作者 宝彩有菜
譯者 呂美女
出版社 天下雜誌
裝訂 一般膠裝25開本
出版日期 2015/08/28
ISBN 9789863980698
可扺用 折價券 / 購物金

寶彩有菜 早起的體操

(附DVD)

★讓身體開機的「15分鐘」健康法!
★保護眼睛健康三大重點

因老化而「一點一點惡化」的身體,將可以透過這套體操「一點一點好轉」。

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文字字級

簡介

 
讓身體開機的「15分鐘」健康法!
 
因老化而「一點一點惡化」的身體

將可以透過這套體操「一點一點好轉」
 
 
這是早上一起床就可以立刻做的體操。人需要在早晨起身時,做好頭部與身體的「重開機」。透過宝彩有菜的早起體操,就可以不費力氣、省時、順利地達成這項工作,輕鬆展開一天的生活。
 
作者年近60歲時,罹患常見的老年黃斑部病變。當時她花費很多工夫,重覆實踐各種方法,最後終於可以不靠藥物,用自己的力量完全治好眼疾。之後她分享經驗給親朋好友,並把這個經驗設計成一套簡單易作的體操,成為本書。
 
這套體操不僅可以恢復、維持眼睛的健康,同時也加入保養耳朵、牙齒、雙腳及腰部的方法。而本書不但融和21招體操動作,同時也介紹作者對健康的基本思維。透過這些內容,就會對人體自然的療癒能力等人類本來就具有的「生命力」產生信賴感,並善用「自己」的力量維護、增進「自己」的健康。作者強調─早起的體操可以讓全身每天「重開機」,只要每天在床上花15分鐘做完1至21項動作,持續力行就可以感覺到效果。
 
作者以日本大文豪夏目漱石為例,從照片看出他總是以佝僂的作姿伏案寫作,可能壓迫到胃腸,才因胃潰瘍過世。因此她強調首先要改掉不良的姿勢,接著用腹式呼吸來為內臟進行按摩。此外,針對最近急增的胃食道逆流患者,她引用日本江戶時代學者貝原益軒著作《養生訓》中的「食後不臥,百病不生」來解釋,認為「吃完就躺下」可能是罹病的原因。
 
最後,作者提出「好的呼吸」會讓人生變快樂,教導一套「四拍步行」的走路呼吸法。所謂「四拍呼吸」就是「吸氣、吸氣、呼氣、呼」,以此持續兩次,將意識集中在「呼吸與腳步的統一」,利用呼吸讓活力復甦,轉換思考、心情,讓身體與精神變得清爽、腦筋變得很清新!
 
「宝彩有菜 早起的體操」,讓你的人生直到最後,眼睛永遠看得清楚、耳朵永遠聽得清晰,以及能夠用自己的牙齒吃到美味的食物。接著可以靠自己的雙腿和腰部靈活地行動。能做到這樣,就算年齡不斷增長,還是可以同時享受人生。
 
 
【作者介紹】

宝彩有菜
 
生於日本廣島縣。大阪大學經濟學部畢業。冥想專家、散文作家。擔任「宝彩有菜冥想系統研究所」所長,研究、指導誰都可以輕鬆學習的冥想方法。
 
根據自身的體驗、與對人類心理深入的觀察,著作受到肯定的評價。因為冥想,對阿育吠陀、東洋醫學、自然健康法也深感興趣,獨自展開研究。
 
著作有《開始吧!冥想》、《最容易的暝想入門》、與負責監修的《推薦的冥想方法》。
 

目錄


推薦序  
掌控健康、成功逆齡,就從宝彩體操開始!/ 郭育祥
不只強化硬體筋肉,也要優化軟體五感 / 簡文仁
 
前言
 
第1章、維持健康的要素
☉鍛鍊的意義
不好好活用身體,功能就會衰退
鍛鍊「五官感覺」
 
☉如何才能防老?
過與不及,都不可以
如何才能避免壓力?
預防衰老絕不可缺的是「笑」 與「閱讀」  
「長壽者快樂多、益處多」
 
☉擁有良好視力
從眼睛獲得的資訊很重要
保護眼睛健康三大重點
眼神呈現心理狀況
 
☉擁有良好聽力
鍛鍊耳朵的方法
 
☉保持牙齒牢固
注重「下巴」的健康
吃得開心最重要
 
☉擁有強健的腳與腰部
走不動會加速衰老
多刺激腳部
 
☉維護內臟健康
不良姿勢對內臟產生壞影響
猴子得急性胃潰瘍的原因
吃飽了不能馬上躺平
 
第2章早上起床的體操
☉何謂「早起體操」?
「早起體操」的形成
為了自己而設計的自製體操
有效果就會得到好評價
有效果的原因
「早起體操」讓全身做好準備
「早起體操的流程(步驟1至步驟21)」
 
☉實踐重點
以適合自己的速度與強度執行
每天逐漸、持續地做,就可實際感覺到效果
偶爾將左右動作對調吧!
做體操時用力呼吸
設計出適合自己的體操
 
☉實踐時的其他注意事項
緩慢進行,加強肌力
按摩時由上往下,稍微施加壓力
拉筋可讓肌肉、關節舒適地伸展
姿勢的基本原則是「伸直」
 
第3章日常的健康思考
☉何謂真正的健康取向?
鍛鍊要選擇適合自己的方法
無論如何,都不要做太過度
 
☉與健康、疾病相關的思維
每個人都具有回復健康的力量
癢是身體傳給你的訊息
健康的老後生活非一日可成
 
☉維持健康的秘訣與重點
完全活用DNA能力的要訣
實現快樂老後生活的日常習慣
 
☉頭部與心靈、身體的關係
頭部是大胃王
健全的精神為身體健康之本
 
☉關於簡易冥想法
如何培養抵抗苦惱的「強健」體質?
試著冥想吧!
短時間就能進入冥想的要訣
 
第4章呼吸法
☉血液、氧氣、淋巴的循環
維持健康的基本,清爽健康三管齊下
爽健三管線的維護
 
☉良好的呼吸與長壽連結
「呼吸長」等於 「長壽」 
試行腹式呼吸
試著用丹田呼吸
 
☉好的呼吸讓人生更快樂
一邊呼吸,一邊思考
走路與呼吸(四拍步行)
 
後語
 

推薦序

 
掌控健康、成功逆齡,就從宝彩體操開始!
 
郭育祥(中華民國自律神經失調症協會創辦人‧郭育祥診所院長)
 
初接獲天下雜誌出版二部邀約撰寫《宝彩有菜 早起的體操》推薦序,光看到內容簡介首段文字「將近六十歲時,作者罹患常見的老年黃斑部病變,那時她花了很多工夫、重覆實踐各種方法,最後終於可以不靠藥物,用自己的力量完全治好眼疾……」,我忍不住在心中吶喊:「真是天賜良緣!」。翻閱書稿後,更為之讚嘆:「這絕對是忙碌現代人的書架上不可或缺的自我保健健康書,我一定要推薦!」
 
為什麼說天賜良緣呢?坦言之,雖然個人是醫療人員,但前一陣子恰恰為了黃斑部病變而困擾,因此深深感受到「小毛病」對工作、生活所造成的影響,其威力之大,超乎我的想像。
 
當然,基於過去所受到的醫學訓練,我知道不舒服就應該尋求專業諮詢與協助,故黃斑部病變在治療下控制住了,但心中還是忍不住擔憂,害怕病情難逃一步步惡化。因此,當接獲邀約時,便對於本書內容抱持著高度興趣,並且認真地按表操課,像個小學生般地乖乖跟著作者的腳步,認真活動著我的肢體。說也奇怪,雖然我的生活依舊無可救藥地相當忙碌,但我卻發現,早晨鏡子中的自己,似乎逐漸換了一張臉。以往,難免偶爾睡眼惺忪;而今,天天神采奕奕。
 
這本由日籍作者宝彩有菜所著作的《宝彩有菜 早起的體操》,除了介紹了許多簡單易行又有效的體操之外,也告訴讀者維持健康、自我保健的重要,內容呈現方式淺顯易懂,豐富又精彩。書中有不少理念、觀念,與我平日向病患解說的觀點不謀而合。例如,作者強調腹式呼吸的重要,我也認同正確呼吸就能平衡自律神經,遠離諸多慢性疾病;作者認為精神、血液、氧氣、淋巴等,都是決定健康的關鍵,而我也認同當大腦、自律神經平靜時,生理運作機能才能趨於正常,身、心、靈就會獲得真正的健康。
 
欣見《宝彩有菜 早起的體操》的出版,讓大家多了一本自我保健的好書可參考。雖然台灣醫療品質、醫療基礎建設、醫療技術有目共睹,身體不適時尋求醫師專業協助並無不妥,但是,我想健康的控制權,若能掌握在自己手上那更棒。尤其,高齡化浪潮已到來,我們更應該學會如何自我照顧,讓自己成功逆齡。衷心建議,未來若希望能當個耳聰目明的「老康健」,保養就從現在開始!
 
 
不只強化硬體筋肉,也要優化軟體五感
 
簡文仁(亞洲物理治療聯盟理事長‧國泰綜合醫院物理治療師)
 
《宝彩有菜 早起的體操》一書,作者從中、日、印等養生古籍中找靈感,試用原始的方法感受到效果,分享給社會大眾。
 
全套二十一招、只要十五分鐘的每日開機動一動健康法,看似簡單、平實無奇,但該健康法強調眼睛、耳朵、牙齒等感覺器官,是一般只強調筋肉鍛鍊的人所忽略的,因此更是一種適合銀髮族的養生法。
 
作者點出五感對生理、生活的影響,提醒我們要珍惜耳聰、目明、齒硬,才能享受景真、花香、味美的老後生活。如果再加上腰軟腿健,更能找回健康的身心。她就像個親切的老朋友般喃喃叮嚀,告訴我們一些自然的健康方法。這些概念與做法相當正確,每天做一點並持續力行,相信能提升每個人天生擁有的自癒能力。
 
健康、長壽、行善是人生三大幸福,也許每個人都有自己找到幸福的方法。自然不勉強、愉快做自己,宝彩有菜給了我們很好的參考。
 

內文試閱


第2章、早上起床的體操
 
何謂「早起體操」?「早起體操」的形成
 
在此,我想開始解說「早起體操」形成的始末,它並非一下子就變成現在這個完成版。
 
我本來也不是體操專家,直到罹患黃斑部病變,為了讓自己恢復健康,我費心練習各種按摩和拉筋的方法。後來眼睛痊癒,但我還是繼續力行,每天起床,就在被褥上做體操。
 
過程中,我開始思考除了眼睛,對耳朵、鼻子等臉上的器官部位,也就是有關五種感覺的外部感應器官也需要受到等同於眼睛的護理。
 
與其等到發現哪裡有問題才慌忙地照護、設法恢復健康,不如每天多少做一點有益的事,更能夠長期維護健康,這才是最理想的做法。
 
據我所見,只要做過這種體操,就可以擁有不會再度罹患黃斑部病變的自信,因此我決定把它當成每天必做的體操。
 
因此,如果也可以同時針對其他部位,利用同樣的體操來照護,我認為是很方便有利的做法。
 
我開始查閱很多文獻,若見書中可以帶給我有關體操啟示文處,我就親自把每種方法拿來試著做短期練習。
 
從西方文獻中沒有發現這樣的按摩方法,不過從傳進日本的中藥漢方或者傳到日本之前的中國、印度文獻當中,就有幾個引起我注意的地方。
 
我想古代人大概對所謂的預防醫學,或者照護自己的方法做過各種深入的思考,下了不少工夫去研究吧!現代人只要身體哪裡出問題,就立刻靠藥物或外科用藥解決;但是在古代,只能自己從外部按摩、揉捏或搓擦疼痛的部位,長期以來都是使用原始的方法。
 
於是我一邊翻閱具有這類資訊的文獻,一邊用自家的手法,試著找出眼睛以外部位的照顧方法,慢慢設計出整個架構。
 
文獻當中,貝原益軒的《養生訓》裡針對這些問題,其思維跟我的相當接近,整理所記載之處,貝原益軒只用了五行的文字來介紹中國的按摩,應該說是「導引」的手法。
 
我想,或許因為我曾深入閱讀,又總懷抱如何做才能維持身體外部感應功能的問題意識,受此之惠得到非常有意義的啟示。

 
為了自己而設計的自製體操
 
順帶一提的是,如果要列舉其他的參考文獻,有關運氣的方法參考了江戶時代白隱禪師(白隱慧鶴)的「軟酥之法」。有關身與心的關係,則是參考古印度、西元前兩世紀左右的學者巴坦加里(Patanjali)編撰的《瑜伽經》。此外,我也多方參考古今東西的技巧如導引的手法或阿育吠陀的手法,並且讓所有的方法融合交織在一起。
 
問題是,我的目的並非為了介紹貝原益軒或其他人的方法,而是自己用這些體操維持健康、預防老化,因此我完全用自己的方式,花費精神去建構適合自己使用的方法。從頭到尾都是為了給自己用啊!因此這個體操對我個人真的有效,意義重大。至於對別人是否也有意義,最初我並沒有想過,也就是說,並非因某種目的而創作出這個體操方法。

 
有效果就會得到好評價
 
這個自己適用的「早起體操」,該教材是親手製作的CD,為了增進健康每天早上進行,使用上非常方便。若把方法寫成文書資料,搭配依據文字讀出聲音軟體配音,錄製成CD然後播放,就可以做體操。
 
當時,身邊的朋友如果抱怨「眼睛疲勞」或者「肩膀僵硬」,就對他們說:「這個可能有效,試試看做這種早晨起床的體操吧!」然後複製一片自己做的CD送給對方。
 
結果試著做體操的人紛紛以「好棒!怎麼這麼簡單的體操就可以改善身體的情況呢?」、「我每天都持續地做,感謝你!」向我道謝,同時也讓我意外地了解,這個體操好像對很多人都有效。因此我就複製更多的CD、複印更多的體操說明書,分送給想要的親朋好友。

 
有效果的原因
 
自己用的體操,實際上卻讓很多人得到同樣的效果,真是讓我驚訝,我想理由應該如下面所列吧!
 
1.早上起床,對每個人最重要的就是:做好準備(set up)
 
這套早起體操最重要的目的之一,就是早晨的準備,也就是從睡眠中醒來、重新連結腦部與外部感應器官的作業,對任何人來說都是每天早上必做的功課,無你我之別。因此我們可以說,這是對任何人都有效,且讓人心情愉快的家庭作業(有關準備,將在本書第一○三頁詳細地說明)!
 
2.照顧五感,但跟體力、肌力無關
 
雖然可以很有效地照顧眼睛、耳朵及鼻子,卻跟個人的體力、肌力沒有關係。那些筋骨發達的運動選手,和一般人照顧腰腿的方法有所不同,因此訓練筋骨時,運動選手和一般人採用的體操也截然不同。
 
但是就眼睛、耳朵、鼻子而言,無論是運動選手或一般人之間的肌力並無差別,我認為保養的方法應該也一樣。
 
因此我實際試做,如果能確定用早起體操達到效果,那麼大多數人做了也會得到同樣的效果才對吧?
 
3.以自然的動作為主體,所以多數人可以得到相同的效果
 
這套「早起體操」的每一個動作都很簡單,因為是像貓用爪洗臉、獅子打哈欠等自然界的動物依據本能保護自己身體的動作,也是人類具有的本能,以照顧自己身體為主體,任何人都可以簡單地做,而且具有效果。
 
如果現代社會的生活步調可以更加舒緩一些,我想早晨起床時,大家一定可以慢慢地伸展身體、打哈欠、揉揉惺忪的雙眼,做出自然、且振奮心情的動作,這跟身體的健康息息相關。問題是,每天如果靠鬧鐘起床,在極短時間內必須準備上班、匆匆忙忙出門,那就很難做出如此優雅、依據本能照顧自己的動作。或者多少還有一點時間,卻完全忘了做體操。
 
這套早起體操,是讓現代人找回人類已經遺忘的本能動作,使這些動作變成每天可以合理執行的習慣,藉此維持、增進人類本來就擁有的自然且健康的身心。
 
早起體操,可以在每天早上起床時的被褥(或床)上開始做,前半段約十分鐘、後半段約五分鐘,整體約十五分鐘。
 
並非只是在平常生活中加上這十五分鐘就好,因為如果扣掉包括早上起床時的動作,實際上大概會增加五到十分鐘。
 
由於做過之後身心清爽,可以好好思考早上時間的安排或工作時間的安排,我相信有人會因此省下更多的時間。
 
這比早上拖拖拉拉還忘東忘西,或者慌慌張張地忘了該做的事,後來想到了才急忙去做等冒失情況來得更有效率。
 
此外,不只早上,若期望一整天都能維持良好的身心狀況,那麼早上有效率地利用五到十分鐘,以此時間對照獲得的效果,我想是非常值得的做法。

 
「早起體操」讓全身做好準備
 
首先解釋「準備」(set up)的意思。
 
舉個例子,旅行時早上醒來睜開雙眼看到天花板,驚覺道「啊!這是哪裡的天花板?」稍微想一下後「啊!對喔,從昨天起到溫泉火勝地來玩呢!」在思考的過程中,頭腦正在讓各式各樣的記憶和感應器連結,進行「復原」的工作。就像打開電腦,依序把磁碟、螢幕、滑鼠連結起來一樣,腦也會依序把眼睛、耳朵、手腳連結起來並確認功能無誤,而我稱此為「準備」(set up)。
 
人睡著之後,就漸漸聽不到周遭的聲音,此時如果身體被觸摸也不會有感覺。雖然在此之前,腦部還會接納耳朵、皮膚等感應器傳來的資訊,但是就像窗口打烊、不再接受「多出來」的工作般地,把中間的連結切斷了。如此一來,頭腦才可以利用晚上的時間,把白天經驗或思考到的、各部門感應器送來的大量資訊,集中火力做「記憶」等整理作業。因此我們早上剛起床時需要花點時間,才能讓腦部再度跟各種感應器連結。
 
為了讓腦、身體都能神清氣爽地展開一天的活動,早上的準備非常重要。那麼要如何才能有效地讓腦子一早就清醒呢?
 
最好的方法就是從五感當中「最接近腦的地方開始」,「依序地」地刺激這些器官,從眼睛、耳朵、牙齒到肩膀,從最靠近腦的部位依序刺激,就能夠有效地連結腦部和各個器官。
 
起床當下,如果這項準備工作進行順利,當天就可以輕鬆爽快地度過。相反地,沒做好準備工作就展開活動,結果會是如何呢?如果以開車做比喻,就像還沒熟悉開車就得展開日常的駕駛活動一樣,最後變成身體失調的原因。
 
請依照本書第一○六頁開始的早起體操,每天早上試著在有效率、心情舒暢的情況下為自己做好準備吧!
 
如果可以持續下去,無論到何時都可以保持年輕、有精神的五感與身體狀況,這套體操就是其箇中祕訣!
 
接下來,就讓我來介紹這套體操的做法吧!右頁是二十一個步驟的導引旁白,左頁則是手繪插圖。閱讀本書的文字,並且參考插圖,就很容易學會這套體操。此外,網路上也有免費公開的資料可以參考。讀者如果能一邊聽導引旁白,一邊做體操,就可以清楚了解動作順序或每個動作的長度,相當方便。
 
還有,針對沒有電腦或智慧型手機的讀者,我們也有銷售導引旁白的CD(詳情請參考本書第二三○頁)。
 


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