作者 白澤卓二
譯者 嚴可婷
出版社 天下雜誌
裝訂 膠裝17x23cm
出版日期 2015/11/26
ISBN 978-986-398-121-3
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要美也要長壽

長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖?

100歳まで長寿美人 ボケない、倒れない、太らないルール

★日本抗老醫學權威人氣專欄,集結成書!
★特別收錄:白澤卓二VS.南雲吉則醫師精彩對談

「希望所有的人都能活到一百歲,享受人生」
——正是本書作者白澤卓二研究抗衰老醫學的目標。

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簡介

 


日本抗老醫學權威人氣專欄,集結成書!

從今天起,預防女性最困擾的七種疾病

特別收錄:白澤卓二VS.南雲吉則醫師精彩對談


 
長期研究抗衰老醫學的白澤卓二醫師,在本書中針對女性角度出發,詳細解說如何預防與處理最令人困擾的糖尿病、癌症、骨質疏鬆症、血管老化、失智症、更年期等疾病,並傳授維持健康壽命的營養學以及保持美麗直到100歲的良好生活習慣。
 
若是能在日常生活中依循作者介紹的「實現健康長壽的七個法則」,持續三個月、三年、三十年,就能轉變為「不需要看醫生」的體質。讓您能夠活得美麗又健康長壽。
 
 
「希望所有的人都能活到一百歲,享受人生」
——正是本書作者白澤卓二研究抗衰老醫學的目標。
 
實現健康長壽的七個法則:
法則1  素顏就很年輕的人比較長壽
法則2  美好人生,要延續的是「健康壽命」
法則3  治療醫學不如預防醫學
法則4  只要具備營養學的知識,就能讓細胞變年輕
法則5 常運動,腦部不易老化
法則6 保持愉快的秘訣
法則7  生活的意義將開啟百歲長壽之門
 
從一九九○年代以來,基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗。目前,透過基因已可正確預測部份癌症、阿茲海默症、糖尿病等疾病的發病風險。而近年研究的成果發現「持續錯誤的生活習慣,將促使導致老化與疾病的基因發揮作用」,因而,能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命,將與我們的生活方式有密切關聯。
 
    本書作者白澤卓二醫師,在書中運用許多案例,從各方面談論如何讓我們能夠活得美麗又長壽的秘訣。第二章更針對女性最困擾的七種疾病:糖分依賴、糖尿病、癌症、骨質疏鬆症、血管老化、失智症、更年期等疾病做論述,提出如何面對與預防的方法。
 
    第三章從營養學的角度,告訴讀者吃什麼、怎麼吃才正確且健康。除了如何選擇、食用有防癌效果的「蔬菜」與「發酵食品」外,也教讀者自行製作鹽麴、水漬泡菜、金針菇冰塊的方法。
 
    改善生活習慣,是抗老化醫學最重要的關鍵。書中第四章談到如何藉由正確運動、呼吸、睡眠、芳療等方式,培養到一百歲依然維持美麗的良好習慣。
 
    最後一章則從「向日野原重明醫生學習健康長壽的十個秘訣」,告訴讀者作個自由自在長壽者的秘密。
 
書中收錄對談:
白澤卓二VS.南雲吉則醫師(南吉診所總院長)
白澤卓二VS.秋野暢子小姐(女演員)
 

推薦序


大家一起跳芭蕾  

洪淑娟(及人牙醫診所院長)
 
四捨五入的話,明年要叫我七十歲了。
 
前年在無明山完登百岳時,忽發奇想,換上芭蕾舞衣、舞鞋在海拔三千四百五十一公尺高的三角點,頂著刺骨寒風、淋著冰冷細雨,開心擺姿勢拍照。奇妙的是,下山時忘記穿陪我超過三十年的護膝,卻發現從此不再需要它!
 
老當益壯嗎?不,只是二十年登山中,我揣摩出一套「氣、佛號、舞步」的走路方式。好像很有修行,說穿了沒什麼,出右腳時唸阿彌陀佛、出左腳時唸觀世音菩薩,維持順著氣、提肛、縮小腹,專注追求輕盈而已。
 
我常愛說,是肌肉走路、不是骨頭。骨頭用來支撐,肌肉與筋膜包覆著它。只要肌力訓練出來,體重不重、落腳無聲,「踩死螞蟻不死」。肌力撐著骨頭定位關節腔,腳掌落地時避震鞋底(登山鞋以義大利Vibram 最好)協助把反作用力降到最低,自然磨不到關節頭軟骨。武俠小說說輕功,正是氣與肌力的完美協調。
 
之所以喜歡芭蕾,除兒時學習的肌肉記憶外,是它嚴謹訓練「提」與「伸展」的功夫;美麗舞衣、悅耳舞曲以及附加的優雅儀態,讓由心生的「相」增加幾分西方美。
 
想來沒有人會挑剔肥滋滋的銀髮芭蕾舞者,現代舞衣又能稍稍塑身,但是見賢思齊,老師同學佻條的身材是榜樣,九十歲張媽媽(小燕姐母親)在生日宴上翩翩起舞的佼好身材與優雅舞姿尤其是標杆。孝順的小燕姐說得好,「人生要如此定位:健康美麗與長壽!」恰好是本書宗旨。
 
好生與五公斤肥肉搏鬥是家庭作業,每天吃蒟蒻、喝二○○○毫升的水、攝取至少五十公克蛋白質、五蔬果,熟悉常吃食物卡路里。必備健康錶、電子秤。練氣、泡澡,日走萬步(一堂芭蕾課八千步),加上聽經,填滿下班時間。「空巢期」就只是句空話了。
 
本書非常完整,鉅細糜遺。如牙科矯正患者不乏七十歲;菇類含植物性幾丁質都講述清楚。兩位長壽醫師對話各抒己見,理性溝通相對而不對立,「包容」正是長壽健康者的基本功。好好研讀這本書,會省去很多找資料的麻煩。
 
帶著感恩、永遠好奇的心,好也笑笑、壞也笑笑,大家一起跳芭蕾!九十歲時也來一場舞展!喔,或許八十歲就可以了。
 

內文試閱


前言 - 為了活到一百歲享受人生的七大法則
 
「希望所有的人都能活到一百歲,享受人生。」這正是我研究抗衰老醫學的目標。
 
從一九九○年代以來,基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗化。目前,透過基因可正確預測部份癌症、阿茲海默症、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣,將促使導致老化與疾病的基因發揮作用,這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命,與生活方式有密切關聯。
 
在進入本文前,先向各位介紹「實現健康長壽的七大法則」。每一項都能在日常生活中徹底實踐。從改善生活習慣開始,到細胞代謝出現良好變化,大約需要三週。如果能持續三個月、三年、三十年,就能轉變為「不需要看醫生」的體質。就從打開本書的這一天開始,請各位踏出成功抗老化的第一步。

 
法則1.素顏年輕的人比較長壽

即使是基因相同的同卵雙胞胎,只要生長環境不同,外表看起來的年齡也會形成差距,壽命也會有所不同。我們的身體是六十兆個細胞的集合體,如果從外觀看起來就缺乏生氣,那麼體內代謝不良恐怕也不足為怪。

養成每天早上素顏照鏡子,確認健康狀況的習慣吧!如果肌膚暗沉,皺紋、鬆弛的情形超過實際年齡,那麼就有必要檢視自己的飲食生活與運動習慣。眼睛無神,正是壓力累積的證據。

保持「素顏」的年輕活力,正是預防疾病的第一步。在離開鏡子前,先對自己微笑,維持好心情,這樣一定能展開朝氣十足的一天。

 
法則2.美好人生,要延續的是「健康壽命」

所謂「健康壽命」,指的是不必被人照顧、沒有臥病在床、能夠自立生活的期間。根據日本厚生勞動省(等同於我國健康福利部)統計,二○一○年日本女性的健康壽命上限是七十三.六二歲,由於女性平均壽命是八十六.四一歲,(二○一二年統計數字),竟然有十二年以上的時間需要接受照顧、治療來渡過餘生。由此來看,日本實在不能以「長壽大國」沾沾自喜。
 
女性臥病在床的首要病因是骨質疏鬆症,尤其已經很脆弱的大腿骨根部萬一發生骨折,將有好一陣子都無法站立。對老年人來說,只要臥床一天,肌力就會衰退一.五∼三%,據說三週後就只剩下一半。同時也容易造成心肺功能低下、精神不振及失智症出現。惡化、褥瘡等「廢用症候群」(disuse syndrome),導致許多骨折痊癒後仍臥病在床的例子。
 
只要從飲食、運動下功夫,就能確實預防骨質疏鬆症。需要接受照顧的主要疾病像中風、阿茲海默症、血管性失智症等,其實都屬於生活習慣病。

 
法則3.治療醫學不如預防醫學

當身體狀況惡化時,就要到醫院接受治療。這方面的「治療醫學」逐年進步,治療因外部侵入病原體感染的病症等,已經有相當的成果。但是由患者本人的行動所造成極大影響的生活習慣病,還有進步的空間。
 
譬如代謝症候群,即內臟脂肪型肥胖加上高血糖、高血壓、高膽固醇血症其中二項的疾病。代謝症候群是動脈硬化、糖尿病、腦梗塞、心肌梗塞等症狀的誘因,所以只要血壓或膽固醇超過標準,醫院立刻就會開降血壓及降膽固醇的藥。但另一方面,只要在正常範圍以內,即使有再多的風險,仍不列入治療對象。本來醫療作用就是要確實檢視、改善、預防疾病,但目前醫療的基準值仍以是否列為治療對象為優先。
 
雖然癌症的新療法陸續問世,但除了少部分的初期癌症,目前還很難完全治癒。隨著人口高齡化,罹癌率目前仍逐年上升。加上失智症的療法目前尚未確立,現狀只能以遲來的努力來補救問題。
 
等到發現病症時才找對策已經太遲,我們應該重新檢視自己的生活,消除造成疾病的原因。「預防醫學」正具體說明其中的道理,也屬於抗老化醫學。

 
法則4.只要具備營養學的知識,就能讓細胞變年輕

為了維持生命,細胞日夜反覆代謝。其中的能量來源與新細胞材料,就是醣與碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素。它們的量以及構成比例,對代謝有很大的影響。
 
請大家注意避免攝取過多卡路里。人類是從與饑餓奮鬥的過程中進化而來,因此只要有一點多餘的卡路里,就會轉換成脂肪小心地儲存起來。現代人的飲食生活容易導致肥胖,但長壽基因在限制卡路里攝取、七分飽時最能發揮作用。
 
說到健康飲食,大家或許很容易聯想到蔬食。的確,蔬菜中有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、微量植生素(phytochemical),是預防肥胖與代謝症候群的理想食材。但是如果只攝取蔬菜,很容易造成維生素B12、鋅、鐵質等養分缺乏。如果蛋白質不足,容易造成肌力與血管韌性低下。脂肪也是形成細胞膜、荷爾蒙不可或缺的要素。想實踐控制卡路里攝取、兼顧營養均衡的飲食生活,就必須認識營養學的基本知識。

 
法則5.常運動,腦部不易老化

維持細胞代謝的另一項要素是運動。人類為了得到糧食,持續不斷地努力勞動。身體經常活動,血液循環良好,氧氣跟營養就會送至全身,肌肉跟骨骼也會更強韌。同時,能量燃燒會刺激「AMPK」長壽基因的機制作用,讓葡萄糖代謝與細胞分化.分裂保持正常運作。除了運動以外,也可以進行園藝或上下樓梯等日常活動。
 
運動可促進腦神經細胞活化,對鍛鍊腦力有很好的效果。許多臨床報告顯示,運動能增強記憶力、思考力、認知能力。藉由運用指尖的精密作業、徹底咀嚼食物、藉由說話或唱歌鼓動舌頭等,會給予腦部適度的刺激。

 
法則6.保持愉快的秘訣

維持正確的生活習慣不容易,一般人很輕易就感到厭倦。為了每天持之以恆,有些小技巧。

為了避免厭倦制式化飲食,就要加入新的食材或食譜。透過異國料理或地方料理等,研究各地的飲食文化也很有趣,請各位儘量發揮求知慾與挑戰精神。
 
嘗試各種運動,選擇「讓身體愉悅」的運動也是一個要訣。每個人有自己擅長或不擅長的活動,如果覺得很痛苦就不要勉強自己。互相鼓勵、彼此競爭,跟伙伴一起享受運動的樂趣,也是長期維持運動習慣的秘訣。

 
法則7.生活的意義將開啟百歲長壽之門

透過工作,我見過許多超過一百歲也能健康自立生活的「百壽者」,但這些長者不「以長壽為目的」,首先都具備對工作的使命感與上進心、對嗜好的熱情與求知慾,為達成工作和興趣,努力作好健康管理,結果實現了奇蹟般的長壽。
 
一九八七年日本首位諾貝爾生理.醫學獎得主利根川進先生說「人有朝著目標行動的DNA」。「生存意義」正是讓長壽基因發揮作用的最大動力來源。請檢視銘刻在你DNA中的人生目的,開拓充滿活力的未來。
 


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