作者 戴爾芬.德.蒙達里耶、夏洛特.德柏尼
譯者 殷麗君
裝訂 彩色,膠裝,寬19.5cm*高24cm
出版日期 2016/03/09
ISBN 9789570388749
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法國女人吃美食享瘦的5/2健康輕斷食

REGIME 5/2 A LA FRANCAISE

★獨創概念的超級500大卡美味料理
★揭開法國女人體態輕盈優雅的秘密

原來法國女人都在執行超級500大卡美味健康輕斷食!內容有超過100道的享瘦食譜,簡單容易執行的4週輕斷食計畫。不僅有助於減重,還能在各方面改善健康狀態,包括血糖、血壓、膽固醇等各種健康指標,青春抗老。

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簡介

 

揭開法國女人體態輕盈優雅的秘密

原來她們都在執行超級500大卡美味健康輕斷食!

超過100道的享瘦食譜,做法簡單、容易執行的4週輕斷食計畫

 

5/2輕斷食的原則

以1 個星期為單位,任選2天為斷食日:熱量攝取,女性不超過500大卡,男性不超過600大卡,不一定要連續;其餘5 天,就是「放鬆日」,正常飲食即可。

 

特色

簡單且容易達成:每週只需限制熱量2天,其餘5天可以放鬆享受豐盛又健康均衡的美食。

靈活有彈性:根據個人的工作和時間,選擇和規劃適合自己的斷食時間。

可以吃東西:不需要迴避任何特定類型的食物,仰賴嚴苛的節食方法或昂貴的營養補充劑。久而久之,你在放鬆日的飲食油脂攝取會自然減少,吃比較多蔬菜和蛋白質。

 

好處

不僅有助於減重,還能在各方面改善健康狀態,包括血糖、血壓、膽固醇等各種健康指標,青春抗老。

 

獨創概念的超級500大卡美味料理

熱量符合500~600大卡的準則,而且富含維生素和礦物質。每天只需下廚一次,也可以在前一天預先準備好,節省做菜時間,而且攜帶方便,出遊或上班都能享用。

餐點內容提供完美均衡、讓人精神飽滿的蛋白質、碳水化合物和蔬菜。即使是斷食日,也能輕鬆自在又健康地享用美食。

作者簡介

戴爾芬.德.蒙達里耶(DELPHINE DE MONTALIER)

資歷超過15年的法國知名美食造型師與食譜書作家,熱愛嘗鮮開發創新、以及書寫美食。

她的美食原則:健康、獨創、均衡、簡單

她的美食態度:當季新鮮、在地

她的美食風格:擅長以新鮮香料入菜的鹹食料理,做法簡單明瞭、容易烹調,適合各種場合時機。

 

夏洛特.德柏尼(CHARLOTTE DEBEUGNY)

畢業於英國倫敦的營養與健康學院(College of Nutrition and Health),現任該學院的顧問。熱愛食物,特別是關於食物的營養以及對健康的好處。旅居法國11年,在巴黎與巴黎郊區的各大醫療中心擔任營養諮詢師。

 

譯者

殷麗君

天主教輔仁大學法文系畢業,曾任出版社編輯,現為專職譯者。譯作包括《愛情不宜家》、《月亮上的祝福》、《也許是愛》、《丁丁歷險記:3D電影遊戲書—拼圖、解碼和猜謎》、《丁丁歷險記:電影故事讀本》等。

自序

一星期只節食兩天真的有辦法減重嗎?

間歇性斷食,來自英文「intermittent fasting」,是新近流行的一種飲食方式。這種斷食法源自英國,之後才普及到歐洲其他國家和美國。和其他眾多流行的節食法不同之處在於,這是根據紮實的科學研究所得出的方法,已在科學上證明有實效。這種斷食法的首要原則在於少吃,不但可以減輕體重,而且對健康有眾多好處。

 

這種方法的優點在於?很有彈性!

不需要每天都吃很少,只要在某些日子——也就是所謂的「斷食日」——裡斷食即可。一星期至少應該斷食兩天,所以稱為5/2輕斷食,也就是兩天節制飲食,另外五天「放鬆日」正常飲食即可。實行輕斷食一個月,只有九天需要限制攝取熱量,卻可以減輕三公斤的體重,甚至更多,何樂不為呢?很多人非常在意斷食日期間應該吃什麼,我們的建議是,攝取熱量最多不要超過一般建議熱量的25 %,因此女性是500大卡,男性則是600大卡。但似乎比較少人關注其他五天應該吃什麼。

 

真的什麼都能吃嗎?包括漢堡、薯條、巧克力蛋糕,都可以隨心所欲地吃嗎?

當然,酒和甜點在放鬆日是允許的。不過,兩天吃得像小鳥一樣,其他五天卻大啖垃圾食物,這雖然符合間歇性斷食的原則,但未免也太不健康了!要想達成並維持健康的身體,我們的目標是不論在放鬆日或斷食日,都要吃得均衡和美味。

 

你知道嗎?

據說,週期性斷食是借鏡自史前時代就有的飲食方法,起因是當時食物有時很充裕,有時則需要配給。在許多文化中,都有因為宗教和醫療的原因而實行斷食的傳統。

 

為什麼必須少吃?

許多動物研究顯示了,降低熱量的攝取可以減輕體重、改善身體的狀況,以及延長平均壽命。但要持續性地節制熱量攝取有時真的很困難,所以科學家們開始自問,只在某些時日限制熱量的攝取,其他日子裡讓動物只要飢餓便能進食,是否也同樣有效果。結果,這樣的方法證明是有效的:斷食日和「正常」飲食日輪替,和持續性地限制攝取熱量,有著同樣的效果。這為間歇性斷食建立起理論的基礎。這個研究應用在人類身上,是近期才開始的,結果發現間歇性斷食對於一些健康指標,像是體重、膽固醇指數、血壓、血糖等等,都有正面的影響。還有一些針對未受肥胖之苦者的長期實驗也在進行中,以評估節制熱量攝取在他們身上的效果。

 

該如何利用本書?

1反覆閱讀有關此種飲食方法的各種建議。

2根據我們所提供的食譜準備餐點。

3最終,實踐本書最後所提供的食譜計畫:我們依據間歇斷食法的原則,制定出一整個月的食譜,讓斷食日的餐點可以輪替有變化,其他五天放鬆日也能吃的健康均衡。我們深信,按照時節來製作和品嚐可口又簡單的餐點是可行的,並且對於健康和活力大有助益。

內文試閱

斷食日的規劃

所謂斷食日,是限制熱量攝取,不是要讓你難受害怕的日子!

學習了解食物,以及食物能提供你什麼,可以讓你在斷食日也過得輕鬆自在!

 

卡路里是什麼意思?

卡路里是食物和飲料中所含的能量。這些卡路里會用來提供我們身體能量,或者儲存起來,留待日後使用。各種類型食物和酒精的卡路里計算方式如下:

1­克油脂=  9 大卡

1­克蛋白質=  4 大卡

1­克碳水化合物 = 4 大卡

1­克酒精 =  7大卡

 

卡路里含量最高的食物是油脂,再來就是酒精!

 

 

該何時吃?

在斷食日,每日的熱量攝取上限是女性500大卡,男性600大卡。間歇性斷食的好處是,由你來自行規劃安排斷食日的進食計畫。你可以選擇吃早餐,然後中午和晚上吃得比較清淡,或者也可以略過一餐不吃,將卡路里分配在午、晚兩餐或早、晚兩餐。你也可以嘗試一天只吃一餐,但如果你已經習慣間歇性斷食,我們不建議你採取這個做法。

我們的建議是,斷食日應以每天兩餐為原則,午餐和晚餐,理由如下:

 

-早餐很容易讓你胃口大開(至少我們自己是這樣!)

-早餐無疑是最容易省略的一餐。

-如此可以自然地延長斷食的時間,趁機讓脂肪的燃燒達到最大量。我果你前一晚的晚餐在九點結束,隔天到下午1點才再進食,這樣斷食就達到了16個小時。

 

省略早餐真的健康嗎?

研究發現,吃早餐的人飲食習慣比省略早餐的人來得健康,所以一般才會建議「絕對不要」省略早餐。由此我們知道,所謂吃早餐就保證比較健康,並非絕對的事實。

 

兩天的斷食日應該連續在一起嗎?

兩天的斷食日沒有強制非連在一起不可。我們(大膽地)建議,實行間歇性斷食的前兩週不要連續,後兩週則嘗試連續兩天斷食。差異不一定會顯現在你的體重上,卻可以讓你更快速地結束掉斷食日。而且,對於某些人來說,一旦著手開始斷食就比較容易持續下去,他的身體必須適應斷食——對某些人來說很困難,但等三、四天之後,身體就會習慣不需挨餓的飢餓感。這對生活真的不會有任何影響,等實行幾個星期後,就會變成一種健康的生活習慣,不再是困難。

 

 

該吃什麼

質與量?

在斷食日,每一卡的熱量都很重要,你必須對自己所吃下的食物份量有清楚的認知。同時我們也建議,斷食日應該吃品質好的食物。你當然可以把建議熱量的額度花在吃巧克力上,但它並無法提供你應付飢餓所需的必要營養。想要順利度過斷食日,我們建議你要有營養均衡的餐點,包括蛋白質、非精煉油脂和大量的蔬菜。

 

蛋白質

蛋白質是一種低升糖指數的食物,消化的時間也比較長,因此可以幫助你有飽足感。斷食日攝取足夠量的蛋白質非常重要,富含蛋白質而且熱量低的食物包括有白肉魚、甲殼類、蛋和家禽。少量的根莖類蔬菜也是很好的低脂蛋白質來源。

 

澱粉

澱粉類食物(穀類、馬鈴薯、米、義大利麵……)含有豐富的碳水化合物。我們特別建議食用全穀類,會比精製過的穀類含有更多纖維質,升糖指數也比較低。澱粉是持續性能量的來源。

 

水果及蔬菜

蔬菜普遍來說熱量都比較低,可以大量食用,讓餐點變得豐富。除了各種礦物質和維他命之外,蔬菜更提供了纖維,可以減緩消化過程,讓能量的釋放較為規律。水果的熱量比較高一些,可以在放鬆日吃,不過還是要注意食用量。

 

油脂

我們一點都不排斥「好的」油脂,那是身體的許多功能和運作不可或缺的。根據研究指出,我們應該多攝取omega-3脂肪酸(魚油、堅果和種子)以及單元飽和脂肪酸(橄欖油和酪梨油)。在非斷食日的五天裡可以自由攝取這些油脂,不過斷食日的時候就要注意用量了。舉例來說,一茶匙的植物油含有45大卡,而15克的堅果就有100大卡!

 

飲料

我們的建議是,為了讓你的肝臟好好休息,斷食日要避免任何酒類。酒精可以說純粹只只提供熱量,然而斷食日的目標是盡量攝取好的營養。一杯120毫升的葡萄酒熱量大約是90大卡,一小瓶啤酒大約155大卡。把這些熱量留到放鬆日攝取吧,你在斷食日可以飲用水、茶、花草茶,任何你喜歡的飲料,只要不含糖和奶就行了。我們建議咖啡因的攝取也要節制,一天不要超過四杯咖啡。人們在斷食日,經常為了降低飢餓感和補償低落的體力,而飲用較多咖啡,問題是胃空空的時候咖啡因的作用會比較強,因此導致一些較敏感的人心悸和其他症狀。我們也不建議喝市售的含糖飲料,因為裡面含有化學原料。水絕對是最健康,也最便宜的飲料!何不試著在礦泉水裡加幾片薄荷葉、馬鞭草或檸檬切片,增添一點香氣呢?

 

美味的餐點

在我們的食譜中,我們利用了許多低熱量的食材,像是新鮮香草、柑橘類的皮屑和辛香料,都能大大地增添風味,讓你在斷食日也能吃得很幸福。此外,我們也偏好能夠保留礦物質和維他命的烹調方式。

 

 

斷食日的建議

 

規劃你的餐點

-盡量吃健康、營養、讓人愉悅的食物,以及能讓你有滿足感的高營養價值食物。優先選擇蛋白質、蔬菜及未精製的穀類。

-避免空有熱量的食物:酒、加工食品及高糖食品,營養價值低且缺乏纖維質,吸收得非常快,因此你會很快又有飢餓感。

-避免現成立即可食的餐點,尤其是所謂的低脂餐,裡面通常藏了許多精製碳水化合物和鹽。不妨試試看我們方便又適合每日食用的「超級五百大卡餐」吧!

-如果你真的沒有時間,或者不想下廚,可以買一盒煮好的米飯,一些蝦子,或者鷹嘴豆和沙拉——這些都是適合斷食日的佳餚(包裝上都能找到標示的熱量)。

-吃真正新鮮的食物。既然每一卡都要斤斤計較,那就把額度留給新鮮、可口又美味的食物,而不是現成餐盒、代餐和高蛋白飲料。

 

充足的水份

這一點非常重要:事實上,當你在斷食日節制攝取食物的同時,隨著食物攝入的水份也一起減少。你的身體可能會混淆了餓和渴的感覺。每次用餐,以及感覺飢餓時,就喝一杯水吧。

 

找出對的節奏

間歇性斷食的一大優點,就是靈活有彈性,別忘了善加利用。

目錄

5/2輕斷食的原則    

熱量表              

超級500大卡享瘦食譜      

隨心搭配的單點食譜  

放鬆日的食譜        

索引


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