作者 柳澤英子
譯者 呂美女、吳乃慧
出版社 天下雜誌
出版日期 2016/06/29
可扺用 特價商品,不適用折抵服務

【樂活價75折】《柳澤英子健康飲食套書》

★每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 !

《超讚!鹽漬檸檬活用食譜》:鹽漬檸檬做法簡單,能讓料理提味,不可不學!
《瘦身常備菜》:貪吃又不運動的人也能迅速變瘦!只要做好備用的瘦身菜就行。

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文字字級

簡介


【柳澤英子健康飲食套書】

現代人時常外食,若稍不留意就會有肥胖的問題,甚至罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖);想徹底改善健康問題,就必須從「飲食」著手。日本料理研究家-柳澤英子女士,透過自身經驗整理出許多健康美味的瘦身食譜,以及清爽神奇的調味料「鹽漬檸檬」的製作方法,《柳澤英子健康飲食套書》超值特惠價75折,讓忙碌的您也能輕鬆實踐健康新飲食!



瘦身常備菜


既貪吃又討厭運動的人,竟也能迅速變瘦!

成功的關鍵,就是做好備用的瘦身菜。


現代人在外飲食,若不留意營養攝取,就會有肥胖的問題,甚至可能罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖),進而導致疾病產生。想要徹底解決肥胖問題,就必須從「飲食」著手!
 
日本料理研究家柳澤英子女士,因自身曾經歷過肥胖,在健康亮起紅燈之後,便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養,即使完全不運動,也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人,此方法更是有效!




 
 
本食譜分為主菜及副菜部分,做法輕鬆,只需三到四個步驟就可完成,調味簡單卻美味,特別推薦給三餐總是外食的忙碌上班族以及四、五十歲以上的中年人,或是許多想瘦卻一直瘦不下來的人,試試看這本食譜,相信多少能幫助您健康瘦身!
 
本書內容分為3個部分:

Part 1. 說明關於如何利用瘦身常備菜來減重的Q&A、食譜範本和注意事項等。另外還收錄作者利用瘦身常備菜來減重的親身經歷。




 
 
Part 2. 主菜介紹:此部分依食材種類細分為「雞肉」、「豬肉」、「牛肉、羊肉」、「豆製品」、「海鮮類」、「蛋」和「點心、下酒菜」等。另附瘦身密技專欄數篇,告訴你該怎樣做菜、該如何吃效果會更好!
 
Part 3. 副菜介紹:依據做法分為「醃漬、輕炸料理」、「平底鍋料理」、「燉煮料理」、「烤箱料理」外,再介紹四種可簡單自製的常備醬料,無論是加在料理中或是拌沙拉吃,一樣美味!


★專業推薦

郭素娥 / 成大醫院營養部主任
姜倩玲 / 林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長
宋侑璇 / 減重女王營養師
李婉萍 / 榮新診所營養師
趙函穎 / 晨光健康營養專科諮詢中心院長

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超讚!鹽漬檸檬 活用食譜



味道醇厚卻清爽!

神奇的調味料─ 鹽漬檸檬


做法非常簡單的鹽漬檸檬!

在瓶子裡裝進鹽巴和切塊的檸檬醃漬,放上兩週就可完成。

鹽漬檸檬力量卻相當驚人!它可以引出食材原有的味道、讓料理味道更濃醇、降低魚腥味,把料理味道修飾得更美味。還有可以用醃漬方式讓食材變香醇,幾乎是用過一次之後就再也無法停止,是一種奇蹟的調味料。

厭倦用鹽巴調味、或是想品嘗日常料理的不同風味版本的人,現在就立即動手製作鹽漬檸檬,將它帶進料理中,感受它的料理魔法吧!


本書內容分為4個部分:

Part 1. 說明如何製作鹽漬檸檬,還有關於鹽漬檸檬的Q&A等,可釐清製作時會遇到的問題點。





Part 2. 介紹如何簡單利用鹽漬檸檬來調味。僅需要加一滴鹽漬檸檬汁,即可展現出與平常不同的料理風味。還不習慣鹽漬檸檬味道的人,或是只想快速做鹽漬檸檬料理的人都可以試試看!





Part 3. 介紹如何利用鹽漬檸檬來做出檸檬味十足的料理。開頭的4項絕品料理,是可直接感受鹽漬檸檬美味的入門必備菜餚。之後分門別類,分為5項因鹽漬檸檬而帶來不同風味的料理,每種料理都有詳盡的說明,即使是料理新手也能輕鬆駕馭。另附兩篇專欄分享如何利用鹽漬檸檬來處理食材及保存,以及鹽漬檸檬奶油作法。





Part 4. 介紹道地鹽漬檸檬食譜,以及鹽漬檸檬另類醃漬法。有別於一般鹽漬法,更讓鹽漬檸檬的魔力更加發揚光大,無論是料理達人或是喜愛挑戰不同口味的人,一定不可錯過!
 

作者介紹


【作者簡介】

 
柳澤英子 (Eiko Yanagisawa)
 
料理研究者、編輯。除了著手製作與料理有關的雜誌、書籍、廣告節目之外,也全盤參與料理食譜的研發。最受歡迎的是可以用最少的材料、道具、時間做出來的美味料理食譜。採用新的調味料烹調的料理也有相當的口碑。

著作有《萬能清湯料理帖》(日東書院本社發行)、《手工辣油&極讚的料理食譜》(河出書房新社發行)等。此外《一個人的餐點》、《兩個人的餐點》(皆為西東社發行)連同續集總發行量超過二十萬本,是長銷熱賣書籍。

 
 
 

目錄


【瘦身常備菜】

推薦序  每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 / 郭素娥
推薦序  唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆 / 宋侑璇

 
「瘦身常備菜」減重問題集Q&A
擺脫胖子的飲食習慣!
沒運動,就瘦了26公斤,現仍維持中
瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維
瘦身飲食法範本
瘦身常備菜的注意事項
 
享瘦吧!主菜
雞肉  Chicken
檸檬雞中翅
酪梨拌雞柳
奶油蘑菇雞肉
雞肉火腿
雞肉丸子微波白菜
印度坦都里烤雞
簡易雞糕
豆漿泡菜蒸雞
脆炒核桃雞
瘦身密技 Rule 1
 
豬肉  Pork
稻禾餃子
蔥花豬肉
秋葵卷
豬肉白菜千層派
綜合漢堡肉
火腿起司蒸豬肉
高麗菜燒賣
木耳蛋炒豬肉
香菇醬佐豬肉片
瘦身密技  Rule 2
 
牛肉、羊肉  Beef and Lamb
炙燒骰子牛肉
牛肉蔬菜卷
辣醬豆泥
青醬佐羊排
羊肉燉菜
瘦身密技 Rule 3
 
豆製品  Bean products
法式豆腐凍
高湯煮凍豆腐
豆渣大阪燒
泡菜納豆起司包
麻婆油豆腐
瘦身密技 Rule 4
 
海鮮類  Seafood
低溫油燜鮭魚
中式蒸鮭魚
鹽味鰤魚煮蘿蔔
咖哩美乃滋拌蝦
茄汁章魚
瘦身密技 Rule 5
 
蛋  Egg
西班牙歐姆蛋
火腿蛋千層燒
含餡鹹派
魩仔魚蔥燒蛋
蛋卷燒
 
是點心,也是下酒菜
醬油蛋/酥脆凍豆腐
紅酒雞肝
油封起司/辣拌酪梨鮭魚
油拌炒雞胗/油封牡蠣
瘦身密技 Rule 6
 
享瘦吧!副菜
沙拉般的輕爽口感醃漬菜
紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜
辣醃小松菜
高麗菜醃洋蔥
和風醃黃瓜
辣醃黃豆芽
入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
山苦瓜醃紫洋蔥
醃漬小番茄/豆腐沙拉
 
一只平底鍋就搞定的速成菜
燜燒青江菜
溫拌白花椰菜
燜烤茄子
焦香白菜
高湯煮萵苣
豆渣炒牛蒡
竹筍醬燒干貝
章魚炒西洋芹
明太子醬佐蕪菁
鹽味昆布炒青椒
義式櫛瓜絲
 
入味又好吃
速成煮物
豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉
味噌豆腐
小松菜燙蛤蠣
鮮菇mix
咖哩煮高麗菜
 
鎖住蔬菜的鮮甜
烤箱料理
烤七彩時蔬/蒜烤香菇
烤彩椒
烤蓮藕酪梨
 
料多實在的常備醬料
辛香料醬
優格醬
新鮮番茄醬
擔擔麵肉醬

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【超讚!鹽漬檸檬 活用食譜】

鹽漬檸檬是什麼?

鹽漬檸檬讓料理出現六大變化!

如何選擇好吃的檸檬?


Part 1  首先從基本方法著手

試著製作鹽漬檸檬吧!
鹽漬檸檬的做法
來製作鹽漬檸檬吧!
來瞧瞧!大家的鹽漬檸檬
遇到這種情況該怎麼辦?∼有關鹽漬檸檬的Q&A∼

Part 2  趕快加在各種料理上

試著用鹽漬檸檬吧!
只要淋上去!
生雞蛋飯/鹽漬檸檬豆腐/荷包蛋

只要沾上去!
鹽漬檸檬飯糰/加入起司、裹上芝麻/加入鹽漬檸檬皮/生魚片

只要塗上去!
烤魚/乾煸豬肉片

只要放進去!
乾煸蘆筍/海帶芽湯

只要醃漬!
輕醃蕪菁/高湯醃西洋芹

只要混合!
韓式涼拌豆芽菜/涼拌小黃瓜

專欄 1  食材處理也用鹽漬檸檬

Part 3  日常料理可以這樣變化!

藉由鹽漬檸檬變身的料理
一開始一定要做這道菜! 絕佳菜色 鹽漬檸檬料理
清爽的檸檬奶油義大利麵
雞蛋三明治與小黃瓜三明治
花枝炒西洋芹
麻油蔥檸檬雞

〈鹽漬檸檬 變身料理〉

食材變柔軟了!
豬肉角煮
煸煎雞肉
蕃茄燉煮雞肉

食材臭味消除!
鹽漬檸檬 鰤魚燒蘿蔔
炒山苦瓜
鹽漬檸檬竹筴魚丸
燒烤鮭魚

變得更清爽!
鹽漬檸檬漢堡肉
茄汁義大利冷麵
微波炒飯
清爽番茄抓飯
咖哩風鹽漬檸檬炒麵
西式涼拌蓮藕

味道變濃郁了!
豬肉與高麗菜的鹹味法式千層
濃郁美味生菜鍋
起司酒蒸蛤蠣
鹽漬檸檬馬鈴薯燉肉
焗烤豆腐酪梨

顏色變鮮豔了!
紅蘿蔔沙拉/秋葵果凍
西式涼拌豆腐
溫蔬菜沙拉 鹽漬檸檬美乃滋醬
醃泡三菇/鹽漬檸檬泡菜

專欄 2  運用鹽漬檸檬的食譜

鹽漬檸檬豬肉──和風法式火鍋/越式法國麵包
鹽漬檸檬雞柳──炒麵的配料/蔬菜雞肉沙拉
鹽漬檸檬鮭魚──搭配麥年醬汁/水煮後拌辛香料

專欄 3  製作鹽漬檸檬奶油

Part 4  大家絕對會誇獎!

用鹽漬檸檬烹調道地食譜
蔬菜滿滿的雞肉塔吉鍋
鹽漬檸檬沙拉壽司
簡易法式鹹派
日式烤牛腿肉

專欄4  檸檬醃漬方式的變化

法式鹽漬檸檬/可長期保存的鹽漬檸檬/橄欖油醃漬檸檬
 

推薦序


每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 

郭素娥 (成大醫院營養部主任)

體重增減的核心概念是能量的平衡,因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗,但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物,不擅於食物的搭配應用,斤斤計較於熱量的多與寡的結果,常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。

市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的,本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者,原來減重也可以什麼都吃,不需要勒緊肚皮,只要慎選食物,不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已,雖然沒有熱量與營養成分的標示,但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中,每餐選擇一道主菜與二道副菜,藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。

本書食譜內容豐富,做法簡單,不需要高強的烹調武藝,相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否,就看讀者的決心與行動了。



唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆  

宋侑璇 (知名減重女王營養師)

近年來食安問題頻傳,如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身,是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調,不僅油、鹽、糖在您的掌控內,購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。

《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富,更提供了主菜、副菜與醬料三個部分,裡頭提供讀者變換口味,也不容易吃膩的創意料理,柳澤英子小姐不愧是料理研究家。

減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種,唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆,料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了,也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路,只要利用假日或比較空閒的晚上,一次做好幾天的份量,就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單,就算不會做菜的民眾也能順利完成,因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。

在此還是要提醒大家,想要成功減重不復胖,飲食佔七〇%、運動佔三〇%,雖然飲食控制就能讓您瘦下來,但如果您能加上自己喜歡的運動,更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔!
 

內容試閱1


擺脫胖子的飲食習慣!沒運動,就瘦了26公斤,現仍維持中

 
因為非常愛吃,所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜

從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張,所有蔚為話題的減重法,我都試過了。試過之後,即使稍微瘦下來,又會馬上胖回去。結果,38歲的我胖到70公斤,之後一直沒什麼變化,到了50 歲,體重來到73公斤,衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪,沒多大作用,健康逐漸亮起紅燈。

回頭想想,截至目前為止的減重法,都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說, 所施行的減重法如果毫無樂趣,如何能支撐得下去?一想到這個問題,就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養。即使完全不運動,也能健康地瘦下來。

 
瘦身密碼就是:血糖值、酵素、膳食纖維
 
改變飲食方式後,就會發生有趣的結果,那就是─「體重減輕」。
 
飯後,當血糖急速且頻繁上升時,會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升,首先必須控制糖類的攝取量。此外,代謝過程中不可欠缺的酵素,也必須多加留意並積極攝取。

我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維,有所改觀。其中的水溶性膳食纖維,不僅能消除便祕,還能延緩體內消化吸收速度, 使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養,能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕!




 
 
由瘦身密碼組合而成─瘦身飲食法的5大定律

1.不用一碗麵或飯來解決一餐
儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。

2.不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米
不吃這四樣醣類含量高的食材,其他蔬菜則可儘量多吃。

3.先吃生菜
從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜,就容易得到飽足感。

4.好好攝取肉類、魚類
不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質,才能健康瘦下來。

5.不吃甜的食物
不僅不吃甜點,連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。
 
 
份量以兩人份為基準

飲食以蛋白質為主,調味基本上只用鹽和胡椒,走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油,不僅能保持肌膚光澤,也能有效消除便祕。本書所介紹的菜,剛做好的時候好吃,過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主,你可以一個人分成好幾次吃;也可以製作雙倍的量,剛做好的時候兩個人吃,剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜, 只要在保存期限內吃完,就沒問題。


一口氣做好幾道菜備用 

本書的副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感,每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜,而且不管哪一道,做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜,再冰在冰箱備用,真的方便不少! 




 

 
瘦身飲食法範本

肥胖期
常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口,選擇能速速解決一餐的食物來吃,然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。




 
 
迷你沙拉
蔬菜的量少得可憐。但這時的你,會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。
 
咖哩飯
不僅白飯的醣類含量高,咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯,也屬於醣類含量高的蔬菜。
 
玉米濃湯
湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯,總之就是愛吃高醣食物。
 
如果有做好備用的瘦身菜,你需要做的只剩盛盤而已!
 
減重期
儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題,總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜,所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。




 
 
豆漿泡菜蒸雞
不只可以吃雞肉,吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃,增加酵素的攝取量。
 
醃漬小番茄
 
五穀雜糧飯 100g
若想吃飯的話,就吃五穀雜糧飯,分量控制在100公克左右,並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人,就不要吃飯。
 
義式櫛瓜絲
 
 
瘦身常備菜的注意事項

菜餚走清淡、多汁風,美味又瘦身

因為會吃很多常備菜,所以要留意鹽分是否攝取過量的問題。如果味道調得太重,會忍不住多吃好幾口飯,而且菜涼了以後,味道嘗起來會更鹹,所以調味輕淡為一大原則。另外,冷藏後的菜餚,往往會變得又硬又乾,所以烹調時可加一點油或水,即使沒有當下品嘗,也能嘗起來多汁、滑嫩。
 
使用乾淨的保存容器與筷子

由於常備菜要保存好幾天,為了不讓菜餚容易腐敗,請注意製作環境的清潔。製作時,一定要好好洗手,還要用熱水或酒精除菌劑來消毒容器,力求容器的潔淨。取用常備菜時,也一定要用乾淨的筷子挟取。必須等做好的菜完全放涼後,才放入冰箱冷藏,這樣比較不容易腐敗。
 

內容試閱2


鹽漬檸檬是什麼? 
 
鹽漬檸檬是誕生於摩洛哥(Morocco)的調味料。每天飲食中不可或缺、像日本的梅干一般的存在。

受惠於優沃的自然與氣候條件,自古以來就以生產優質農產品聞名的摩洛哥,檸檬或柳橙等柑橘類的收穫非常豐盛。當地從古至今最常見的調味料就是鹽漬檸檬(lemon confit,用鹽醃漬的檸檬)。幾乎每天都會吃的摩洛哥經典料理塔吉(tagine,用陶鍋蒸煮蔬菜料理)就經常使用。從家常菜到餐廳料理,日常配菜到宴會大餐,鹽漬檸檬幾乎可以說是不可或缺的食材。

每個家庭的鹽漬檸檬都有獨自的味道。好像都是用長年使用的器具,由母親傳給兒女的「經驗分量」來製作料理。

本書介紹的鹽漬檸檬就是把這種摩洛哥的鹽漬檸檬,改良成日本的家庭也能容易使用。據摩洛哥人說:「用鹽不可以小氣。」但是在書中我還是會控制鹽的用量,就像我們熟悉的醬油一樣,我也隨意地減少了鹽的用量。
 
材料只要檸檬和鹽就OK!

可讓料理變美味,魔法的調味料。

鹽漬檸檬的做法非常簡單。在瓶子裡裝進鹽和切成塊的檸檬醃漬,原封不動地放上兩週就完成了。或許有人會想:「不就只是檸檬風味的鹽巴味道嗎?」但是其力量卻很驚人!它可以引出食材原有的味道、讓料理味道更濃醇、降低魚腥味,像魔法般把料理修飾得更美味。還有可以用醃漬方式讓食材變香醇,幾乎是用過一次之後就再也無法停止,是種奇蹟的調味料。
 
鹽漬檸檬讓料理出現六大變化!

只要在料理中添加鹽漬檸檬,就可以產生好多令人開心的好處。

1.提升食材原有的美味!
鹽漬檸檬淡淡的鹹味,不干擾食材的原味,反而更快速引出這種味道。

2.食材變柔軟了!
拌在肉上加熱,起鍋時肉質變得更軟。魚也會變得更彈潤滑口。

3.食材變得無腥味!
可壓過魚腥味與蔬菜的草腥味,變得更容易入口。
 
4.口感變得更清爽!
無論哪種料理,只要加上鹽漬檸檬,吃完後的口感就變得清爽不黏膩。

5.味道變濃郁了!
只是用來調味,即使烹調時間短,味道也能深厚入味。

6.顏色變鮮美了!
燙過容易變色的蔬菜,只要加點鹽漬檸檬可以防止褪色,保持鮮豔的色彩。
 


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