡所含的咖啡因含量 
 
第2章 咖啡能讓你擁有健康
每天喝咖啡,延年又益壽?
咖啡喝得愈多,愈能減少糖尿病?
咖啡得以預防糖尿病的原因
咖啡能夠增加長壽荷爾蒙─脂聯素的分泌
咖啡能夠預防失智症!
咖啡傷胃?
有喝酒的人最好也喝咖啡的原因
咖啡具有預防痛風的效果
咖啡能降低憂鬱症與自殺傾向
咖啡會讓體質變冷底?
原來咖啡還有這等學問!有益健康的咖啡豆烘焙度
 
第3章 咖啡的防癌效果
癌症死亡人數減少,罹癌人數增加
日本各都道府縣的癌症死亡率大不相同
咖啡喝愈多的人,肝癌的發生率愈低
肝炎病毒感染者的肝癌發生率因咖啡而降低,但不因綠茶而減少
逐年增加的日本男性前列腺癌,也因咖啡而減低風險
一天一杯咖啡,降低子宮體癌的風險
遺傳性的乳癌,也因咖啡而降低風險
咖啡與大腸癌的關係
咖啡降低口腔癌、咽頭癌、食道癌的風險
咖啡不會成為胃癌的發生原因
咖啡與其他的癌症
原來咖啡還有這等學問!讓飲食富含多酚的祕訣
 
第4章 提高咖啡效果的瘦身方法
成功瘦身的真理僅只一項
國際認同的瘦身方法
尋找適合自己的瘦身方法
血糖值是關鍵
GL值比GI值更重要
不使血糖值提高的飲食技巧
哈佛大學推薦的地中海飲食瘦身法
日式低脂飲食瘦身法的代表─牢飯
奶油咖啡瘦身法
原來咖啡還有這等學問!一杯咖啡的份量是多少?
 
第5章 咖啡瘦身須知
尋求適當的瘦身步調,達到不復胖的目的
跨越停滯期的方法
吃早餐的人才會瘦
咖啡灌腸、斷食,對瘦身有效嗎?
局部瘦身需要調整姿勢與體態
瘦身不可不攝取的營養
攝取瘦身時所需之蛋白質
瘦身中的脂肪、醣類攝取方式
有益健康與瘦身的食物纖維、維生素、礦物質、多酚
原來咖啡還有這等學問!咖啡是讓咖哩變美味的調味料
 
結語
 

前言

前言
 
咖啡有絕佳的保健效果
 
最近常聽到「咖啡有益健康」的相關資訊,但很多人應該依舊半信半疑吧。
 
因為大眾認為「為了健康,開始喝咖啡」,遠不如「因為有益健康,要多吃蔬菜」。
 
但是,
 
在許多以大多數民眾為對象的研究報告指出,包括預防癌症在內,咖啡是對諸多疾病皆有預防效果的少數食品。
 
看了這些接連發表的咖啡研究結果後,我開始想和更多的人一起分享咖啡具保健效果的相關知識。
 
因為資訊的擁有與否,對於健康的管理非常重要。
 
我最早看到咖啡與肝臟相關的流行病學研究報告指出──喝得愈多,肝癌的風險就降得愈低。說真的,當下我忍不住認為:「不會吧,這一定是鬼扯!」
 
雖然我在大學研究所從事癌症與飲食相關的研究,但要找出某項特定食品與癌症之間的關係,事實上相當困難。
 
針對許多人的飲食生活進行長時間的調查,從而得知某些人是否罹患某些疾病,在去除當事人的身體條件、生活環境、有無抽菸等影響並進行分析後,幾乎所有的食品皆難以找出與癌症的直接關係。
 
在飲食方面,通常能提出這一類的大方向,例如多吃蔬菜比較好、控制鹽分的攝取比較妥當等,但是說到特定一項食品與癌症預防有關的話,並沒有出現影響極大的結論。
 
街頭巷尾充斥著「某物對癌症有效!」的訊息,然而這一類的資訊多半以動物實驗為依據,極少有效的食品是以人類為對象,且經過長時間、每天生活中食用所驗證的。
 
藉由本書,我希望能針對咖啡具有的絕佳功效,在目前已知的範圍內,傳達中立的知識。
 
我和咖啡的相關廠商毫不相干,絕非收了他們的錢而在利害關係之下絕口不說咖啡的壞處。
 
為了儘量簡潔地傳達相關知識,有些資訊我索性省略,但也會一併介紹研究結果方面的否定結論。
 
對於咖啡與瘦身、健康之間的關係,我希望能傳達有益於各位讀者的資訊。
 
期望本書的資訊能多多少少有助於增進各位的健康。
 
安中千繪
 
註:本書之主要對象為健康的成年人。懷孕婦女、孩童、經醫師限制攝取咖啡因者,因有危害健康之可能性,不建議多喝咖啡。

內文試閱

第1章 「咖啡能讓你瘦下來」的8大事實
 
咖啡燃燒脂肪的功能
 
近來,諸多健康食品(特定保健用食品)認證的咖啡飲料問市,並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」,相信大家應該都不陌生吧。
 
咖啡燃燒脂肪的效果,已知以咖啡中所含的咖啡因 與漂木酸 為主。
 
說到咖啡因,它往往被認為是壞東西,但其實它具有各種功效,和燃燒脂肪也有密切關聯。
 
想要燃燒體脂肪,就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油,而負責分解工作的為名叫脂酶 的物質,它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。
 
此外,對於能夠燃燒脂肪,將脂肪轉變為熱能的棕色脂肪細胞,咖啡因裡面也具有活化它的作用。
 
除了咖啡因之外,咖啡裡面還含有菸鹼酸 的成分,是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。
 
而健康食品的咖啡飲料在燃燒脂肪的宣傳效果上,特別聚焦在漂木酸方面。脂肪酸在體內被分解後,接著被運往燃燒脂肪酸與醣類、製造熱量的「發電廠」──粒線體 ,然後才被燃燒。而漂木酸之中即具促進脂肪酸運往粒線體的作用。
 
換言之,咖啡具有促進脂肪分解,讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。
 
推出健康食品咖啡飲料的廠商─花王,針對一百○九位內臟肥胖型男女,進行為期十二週、一天飲用一杯漂木酸飲料的實驗,據稱得到了體重平均減少一‧五公斤、腹部脂肪減少九‧三平方公分的結果。這項實驗為了達到客觀調查之目的而採取雙盲實驗,也就是實驗方式去除了安慰劑 的影響效果。
 
受試者被分成兩組,一組飲用含有三百毫克漂木酸之咖啡飲料,另外一組則飲用未含漂木酸之咖啡飲料,然後進行比較。最後得到的結果,只有漂木酸具有燃燒脂肪的效果,而非咖啡因。
 
此外,挪威也做過類似的實驗。
 
該實驗將三十位肥胖者分成兩組──強化漂木酸之即溶咖啡飲用組與一般即溶咖啡飲用組,在為期十二週的時間裡,比較體重與體脂肪率的變動情形。
 
漂木酸強化組平均每日之漂木酸攝取量約一千毫克;一般即溶咖啡組之漂木酸攝取量則約五百毫克。
 
結果可以看出,強化漂木酸咖啡組之體重平均減少五‧四公斤、體脂肪率減少百分之三‧六,在降低體重與體脂肪率上效果顯著。
 
至於飲用一般即溶咖啡的實驗組,很遺憾地在統計上未見顯著其成效,但就結果而言,若持續下去也能產生顯著降低的傾向。倘若稍微再延長一點時間,或許就會出現顯著的差異。
 
我們經常看到報導指出─「食品成分中的某成分具有減重效果!」但是仔細研究論文等考據之後,往往會發現無法在實際生活中實現的例子,例如一天如果不攝取一個水桶的份量,便無法得到期待的效果。
 
針對這個部分,與咖啡有關的研究,皆將實驗中使用的漂木酸含量設定在不破壞每日飲食均衡範圍內的正常份量。
 
咖啡含有的漂木酸份量依咖啡豆之種類與烘焙方式等而有所差異,因此要將份量標準化並不容易。以滴漏式咖啡而言,據稱平均一杯有十五至三百二十五毫克左右;即溶咖啡則為五十五至二百四十毫克左右。
 
從研究結果來看,想要用一般咖啡來達到燃燒脂肪的效果,以一天三杯(一杯一百五十毫升)左右為概略的標準,似乎較為妥當。
 
咖啡含有分解脂肪與促進脂肪燃燒的成分,一天三杯左右可期待得到燃燒脂肪的效果。
 
 
 
利用咖啡提升代謝率
 
咖啡因具有提高代謝率的效果。
 
數個研究報告指出,一杯咖啡所攝取的咖啡因,在喝下去後的三個小時左右提升百分之三至五的代謝率,三杯的攝取量則提升一○%左右的代謝率。
 
以基礎代謝量大約一千六百大卡(三十幾歲的男性大約為這個數字)的人為例,每隔三個小時喝一杯咖啡,上升之代謝熱量約為三十大卡。
 
或許有人會瞧不起地認為:「什麼嘛!一天才只有三十大卡?」
 
但是累計之後,一個月有九百大卡,一年即達到一萬九百五十大卡。此外,減下一公斤體重所需要的消耗熱量約為七千大卡。
 
附帶一提,即使增加一公斤的肌肉,一日能夠增加的消耗熱量即約為三十大卡。
 
意思就是,什麼都不必做,只需要每天喝三杯咖啡,一年便能減掉一‧五公斤的體重。
 
可能又有人會說:「才一‧五公斤而已啊!」不過,你是不是連這一‧五公斤都沒減下來呢?
 
這單純是咖啡因帶來的效果,若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品,一樣能期待得到相同的效果(最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重)。
 
但咖啡裡面除咖啡因外,另有其他成分所帶來的效果,例如漂木酸的脂肪燃燒功效等,故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。
 
三杯咖啡的咖啡因所提升的代謝量,一年能減輕一‧五公斤的體重。
 
 
 
利用咖啡與運動,進一步提高燃脂效果
 
前面已經提到,咖啡裡面含有的咖啡因,具分解脂肪、幫助脂肪燃燒,以及提高代謝率的效用,但是如果能和運動結合,更能進而提升脂肪燃燒。
 
飲用了咖啡,大約經過三十分鐘至一個小時,體脂肪就會進行分解,以血液中游離脂肪酸的型態被釋放出來。
 
這時候,如果能將游離脂肪酸當成熱量來消耗,便得以燃燒體脂肪。
 
和醣代謝相較之下,攝取咖啡因更能夠提高脂肪代謝率,藉由咖啡因與運動的結合,得以進一步提升脂肪燃燒率。
 
有報告指出,從兩至三杯的咖啡之中攝取咖啡因再運動的人,比不攝取咖啡因就直接運動的人,多消耗三十%至五十%的脂肪。也有報告指出,咖啡因在運動後所帶來的熱量消耗效果,大約持續五個小時。
 
咖啡因除了可以提高脂肪燃燒與熱量消耗,同時也具有提升運動表現、提高肌肉收縮力等各種作用。也因為這些作用,咖啡因以前被視為興奮劑禁藥。
 
接下來我想再介紹一點咖啡因與瘦身有關的作用。
 
那就是「提升運動持續力」的效果。
 
研究報告指出,從事肌肉運動的一個小時之前,飲用含有大約一百八十毫克咖啡因(換算為咖啡後,大約為一杯半的份量)飲品的人,和沒有飲用的人相較之下,運動中的疲勞感減輕,得以長時間運動。其中的原因,或許在於咖啡因裡具有提升專注力等效果。
 
運動時間一長,當然也消耗相對多的熱量,對於希望藉由咖啡來達到瘦身效果的人而言,這也是值得欣喜的一項作用吧。
 
此外,咖啡因裡面還具有減輕肌肉疼痛的效果。
 
有報告指出,運動的一個小時前,以每公斤體重搭配五毫克咖啡因的比例(如果是體重六十公斤的人,大約三杯咖啡)來攝取咖啡,即可緩和運動後的肌肉疼痛。
 
肌肉疼痛的減輕,雖然與瘦身沒有直接的關係,但似乎可期待避免肌肉疼痛成為負擔,而使得運動無法持續下去。
 
以飲用咖啡來達到燃燒脂肪的效果而言,和持續運動的人相較之下,運動過程中加入休息時間的間歇式運動,效果比較高。
 
有項實驗將受試者分成兩種群組,一為飲用咖啡之後,持續騎三十分鐘自行車的群組;另一為騎十分鐘、休息十分鐘,合計共三個循環的群組。結果一邊休息一邊騎的群組,脂肪燃燒的效率比較高。
 
在瘦身的目的下,倘若要執行咖啡加運動的方式,在運動開始之前一個小時飲用兩至三杯的咖啡,然後以間歇方式做負擔稍強的運動(跑步或騎自行車等),效果更顯著。
 
如果難以將跑步之類的運動融入日常生活,改成走路或者做家事三十鐘左右也行。走路三十分鐘大約消耗一百大卡的熱量,再加上咖啡提升代謝率的效果,因此只要養成喝咖啡之後走路三十分鐘的習慣,即可期待以兩個月減少一公斤的速度降低體重。
 
喝咖啡之後,光是站著就能夠提高熱量的消耗量。總而言之就是記得要活動身體,即使只是稍微動一動也行。
 
與運動有關的效果均以咖啡因為主體,但是咖啡的好處包括了咖啡因和具強大抗氧化作用的漂木酸等多酚兩者。
 
透過運動會產生氧化壓力,而咖啡裡富含了抑制其作用的抗氧化物質,這一點便是咖啡與單純添加咖啡因的飲料與營養補給品之間極大的不同。
 
飲用咖啡一個小時後是脂肪燃燒的黃金時段。
 
 
 
漂木酸抑制血糖值上升的作用
 
吃下含醣類的食物,在消化酵素的作用下,食物中的醣類被分解為身體能夠吸收的大小。而變成身體容易吸收的型態後,糖分即被消化道吸收,進入血液中。
 
糖分一旦移動到血液中,血糖值即升高,於是胰臟釋出胰島素。胰島素將血液中的糖分當成熱量來源,適其所用進行分配,多餘的則儲存在脂肪細胞。
 
因為血液中的糖分急劇增加,為了避免血管因高血糖而受到損傷,胰島素也大量被釋放出來,促進脂肪細胞吸收糖分。因此,避免血糖值急速上升即成了預防肥胖重要的一環。
 
咖啡裡含有的漂木酸,具有阻礙糖分解酵素發揮功能的作用。因此,攝取至體內的糖分要變成身體容易吸收之狀態,時間上就得以延遲。此外,對於攝取至體內之糖分,漂木酸也有抑制它從消化道移動至血液中的功用。再者,對於消化道所分泌、具抑制血糖值上升作用之荷爾蒙─GLP-1,漂木酸具有促進其生成的作用。
 
如上所述,在糖的分解到吸收的三個階段,漂木酸發揮了抑制用餐之後血糖值急速上升的效果。
 
而漂木酸的成分富含於淺焙咖啡豆中。
 
飲用咖啡者較少罹患糖尿病的原因之一,被認為與漂木酸抑制血糖值上升的效果有關。
 
因此,倘若期待漂木酸抑制血糖值的效果,最好飲用淺烘焙的咖啡。
 
漂木酸具有延遲醣類分解、阻礙糖分吸收,促進抑制血糖值上升之荷爾蒙發揮作用之效果。
 

內文試閱II

吃早餐的人才會瘦
 
對於吃早餐究竟好還是不好,從預防肥胖與糖尿病來說,認為吃早餐比較好的研究結果占了優勢。
 
尤其是現在太胖,所以沒有吃早餐的習慣的人最好吃早餐。只不過如果因為吃早餐,導致一日攝取的熱量增加,那就失去意義了。
 
有研究報告指出,吃早餐會提高代謝率,增加一天的攝取熱量。但是,究竟要在一天當中的什麼時機吃何種早餐才有減重效果,目前仍有諸多疑問待解。結論就是,重點在於一天的熱量攝取量。
 
血糖值的上升與醣類有關,而非熱量。蛋白質與脂質則幾乎不會使血糖值上升。
 
並不是「吃早餐」一定會瘦,而是以避免血糖值急速上升的角度來看,吃早餐顯得相當重要。
 
只要在日常的飲食生活中融入諸如此類的飲食技巧,便可期望得到某種程度的瘦身效果。
 
晚餐到早餐之間是空腹最長的一段時間,所以就算簡單也好,早上吃點東西比較能夠防止血糖值急速上升的情況。
 
至於早餐應該吃什麼才好呢?甜甜的「糕點」會讓血糖值急劇上升,所以最好避免。
 
此外,也不推薦只吃米飯加梅乾、麵包之類以醣類為主體的食物。
 
到了早上時間,肚子已經空腹了一晚,此時最好攝取讓血糖值緩慢上升的食物。
 
如果要吃米飯,請加納豆或蛋,利用此方式搭配蛋白質,即可抑制血糖值上升。
 
我建議的早餐則是水煮蛋,因為它既適合事先煮好擺著,吃起來也方便。中午和晚上都以米飯等食物為主食的人,可以選擇水煮蛋、優格、水果,配上咖啡當早餐。此外,半熟蛋的消化時間短,全熟蛋比較耐餓。
 
至於現在流行的早餐──綠色蔬果昔慕思、格蘭諾拉麥片(Granola)又如何呢?這兩者都要注意不加砂糖或是蜂蜜,請享用水果和果乾的單純甜味。如果不加甜味難以下肚,請搭配具有抑制血糖值上升效果的優格等乳製品。
 
近年來已逐漸得知,早餐具有調整生理時鐘的作用。
 
人類的生理時鐘平均一天二十五個小時,如果保持二十五個小時不變,一天天下來就會愈差愈多。但是「沐浴在晨光下」或者「吃早餐」,可讓生理時鐘歸零,調整睡眠、血壓、荷爾蒙分泌等身體的規律。為了調整生理時鐘,最好還是吃早餐。
 
成功瘦身的真理僅只一項
 
只吃特定食品的偏食減重方式,或者利用瘦身飲料取代飲食的減重方式都會讓營養不均,因此我並不推薦。
 
所謂的營養,非單一成分就能發揮作用,而是以團隊合作的方式才能發揮力量。攝取多種類的食物,無論對於預防營養不均抑或分散飲食風險,都具有相當重要的意義。
 
瘦身的真理只有一項,那就是「減少飲食份量,增加活動量」,並徹底執行。
 
而簡單來區分的話,飲食模式可大致分為以下三種。
(一)限制醣類。
(二)限制脂肪。
(三)限制熱量。
 
(一)或(二)兩種方法,歸根究柢為減少一日攝取熱量,故能降低進到體內的熱量來源,相對地可消耗體脂肪,這就是減量的大原則。
 
綠色蔬果思慕昔(Green Smoothie)、湯品、寒天、菇類及原始人飲食法等各種型式出現的瘦身方式,雖然花招百變,結果還是萬變不離其宗。
 
重要的是,先攝取身體必要的營養成分,再減少熱量來源。若採用不攝取身體必要營養成分的瘦身方式,減掉的不只脂肪,還有重要的肌肉、骨骼及組織。
 
迅速簡單、宛如魔法般的瘦身法並不存在。
 
千萬要小心標榜能輕鬆在短時間瘦下來的瘦身方式。
 
英國的糖尿病專家團體,對於低脂飲食以外的飲食模式何者有效,以廣泛分析先行研究的方式,於二○一三年提出研究結果。
 
該研究對象包括了限制醣類飲食、素食、低GI飲食、地中海飲食、高蛋白飲食、高醣類飲食及高食物纖維飲食。
 
減少體重方面:相較於其他瘦身方式,地中海飲食最有效果。
 
控制血糖值:限制醣類飲食、低GI飲食、地中海飲食、高蛋白質飲食都呈現出改善的效果,其中又以地中海飲食最能有效改善血糖值。
 
血中脂質方面:限制醣類飲食、低GI飲食、地中海飲食的HDL膽固醇(一般稱為好的膽固醇)數值均為上升,而地中海飲食另有中性脂肪數值降低的傾向。
 
由此研究結果可得知,限制醣類飲食、低GI飲食、地中海飲食及高蛋白飲食等瘦身方法,皆得以和低脂飲食並列,或者在某些方面上更為之優秀(不過高蛋白飲食的數據較少,因此需要視情況而定)。
 
尋找適合自己的瘦身方法
 
在諸多研究中,被認定安全且有效的瘦身方法是低脂飲食、限制醣類飲食、低GI飲食及地中海飲食。
 
請從中找到適合自己的方法,選擇不過於偏離自己飲食偏好與生活模式的瘦身法。
 
說到瘦身,最重要就是持之以恆。短時間勉強瘦下來,一旦恢復之前的飲食,終有一天體重還是會回復。
 
倘若採用適合自己偏好的飲食方式,即使達到目標體重,也必須繼續維持。
 
因為瘦身所採行的飲食模式,並非短時間內減少飲食,而是一輩子維持自己健康體重的飲食法。
 
適合低脂飲食的類型:低脂飲食是最能攝取米飯與麵包等穀物的飲食方式,適合特別愛米飯的日式餐飲派、偶爾想吃點心者,同時也是最不傷荷包的方法。
 
適合限制醣類飲食的類型:我建議喝酒的人採取該飲食方式,因為在享用小碟料理、居酒屋酒菜、鍋物時便於施行。此外也相當適合經常外食者,或偏好小菜勝於主食的人,不過在荷包上可要下一番功夫了。
 
適合低GI飲食的類型:適合偏愛糙米、雜糧米、日式蕎麥麵等「黑色穀物」者,相反地較不適合偏愛白米的人。
 
適合地中海飲食的類型:適合喜歡義大利料理或西式料理更勝於日式料理的人,或者控制鹽分攝取者,但不適合不喜歡橄欖油風味的人。
 
 
避免血糖值急劇上升的小技巧:
◆ 空腹時不要立刻將甜食吃下肚(甜飲品更萬萬不可)。
◆ 用餐時先從含有纖維質的食物吃起。
◆ 主食選擇精米程度較低的米飯,或者是混有雜糧、全麥粉的種類。
◆ 用餐時充分咀嚼,並花二十分鐘以上享用。
◆ 醣類食物擺在所有餐點的最後。
◆ 餐與餐之間不要間隔太久(切勿長時間空腹)。
◆ 用餐之後散散步以活動身體。
 
此外,用餐時攝取某些食物也能得到抑制血糖值上升的效果。
◇ 黏稠的食物(納豆、裙帶菜的根芽、國王菜、秋葵等)。
◇ 醋。
◇ 牛乳、乳製品。
◇ 油脂。
 


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