作者 藤本憲幸、福辻銳記
譯者 陳惠莉
出版社 天下雜誌
出版日期 2016/06/29
可扺用 特價商品,不適用折抵服務

【活力價72折】《達人的優質睡眠套書》

★替爸爸們量身打造睡眠好品質
★獻給一整年辛勞的父親們

《深短睡眠》:從無法睡好覺、沒有睡意,變成「一覺熟睡到天明」。告訴你睡前的小技巧、檢視睡不著覺的原因,讓你一覺好眠。
《達人的「短眠熟睡」法》:教你如何夜夜深睡好眠,以更短、品質更好的睡眠掌握每一天的時間。

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文字字級

簡介


【達人の優質睡眠套書】

現代人生活忙碌,就連睡眠時間也經常受到嚴重壓縮。事實上,睡眠的品質取決於是否能夠進入「有效深層的睡眠」,現在就跟著達人學習「深層熟睡法」,讓您即使睡眠時間短,也能擁有整天所需的精神與活力。天下嚴選《達人の優質睡眠套書》,活力價72折,讓您透過短眠熟睡,活出兩倍的精采人生!



深短睡眠


從「無法睡好覺」、「沒有睡意」
 
變成「一夜好眠」、「一覺熟睡到天明」
 
日本累計銷售突破300萬本,東方醫學第一人的「深層熟睡法」

 
自己覺得已經有充足的睡眠,白天卻又突然產生睡意,結果不只打起盹來,甚至還睡著了。如果有這種情況時,可能不只是睡眠不足的問題,而是已經產生了睡眠障礙或失眠的可能性。夜晚沒能睡好覺,有時候是因為過勞或熬夜使然,也可能是在自己沒有發覺的情況下,受到睡眠環境的影響,甚至是生活節奏紊亂所造成的。

無論睡眠時間長短,良好的睡眠品質取決於是否能夠擁有深層睡眠的時間。本書的重點便是協助讀者打造良好的睡眠環境,並提供如何紓緩壓力、放鬆心情的各種方法,讓忙碌的現代人即使睡得短,也能夠有精神保持整天的活力。

為了解決睡眠障礙的問題,作者在書中介紹了許多幫助熟睡的訣竅,包括睡前的小技巧、檢視睡不著覺的原因、如何改善飲食,並且提出喝水及溫熱食物可幫助入眠的科學佐證。
 
事實上,睡眠不只是最好的健康法,同時也是最棒的美容法。

睡眠對於美容和健康扮演非常重要的角色,只要能夠熟睡,就可以消除身體和大腦的疲勞,皮膚自然變得光滑細緻;當身體組織在睡眠中進行修復、再生時,也會幫助我們燃燒多餘的脂肪,「浮腫」或「手腳冰冷」的現象便會跟著消失;此外,睡眠品質若好,日常的姿勢也會跟著變好,體形便會自然改善。
 
就算睡眠時間短,只要能達到深層睡眠,就能輕鬆獲得健康活力,這也是本書最希望傳遞給讀者的資訊。


★熱情推薦

杭良文 / 中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任
徐崇堯 / 台灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長
張承能 / 林口長庚醫院神經外科臨床教授
黃偉新 / 馬偕紀念醫院家庭醫學科主任
陳濘宏 / 長庚醫院睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長

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達人的短眠熟睡法



你的人生將從今天晚上起「開始發生奇跡」,

透過短眠熟睡法,活出兩倍的人生!

 
立即檢視你的睡眠「誤解」!
 
口常覺得時間不夠用,許多事做不完。
口常覺得上班時間結束後,就無法進行自己曾經懷抱過的夢想。
口早上起床時的心情是想繼續睡或是不想面對新的一天。
口如果沒有充足睡眠,就覺得腦袋不靈光,內心會不安。
口覺得「七小時的睡眠」是最好的。
口為了健康著想,「睡眠時間」是不能削減的。
口飲食生活和睡眠習慣沒有關係。
 
如果你有以上這些問題,請務必要讀一讀本書。
 
【書籍特色】教你如何夜夜深睡好眠,以更短、品質更好的睡眠掌握每一天的時間。
 
書中不僅舉出許多偉人如何利用短眠,有效利用多餘的時間,更具體教授讀者如何達到深睡短眠。
 
文中採用了許多方法,從心理上的認知、聲音的使用、臀肌的運動、呼吸法,到枕頭、棉被的選用、晚餐食材的選擇、瞑想、放鬆體操以及泡水、穿襪子等方法,教讀者如何迅速入眠;此外,也教人們如何讓自己容易早起不賴床、平時打造不易疲累的身體。穴道按摩、通勤時的假寐等,讓身體處於不緊張的環境,保有更多的體力。
 
運用深睡短眠,讓身體得以徹底放鬆。不僅可以發揮出更大的能量,還能為日常忙碌的生活騰出許多可利用的時間。運用這樣的好處,讓自己擁有更多的個人時間,不僅能讓生活更加悠遊自在,更可創造出事業外的第二事業與興趣。
 
現代人日漸忙碌,成日追著時間跑。無法掌握睡眠與時間的你,務必好好檢視這個問題,重新找回自己的生活步調,活出更精彩而充實的人生!

 
本書共分為六個章節:
 
第一章,開宗明義道出短眠對生活的好處。
每個人因睡眠習慣的不同,只要能夠深睡,便可縮短睡眠時間,增加生活中可用的時間。
 
第二章,提出了幾招可以神清氣爽起床的方法以及如何快速入眠的訣竅。
從心理上的認知、聲音的使用、臀肌的運動、呼吸法,到枕頭、棉被的選用、晚餐食材的選擇、瞑想、放鬆體操以及泡水、穿襪子等方法。
 
第三章,提出短眠對人生的好處。
只要兩個星期便可重新調整睡眠的步調,並且可以利用因短眠而得到的時間,做語言的學習或是第二專長的培養。
 
第四章裡,教人們如何打造不易疲累的身體
其中包含穴道的按壓法、刷牙、洗臉的小秘訣、通勤時間的心態、簡單的體操等,教讀者從平日裡就打造一身輕爽而不易疲累的體質。
 
第五章,舉出其他名人如何達到短眠的實例。
從公司職員、家庭主婦到企業老闆,作者詳述他們如何利用短眠,有效活用時間。
 
第六章,強調人生掌握在自己手裡。
若要在有限的時間內達到人生中的改變,深睡短眠是一項非常有利的方法。對自己做精神喊話,確立目標,短眠早起再也不是難事!
 

目錄


【深短睡眠】

推薦序  理想的睡眠品質在於深度而非長度 / 徐崇堯

前言


第一章、只要這樣做就有效果

了解熟睡度的測驗

☆一夜熟睡,早上神清氣爽的健康習慣

☆深短睡眠的訣竅

☆促進氣血循環,誘導熟睡的睡前小技巧

檢視睡不著覺的原因


第二章、靠食物的幫忙,一夜好眠

☆摒除個人對食物的好惡,以及料理訣竅

☆香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸(Tryptophan)

☆在早上最佳飲品胡蘿蔔汁中加入水果

☆適度添加花草和調味料

☆仔細咀嚼分泌唾液,早上就可以神清氣爽地清醒,充滿活力!

☆睡前一杯水是讓你熟睡的寶水

☆即使在夏天,溫熱的食物還是對身體有益。只要體內溫熱,就可以睡得香甜


第三章、可以立即熟睡的決定關鍵

☆擁有舒適的睡眠,幾乎可以預防所有的生活習慣病

☆竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品

☆你也需要一個理想的安眠枕

☆晚間非得喝酒時,水和冰啤酒一起喝

☆打鼾聲愈大的人愈有「睡眠呼吸中止症」的疑慮

☆製造熟睡節奏的走路潛力

☆一週走路三次,每次十五分鐘

☆走路、好睡,讓你永保青春

☆熟睡是保養肌膚的終極時間

☆寫睡眠日記的方法

☆一大早慢跑會提早老化


第四章、消除心靈和身體的失衡,達到一夜好眠

☆讓壓力消失的正向作戰

☆讓你一夜好眠的徹底放鬆法

☆提高白天的集中力,就可以一夜好眠的黃金法則

☆透過心靈相通的寵物力量獲得一夜好眠

☆「理想的睡眠時間是八小時」的說法不可靠

☆一夜好眠可消除壓力和煩惱

☆透過音樂的力量,早上就能活力充沛地醒來

☆水聲和莫札特的音樂有助於熟睡

☆大自然的節奏具有調和心靈,讓人進入熟睡狀態的力量


第五章、可以矯正軀幹歪斜、臟器歪曲的伸展法和熟睡力

☆矯正軀幹歪斜、內臟失調的基礎

☆矯正脊椎、骨盆扭曲,進入沉睡狀態

☆檢視身體的各個部位,矯正歪斜的狀況,做好熟睡的事前準備

☆可以在工作期間進行簡單的眼睛按摩

☆睡前頭部的穴道按摩

☆消除手指頭麻痺,矯正頸椎歪斜的按摩

☆預防駝背的伸展操

☆矯正脊椎歪斜,端正姿勢,就會有意想不到的效果

☆當天就矯正身體的歪斜

☆矯正骨盆歪斜,調整姿勢和呼吸

☆從貓身上學到的,讓自己神清氣爽醒來的伸展操

☆只要五分鐘的打盹兒就可以恢復元氣


第六章、從睡眠中自然獲得健康的活力

☆自然醒後再睡回籠覺,反而更疲累

☆訣竅是先決定明天一早起來要做什麼

☆可以讓我們神清氣爽醒來的最佳早餐是什麼?

☆早餐就是神清氣爽醒來的黃金定律

☆晚餐吃納豆可以一夜好眠

☆習慣減肥的人為何多半都是失眠患者?

☆擁有高品質睡眠的「生活習慣」

☆高齡者的高度睡眠技術

☆利用花草的效力,一夜好眠

☆充分活用植化素的技巧

☆讓blue Monday變成happy Monday的熟睡術

☆想睡卻又睡不著時的王牌

☆一旦睡眠不足,食欲就會增加,容易發胖

☆控制照明的智慧是熟睡的黃金開關


第七章、熟睡是最有效、不可思議的減肥法

☆熟睡減肥是最好的美容法

☆生長激素和睡眠激素的根源

☆熟睡可以克服手腳冰冷的問題

☆正確地流汗可以幫助熟睡

☆以半身浴逼出汗水具有抗衰老和熟睡的效果

☆巧妙運用洗澡和三溫暖的秘訣

☆關鍵在水和維他命C、運動飲料

☆洗三溫暖有終極的訣竅

☆消除眼睛的疲勞是短眠的訣竅

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【達人の「短眠熟睡」法】

推薦序 短眠熟睡提振工作效率 / 林嘉謨 

推薦序 創造一年一三.五個月的秘密 / 謝瀛華

前言「熟睡短眠生活」是使健康和人生快意的關鍵!
 

第1章、「短時間熟睡生活」讓人生好轉!
─為什麼「熟睡短眠」有百利而無一害
 
◆你是否因為「睡眠方法」而造成人生的重大損失?
◆「七小時的睡眠是最適合的時間」的說法完全沒有醫學的根據
◆「神清氣爽醒來」睡好覺的訣竅   
◆「睡眠不足會讓頭腦變笨」不過是一種迷思
◆「身體中的五個變化」影響到頭腦的轉動 
◆愈是健康長壽的人愈是睡得短深
◆短眠是大幅開拓人生道路的最好、最強的武器
◆四個半小時的「短眠習慣」改變人生

 
第2章、每個人都可以學會「短深」,讓頭腦聰明的睡眠方法  
─每天睡得沉,神清氣爽起床的方法
 
◆想法從「只睡四小時」轉換為「可以活動二十小時!」

◆可以每天早上神清氣爽起床的寶貴「起床技巧」
1.「回籠覺=丟棄金錢」 
2. 睜開眼睛之後,爬也要「從被窩裡爬出來」
3. 以「音浴」喚醒聽覺
4. 絕對不要拘泥於「睡了幾個小時」
5. 在被窩裡做「臀肌」緊縮運動
6. 花五秒鐘「試著停止呼吸」

◆讓睡眠密度高達100%的「入睡、熟睡」的訣竅
1.「大幅提高睡眠品質」枕頭活用法 
2.「硬實」的床墊好過「鬆軟」的床墊!
3. 徹底排出體內毒素的「快食‧快眠‧快便」法
4. 晚餐必定食用一道「海藻類食物」
5.「遲遲無法入睡」→「宛如沉入海底深處般地熟睡」法
6.「半夜醒來」→「心情輕鬆愉快」體操
7.「手腳冰冷睡不安穩」→「從身體內部溫熱」法

 
第3章、令人驚喜的效果!集中力‧注意力提升三倍!
 ─工作和課業都有驚人的進展!
 
◆達成快意舒適短眠生活的「三個重點」
◆只要持續兩個星期,一定可以養成短眠習慣
◆無限發展個人資格──提升個人商務能力的方法
◆熟睡短眠是使商務成功的最強王牌
◆鍛練集中力,徹底活用大腦的睡眠方法
◆效果卓越的「短眠」語言學習法

 
第4章、塑造「不易疲累的身體」、「不會生病的身體」
 ─令人驚訝的「短眠健康法」,提升熟睡短眠威力的習慣
 
◆從內部「湧出源源不絕的幹勁」的身體
 
◆不論從幾歲開始,都可以塑造出「不易疲累的身體」
 
◆神清氣爽,不知疲累為何物的「簡單穴道指壓」法
1.早上起不了床的人也可以「神清氣爽地醒來」 
2.瞬間消除「頑強不退的疲累」
3.一大早「優秀的創意就泉湧而出」
4.睡意消散,「頭腦清晰」
5.「以快意舒適的心情度過」通勤時間
6.頭痛‧消化不良……「宿醉」盡除
7.因為睡眠不足而造成的「笨重頭腦和身體」倏地變輕盈
 
◆塑造「可以睡得又短又深的身體」的簡單體操
1.睡覺前「抒發壓力」的溫熱身體體操 
2.「鬆解僵硬身體的」安眠體操
3.肩膀酸痛、眼睛疲勞……「消除電腦疲累」的方法
4.花十分鐘做「享受深度睡眠」的熟睡姿勢
 
◆塑造「不生病的身體」的藤本式「短眠健康」法
1.徹底排除體內髒污的「乾布摩擦」法 
2.強化意志力的「一天刷牙三次」法
3.讓細胞返老還童的「水浴洗臉」法
 
◆我所實踐的「三小時熟睡法」五個訣竅
 
 
第5章、不要浪費一分一秒!達人的「短眠生活」術
─時間和能量只投注在「真正重要的事情」上!
 
◆透過「每天多三小時」一口氣追回「人生落後的部分」
◆白天是公司職員,晚上是作家──透過短眠,活出兩倍的人生
◆親子共同發現的人生的積極快樂方法   
◆只要習慣,「兩天睡一次」也無妨!
 
◆做再多的工作也「不會感到疲累」「集中力可以持續」的人
1.「世界最會賺錢的男人」比爾‧蓋茲的短眠法
2.「享受工作更甚於睡眠」的秘訣
3.超遠距離通勤和介護工作兼顧,實際証明「短眠萬歲」的青年
 
◆不管幾歲,都可以開始變身成「短眠體質」
只要能「熟睡」,五十歲也可以讓才能「開花」
 
◆讓人驚訝的日本最高記錄也「因為短眠」而得以實現!
「邊跑邊充電」──天才作詞家的睡眠方式
 
◆太過拘泥「團體生活」就無法做好工作
◆你過著「覺得睡眠太浪費人生」的生活嗎?   
◆只要躺下來閉上眼睛,疲勞就會倏地消除
◆有「萬一」的時候派得上用場的「部分休眠法」
◆短短五分鐘的假寐可以讓身心都爽快!
◆「休息假寐」和「打盹兒」的效果截然不同! 
 
◆貫徹做一個「時間的吝嗇鬼」,有效活用一天
1.休假日「不拘泥於外表」 
2.整理頭髮也有「聰明的做法」
3.只有「細嚼慢嚥的人」才能熟睡
4.餐桌‧睡床……「學習的場所」沒有特定
5.每個星期安排一天「躺在床上不睡覺的日子」
 
 
第6章、透過「熟睡短眠」養成人生「勝利的習慣」!
─生存的快感! 一早就能靈活轉動頭腦和身體!
 
◆睡眠的新常識──愈是「睡得又短又深的人」愈能享受人生!   
◆如果無止境地放縱自已「養成睡過頭的習慣」
◆控制睡眠,創造一個「自己就是主角」的人生
◆讓自己活化的睡眠、讓自己墮落的睡眠
◆一旦養成習慣,就變得理所當然!   
◆只有在短眠當中才能享受又深層又巨大的快感! 
◆短眠習慣之所以不需要努力或意志力的理由
◆只要「改變睡眠習慣」,就等於成功了!
◆你的人生將從今天晚上起「開始發生奇跡」!
 

推薦序


理想的睡眠品質在於深度而非長度

徐崇堯 (台灣睡眠醫學學會理事長)
 

理想的睡眠就像呼吸和喝水一樣的自然。睡眠障礙好比你潛入游泳池的水中,或者行經腐臭之地,你憋著氣不敢呼吸,等到浮出水面,或離開那地,你開始急促的呼吸,很不自然。又好比你參加馬拉松比賽,口很渴了,發給你一瓶水,要你每分鐘只喝一小口,很難解渴,你自然想一口氣喝它個暢快。這本書就是希望讀者能夠擁有像呼吸和喝水一般自然的睡眠,不在於睡得多不多、長不長,只在於睡得好不好、深不深。
 
本書第一章從睡眠生理學出發,以簡單的問卷評估讀者的睡眠品質,篩檢常見的睡眠障礙,特別是失眠症,並且以條列式的重點,告訴讀者什麼是良好的睡眠衛生習慣。第二章則從天然的食材出發,介紹富含色胺酸的食物,因為色胺酸是製造腦內調節睡眠的物質、血清素和褪黑激素的原料。文中並指出早餐多食用蔬果和睡前適度喝水的好處。第三章從睡眠衛生出發,強調清晨的陽光、規律的運動、舒適的臥房和寫睡眠日記的習慣,都是一夜好眠不可或缺的元素。文中並說明睡眠與身體疾病的關聯性,除了常見的高血壓與糖尿病之外,特別提到睡前過度飲酒的危害以及睡眠健康的殺手-睡眠呼吸中止症的角色。
 
本書第四章從正向心理學出發,著重在紓壓的方式,作者希望讀者抱持著「拋開完美」,也就是「少一根筋」的生活態度,白天集中精神,夜晚放鬆步調,不要把一整天的壓力和煩惱帶到床上,不要被夜眠一定要睡滿八小時的魔咒所控制。特別叮嚀讀者無論前一晚睡得好不好,隔天早上盡可能在固定的時間起床,不要有賴床補眠的心態。第五章從物理治療的角度出發,配合各項體操的插圖,教導讀者白天如何保持正確的姿勢,晚上就寢才能夠放鬆肩頸背部的肌肉促進睡眠。文中特別提醒,短暫的午睡就可以提振下午的精神,太長的午睡反而會影響晚上的睡眠。
 
本書第六章延伸了前五章的好眠原則,再一次強調早餐的重要性,以及睡回籠覺、過度減肥、濫用煙酒對於睡眠的負面效應,結尾從中醫學的觀點,介紹了幾種安神助眠的藥草。本書第七章把睡眠推向美容的境界。建議讀者攝取充足的水分和均衡的維生素,維持規律的運動和適度的排汗,這些都可以提高睡眠的品質,達到減少肥胖、消除疲勞、延緩衰老的目的。
 
萬物隨著天地運行,日出而作,日落而息。睡眠不只是生活的一部分,也是生命的一部分。只要我們能夠讓體內的生理時鐘與大自然的晝夜節律相契合,不但可以睡得好,也可以睡得美!


短眠熟睡提振工作效率 

林嘉謨 (台灣睡眠醫學學會理事長)
 
根據美國國家睡眠基金會公佈的調查資料顯示,現代人最常見的睡眠問題不是一般人以為的失眠,而是睡眠時間不足。自從愛迪生發明電燈開始,人類的生活作息就從原本的日出而作,日落而息的農業生活形態,轉變為夜鶯型晚睡生活作息。近年來,從發明智慧手機、平板電腦後,這些便利性3C產品鮮豔的螢幕,讓網路資訊無孔不入地侵入人類的生活,更壓縮現代人有限的睡眠時間。
 
從睡眠醫學科學的角度來看,長時間的短眠並不健康,睡太長與睡太短對健康長期來說都沒好處。
 
近年的醫學研究發現每個人的睡眠長短其實是基因決定的,有人如拿破崙一天只要睡四小時,但也有人一天就是需要十小時的睡眠,最主要端看睡眠會不會影響白天的精神與工作效率。
 
沒有必要拿少數成功人士的極端長期短眠案例去要求社會大眾也要照單全收,但是如何在偶爾因工作需要短眠時,能夠根據睡眠生理的原理,因為夜間睡眠前兩週期約三至四小時,主要以慢波睡眠為主,理論上慢波睡眠與睡意有關,在工作繁忙時,幾天短時間根據睡眠生理以三至四小時的睡眠來消除睡意,增加工作時間效率是可行的,但長時間短時間睡眠所累積的睡眠債,仍可能會造成交感神經及內分泌系統失調。
 
雖然如此,但本書所強調的提高睡眠品質方法從心理、環境、呼吸、運動、寢具及晚餐食材各個角度去分析如何提升個人的睡眠品質的方法,跟臨床上我們目前提倡的個人化睡眠認知行為治療不謀而合。
 
希望大家能夠從這本書了解到偶爾需要短眠時,如何安排自己的睡眠時間及提高睡眠品質的方法,但本身是否適合長期短眠,需依每個人生理週期的基因而定。最後,祝大家都能掌握自己的睡眠效率與時間,維持身體健康與良好的工作效率。

 
創造一年13.5個月的秘密 

謝瀛華 (萬芳醫院執行長暨家庭醫學科主任)
 
本書內容深入淺出,目標確定,影響健康十分深遠!
 
在忙碌的現代社會當中,許多人除了工作外,還必須時常憂心房貸、家庭、社交等事,再加上最基本的吃喝拉睡,留給自己的時間少得可憐。因此常聽到有人怨說恨不得一天有四十八小時可使用。且擔心時間不夠的後遺症往往是吃也吃不好,睡也睡不著。失去良好睡眠品質的結果就是第二天身心俱疲,精神不集中,嚴重影響日常生活品質。然而,到了晚上,又因為想要儘快入眠所產生的無形心理壓力而陷入無法入眠的窘境。如此的惡性循環,讓很多人即使晚上花了很長的時間在床上,卻得不到所需的睡眠品質。所謂的傳統數羊法或是仰賴安眠鎮定劑,都讓人痛苦不堪。
 
個人擔任家庭醫學專科醫師近三十年,遇到失眠的個案無可計數,所以我一直提倡好的睡眠習慣及品質,而且強調睡眠的「品質」絕對比「時間」來得重要。在看到這本書時,非常認同書中所提到的各項助眠的理念。例如呼吸的方式、枕頭及棉被的選用、幫助精神放鬆的運動、泡澡及穿襪子等方法,都可以幫助人們放下白天的壓力,從心理及生理兩方面同時改善睡眠品質。作者藤本先生將這些平常在專業睡眠醫學中所提到的觀念加以簡化,以最淺顯易懂的方式呈現,並結合自己及周遭的人的實際經歷,創造一套獨特且容易執行的助眠模式,可謂是實用的好書。
 
藉由優良的睡眠品質,讓身體得到充分的放鬆及休息,除了在日常生活當中得到良好的工作效率外,更可以減少花在睡眠上的時間,留給自己多餘的時間去發揮理想、出國旅遊、累積財富等,豐富自己的人生。根據作者提出的理論,如果一天因此多出三小時,一年即可多出近一.五個月的時間。這樣創造等同一年一三.五個月的秘密,邀請讀者共同來實踐,您不妨也來體驗本書闡訴的理念吧!
 

內容試閱1


前言

我發現近年來很多主訴身體不適的患者所提到的共同症狀就是「總是沒辦法好好睡」、「想睡卻又沒有睡意」。而曾經有這些症狀的患者們在接受本治療院的治療之後,也都獲得了令人滿意的療效,「現在可以好好睡覺了」、「最近可以熟睡了」。由此我們可以知道,許多患者事實上是因為沒能好好睡覺,所以才會感覺身體不適。

睡眠對美容和健康方面來說,佔有非常重要的要素。只要能夠熟睡,就可以消除身體和大腦的疲勞。因為生長激素的作用可以促進身體組織的修復、再生,排出老舊廢物。也可以提升免疫力,活化人體本來具備的自然治癒力。只要入睡,肌膚就會變得光滑細緻,身體組織進行修復、再生時也會幫助我們燃燒多餘的脂肪,「水腫」或「手腳冰冷」的現象也會跟著消失,結果也有助於減重。睡眠正是最好的健康法,同時也是最棒的美容法。

另一方面,這幾年來,因為「身體莫名地感到不適」、「肩頸痠痛」、「雙腿浮腫」、「為手腳冰冷而苦惱不已」、「肌膚粗糙的情況遲遲沒有改善」、「腰痠腿疼」等身體各方面的不適而前來本院治療的人也急遽增加了。

這種類型的身體不適的主要原因在於電腦和手機等的普及,造成人們長時間保持同樣的姿勢,以至於出現「骨骼歪斜」的現象,或者太過依賴空調,造成「冰冷」或「乾燥」等狀況,導致「氣血紊亂」。

本治療院為了矯治這些患者們的「骨骼歪斜」、「氣血紊亂」的症狀,會施以伸展操或按摩、針灸、穴道指壓等治療。透過這些治療,身體的不適症狀消失之後,患者們就可以保有品質良好的睡眠了。

本書將從利用針灸、漢方等的東方醫學,以及矯正骨骼歪斜的穴道指壓或整體、脊椎按摩等的觀點來介紹我個人累積超過三十年以上的治療經驗所培育出來,讓你可以夜晚熟睡,早晨神清氣爽醒來的訣竅(know-how)。為了那些時間上不方便到本院來接受治療的人,以及距離比較遙遠、無法前來本院的患者,我將針對一個人也能做的本院治療方式來進行解說。讀完本書的你應該從此可以一夜好眠,消除每天的疲勞了。只要身體的歪斜現象消除,氣血循環變好了,不但可以有品質更好的睡眠,姿勢也會跟著變好。小腹會變得得平坦,體形也會改善,對明天就會湧起無比的希望和勇氣。

如果本書能夠對各位讀者的健康和美容有些許的助益,那是我個人無上的榮幸。
 
ASUKA 針灸治療院 院長 福辻銳記
 
 
深短睡眠的訣竅!

就寢之後三小時會進入深層的睡眠。大腦處於深度休息的狀態,壓力荷爾蒙—皮質醇(cortisol)會分泌出來!好眠的重點在於能夠有多長的深層睡眠。因此,最重要的就是要先知道適合自己的睡眠時間。
 
睡眠分為快速動眼期睡眠(Rapid eye movement sleep,REMS)和非快速動眼期睡眠(Non-rapid eye movement sleep,NREM),此兩種睡眠大約以九十分鐘為一周期輪流進行。大腦活動時就是快速動眼期,此時大腦會進行記憶的整理。相對的,當大腦休息時就是非快速動眼期,此時會分泌生長激素等,促進新陳代謝,提高免疫力,調整身體狀況。
 
尤其是就寢之後三小時是大腦呈現休息狀態的顛峰時段,所以這段時間對提高睡眠的品質而言非常重要。此外,可以激發活力的荷爾蒙—皮質醇在睡眠的後半期分泌得最旺盛。這種皮質醇是與一整天的活動幹勁相關的重要荷爾蒙。
 
大腦呈休息狀態的非快速動眼期睡眠會先到來,此時會分泌生長激素,轉移到快速動眼期睡眠。整個睡眠的過程就反覆進行非快速動眼期和快速動眼期的睡眠活動,天亮時,大腦作用會活化,同時會分泌皮質醇。所以,容易作夢的時候也就是天亮之際。
 
如前所述,由於深層睡眠集中於進入睡眠之後的前三小時,所以這段時間對睡眠來說是很重要的。而且,皮質醇在早晨會大量分泌,所以,就算早上比預定時間提早醒來,還是直接起床為佳。
 
如果比預定時間提早起床,而且覺得精神還不錯的話,那很可能就是你的最佳睡眠了。深層睡眠在就寢之初會到來。只要了解睡眠的機制,就可以擁有高品質的睡眠。
 
 
香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸(Tryptophan)

香蕉、優酪乳、蜂蜜、肉、魚、豆、乳製品等都含有誘發睡意的營養素。採用這些食材製作的早餐菜單有最強大的力量!

水果含有大量用來調整身體狀況的維他命以及吸收成為能量來源的果糖、葡萄糖。而且能夠成為大腦能量來源的營養素就只有葡萄糖而已。想要儘快有效率地攝取在睡眠當中被消耗掉的葡萄糖,度過充滿活力的一天,就要在一天的開始—早餐當中充分攝取水果,快速地補充失去的有效成分。

此外,水果當中含有水分和可以給我們溫和口感的有機酸,即使在早上,也很容易入口,還可以促進唾液的分泌,增進食欲。水果所含有的香味和色澤也可以為匆忙的早晨帶來一些精神上的餘裕。

這裡要提供一個飲食生活上的重大啟示給那些過了中午就有強烈睡意的人。想要避免白天產生睡意,提高睡眠的品質就變得很重要。睡眠品質是由當天早上起床後的三十分鐘和夜晚睡前的一個小時共計九十分鐘的時間來決定的。起床後的三十分鐘會把我們的生理時鐘重新設定為二十四小時,所以起床之後要先看到陽光。

補充完水分之後,建議先吃消化吸收快速的生鮮水果。生鮮水果含有新鮮的維他命和酵素,透過和睡眠加總起來的相乘效果,可以有效地保持肌膚的美麗。

此外,早餐攝取含有色胺酸的食品是個重點。這是一種肉類或魚類、大豆製品、乳製品當中大量含有的必需胺基酸,攝取之後,會轉化成一種叫血清素(Serotonin)的物質。血清素在白天可以提升我們的集中力,讓我們活力充沛,到了夜晚會轉化成為睡眠壓很高的褪黑激素,因此有助於讓我們入睡。

香蕉或牛奶、蜂蜜當中也含有色胺酸,所以,使用這些食材做成的食物具有最強大的能量。用來當成早餐的菜單最有效果。
 
 
睡前一杯水是讓你熟睡的寶水

一杯水可以預防睡眠當中的脫水狀態,提供高品質的睡眠。一大早上廁所可以代替鬧鐘叫你起床,具有一石二鳥的效果。睡前喝水會在半夜產生尿意,所以最好還是避免……一定有很多人是抱著這種想法的吧?可是,事實上睡前喝一杯水不但有益健康,也讓人容易熟睡。以前的日本人把睡覺時放在枕頭旁邊的水稱為「寶水」。由此可知,自古以來人們就知道,睡前喝的水有益健康,對保有良好的睡眠品質也有很重要的功效。

據說,人在睡眠時,汗腺的功能會活化,通常會流一杯到兩杯分的汗水。體溫會因為流汗而下降,拜此之賜,我們得以保有深層的睡眠。另一方面,流那麼多的汗水就代表體內的水分減少,呈現類似脫水的狀態。夏天因為水分不足而中暑的人,也往往會在睡眠時發生這種症狀。

在就寢期間,一旦發生脫水狀態,就會妨礙我們熟睡,醒來時也可能感覺到身體不適。就寢前喝一杯左右的水補充水分,以預防在睡眠當中出現脫水狀態吧。

如果想要「早上早點起床」的話,就增加水分的攝取量。如此一來,就會在鬧鐘響起之前產生尿意,此時就直接起床就可以了。相反的,「今天想睡晚點」的時候,睡前就稍微控制一下水分攝取量,如此一來,便可以悠哉地睡個好覺。

就寢前鮮少喝水的人請在枕頭旁邊擺放一瓶寶特瓶礦泉水,醒來的時候,務必要喝一杯水。
 
 
竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品

天然素材的竹炭有消除異味、清淨空氣的作用,也具有調節濕度的效果,可以讓我們放鬆身心。想要擁有舒適的睡眠,竹炭是最佳選擇!

想要擁有舒適的睡眠,塑造一個可以一夜好眠的環境也是很重要的因素。在濕度較高、容易流汗、睡起來不舒服的夜裡,與其完全仰賴空調,不如善用天然素材製成的用品,多花一點心思讓自己睡得舒服吧!

天然的素材當中,近年來炭的功效獲得大家的重視。炭具有消除異味、清淨空氣的效果,據說每一公克的炭其延展表面積多達三百平方公尺,也因為表面積大,所以具有很強的吸附力。

炭當中尤其以竹炭的效果最好。竹炭是將竹子炭化之後所製成的東西,可以補充礦物質,同時具有優秀的除濕功能。還具有讓人放鬆的力量,很適合用來讓自己獲得好眠。

一般以低溫徹底燒烤的竹炭容易吸附阿摩尼亞等鹼性物質或水分,適合用於除臭、除異味、調節濕度,所以能活用在衣、食、住各方面。竹炭有無數的小孔,會吸附容易潛藏於室內的異味或水分。具有濕氣多時會吸收濕氣,乾燥時會將原先吸附的水分發散出來的特質,調節濕度的效果非常好。

使用竹炭製成的枕頭,因為其調濕和吸水的效果,睡覺期間就算流汗,水分也會被吸收,一直到天亮都可以保持清爽的舒適感。竹炭於有濕氣而感覺潮濕時,或者夏天睡得不舒服的夜裡、冬天乾燥的季節等一年四季都可以使用,非常方便。此外,竹炭枕略硬的感覺可以讓我們睡得舒適。竹炭有一種獨有的質感,讓人有一種難以言喻的自然療癒效果。
 
 
寫睡眠日記的方法
 
為了掌握自己的睡眠狀態,將睡眠和身體狀況做個記錄。客觀地重新檢視睡眠模式,擬定熟睡對策!自己有什麼樣的睡眠?為了客觀地掌握自己的睡眠狀態,一般採用的方法是寫睡眠日記。當我們對自己的睡眠狀況感到不安時,先試著寫睡眠日記,就可以了解自己的睡眠模式,如此一來,就很容易可以擬定適當的對策。幾點就寢?幾點起床?當天的身體狀況如何?只要試著記錄一個月左右的睡眠日記,就可以客觀地掌握自己的睡眠狀況,值得拿來做參考。

在我的治療所的患者當中,有人因為寫了睡眠日記而了解到以前沒注意到的事情。有時候我們自以為睡眠不足,其實看過日記之後,就會發現自己的睡眠其實是片段式的,合計起來也符合必要的睡眠時間了。

也有本來覺得自己是不易入睡的人,透過睡眠日記了解到自己就寢的時間並沒有固定,加以改善之後,也就好睡多了。此外,育兒期間的女性有時候會產生強烈的睡意。看過日記之後才發現,其實自己的睡眠時間已經很充足了,但是有時候會因為身體狀況的變化而使得體溫升高,睡眠模式沒有固定。

只要活用睡眠日記,就可以了解適當的睡眠時間,知道自己的生活節奏。能夠掌握符合自己需求的睡眠模式,工作起來就會有效率,而且注意力也可以集中。

因為睡眠問題而感到不安,尋求專科醫生諮詢時,不妨也在事前記錄自己的睡眠日記。在接受診斷時提交給醫生參考,可以當成醫生問診時的判斷依據,看出個人煩惱的原因和問題點,容易擬定治療的方針,優點多不勝數。請務必多加活用。遲遲無法入睡時,愈是想睡就愈會得到反效果。只要不心急,讓心情平靜下來就可以了!
 
 
讓你一夜好眠的徹底放鬆法
 
遲遲無法入睡時,愈是想睡就愈會得到反效果。只要不心急,讓心情平靜下來就可以了!

難以入眠的人,大多會「必須趕快睡著才行」的不安所困擾吧。「明天早上要早起,我得趕快睡著才行」、「愈是這樣想,反而愈無法入睡」,這種事情經常發生。

這種人屬於對睡眠感到困擾的類型,會對睡眠產生壓力。一般而言,如果能在上床後三十分鐘內入睡的話就沒什麼問題。事實上,多數人都在三十分鐘內就睡著了。

但是,愈想讓自己入睡,感覺就愈清醒,反而造成反效果。此時,乾脆起床,心情上還比較輕鬆一點。你可以在清醒的狀況下,讓心情平穩下來,試著靜靜等待睡意到來,如何?看看書、聽聽可以放鬆心情的音樂,試著讓心情平靜下來吧。心裡一直想著早點入睡,於是就跑去洗澡,或者從事劇烈的運動,結果反而使體溫上升,精神愈來愈好,所以絕對要避免。任誰都有過夜不成眠的經驗。千萬不要心浮氣躁,覺得「我都做了這麼多睡覺的準備工作了,怎麼還是睡不著?」反而要告訴自己:「有時候晚上就是會睡不著覺啊!」

敞開心房面對睡眠的問題,這樣的心態也是很重要的。只要這麼想,對於睡眠的不安感就會消失,也許很快地,讓你感到舒適的睡眠就會到來。一天左右的睡眠不足還不用擔心。只要記得維持規律的生理時鐘節奏,如此一來,就算我們不勉強自己睡覺,到了固定的時刻,睡意自然就會襲來了。
 
 
透過一夜好眠消除壓力和煩惱
 
要解決壓力問題,最好的方法莫過於熟睡。只要在上床後,在腦海中描繪愉快的回憶和幸福的畫面就可以了。

現代人因為工作或人際關係,多少都會形成心理上的刺激,或多或少會有些許的壓力。解決壓力最簡單的方法就是睡個好覺。話雖如此,我相信也會有人質疑,就是因為有壓力才會睡不著覺而倍感困擾。

可是,當我們因為壓力而睡不著覺時,接下來的失眠又會變成擴大壓力的「負面循環」。

正因為如此,睡眠便成了解決問題的特效藥。讓你覺得不安的事情只要經過一夜的好眠,到了早上,大腦就會活化,思緒就會更清晰。你將會發現「根本不是什麼大不了的問題」,然後找到解決問題的脈絡,心頭浮上巧妙的方案,這是常有的現象。

事實上,為壓力所苦的人在上床之後,內心深處所罣礙的煩惱或不安無論如何就是很容易地浮上心頭。處理這種雜念的對應方法就是在腦海中不斷回顧過去的愉快回憶或幸福的畫面。再怎麼微不足道的事情都無妨,試著去回想讓自己真正感到幸福的瞬間吧。

只要持續這樣做,很不可思議地,困擾著我們心頭的雜念就會宛如被一層糯米紙包住似地緩和許多,漸漸地就會縮小了。一旦確立適合個人的入睡方法,壓力就會慢慢地減輕。如此一來,妨礙我們熟睡的煩惱或不安就會變小,我們也就可以進入容易入睡的「正向循環」了。

陷入失眠的惡性循環的人請持續使用這個方法至少三個月。當睡眠情況好轉時,煩惱和不安也會減輕,工作表現也會隨之提升。壓力是一種心理問題,讓我們以正面思考來改善睡眠吧!
 

內容試閱2


「熟睡短眠生活」是使健康和人生順遂快意的關鍵!

時間公平地分給每個人一天24小時,「如何活動、度過」這24小時,將會大大地左右你的人生。
 
戰爭英雄拿破崙、發明大王愛迪生,還有被譽為「鋼鐵大王」的大實業家A‧卡內基等人的活動時間都很長,睡眠時間則相對地短──也就是說,他們都是短眠的達人。
 
能夠短時間睡眠的人同時也是能大器地開拓人生道路的人。
 
你有沒有過「如果一天的時間能更長一些的話」的念頭?譬如,在維持原有的生活形態的情況下,一天多給你三小時的時間的話,你會拿來做些什麼事?
 
從明天開始,你的生活一定會為之丕變。
 
請試著想像一下。一天有三個小時的時間完完全全屬於你的!這些時間可以用在任何事情上。如何活用都好。也就是說,這是不折不扣的自由時間。而且,時間會逐日增加。一個月之後,一天就有九十個小時!也就是說,大約增加了三天的時間。一年就有一千零九十五個小時!大約多了一個半月的時間。
 
如果能夠有效活用這些時間,不管是用來看書或學習,都可以有令人驚訝的成果。甚至會讓自己的人生產生「奇跡」。
 
「熟睡短眠生活」也可以有以下的好處。
 
腦頭清晰、記憶力集中力持久力都會提高,連帶的,工作‧學習的成果也會增加。
 
可以處在最佳狀態,一整天都神清氣爽,活力氣力從體內泉湧而出。
 
「自由的時間」增加,更能享受個人生活。不會被時間追著跑,心靈保持游刃有餘的狀態,對自己和自己的人生更有自信。
 
正確的睡眠方法可以提高免疫力,塑造出「不易疲累的身體」「不會生病的身體」。
 
你想不想從今天開始享受有百利而無一害的「熟睡短眠生活」?本書舉出幾個短眠實踐者的例子,加上我個人從體驗中得到的短眠訣竅和秘訣,以初學者也可以容易理解的方式做解說。此外,這本書應該也有助於已經過著短眠生活的人知道如何將睡眠時間縮得更短?如何神清氣爽地起床?如何加速腦筋的轉動?
 
相信你自己將會最驚訝於效果之好。
 
 
「身體當中的五個變化」影響到頭腦的轉動
 
舉例來說,當商場上的客戶要求「希望明天早上之前能做好這份文件」時,讓我們來思考一下,這樣會帶來什麼樣的變化。
 
意識的變化
「明天早上之前嗎?太趕了吧」,於是腎上腺素就會增加,交感神經就會興奮起來。  
 
血壓的變化
「啊?明天早上之前?」血壓會因為突如其來的事情而上升。
 
呼吸的變化
因為產生「真是討厭啊,很辛苦耶」的想法,於是呼吸的方式便從緩慢的吸緩慢的吐這種穩定的呼吸而變成微弱吸吐,也就是淺而不飽滿的呼吸方式。伴隨而來的便是大腦的氧氣吸入量明顯地降低了。
 
內臟的變化
熬夜工作時,到了深夜的兩三點鐘就會產生饑餓感。於是,在平常應該睡覺的深夜裡,我們卻在吃拉麵或便當。如此一來,平常已經結束消化‧吸收作業,正要進入排泄作業的肝臟或腎臟、腸等消化器官便被迫啟動消化活動。從血液的流動到賀爾蒙的分泌完全丕變,不得不進行處理從嘴巴吃下去的食物的作業。這種突如其來的消化活動也會對隔天的身體狀況及大腦的活動造成不良的影響。
 
五感的變化
平常在深夜應該已經好整以暇地休息的五感也會突然不得不開始作動。譬如,吃拉麵時,味覺就會受到刺激,促進皮膚的發汗作用。視覺處於全面活動的狀態,睡覺時不會從耳朵進入的雜音也不時地干擾著聽覺。
 
這些突如其來被酷使的五感所造成的疲勞度會在隔天放鬆下來時一口氣整個釋放開來,所以會出現「想睡‧慵懶‧沒有力氣感」的症狀。如此一來,隔天腦袋的活動變得比較遲鈍緩慢就是理所當然的事情了。 
 
以上看到的~的變化是使頭腦和身體狀況在隔天亂了調的真正原因。絕對不是「因為睡眠不足,使得頭腦的作用和身體狀況惡化」。

 
愈是健康長壽的人愈是睡得短深
 
最近我到各企業去做關於健康法方面的演講的時候,經常被問到一個問題。
 
「我非常能理解老師所說的短眠的效果。可是,最近我在健康雜誌中看到關於『睡眠太短則會短命』的報導。關於這一點,您有何看法?」
 
如果不懂得睡眠的機制,確實是會有這樣的誤解。然而,我一再強調,「睡眠最重要的不是時間的長短」。
 
如果「睡眠時間短與短命有關」是真的話,我怕都來不及了,哪還能辦熟睡短眠法的演講會或研修會之類的活動呢?不,最重要的是,我自己本身就一定會率先從今天開始就放棄原有的理念,每天過著八小時的睡眠生活了吧?
 
睡眠因人而異,絕對沒有所謂的如果沒有睡足幾個小時就會對身體不好的說法。睡眠是生活的節奏。睡眠時間短的人就以短節奏,長的人則以長節奏使之習慣化!希望各位再次將這兩件事牢牢記在心中。
 
事實上,有很多人因為「短時間深層睡眠」而獲致成功。舉例來說,代表性的人物就是醫學界之寶日野原重明博士。
 
博士已經年過一百歲,擔任醫院的理事長的同時,目前仍然站在第一線為病患進行診療。不但如此,他除了在全國各地來回奔波做演講,行程忙碌之外,還著作了包括《生活高手》《獻給十歲的你》在內,為數眾多的暢銷作品,是媒體關注的焦點。而更讓人感到驚訝的是,他預先擬定了往後十年的計畫,以「成為一百一十歲現役的希望之星」為目標。
 
有個朋友與日野原醫生共事。據這個朋友說,日野原醫生每天的睡眠時間平均只有三、四個小時。而且每個星期會熬夜一天,狀況好的日子,他還會一如往常一樣工作,或者寫寫稿子。更重要的是,日野原醫生在頭腦‧身體‧心靈各方面完全感覺不出已經有老邁的跡象。我相信,也許在不久的將來,他一定會被視為「短眠長壽者第一名」。我相信從這個事實來看,各位一定已經明白到「短時間睡眠與短命無關」吧?
 
前面提到的高田明和榮譽教授也如此斷言。「睡眠時間和壽命之間並沒有因果關係。人們只是把在偶然情況下得到的這種結果說得像是有全然的關係一樣」。
 
只要你能學會本書所介紹的「創造短時間深層的睡眠法=短眠熟睡法」,相信你就可以過著比以前更健康、更充實的生活了。

 
「手腳冰冷睡不安穩」→「從身體內部溫熱」法
 
有失眠傾向的人和可以熟睡的人相較之下,腳的溫度低了3度,這是久留米大學醫學部的實驗所証實的結果。事實上,一到冬天,有不少人因為手腳末梢冰冷而夜不成眠。所以,這裡要介紹幾種方法,建議因為手腳冰冷以至於睡不好的人採用。
 
◇從腳尖「溫熱」的泡腳法
睡前三十分鐘到浴室去,用剩下的熱水泡到腳踝處,大約泡二分鐘,直到覺得溫熱為止。
接下來一根一根轉動腳指頭,做腳尖運動。左右慢慢繞一圈即可。
然後再做第二次的足浴。跟一樣做兩分鐘。
然後用乾毛巾擦乾水分,連指縫都要徹底擦乾。
 
做完這個動作之後,躺到床上去,那麼睡癖不好的人或失眠的人也會因為躺
在床上時兩腳溫熱無比而覺得非常舒服,很快地就可以進入深層的睡眠當中。請從今天晚上開始嚐試。如果沒有浴缸時,也可以用淋浴的方式。但是在淋浴時,水最好熱一點。其餘的部分就按照同樣的要領進行。
 
另外我還要再教各位一個在演講會場深受女性支持的熟睡法。
 
◇「不怕嚴寒透骨」襪子保暖法
要準備的東西是三雙襪子。隨時準備好尺寸不同的襪子。最好是買M、L、LL等各差一號的尺寸。
睡覺前穿上適合自己的,平常穿的尺寸的襪子(假設是M)。
接著再穿上大一號的襪子(譬如L),等於穿兩層襪子(如果這樣就可以讓雙腳變溫暖的話,那麼就穿兩層就好)。
 
如果覺得「好像還是有點冷」的人,就在上面再穿上更大一號(譬如LL)的襪子。也就是說穿三層襪子。如此一來,過一段時間,腳就會溫熱起來了(寒冷的冬天,不只是在睡前,在家時可以隨時都這樣穿。如此一來,就不會因為手腳冰冷而傷腦筋了)。
 
順便提醒大家一聲,穿在最底下的最好是絲質的襪子。可以吸附從腳底散發出來的濕氣,讓腳變輕盈一些。如果沒有,100%純綿的製品也可以。穿在最裡面,也就是直接接觸到腳的襪子要儘量避免任何摻有聚酯纖維成分的製品。

 
我所實踐的「三小時熟睡法」五個訣竅
 
以下我將自身的短眠生活簡單地做個整合來加以介紹。
 
我的平均睡眠時間是三個小時。藉由超壓縮的睡眠方式,疲勞感不會延續到隔天,醒來時覺得神清氣爽,工作時可以有十足的集中力。
 
前面也一再強調,睡眠最重要的是質而不是量。有人很快就進入夢鄉,睡得很深沉,起床時可以立刻一躍而起。我把這種箱型的睡眠模式稱為「壓縮睡眠」,照這麼看來,我個人的狀況就應該稱為「超壓縮睡眠」了。
 
三小時睡眠的重點在於急速地進入深沉的睡眠當中,為了達到這個目的,至少要嚴守以下五點。
 
就寢前不喝咖啡、可樂
咖啡因具有興奮作用,往往會使睡眠狀況變差。似乎有很多人有早上喝咖啡的習慣,因為咖啡具有使神經興奮,戰勝清醒時的朦朧狀態的效果,所以我個人極力建議早上飲用含有咖啡因的飲料。
 
戒煙(減少數量)
香煙中的尼古丁會促進腎上腺素(adrenalin)的分泌,導致交感神經處於興奮狀態,所以會影響到睡眠的品質。尼古丁使大腦興奮的速度快於咖啡因。
 
就寢前勿洗熱水澡
有人喜歡洗溫度高到幾乎會燙傷人的熱水澡,這樣一來會使血液循環太過順暢,刺激交感神經,所以往往在洗完澡之後沒辦法立刻入睡。
 
就寢前兩個小時前吃六分飽
飯後會想睡覺是因為胃產生消化‧吸收作用時,副交感神經就會活動,因此血壓會下降,呼吸也會變緩的緣故。胃部的消化‧吸收是在飯後二~三個小時之後最為活化。
 
就寢之前勿從事激烈的運動
就算運動量不大,在睡前一個小時之內從事過度劇烈的運動時,反而會讓身體覺醒過來。交感神經會因為運動而興奮起來,所以反而會得到反效果。
 
以上是我過去三十年來所實踐的事項整合。話雖如此,最近我已經不再讓自己像以前那般忙碌了,而是儘量專注於演講和著作的工作上。我把最寶貴的「時間」集中使用在「最想做的事情」上。所以, 
 
我可以在不受束縛的自由當中,過著「活化而不死板的生活」。
 
 
白天是公司職員,晚上是作家 ─ 透過短眠,活出兩倍的人生!
 
我有一個叫Y的上班族朋友。白天在大型汽車工廠過著非常普通的上班族生活。可是,這個Y還有一個同事完全不知道的身份。他利用週六、日的時間短眠,投入和工作完全無關的各種研究當中。
 
他研究的內容包括UFO、古代史、異教徒,以及常設機關的開發等,著實令人驚訝(他發表過文章表示,在理論上,製造在沒有動力能源的情況下持續轉動的磁鐵是可能的)。他從東大畢業進入公司上班的時候就開始過著這樣的生活。
 
「把我長年研究所得的東西整合成一本書吧!」
 
他基於這個想法而出版了一本書,結果造成大轟動!轉眼之間就賣出了幾十萬本之多,在日本國內掀起了「古事記熱潮」。我想有很多人都認識他,他的筆名叫山田久延彥。
 
這個山田先生就以『真說 古事記』三部作品在短短的一個月當中就賺到了相當於他十年薪水的稿費。他表示。「只要我盡到責任,公司就會付給我薪水。這麼一來,我的家庭生活就獲得了保障。剩下的週六‧日時間若能運用得宜,就可以開創出另一個截然不同的人生。我在週六‧日的時候,一定會帶著相機和地圖,到處觀看史跡。之後將所得的資料匯整成書,沒想到副業的收入竟然超過了正職的收入」
 
之後他相繼又出了幾本書。因為有極高的收入,光是靠這個副業過生活當然是綽綽有餘了。但是,他對本業也毫不鬆懈,更不輕易請假。時至今日,他仍然一如往常,帶著太太為他準備的便當,混在通勤尖峰的人潮當中,像一個非常平凡的上班族一樣,在星期一到星期五的這五天當中,準時到公司上班。
 
我問他「該辭掉公司那邊的工作了吧?」,他卻總是回我「沒那回事!」。
 
「有出差的必要時,我不就可以研究當地的史跡嗎?只要我做好我的工作,公司也會幫我出出差費和住宿費。而且,在飯店裡有安靜的環境,我也好寫書啊。這是很難得的事情呢。」
 
他說的有道理,他這種生活方式堪稱是有效活用職務的雙刀流式。只要他確實做好工作,就算在飯店裡寫作,公司也不會有話說。因為下班之後是個人的自由時間。
 
他靠著短眠術得到了這些收穫。公司方面當然也沒有什麼好抱怨的。
 
此外,在空檔時間或等待的時間,他也會把想到的點子或書本的企劃相繼寫在手冊裡。因為巧妙地活用這些頊碎的時間,包括週六、週日在內,他的一週時間等於是別人的兩倍之多。
 
我建議大家以他為正面的範本,享受更多有別於公司生活的另一個人生的樂趣。背著公司在工作時間之內做個人的副業當然是不被認同的事情,但是我們卻可以更加有效率地活用公司提供給我們運用的優點。
 
如果你保有短眠這個武器,你就可以在下班後的時間和週六‧日的時間帶裡過著「另一個不同的人生」,世界上再也沒有比這個更快樂的事情了。
 
沒有其他的工作或職業也無所謂。你也可以把這些多出來的時間用在遊樂上,也可以用在戀愛‧約會上。
 
用在什麼用途都無所謂,能否做到這一點,條件只有一個,那就是能做到短眠。如果沒有這個條件,你就會過著「被時間追著跑的人生」。
 


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