作者 柳澤英子
譯者 吳乃慧
出版社 天下雜誌
裝訂 彩色、平裝 14.8*21cm
出版日期 2016/06/29
ISBN 9789863981756
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瘦身常備菜

やせるおかず 作りおき: 著者50代、1年で26キロ減、リバウンドなし!

★既貪吃又討厭運動的人,竟也能迅速變瘦!
★每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重

日本料理研究家柳澤英子女士,因自身曾經歷過肥胖,在健康亮起紅燈之後,便立志開始減重。她透過自身的經驗得出,只要將瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養,即使完全不運動,也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人,此方法更是有效!

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文字字級

簡介


既貪吃又討厭運動的人,竟也能迅速變瘦!

成功的關鍵,就是做好備用的瘦身菜。


現代人在外飲食,若不留意營養攝取,就會有肥胖的問題,甚至可能罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖),進而導致疾病產生。想要徹底解決肥胖問題,就必須從「飲食」著手!
 
日本料理研究家柳澤英子女士,因自身曾經歷過肥胖,在健康亮起紅燈之後,便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養,即使完全不運動,也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人,此方法更是有效!




 
 
本食譜分為主菜及副菜部分,做法輕鬆,只需三到四個步驟就可完成,調味簡單卻美味,特別推薦給三餐總是外食的忙碌上班族以及四、五十歲以上的中年人,或是許多想瘦卻一直瘦不下來的人,試試看這本食譜,相信多少能幫助您健康瘦身!
 
本書內容分為3個部分:

Part 1. 說明關於如何利用瘦身常備菜來減重的Q&A、食譜範本和注意事項等。另外還收錄作者利用瘦身常備菜來減重的親身經歷。




 
 
Part 2. 主菜介紹:此部分依食材種類細分為「雞肉」、「豬肉」、「牛肉、羊肉」、「豆製品」、「海鮮類」、「蛋」和「點心、下酒菜」等。另附瘦身密技專欄數篇,告訴你該怎樣做菜、該如何吃效果會更好!
 
Part 3. 副菜介紹:依據做法分為「醃漬、輕炸料理」、「平底鍋料理」、「燉煮料理」、「烤箱料理」外,再介紹四種可簡單自製的常備醬料,無論是加在料理中或是拌沙拉吃,一樣美味!


★專業推薦

郭素娥 / 成大醫院營養部主任
姜倩玲 / 林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長
宋侑璇 / 減重女王營養師
李婉萍 / 榮新診所營養師
趙函穎 / 晨光健康營養專科諮詢中心院長
 

目錄


推薦序  每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 / 郭素娥
推薦序  唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆 / 宋侑璇

 
「瘦身常備菜」減重問題集Q&A
擺脫胖子的飲食習慣!
沒運動,就瘦了26公斤,現仍維持中
瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維
瘦身飲食法範本
瘦身常備菜的注意事項
 
享瘦吧!主菜
雞肉  Chicken
檸檬雞中翅
酪梨拌雞柳
奶油蘑菇雞肉
雞肉火腿
雞肉丸子微波白菜
印度坦都里烤雞
簡易雞糕
豆漿泡菜蒸雞
脆炒核桃雞
瘦身密技 Rule 1
 
豬肉  Pork
稻禾餃子
蔥花豬肉
秋葵卷
豬肉白菜千層派
綜合漢堡肉
火腿起司蒸豬肉
高麗菜燒賣
木耳蛋炒豬肉
香菇醬佐豬肉片
瘦身密技  Rule 2
 
牛肉、羊肉  Beef and Lamb
炙燒骰子牛肉
牛肉蔬菜卷
辣醬豆泥
青醬佐羊排
羊肉燉菜
瘦身密技 Rule 3
 
豆製品  Bean products
法式豆腐凍
高湯煮凍豆腐
豆渣大阪燒
泡菜納豆起司包
麻婆油豆腐
瘦身密技 Rule 4
 
海鮮類  Seafood
低溫油燜鮭魚
中式蒸鮭魚
鹽味鰤魚煮蘿蔔
咖哩美乃滋拌蝦
茄汁章魚
瘦身密技 Rule 5
 
蛋  Egg
西班牙歐姆蛋
火腿蛋千層燒
含餡鹹派
魩仔魚蔥燒蛋
蛋卷燒
 
是點心,也是下酒菜
醬油蛋/酥脆凍豆腐
紅酒雞肝
油封起司/辣拌酪梨鮭魚
油拌炒雞胗/油封牡蠣
瘦身密技 Rule 6
 
享瘦吧!副菜
沙拉般的輕爽口感醃漬菜
紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜
辣醃小松菜
高麗菜醃洋蔥
和風醃黃瓜
辣醃黃豆芽
入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
山苦瓜醃紫洋蔥
醃漬小番茄/豆腐沙拉
 
一只平底鍋就搞定的速成菜
燜燒青江菜
溫拌白花椰菜
燜烤茄子
焦香白菜
高湯煮萵苣
豆渣炒牛蒡
竹筍醬燒干貝
章魚炒西洋芹
明太子醬佐蕪菁
鹽味昆布炒青椒
義式櫛瓜絲
 
入味又好吃
速成煮物
豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉
味噌豆腐
小松菜燙蛤蠣
鮮菇mix
咖哩煮高麗菜
 
鎖住蔬菜的鮮甜
烤箱料理
烤七彩時蔬/蒜烤香菇
烤彩椒
烤蓮藕酪梨
 
料多實在的常備醬料
辛香料醬
優格醬
新鮮番茄醬
擔擔麵肉醬
 

推薦序


每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 

郭素娥 (成大醫院營養部主任)

體重增減的核心概念是能量的平衡,因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗,但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物,不擅於食物的搭配應用,斤斤計較於熱量的多與寡的結果,常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。

市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的,本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者,原來減重也可以什麼都吃,不需要勒緊肚皮,只要慎選食物,不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已,雖然沒有熱量與營養成分的標示,但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中,每餐選擇一道主菜與二道副菜,藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。

本書食譜內容豐富,做法簡單,不需要高強的烹調武藝,相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否,就看讀者的決心與行動了。



唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆  

宋侑璇 (知名減重女王營養師)

近年來食安問題頻傳,如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身,是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調,不僅油、鹽、糖在您的掌控內,購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。

《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富,更提供了主菜、副菜與醬料三個部分,裡頭提供讀者變換口味,也不容易吃膩的創意料理,柳澤英子小姐不愧是料理研究家。

減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種,唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆,料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了,也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路,只要利用假日或比較空閒的晚上,一次做好幾天的份量,就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單,就算不會做菜的民眾也能順利完成,因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。

在此還是要提醒大家,想要成功減重不復胖,飲食佔七〇%、運動佔三〇%,雖然飲食控制就能讓您瘦下來,但如果您能加上自己喜歡的運動,更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔!
 

內容試閱


擺脫胖子的飲食習慣!沒運動,就瘦了26公斤,現仍維持中

 
因為非常愛吃,所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜

從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張,所有蔚為話題的減重法,我都試過了。試過之後,即使稍微瘦下來,又會馬上胖回去。結果,38歲的我胖到70公斤,之後一直沒什麼變化,到了50 歲,體重來到73公斤,衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪,沒多大作用,健康逐漸亮起紅燈。

回頭想想,截至目前為止的減重法,都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說, 所施行的減重法如果毫無樂趣,如何能支撐得下去?一想到這個問題,就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養。即使完全不運動,也能健康地瘦下來。

 
瘦身密碼就是:血糖值、酵素、膳食纖維
 
改變飲食方式後,就會發生有趣的結果,那就是─「體重減輕」。
 
飯後,當血糖急速且頻繁上升時,會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升,首先必須控制糖類的攝取量。此外,代謝過程中不可欠缺的酵素,也必須多加留意並積極攝取。

我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維,有所改觀。其中的水溶性膳食纖維,不僅能消除便祕,還能延緩體內消化吸收速度, 使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養,能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕!




 
 
由瘦身密碼組合而成─瘦身飲食法的5大定律

1.不用一碗麵或飯來解決一餐
儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。

2.不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米
不吃這四樣醣類含量高的食材,其他蔬菜則可儘量多吃。

3.先吃生菜
從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜,就容易得到飽足感。

4.好好攝取肉類、魚類
不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質,才能健康瘦下來。

5.不吃甜的食物
不僅不吃甜點,連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。
 
 
份量以兩人份為基準

飲食以蛋白質為主,調味基本上只用鹽和胡椒,走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油,不僅能保持肌膚光澤,也能有效消除便祕。本書所介紹的菜,剛做好的時候好吃,過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主,你可以一個人分成好幾次吃;也可以製作雙倍的量,剛做好的時候兩個人吃,剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜, 只要在保存期限內吃完,就沒問題。


一口氣做好幾道菜備用 

本書的副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感,每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜,而且不管哪一道,做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜,再冰在冰箱備用,真的方便不少! 




 

 
瘦身飲食法範本

肥胖期
常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口,選擇能速速解決一餐的食物來吃,然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。




 
 
迷你沙拉
蔬菜的量少得可憐。但這時的你,會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。
 
咖哩飯
不僅白飯的醣類含量高,咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯,也屬於醣類含量高的蔬菜。
 
玉米濃湯
湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯,總之就是愛吃高醣食物。
 
如果有做好備用的瘦身菜,你需要做的只剩盛盤而已!
 
減重期
儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題,總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜,所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。




 
 
豆漿泡菜蒸雞
不只可以吃雞肉,吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃,增加酵素的攝取量。
 
醃漬小番茄
 
五穀雜糧飯 100g
若想吃飯的話,就吃五穀雜糧飯,分量控制在100公克左右,並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人,就不要吃飯。
 
義式櫛瓜絲
 
 
瘦身常備菜的注意事項

菜餚走清淡、多汁風,美味又瘦身

因為會吃很多常備菜,所以要留意鹽分是否攝取過量的問題。如果味道調得太重,會忍不住多吃好幾口飯,而且菜涼了以後,味道嘗起來會更鹹,所以調味輕淡為一大原則。另外,冷藏後的菜餚,往往會變得又硬又乾,所以烹調時可加一點油或水,即使沒有當下品嘗,也能嘗起來多汁、滑嫩。
 
使用乾淨的保存容器與筷子

由於常備菜要保存好幾天,為了不讓菜餚容易腐敗,請注意製作環境的清潔。製作時,一定要好好洗手,還要用熱水或酒精除菌劑來消毒容器,力求容器的潔淨。取用常備菜時,也一定要用乾淨的筷子挟取。必須等做好的菜完全放涼後,才放入冰箱冷藏,這樣比較不容易腐敗。
 


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