作者 蜜西.文妮雅
譯者 李漢威
出版社 天下生活
裝訂 一般膠裝,單色
出版日期 2016/04/08
可扺用 特價商品,不適用折抵服務

學放鬆,改正錯誤姿勢

認識亞歷山大技巧

How You Stand, How You Move, How You Live

★你的站姿、你的活動方式,關乎你的生活品質

我們從站著、坐著到走路、甚至所有的肢體動作,都可能深陷在「錯用身體,感知與判斷失靈,反覆錯用」的惡性循環中。練習亞歷山大技巧,能訓練專注力、消除緊張與壓力、減少焦慮、改善平衡感與協調性、提升肢體的運動技巧與表現。

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文字字級

內容簡介

你的站姿、你的活動方式,關乎你的生活品質。

你是不是也常常發生類似的狀況?

表現正常是失常

站在眾人面前手足無措、肢體僵硬;縮著頸、駝著背,困在工作桌前;

連輕鬆的走路,也舉步維艱……

 
各界推薦:
導讀
彭建翔、黃詩雲│亞歷山大技巧專業老師   
推薦
唐幼馨│台灣瑜伽提斯創會會長
陳意涵│演員
蕭兆斐│一般內科醫師

 

透過亞歷山大技巧的有覺知的放鬆練習,

可以幫助你的身體結構回到3歲的動態平衡狀態,

改善因自我感覺良好的錯用習慣僵化你的自然本能、

控制你的行動自由。

 

什麼是亞歷山大技巧?

19世紀末澳洲演員亞歷山大(F. M. Alexander),因為每次一上台演出就會發不出聲音,為了找回嗓音,他透過反覆觀察與練習,發現人的思想與動作緊密結合,形成無意識且習慣性的動作,可能造成受傷、損害健康、並限制學習與發展。經過長時間的自我練習,他研究發展出一套體驗式的學習技巧——亞歷山大技巧,教導如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應,透過自我觀察與心身連結的練習,矯正身體錯用的習慣。

 

慣性錯用身體的影響

長久以來,我們從站著、坐著到走路、甚至所有的肢體動作,都可能深陷在「錯用身體,感知與判斷失靈,反覆錯用」的惡性循環中。深層肌肉因為鬆垮或少用而變得無力,淺層肌肉則因常用而變得緊繃。這種不協調的狀態讓人愈來愈不舒服,久坐或久站都變得更加困難,肌肉痠痛和背痛也可能惡化。

 

練習亞歷山大技巧的好處

訓練專注力

消除緊張與壓力、減少焦慮

紓緩急性或慢性疼痛

改善平衡感與協調性

提升肢體的運動技巧與表現

 

作者蜜西‧文妮雅將其累積數十年豐富的亞歷山大技巧教學經驗,融合深厚的神經學知識,以一篇篇引人入勝的故事與說明詳盡的練習單元,教導讀者如何應用在日常生活中,讓肌肉放鬆、脊椎伸展、呼吸深沉、心靈平靜。

 

 

作者簡介

蜜西文妮雅(Missy Vineyard

為現今美國最受崇敬的亞歷山大技巧教學大師之一。文妮雅為新英格蘭亞歷山大技巧學校(ATSNE)主任及創辦人,該校成立於1987年,提供3年教師培訓學程,也經常受邀撰稿。她在1987年與友人共同創辦美國亞歷山大技巧教師協會(AmSAT),並擔任第一屆主席。過去20年來,她將大量時間精力投注於教師及研究生培訓,以及發展一套獨特、系統化的課程,彙整亞歷山大技巧教師最廣為人知的精細手部接觸技巧。

個人官方網站www.missyvineyard.com

 

譯者:

李漢威

蒙特雷國際研究院會議口譯碩士。曾任民視編譯,現為自由譯者。

推薦序

亞歷山大技巧專業老師  彭建翔、黃詩雲 導讀

唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)、陳意涵(演員)、蕭兆斐(一般內科醫師)誠摯推薦


「我們常常汲汲營營地想把每件事做到最快、最好,但往往忘記,其實可以省去許多徒勞無功的力量。亞歷山大技巧教導我們懂得察覺自己的身體與控制自我的身心,靈敏地具備身體感知,讓身心輕鬆好幾倍。」——唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)

 

「我們總是花了很多時間在學習外在的東西,卻一直忘了要往內看,忘了自己的身體。一開始接觸亞歷山大技巧時,我常常在晚上練習的時候,被自己的心跳聲吵醒,我才發現,原來他那麼強大,怎麼我這麼多年來一直沒有發現?因為我們從來沒想過要觀察我們的身體。我們羨慕別人,為什麼他聲音那麼好聽?跑步那麼快?其實也沒有為什麼,就是他很會使用他的身體,而且是用一種對的、有效率的方式。其實你還來得及,就跟我一樣,這是一場漫長的旅程,先打開這本書,給它和自己一個機會。」——陳意涵(演員)

 

「亞歷山大常常不是教人要如何做什麼,而是教人不要做什麼。我們原有的習慣常是造成不良姿勢的最重要原因。亞歷山大教我們身體不要這樣、不要那樣用力,就好像教我們不要執著,回到身體最原始的設定,發揮最好的功能,減少誤用的傷害。如果用一種比較簡單的說法,我們人體是一台電腦,而亞歷山大技巧就是去除bug的方法與防毒軟體,它或許無法讓我們的處理器從四核心變成八核心,但是它可以讓我們平順的上網與跑office軟體,畢竟大部分的人這樣也就夠用了。讓我們的脊椎平衡發揮功能,就像武俠小說所說的打通任督二脈,雖然這樣並不能保證飛天遁地,但可以像是讓七個脈輪平順流通不淤塞,讓人可以每天放鬆地行坐臥睡,這對很多人來說已經是很大的恩典了,不是嗎?」——蕭兆斐醫師(一般內科醫師)

導讀

解讀身體密碼,開啟自癒力
彭建翔(專業職能治療師、亞歷山大技巧教師)、黃詩雲(亞歷山大技巧教師)

 

站坐、走路等簡單的肢體動作、生活大小事,這些我們習以為常,不經思考即可進行的活動,有什麼好學的?為何能夠寫成一本書?這看似平凡的標題,究竟藏了些什麼秘密?擁有三十多年教學經驗的亞歷山大技巧教師Missy Vineyard在書中,透過許多實際案例,帶領大家一步步解構這些身心習慣的密碼,也詳盡地描述了該如何由簡而繁的練習,達到身心和諧的狀態。也許在書中,您會發現自己或周遭親友身心慣性的影子,那麼您可以跟著書裡的練習及引導,慢慢地修正這些需要調整的身心習慣,相信您將獲益良多。


什麼是亞歷山大技巧?
亞歷山大技巧是澳洲人斐德烈克‧亞歷山大於西元1930~1955年間所發展出來的一套方法,一開始是為了解決自身因為長期戲劇演出造成的聲音沙啞問題,後來漸漸形成一套身心整合的系統性教學法,從簡單的站、坐、臥、說話等日常活動,開始觀察和修正我們從來沒有靜下心來檢視過的習慣。學習過此技巧的人們都對於能夠找回輕鬆自在的身心協調狀態感到訝異和感動,於是在口耳相傳之下,亞歷山大技巧在全球傳播開來。

我們也是相當慶幸能夠認識及學習亞歷山大技巧,因為它不僅讓我們懂得如何放鬆、如何輕鬆地工作、育兒及吹奏樂器,更重要的是對於自我情緒的覺察及掌握。

以前總是這裡痠、那兒痛的,常常覺得渾身不對勁、頭腦昏沈,現在工作當下懂得用適當的力氣做事,不要過度緊張和用力,工作完畢就要充分放鬆。從緊張焦慮的職場習慣當中走出來之後,雖然忙碌的生活依舊,但是已經不再天天痠痛,也不再覺得生活是辛苦和充滿抱怨。

生兒育女後,決定不假手他人,自己陪伴他們成長,也讓我們能隨時觀察孩子成長過程中的身心使用的變化。但新手爸媽突然發現帶小孩竟然這麼累人!在體力上需要一直調整,不但必須隨時放鬆肌肉,還需要釋放緊繃的精神、保持適度的警醒程度,不能太放鬆也不能太緊張,才能照顧好孩子又不致讓自己累垮。

 

對於情緒的掌控則是另一項挑戰和功課,每當被孩子弄得沒耐性、情緒快爆發,會先感覺到全身緊繃,於是,很自然地先讓自己的身體放鬆,竟同時感覺到情緒也因此平靜了一些,能夠比較理智地與孩子溝通。

透過自己的經驗,我們相信如何在工作和生活中,覺察及維持適當的身心狀態,將是每位現代人都需要的能力。
 

所有人皆可由本書獲益、產生共鳴
這本書涵蓋了亞歷山大技巧的實踐方法,且敘述得十分詳盡,主要是以個案的方式引申出作者希望大家了解的各項亞歷山大技巧的原則及練習方法,所以讀者可以很容易地在書中發現與自身相似的經驗,更能產生共鳴及學習動力。此外,作者也依據練習目標,將步驟一步一步的寫下來,讓讀者們能夠有所依循,在生活中自我練習,無論是否實際上過亞歷山大技巧課程,都能從這些練習當中有所領悟。我認為即使已經是老師的我,也都從中吸收了許多作者的教學經驗,獲益甚多。此外,本書不僅介紹了亞歷山大技巧中基礎控制、抑制、意向引導等核心原則,也引用許多相關的醫學及科學專業知識,對這些原則的科學實證部分加以解釋,讓我們更能理解其理論背景。
從2006年由墨爾本亞歷山大技巧學校畢業,回台推廣及教導亞歷山大技巧至今已10年,這段時間,身心相關的技巧愈來愈多元及普及。亞歷山大技巧其實有著相當完整的理論基礎,不但有諾貝爾醫學獎得主的推薦,近年來也有愈來愈多相關的研究發表在國際的醫學期刊中。雖然關於此技巧的中文書籍不多,但相信在康健出版社的推廣下,能愈來愈被人們所知悉,讓更多的讀者受益於這項技巧。


本書練習架構
在此為各位讀者整理一下本書在練習部分的架構,讓大家能更快、更容易了解練習的內容和目的。


放下與歸零:半仰臥放鬆法
這本書是由最簡單、最容易進行的「半仰臥放鬆法」開始,輕鬆地仰躺在具有支撐力的平面上,頭下墊著適當高度的書本,雙腿曲膝或置於椅子上,全身掃描,從頭到腳,從軀幹到四肢,一個部分一個部分慢慢地放鬆。這個方式可慢慢釋放我們過度緊繃的身心張力,使交感神經不致過度興奮,讓副交感神經發揮作用,與靜坐類似能使身心達到歸零的狀態,但比靜坐更容易掌握到其中的訣竅。在我們的教學經驗中也發現半仰臥放鬆法的練習及調整,對於自律神經失調的學員有顯著的改善。


抑制身、心的非必要動作及反應:無念與無為
經過前面的放鬆練習後,在覺察身體的緊張或心理上的焦慮都會變得比較容易,所以作者加入澄清心理狀態(抑制內心對話)和去除肌肉緊張的練習。就像靜坐和內觀當中的「無念」及「無為」,亞歷山大技巧中稱為non-doing, 覺察這些心中無意義的雜念和多餘的身體動作並抑制它們,持續練習,假以時日對我們的神經系統將產生極大的正面影響。


意向引導及啟動立體感
最後是練習亞歷山大技巧中非常重要的意向引導原則。延伸脊椎、讓身體不同的部位往各個方向放鬆及延展,可讓人更警醒、腦筋清楚。同時,能注意到更多其他環節卻不帶緊張,也就是同時注意「上下、左右、前後」等延伸方向,不是只專注在身體的某個點或線,而是立體、整體的,借此達到平衡及調節交感和副交感神經的作用。這項練習對於需要下重要決策、面對許多緊急狀況的企業主管及專業工作者來說,不但能夠幫助增強專注力、保持頭腦冷靜,讓我們能面面俱到卻不會慌亂。這部分執行起來較困難,建議讀者先熟練前面的練習再進行這部分,以免產生挫折而失去練習的耐性。


覺知自己,讓人生更美好
生活中總是有苦有樂的,面對歡喜的事,我們敞開心來盡情享受;遇到困難挫折,我們冷靜勇於面對、解決問題。時時刻刻活在當下,不需要向外四處尋找答案,開始從自己身上尋找。請不要對成果過分期待與急切,鼓勵大家一起跟著本書內容一步步耐心練習,若遇到疑問及困難,可以尋求合格的亞歷山大技巧老師協助,相信您也能逐步解讀您的身心密碼,發現這份人生奧秘。

 

彭建翔老師
澳洲School for F.M. Alexander Studies亞歷山大技巧教師資格

澳洲國立墨爾本大學維多利亞藝術學院演奏碩士(Victorian College of the Arts –University of Melbourne)國立台灣大學職能治療學系畢業,國家考試合格職能治療師,目前服務於新店同仁醫院復健科及新竹市教育局特教專業服務團隊、任教於國立台灣藝術大學及實踐大學音樂系,為少數同時具有醫療與音樂跨專業背景的亞歷山大技巧教師。

作者序

我喜歡給學生看一張教室裡的麥可喬丹海報。他從罰球線起跳,正在飛往籃框的半路上,懸空4英呎,即將灌籃。他是我見過最像鳥的人類——一隻長了四肢,正展開奇幻飛行的巨大鵬鳥。那畫面有許多令人震撼的地方:喬丹離地的高度、他已縱身飛越的距離、接著要挑戰的灌籃距離、和他強健挺直的軀幹。最不可思議的是他的表情。他的心思顯然不在自己的身體上,他並未感受腿的動作,也沒注意手的去向,或思考會在何處降落。他全神專注於籃框,身體各部分輕鬆自然地完成目標,流暢協調,隨心所欲。

「哇,他怎麼辦到的?」學生訝異發問。接著,略帶自卑地小聲求教,「為什麼我不行?」

解惑是我的責任,但我不是籃球教練、健身訓練員、或運動心理師。我的學生也不一定是運動員。他們都是一般人,年齡、背景和職業都不一樣,動機也不盡相同。我教的是亞歷山大技巧——一種探討你如何動作的學問。

 

**亞歷山大技巧

亞歷山大技巧教你如何改善從事各項活動時,身體動作的方式,包括站立、坐下、行走、跑步、舉物、演奏樂器、擊球、跳躍,教你減少不必要的緊繃,強化動作的平衡和協調性。更重要的是,當你學會如何善用身體,你也將學會善用心靈。亞歷山大技巧教你進一步認識自我身心。這份更深的自我認知將成為一項工具,使你更深入主導復原傷勢、維護健康、改善姿勢、學習新技能、優雅變老,獲得更深層的幸福感。不分年齡、背景與嗜好,亞歷山大技巧都能讓你理解身心連結,進而控制自我。

舉例來說,你的站姿如何?腳尖朝外還是筆直向前?肩膀向後、向前或聳起?立在脖子上的頭顱,是往後倒或者向前傾?還是歪一邊?你的站姿和好友相同嗎?你是否站得很輕鬆,肌肉幾乎不出力,全身覺得很輕盈?還是站立時,膝蓋鎖死、骨盆前推、脊椎受到擠壓、下顎緊繃?你怎麼學站的?你知道其中的重要性嗎?也許這些問題讓你困惑。你只是站著,不會多想,而且這哪有什麼好說的?事實上,該解釋、該觀察、該學習的非常多。

本書探討你如何站立,並延伸到你的各種動作。換言之,我們將審視你如何運用心靈和身體,這兩者又如何互動,構成各種行為。為了探討這個主題,我們將學習亞歷山大(F. M. Alexander)在上世紀初發明的一套方法,也就是今天在全球廣為流傳的「亞歷山大技巧」。

亞歷山大是一名聲帶出了問題的演員。為了找回嗓音,他做了件簡單的事。他研究鏡中的自己,結果有了重大發現。他察覺人的思想與動作緊密結合,形成無意識且習慣性的動作,可能造成受傷、損害健康、並限制我們的學習和發展。後來,他研究出如何將思想和動作提昇至意識層次,並仔細釐清兩者,以同時強化思考及行動能力。

在他死後50多年的今日,全世界各行各業的人都在學習亞歷山大的自我研究法,以提昇自我身體機能。曾學習本技巧的名人包括哲學家約翰杜威、劇作家蕭伯納、作家赫胥黎、演員凱文克萊、威廉赫特、瑪麗史汀柏格、女高音芮妮弗萊明,以及小說家羅伯森戴維斯。許多全球知名表演學校都聘用亞歷山大技巧教師,包含茱莉亞音樂學院、紐約大學、加州大學洛杉磯分校,以及倫敦的皇家戲劇藝術學院。

 

**足以改變你一輩子的技巧

僅是閱讀無法讓你親身體驗這套實作方法,因此我想到了替代辦法。我從30多年的教學經驗中找出許多真實案例,說明學習過程。你將認識肩膀動彈不得的約翰、長年背痛而無法打網球的愛琳、對舞台焦慮的鋼琴家布魯斯、不明原因手臂疼痛的艾德、無法單腳平衡的舞者南茜、希望變強的青少年投手納森、因恐懼感而幾近癱瘓的約翰、聲調平板又做作的演員葛萊。他們以及更多人的故事告訴我們,學員認識亞歷山大技巧後,獲得的技巧足以改變一輩子的身心行為習慣,自我機能不再受限。

除了真實故事以外,本書也透過我個人對這項技巧的體會,以及近期的神經科學研究,說明亞歷山大發現卻無法充分解釋的真相。本書將深入新領域,探討兩項至關重要卻罕為人知的認知技巧,與亞歷山大技巧息息相關:一為抑制(inhibition),這種思維可以預防不必要的緊張感、多餘的情緒反應,以及不良的適應行為;二為意向(direction),這種空間思維可以提昇動作時的平衡感及協調性。本書討論這些技巧的生理基礎,並說明這些技巧如何改善肢體表現及大腦運作。

本書另含一系列自我體驗,讓你探索個人的身心連結,釐清你的心靈和身體如何連結與互動,並教導自我控制所需的技巧。你將學會放鬆背部、並強化背部肌肉,觀察自身動作習慣,抑制與指示,並將新學會的認知技巧應用在簡單日常活動中。

你是否注意到,儘管活著的每一天,不停做出各項決策使身體移動,你其實不清楚當中的決策過程?一個單純的想法,如何觸發神經送出電化學訊號,讓簡單決策(我想站起來)轉換成肢體動作(我站著)?

這問題雖然可以透過神經機能及肌肉構造來深入解釋,但我想提出一個簡單譬喻:你如何動作——你做每件事的方法——是鎖在一個體內黑盒子裡的資訊,潛藏在意識之下。埋藏之深,你甚至未能察覺自己缺少相關資訊,我指的並非科學解釋,而是自我觀察與自我意識的層次。你也不太可能注意到這個體內的重大謎團,直到有一天你碰到問題,例如受傷、慢性疼痛、或其他身心限制,使你再也無法隨心所欲地行動。

 

**我的傷為什麼好不了?

    也許有天你彎腰撿一隻襪子,突然感到下背部一陣刺痛,頹然跌坐。怎麼會這樣?也許年輕時整晚坐在桌前苦讀也不以為意,但數十年過去,現在的你卻一坐就容易腰痠背痛。為什麼現在變這樣?也許你在學某種樂器,老師解釋你的手指和手臂該怎麼動,它們卻不聽指揮。你再怎麼認真練習,似乎都不可能完成老師交代的任務。你怎麼會學不起來呢?也許你有天在冰上滑了一跤,摔斷腿骨。幾個月後腿傷康復,但只要稍稍走遠就覺得疼。傷怎麼好不了?

也許你發生了千百種肌肉骨骼傷痛的一種:肌腱炎、關節炎、腕隧道症候群、網球肘、椎間盤突出,或重複性勞損,不論止痛藥、復建運動或甚至手術,都無法具體改善。還有其他治療方式嗎?也許你是樂手、舞者、演員或運動員,知道自己一直用一種低效率、甚至有害的方式運用身體,但卻改不了習慣性動作。改變怎麼這麼難?

一旦肢體受傷,或碰到學習障礙,或沮喪發現無法隨心所欲地行動,我們才會開始追根究柢。但找到答案並不容易。我們也許一開始求助於醫師、心理師、或其他醫療專業人員,但常常只是治療症狀,而非找出病根,或僅止於分析行為,而非學習如何改變。我們可能透過運動強化某些肌肉,但無法從中學習如何在動作時協調全身。我們可能投入更多心血和時間,但卻無法幫自己認清無意識且有害的緊繃習慣,或如何改正扭曲的自我認知。

更糟的是,當所有努力都失敗,我們深信已別無他法,於是告訴自己這一切都來自命運或基因,向問題舉手投降。或者我們假設,這些片面的自我認知和有限的自我意識,已經到達極限了,不可能再更深入搜尋自我,找出病灶。或者我們不敢挖得太深,擔心會找到什麼。

然而,除了交給上天、被動接受、或害怕退縮,我們還有別的選擇。我們有可能找到潛藏的黑盒子,學習開鎖方式,並一窺其中的祕密。我們在此踏入一塊思想、感受、行為和觀念互相混合的領域,是自體各種面向互動和連結的地方。而這也是連結錯誤的地方,心靈誤會身體的感受,身體無法有效回應心靈的指揮,錯誤認知讓我們走上歧途,幻想中的恐懼讓我們裹足不前。

不過,如果我們能看清這些錯誤連結,就會發現我們一直在無意間製造或加深自身的問題。接著,我們才能開始學習復原和重新連結的技巧。有了意識,心靈就能成為帶來改變的工具。我們可以有意識地學習改變觀點,更了解自身的感受;學習如何更準確客觀地認識身體;學習更有效、更平衡、更協調地站立和行走。我們的身體可以更隨心所欲。

亞歷山大技巧並非專注於身體動作,而是自我理解;並非治療或運動,而是有技巧、有效率地控制身體;並非理性的自我分析,而是一種體驗式學習,教導我們如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應。亞歷山大技巧教我們如何更深入觀察自己,以及如何更有效地透過內心運作自身。


內文試閱

第二十二章

揮別疼痛,迎向動感

 

右肩僵硬的約翰(二)

約翰仰躺在教室桌上。他的膝蓋彎曲,手放在肋骨上。他的頭底下墊了幾本書做為支撐,使頸部得以伸展。透過之前所學,他已經懂得走上閣樓,思考「不動」。此刻,我的手也正幫助他放鬆肌肉。他的肩膀逐漸打開,放開被鎖緊的胸腔。他的手臂和雙手的緊繃感減少了。他的手掌開著。由於他的抑制技巧進步了,我開始教他空間思考:上、寬、前方。今天,我打算具體針對他原本的問題下功夫——僵硬疼痛的右肩。

我的左手撐在他的右手肘下,右手握著他的右手,以他的手肘為支點將他手臂拉開,同時我也繼續支撐著他的手臂。過程中我看著他的表情,注意是否有不適。我感覺到他的肌肉反應和手臂重量。我的手給了我許多訊息,我開始自問:他的手臂是輕是重?肩膀、手肘和手腕靈活或僵硬?同時,我注意他的臉:眼睛有沒有向下轉動、眼神渙散,表示他忘記瞄準前上方?他思考不動的同時,仍然對周遭保有意識嗎?他在憋氣嗎?我搬動他的手臂時,其他身體部位是否緊繃,還是維持了整體的擴張感?問題一個接一個閃過我的腦海。

在此同時,我也注意我自己的身體協調:我放鬆頸部,讓頭位在脊椎的前上方。我在思考意向的念頭。我提醒自己不要刻意搬動他的手來達成目標。我等待他肌肉放鬆的訊號。

「約翰,我把你的手往旁邊拉開的時候,肩膀會痛嗎?」我確認一下。

「不,沒問題。」

    「很好。記得抑制和意向。當你走上閣樓的時候,記得思考沒有繃緊手臂。思考『我沒有抬起手臂』。然後,思考你的頭部在脊椎前上方,讓軀幹拉長變寬,讓膝蓋向前釋放,離開髖關節和腳踝。」

    「你知道,」約翰打岔,「幾星期前我還沒辦法像這樣讓你移動我的手。」

    「沒錯,約翰。你進步很多。想想,你已經學了好多,也變了好多。我連一個回家作業也沒給你喔!」

    約翰笑了,接著說,「我還是擔心肩膀。沒有太大改善。你覺得我以後有辦法舉手過頭嗎?」

    「當然,但我們必須慢慢來。現在太專注在這個目標上不好。如果太在意,你會忘記抑制和意向,讓造成這麼多問題的身體慣性反應再度啟動。重點不是今天你的手臂能動多大,而是在我移動你的時候,你還能繼續抑制和意向。這是第一步。長遠來說這會比較有意義。當你愈來愈會抑制和意向,你就能在任何時間、任何情況下,使用這些技巧。你的收穫絕對不只是肩膀能動。

「提醒自己走上閣樓,思考沒有移動手臂。」我重複提醒。當我感到約翰的肌肉放鬆了,我微微抬起他的手臂。在此同時,我發現約翰的眼睛向下轉。我感到他的手臂向內縮,好比烏龜退回殼內。

「約翰,你的注意力剛剛跑到哪去了?」

「我想我在注意手臂。我在感受你的動作。」

「你觀察得很仔細。你這樣做的時候還在抑制嗎?」

「沒有。」他抿著嘴唇。

「很好。你在學習。你發現自己的注意力向下聚焦在感覺上。現在請重新抑制。思考把注意力放在前上方,告訴自己沒有移動手臂。然後加上意向:我的頸部在放鬆、頭部在前上方、背部拉長變寬、膝蓋向前釋放。」

我說話的同時,我感到約翰的肌肉鬆開了,於是再度開始移動他的手臂。結果我才動一下,他的眼睛再度向下轉、向內聚焦。他的臉似乎有些壓力、手臂變得沈重。

「你在想什麼?」我問。

「我想我的注意力又向下跑到手臂了。」

「沒錯。所以請你重新抑制和意向。」我等了一會,看到約翰的眼神改變、臉部肌肉放鬆、手臂再度接受我的指揮。既然他的狀況不錯,我開始旋轉他的手臂,稍稍把關節向外翻。我等待他的肌肉鬆弛,希望增加動作幅度。過了一會,突然有東西僵硬緊繃起來。我停下動作問他,「剛剛怎麼了?」

「我擔心你的動作。我怕會痛。」

「有痛嗎?」

「沒有,其實沒有。」

我彎起約翰的手肘,把他的手臂放回體側,讓手靠在肋骨上休息。然後我退後一步看著他。

「我表現不太好,對吧?」他搶在我之前開口。

    「完全不是。我想你可能有不必要的顧慮。你的肩膀發痛,關節僵硬難動。所以你認為問題在肩膀。」

「大部分人把自己當成冰箱。我們常常把外在物理世界的法則應用在自己身上,卻不自覺。如果冰箱壞了,你會怎麼辦?你要找出壞在哪裡,然後把零件汰舊換新。換句話說,你必須知道問題在哪裡,還有該怎麼修理才能解決。但人不是這樣。人不是一堆零件的組合。你是很多複雜系統的組合,它們既各自獨立又互相連動。你不能把手臂拔下來換一條新的。」

你的既定成見是,如果把心思都放在手臂上,就能發現問題是什麼並加以修正,讓手臂恢復正常。但這是不可能的。除此之外,當你這麼注意手臂的痛感,你會忽略身體其他部位,還有周遭世界的狀況。沒錯吧?」

「對,我是蠻注意手臂的。」

「因為你的成見——以為專心感覺手臂就會知道該怎麼辦——結果你對疼痛的反應其實反而讓疼痛加劇。疼痛刺激讓你的腦袋慢慢學會過度專注在產生疼痛的身體部位。同時,也讓你的大腦相信你有危險。你的大腦認定疼痛是一種威脅,因此啟動防衛機制,產生各式各樣的神經化學變化。你可能會分泌壓力荷爾蒙。全身其他部位也會出現生理變化,肌肉會更緊繃。這是一種壓力反應。結果就是造成更多疼痛。」

「你的驅動系統和自我防衛機制是相連的。久而久之,你等於受了兩種傷:僵硬發疼的肩膀,還有你過度專注感受肩膀的錯誤認知。你不知不覺間重複啟動和助長這套防衛反應。為了讓你痊癒,我們必須雙管齊下:治好生理傷勢,還有你的慣性反應。你認為該怎麼解決?繼續做肌肉運動?」

「不。」約翰說,「用抑制嗎?」

「你說對了。你想再試試看嗎?」

「好啊。」

我握著約翰的手肘和手掌,將他的手臂向外拉動。然後我暫停,請他走上閣樓,思考不要移動手臂,然後思考上、寬、前。「提醒自己不要聚焦在手臂感覺。我知道你會怕,因為你怕痛,但請自己假設手臂沒受傷。這樣你才能間接關掉恐懼反應。你可以當作手臂完全正常,這樣我搬動手臂時,你才會感受到全新的反應。」

我看著約翰的表情,知道他懂我的意思。「很好,約翰。繼續思考前上方,待在閣樓。然後試著思考,『我不必修好我的手臂。』」

約翰的手臂開始在我手中伸展、變輕了。我慢慢將手臂向外轉,但就在這一瞬間,他的注意力再度下移。我停下動作,繼續支撐他的手臂。「約翰,思考走上閣樓。你在閣樓上就能產生整體意識,而不只是肩膀和手臂。記住,你不是一堆零件的組合。我希望你的思考能覆蓋全部身心。從閣樓裡你就能意識到完整的自己——從頭到手指到腳趾。你要想著自己沒有專注於恐懼和感覺,並讓我稍微搬動你的手。」

我一面說著,約翰的手臂一面再度開始伸展。我可以把手臂轉得更開了。在此同時,他的肩胛骨周圍和背部的肌肉放鬆了。這讓我可以把手臂舉過他的頭頂。現在約翰的手大約比肩膀高了15公分多。我知道他好一陣子沒把手舉這麼高了。我停止動作但持續支撐手臂,同時等待著。約翰在抑制和意向,同時望向前方,沒有聚焦在手臂上。他正在維持更均衡的整體自我意識。

「約翰,很好。你現在更注意整體了,你知道嗎?你懂我這句話的意思嗎?你再也不把自己當成『一條受傷的手臂』了,我說的對嗎?」

「對,我感覺到差別了。我不再那麼注意手臂和你的動作了。」

「太好了。你正在扭轉你身心連結的慣性。繼續注意前上方的閣樓。這會讓整體自我意識浮現,而不是專注在單一部位。我在支撐和移動你的手臂,但你的任務是思考沒有做任何事,還有想著上、寬、前方。很好。」約翰放鬆肌肉的同時,我緩緩將他的手臂舉高。然後我停下來稍待片刻,再把他的手臂向上舉高。他的肩膀肌肉開始放鬆,背部肌肉拉長,手臂輕盈靈活。

「約翰,繼續努力思考。另外,你可以在意識邊緣感覺到手臂位置嗎?」

「是不是更高了?」

「我覺得是喔。你的手大概比肩膀關節高60公分。幾乎快到頭頂上了。你會痛嗎?」

「不,完全不會。簡直不可思議。我的手臂已經一年多沒舉這麼高了。你怎麼辦到的?怎麼成功的?」他的臉上綻放笑容,同時充滿驚奇和質疑。

「不是我做的,約翰,是你。如果不是你讓我搬,我也不可能把你的手舉這麼高。我沒辦法讓你的肌肉放鬆。這都要歸功於你的思考技巧。你在抑制,所以肌肉放鬆了。但不只是放鬆肌肉而已,你也放下了成見,避免啟動恐懼反應,還有改變過度專注於感覺的老習慣。你也在空間思考,恢復軀幹肌肉的頭部導向協調性。你的思考讓你全身拉長、伸展,不只是手臂而已。」

「如果你改變其中的一環,就能改變全部。你對手臂疼痛的反應,不再阻礙自我身心平衡了,你反而學會改變想法,放下既定成見、緊繃和恐懼感。這就是我們要的,不是嗎?」

「大部分人的無意識慣性,都讓他們的緊繃、恐懼和僵硬感,隨著年齡不斷增加。但不一定要陷入那個惡性循環。你的身體不必愈來愈僵硬。你可以學會抑制和意向,用這些工具改變自己,讓每一刻的身心反應變得更自然、正確,同時更能維持並改善你的健康。」

隨著我把約翰的手臂放回原位,雙手放在肋骨上,他並沒有說話。然後他轉過來面對我,「我在這堂課的收穫遠超乎我的想像。」


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