作者 雷娜.特里朵
出版社 天下生活
裝訂 彩色,膠裝,寬19.5cm*高24cm
出版日期 2015/07/29
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義大利蔬食餐桌

★健康、美味、藝術的三重饗宴!
★連不懂做菜的人都想買一本回家

品嚐蔬食不只帶來健康與輕盈體態,更是香氣與視覺的享受。
500多張精彩圖片食譜+直覺式圖解,8個步驟就能優雅上菜~

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簡介


健康、美味、藝術的三重饗宴!
 
品嚐蔬食不只帶來健康與輕盈體態,更是香氣與視覺的享受。義大利能量飲食專家雷娜.特里朵,教您用4種基本食材:穀物、豆蔬、豆製品與油籽堅果類巧妙搭配,創造簡單又能量豐沛的新蔬食。500多張精彩圖片食譜+直覺式圖解,8個步驟就能優雅上菜~

這本食譜書是義大利能量飲食烹飪老師雷娜.特里朵的教學心得精華實錄。用簡單又美麗的圖解式照片,按部就班解說基本技巧與最佳的穀蔬食材搭配。全書分成4個部分,用蔬食中的4種基本材料劃分:穀物類、豆蔬類、豆腐/豆製品、油籽堅果類。
 
每個章節一開始,先介紹每種主食與所搭配食材的特質、功用等。了解它們的營養價值與最佳烹調方式。
 
食譜上所有的料理都一步一步解說,搭配俯視角度拍攝的圖片,優美呈現這些穀物蔬食與完成品;光看照片就清楚知道製做時的順序步驟,從材料準備到作品的完美呈現,一目了然。

 
【名人推薦】
 
「每一道食譜皆涵蓋了纖維素、蛋白質、澱粉等營養素,且陰陽協調搭配,能量均衡。影像設計優美,所有食材、製做步驟一目了然,連該用什麼工具都清楚呈現,即使不懂做菜的人都會想買一本回家跟著做!」- 洪光明台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲顧問、瑜伽老師 
 

目錄

目錄
 
8 穀物類
 
86 豆類
 
146 豆腐、豆製品
 
184 油籽類
 
222 附錄
 

推薦序

推薦序
連不懂做菜的人都想買一本回家
 
台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲顧問、瑜伽老師 洪光明
 
有趣的素食食譜已經難找,要找到健康素食食譜更難。
 
我追求的健康飲食是:沒有添加任何非天然、人工化學加工品的食物,《義大利蔬食餐桌》完全符合我對健康的要求與概念。
 
每一道食譜皆涵蓋了纖維素、蛋白質、澱粉等營養素,且陰陽協調搭配,能量均衡。裡面的食譜也使用到我非常喜愛、但在台灣較少人會使用的食材,例如櫛瓜、朝鮮薊、石榴、茴香頭、鷹嘴豆、芝麻葉,以及茴香葉、百里香、鼠尾草、番紅花等香料。
 
全書以顏色做為穀物、豆類、豆腐/豆製品、油籽四大類別的區隔,影像設計優美,所有食材、製做步驟一目了然,連該用什麼工具都清楚呈現,即使不懂做菜的人都會想買一本回家跟著做。
 
 
 

作者自序

作者自序
 
種瓜得瓜、種豆得豆(要怎麼長,就怎麼吃)
 
世界上對任何事物的陳述都沒有比對食物的敘述來得更普及,也不會比對飲食的描繪來得更真實。
 
我們生活在一個每天都要與「肥胖」對抗,以及與愈來愈多的「心血管疾病」博鬥的環境中,而其實面對這種狀況,只要健康的飲食和生活方式就可以避免。此外,就我們所知,30%以上的癌症也與錯誤的飲食有關。
 
假設我們確實是因為吃了什麼,而長成什麼,那麼對於食物,我們的積極和負責任的做法就是「照顧好健康的源頭」,然後我們就敢說,人是可以「長壽」的。
 
我們可以自己決定一天三餐的食物組合,或誰來為全家人準備三餐。我們也可以選擇最好的食材,然後,以一種簡單的美味,在視覺上和齒頰裡留住令人滿足的味道,漸進地養成好習慣來維護我們的健康。
 
這本書提供大家認識各式天然穀物、蔬食豆類,以及如何搭配組合,並且在不犧牲風味的前提下,料理出健康美味的食物,又能預防癌症、對抗糖尿病、控制體脂肪、膽固醇、以及降低血壓等現代文明病。
 
最後,還有一個小而珍貴的建議:那就是永遠不要忘記,每天要攝取至少五份蔬果,穀類是首選,它們含有大量「好」脂肪;其次盡可能選擇含多量「植物蛋白」的食物。預防疾病也很重要,有些食物能有效抵禦疾病,甚至可以「加強」照顧我們的身體,多愛自己一點。
 
現在,讓我們開始洗手作羹湯,讓每一天都保持在最新鮮、活躍的狀態。
 
祝大家:胃口好、身體健康!
 

內文試閱

穀物類
 
通常的情況下,一般人談到穀物大多只想到麵包、麵食或是早餐的麥片,而所謂的糧食則是在烘焙店能找到的食品……,頂多可能再多了稻米和玉米。但幾千年來養活全世界人口的穀物種類繁多,包括:小米、大麥、斯佩爾特小麥、燕麥、黑麥,以及其他特殊穀物,例如蕎麥、莧菜籽、藜麥。
 
穀類食物養活了我們,以澱粉質的形式大量地供給人類思考、活動所需的碳水化合物。只有完整成分的五穀雜糧、麵粉類,才能生產出有活動力與具有能量價值的營養物質,而被身體以平衡養分的方式所吸收。
 
千百年來,無論哪一種文化社會的傳統飲食,穀物類皆是全體人類的主食,不僅可搭配蔬菜,而且還有豆類製品、油籽類和少量動物性蛋白質,例如雞蛋、奶酪、魚和偶爾搭配其他肉類。而古文明真正的食物圖像:說到希臘,就會想到大麥麵包;論及古羅馬時代,就知道是玉米與穀物類 (小米、大麥、斯佩爾特小麥)混合煮成的粥;而遠東國家的主食則是稲米。把穀物類列為人類生活中的主食,就可遠離肥胖症、心腦血管疾病、血糖或血脂失調、腸胃功能紊亂失序等疾病。但因為飲食習慣的改變,如今這些疾病不再僅流傳於西方。
 
五穀雜糧中的微量元素含量,具有重要的功能:可以改善免疫系統,減少發炎症狀,有助於保護細胞免受自由基的侵害;此外,纖維質能促進腸胃蠕動,而其可溶性的營養成份也可以滋養腸道裡的細菌群。
 
 
維持體能的穀物
 
可以對抗人體膽固醇的穀米
只有完整的穀物對人體健康有益,因為對抗膽固醇的物質(纖維、植物甾醇和菸酸),主要存在於穀物的麩質,其中,燕麥(不是那種去了皮的白色燕麥)是最優的降膽固醇穀物。完整顆粒的大麥就是健康的穀物,而蕎麥、藜麥和莧菜籽則是去殼的穀物。
 
小麥
典型的地中海穀物,是餐桌上不可或缺的食物。從小麥品種的取得、磨成麵粉到做成麵包或烘焙成各種甜點、鹹味點心,碎顆粒的硬質小麥都是麵(皮)糰的原材料。
 
在過去的兩個世紀裡,因為收穫生產率高,世界各地的穀物糧食已經取代了珍珠的養殖與培育;事實上,麵粉已成為烘焙業最合適的原料:它含有最豐富的麩質,生麵糰所提供的蛋白質含量就是最佳明證。除了麵粉,豆類也是義大利典型的烹飪食材(那不勒斯糕點,或與熟肉醬等一起烹調);在中東地區,人們的廚房裡,碾碎的全穀小麥是主角;而橫跨整個北非地區,則是蒸粗麥粉的天下。然而它最重要的用途卻是用於製作麵包,成為主食,因為它的營養價值和巨大的象徵意義就是文明的肇始。
 
碾碎的全穀小麥。
小麥發芽、發酵和磨碎後,變成了營養價值頗高的食物。黎巴嫩美食中,就有無限的變化,例如kibbeh杞莂(塞滿了各種豆類、蔬菜、肉類的餡餅),到tabulè塔布勒沙拉(一種美味的夏季沙拉,食材有洋蔥、番茄、大量的香菜和檸檬)。
 
黑麥
另一種寒冷氣候區的穀物。主要用來烘烤瑞典典型的瓦沙麵包(Wasabröd)或德國的黑麵包,加一些茴香籽或孜然,可以促進血液循環,其豐富的纖維能刺激腸道蠕動。以水份發酵的黑麥麵包對於長久坐在辦公室的人來說,是一種很好的健康食物;另外一種在東歐普遍常見的低酒精飲品「克瓦斯」(kwas),就是黑麥麵包在發酵過程所產生的水份,喝起來很像低酒精含量的碳酸飲料。
 
大麥
生活在地中海海拔800公尺以上的人們,其營養最大的來源是這種穀類食物。含有蛋白質的大麥、豆類、蔬菜和奶酪是古希臘人餐桌上普遍的菜餚;當地神職人員和鬥牛士們,以消耗大量的穀類麵包,奇蹟般地來倍數增加自己的體能。大麥是可以活化腸胃系統的食材,適合做成湯品、燉菜和夏季沙拉。
 
玉米
佔世界種植面積第三的玉米,是墨西哥和拉丁美洲的主食,它總是和豆類搭配在一起,成為當地的主食。玉米也是義大利北部好幾代以來農民們的糧食,以玉米粥的形式呈現。玉米以最佳的形式補充人們所需的營養—蛋白質(與奶酪、肉類、魚或蔬菜一起烹煮),例如以蔬菜、奶酪為醬汁湯底的鱈魚燉菜;也可以當做沙拉的食材,或是放入烤箱或烤架上直接烘烤來吃。此外,玉米是一種無麩質穀物,可以舒緩腸胃不適,也具有利尿與消除便秘的作用。
 
燕麥
燕麥和玉米同樣適合在寒冷的氣候環境生長,廣泛地分佈在歐洲中部和北部。在各類穀物裡面,燕麥的脂肪含量最高,也富含優良蛋白質。對於體質虛弱與精神不濟的人,具有非常好的調理作用。蘇格蘭和愛爾蘭地區的餐桌上常見燕麥,做法通常是前晚加水後放在爐子上,過了一夜,成為隔天的早餐。
 
燕麥片是所有穀類裡最普遍常見的食物。無需蒸煮,只要用水或牛奶沖泡後即可食用。也有做法是以燕麥片為粥品湯底,再加些乾果、新鮮水果和種籽類的碎片點綴。燕麥片在烹飪過程中含有些許油質,因此非常適合增加湯底的厚實口感,也可以與準備好需要帶點油質的甜品或混合鹹味的食材一起烹調。
 
稻米
小麥之後,稻米的種植面積佔世界第二,也是亞洲人的主食,而義大利是歐洲最大的優質稻米生產國。稻米品種類別豐富:有長條顆粒,中等長度顆粒、短圓顆粒或是符合各類烹調需求的形狀顆粒,以及適合製做東方甜點的糯米。精製過的白米與去殼不去麩的糙米最大的差異,在於白米適合精緻、均衡豐富飲食的要求,是一種脫去糙澀外殼、口感溫潤而容易消化的食物。稻米可烹調成豐富美味的料理,且做法簡單,例如義大利知名的燉飯;此外,它也是理想的甜點食材,如米煎餅、米蛋糕和經典的牛奶米糕。
 
藜麥
藜麥是生長在智利和秘魯安第斯山脈的穀物,含有均衡的營養成份。相較於其他穀物,澱粉含量較小,但富含脂肪和蛋白質、以及優質的鈣和鐵,是一種完全不含麩質的穀物。使用前,種子必須先經過徹底的浸洗,以去除一種保護它們免於蟲害的皂甙味道。可以和小米一同烹煮,也可以用來製做蛋糕和餅乾。
 
根據中醫的說法,藜麥具有滋補作用。此外,對腎臟功能也有益處,並且可以改善腰痛與膝蓋疼痛。
 
蕎麥
是一種可在貧瘠土地上快速成長的植物,耐潮濕和抗寒冷的氣候,這也是為什麼從以前到現在,它可以大量地生長在義大利瓦爾泰利納(Valtellina)地區,以及波蘭和俄羅斯地區。它是一種非常有能量與活力的穀物,豐富的營養成份可以提供人體所需的胺基酸、礦物質和維生素。最常見的用途是被製作成深色、味美的蕎麥麵粉,是蕎麥玉米粥和義式麵疙瘩(pizzoccheri taragna)的原料;此外,也可以用來製做乾糧和湯品。另一種常見的用途,就是製做日本人喜愛的蕎麥麵或烏龍麵。
 
阿瑪蘭朵莧菜籽(amaranto)
它不是草類植物,而是一種具有菠菜特性,屬於暗紅色花序家族的品種。即使收割後,仍然可以長期的保持其外觀的色澤和豐富的生命力,被昔日印加人(Inca)和阿茲塔克人(Aztechi)視為品德象徵的植物。莧菜籽有利於腸胃系統的消化,不含麩質,但有特別豐富的蛋白質和鈣,與小麥、稻米和玉米的蛋白質形成完美互補的營養穀物,一起烹煮是最佳的料理方法。此外,莧菜籽也可用來製做湯品或砂鍋材料,也可以和麵粉一起揉製、烘烤成麵包。
 
斯佩爾特小麥
一種質樸、耐寒冷的穀物,屬於小麥家族,是古代義大利人的典型主食,也是羅馬人的穀物象徵食品。斯佩爾特小麥磨成的麥粉,可以被烹製成湯品,是托斯卡尼(toscani)地區典型湯品的主要材料;也很適合製做沙拉,或是餡餅、肉丸的基底食材。是一種可以令人精力充沛、含有良好抗氧化成份的食材。
 
小米
是一種近期重新被發現的穀類植物。事實上,小米是一種能提供身體所需能量,容易被消化、利尿,對於體質虛弱卻需要使用腦力、工作量大的人很有幫助。完全不含麩質,適合斷奶期的兒童食用,也是一種美容健膚的食物,對皮膚、毛髮、指甲和牙齒的琺瑯質有很好的保養效果。其可快速烹煮的優點與細膩的風味,常被用來製做湯品;也因為具有結塊功能,適合製做蛋糕,也是餡餅和肉餅的食材之一。
 


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