作者 康健雜誌編輯部、栗原晴美
出版社 天下雜誌、天下生活
出版日期 2016/11/04
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簡介

 
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食安危機攏罩全台

居家飲食,只要搭配得好、搭配得對

一樣可以吃得安心又健康!

 

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栗原晴美的美味便當100

日本超人氣居家美學料理專家-栗原晴美

為您帶來100道美味健康的便當料理

 
栗原晴美是日本知名的居家美學料理專家,為了做出好吃的便當給摯愛的家人,多年的用心與努力不僅獲得家人真心的感謝,也讓她在製作料理書的工作表現上更為精湛,屢次於世界級的國際料理書大獎獲得多項肯定與殊榮。
 
本書所收錄的食譜以製作不困難、卻可兼顧色、香、味的料理為主軸,並以裝成便當的概念出發,對擺盤應留意的事項亦多所提醒,是一本非常實用的便當食譜書。
 
 
【本書重點】
 
*只要注意搭配的方式,以簡單的市售商品、小菜、家常備菜加以組合,也能做出菜色營養均衡的便當。

*思考如何用冰箱剩餘的食材或居家常備菜做成便當,並製作方便調味的醬汁,讓分量不多的菜餚也能風味十足。

*一邊想像打開便當時的樂趣一邊擺放菜色,擺得恰到好處的話,內容物就不會傾斜亂掉,便當的美味也得以保存。
 
*便當食譜也能直接做為餐桌飲食的烹飪參考,對於展開新生活的年輕夫婦,製作少量菜色的便當食譜也相當實用!
 
 
【作者簡介】
 
粟原晴美

日本最具影響力的生活美學家與食譜作家,曾榮獲2006年、2009年美食家世界食譜大獎,受封為「最活躍的電視節目料理家」。
 
1947年出生於靜岡縣下田市,26歲時與電視台主播栗原玲兒結褵,育有一子一女。一開始只是為了家人烹調家常菜,卻因為受到廣大迴響與支持,一躍成為大眾歡迎的料理家。
 
善於運用現有食材與有限的經費創造出好吃、簡單又時尚的料理,這樣的天分結合其獨到簡約的居家布置品味,也讓她在日本成為最著名的生活美學達人。一手策劃生活雜貨兼餐廳「舒適空間(ゆとり空間)」,以她為名的品牌「share with Kurihara harumi」也在各大百貨公司設有專櫃。
 
所撰寫的食譜在日本賣出超過兩千萬冊,並被譯成多國語言發行,季刊《栗原晴美haru_mi》也正持續出刊中。




簡單挑,安心吃

 
台灣食安代言人-譚敦慈女士

告訴您林家無毒廚房的實踐秘訣


民以食為天,不管你是在家開火或外食族,每日早、中、晚三餐吃下了什麼,都與你我的健康息息相關。在家烹煮備料,是否挑對是飲食健康的關鍵!
 
花生油、椰子油、橄欖油等,各式食用油到底誰最優?
不沾鍋、鋁鍋、不鏽鋼鍋、鐵鍋,安全鍋具該怎麼選?
如何幫蔬果卸下「農藥妝」? ...
 
康健雜誌《簡單挑,安心吃》專刊,教您從採買、保存、料理、到餐桌擺盤一步到位,只要在日常飲食中具體實踐,一樣可以在食安威脅的陰影下,吃得安心、美味又健康!
 

目錄


【栗原晴美的美味便當100

前言
 
1、想要輕鬆製作少樣菜色的時候
叉燒便當 / 沙拉義大利麵便當 / 香煎豬肉便當/ 龍田和風炸雞便當 /西班牙風歐姆蛋便當 / 馬鈴薯沙拉便當 / 胡蘿蔔鮪魚沙拉便當 /蔬菜與花枝天婦羅便當 / 一口豆皮壽司便當
 
2、讓前一天的料理變身為便當菜
日式炸雞 → 糖醋日式炸雞便當 / 燉煮漢堡排 → 蘇格蘭蛋便當 /炸豬排 → 豬排蓋飯便當
 
3、便當主菜已經決定的時候 
薑燒豬肉便當 / 筑前煮便當 / 蔬菜肉捲便當 / 銀鱈味噌燒便當
 
4、肉燥愛好者的便當
雞鬆三色便當 / 肉燥便當 / 醬汁肉燥 / 鯖魚鬆便當 / 鯛魚鬆
 
5、讓米飯當主角的時候
蛋包飯便當 / 黑豆飯便當 / 咖哩炒飯便當 / 紅豆飯便當 / 豆皮散壽司便當
 
6、便當的固定班底三明治
鮪魚三明治 / 酸黃瓜 / 雞蛋三明治 / 酪梨香蕉優格三明治 /豬排三明治 / 熱狗堡
 
Column 專欄

1.可直接填滿空間的配菜
2.可預先進行的準備工作
3.用蔬菜做填補空間的配菜
4.想與便當一同帶出門的夥伴
5.各種口味的御飯糰
6.蔬菜常備菜
7.自己動手做便當袋吧
 
便當的回憶
 
1.孩子的心情
2.考生便當
3.迷你平底鍋
4.媽媽的便當盒
5.持續做便當的秘訣
 
結語
 
食材、食譜索引

 

【簡單挑,安心吃

<食在會挑>
 
11 蔬果|謹記「當地、當季」,認明產品標章
12 海鮮|看鰓挑魚已過時,買蝦勿迷信活跳跳
13 雞蛋|挑中小顆的光滑蛋,別再迷信粗殼、顏色深的蛋
14 肉品|買菜別拖太久,肉脫離4℃超過2小時就易壞
15 米|檢驗合格、來源清楚是基本
16 麵|成分單純,不追求Q彈
17 油品|不要一瓶打天下,依烹調方式聰明選
20 醬油|比起手工釀造,成分單純、標示清楚更重要
 
<食在懂用>
 
23 烤箱|烤盤不刮傷,盛盤再調味
24 冰箱|裝七分滿、門邊膠條每週擦,避免食物中毒
25 不沾鍋|避免刮傷溶出化學物質,冷鍋冷油+抽油煙機
26 鑄鐵鍋|會吸附清潔劑,只能用小蘇打水、苦茶粉等清潔
27 琺瑯鍋|切忌大火、乾燒、忽冷忽熱
28 氣炸鍋|仍有高溫調理產生致癌物質疑慮,需斟酌使用
29 蒸汽水波烤爐|每週清蓄水盒,避免發霉水氣沾染食物
 
<食在查證>
 
33 原來,我們都誤會橄欖油了!
36 椰子油5迷思全揭露 
38 地瓜、馬鈴薯、蒜頭,發芽能吃嗎?
39 選對茶,就不用倒掉第一泡好茶
40 隔夜菜亞硝酸鹽超標、易致癌?
42 小黃瓜名列骯髒蔬果榜,如何吃好不吃毒?
43 玉米農藥多?別被誤導了 
 
<食在原味>
 
49 糙米|降低膽固醇與糖尿病風險
50 地瓜葉|一日所需維生素C、鐵一盤滿足
51 芭樂|高纖低熱量、抗氧化力超乎想像
52 薑|抑制肝癌細胞、預防結腸直腸癌
53 青蔥|降低血糖、降壞膽固醇
54 豆腐|有益心臟、穩定血糖
55 苦瓜|降血糖、預防代謝症候群
56 金針菇|高纖、低卡、預防腫瘤
57 火龍果|長相狂野的解毒抗老聖品
58 玉米筍|瘦身、顧眼睛,一身是寶
59 百香果|護眼、助鐵吸收有一套
60 青江菜|健骨、護腦一級棒!
 
<食在保存>
 
63 蔬果泡溫水,農藥、硝酸鹽掰掰
65 搞懂葉菜保存術,再也不怕放到爛
66 還沒吃就報銷?萬無一失的水果保存法
69 不浪費、常保鮮,冷凍食正夯
72 4大類食品聰明保存
 
<食安實踐家│譚敦慈的無毒廚房>
 
75 林家晚餐  天天6點半開動的祕訣
77 我不爆香,但我用味精
79 微波食物不會致癌,反而保留較多營養素
81 自來水蒸飯會致癌?電鍋、電磁爐迷思一次破解
83 不鏽鋼鍋、鋁鍋、鐵鍋、陶鍋,安全鍋具怎麼選?
86 聰明用對砧板與抹布
88 筷子怎麼選、怎麼用?清潔保存有學問
 
<食在不意外×外食須知>
 
91 挑對、配好  遠離外食地雷不求人
96 外食早餐這樣搭就健康
 

內文試閱


適合帶便當的菜色大致已固定

便當菜的基本原則,就是要冷掉也要好吃。調味方面,下飯的甜甜鹹鹹的紅燒口味、鹽味、糖醋口味是主要的方向。其中,我覺得最美味的便當組合是再加上油炸、燒烤、燉煮的菜式,以及以醋或美乃滋調味的配菜。即使便當的菜色不多,只要意識到上列的搭配方式,以簡單的市售商品、小菜、家常備菜加以組合,也能做出營養均衡的便當。

 
一邊想像打開便當時的樂趣,一邊擺放菜色

便當盒中的白飯與配菜擺放得恰到好處,沒有空隙的話,便當的內容物就不會傾斜亂掉。不過,若裝得太緊實,便當的美味也會大打折扣。因此請配合食用者的份量與菜色,選擇適合的便當盒。我經常使用沙拉菜葉的內側部分來區隔便當內的各種菜色。將沙拉菜葉整理成杯狀,把剛煮好的菜肴盛裝其上,既可增加便當的色彩,也可食用,不會造成浪費。酢橘(譯注:柑橘類的一種,形小而圓,果皮為深綠色。)和檸檬淋在肉上、魚上,或是蔬菜料理上都很合味,是我經常使用的食材。

 
變化菜色的數量與組合,做出屬於自己的便當

本書編排的方式,一開始會儘量介紹菜色品項少的食譜。後半的章節中,雖然有些便當包含了四到五樣菜色,讀者可以不必照單全收。畢竟做便當是每天的事,希望輕鬆完成的時候,請自行降到二至三道菜肴,改變菜色的組合方式,做出適合自己需求的便當。例如,薑燒豬肉和標準的配菜馬鈴薯沙拉,其他空間再擺放燒烤鱈魚卵、波菜,並在白飯上面撒些香鬆。

 
便當食譜也能直接做為分量少的料理參考

可以試著思考如何用冰箱剩餘的食材做菜、用適合保存的家常備菜做成便當。使用方便調味的醬汁,讓份量不多的菜餚變得風味十足。這些製作便當的技巧,以及開心享用便當的樂事,也可以直接做為平常烹飪時的參考。特別是,近年來人數少的小家庭逐漸增加,對於從今開始要展開新生活的年輕人,或是小孩離巢後回到兩人生活的夫婦、也就是與我相同世代的各位讀者們,製作少量菜色的便當食譜相當實用。

 


 
香煎豬肉便當
 
只要在蕃茄醬與豬排醬的調味組合上加一匙鮮奶油,就能讓豬肉馬上變身為西式餐廳裡的箱煎豬肉。把一同拌炒的羊蔥一起放在白飯上,就是一道非常稱頭的主菜了。
 
材料(一人份)

豬肩胛肉薄片1片(50公克)
洋蔥1/4顆
鹽、胡椒各適量
低筋麵粉少許
沙拉油2小匙

調味料A

蕃茄醬2大匙
豬排醬1小匙
鮮奶油1大匙
 
做法

1.豬肉分切成容易食用的四等分大小。洋蔥切成寬約七至八分釐的條狀。
2.充份混合調味料A。
3.在豬肉上撒些鹽與胡椒,薄薄地裹上一層低筋麵粉。
4.平底鍋中加熱一小匙的沙拉油炒洋蔥,完成後先取出。
5.接著將步驟3放入鍋中,將豬肉兩面煎香上色。將洋蔥放回鍋中,並將步驟2的調味料加入鍋中稍微燉煮。試嚐味道,不夠的話,可加入鹽與胡椒調味。
 
*洋蔥稍微切厚一點,能增加口感,也會更好吃。


 
 
 
豬肉蓋飯便當
 
自已在家炸的豬排即使冷掉也不會走味,還是一樣好吃。因此我經常在第二天以醬汁稍微煮一下,淋上蛋汁做成豬排蓋飯。做便當時,將蛋汁煮到全熟,便當放到中午也能安心享用。
 
材料(四人份)

豬肩胛肉(2公分厚度)4片
鹽、胡椒各少許
低筋麵粉、蛋汁、麵包粉各適量
炸油適量
高麗菜絲適量
日式黃芥末醬、個人喜好的沾醬各適量
 
做法

1.提早將豬肉從冰箱中取出備用。
2.將高麗菜切成細絲,泡冰水使其口感清脆,去除多餘水份後放入冰箱保存。
3.為防止豬肉在油炸過程中縮起變形,先切斷肉筋,略微撒上鹽及胡椒。
4.豬排均勻撒上低筋麵粉後,表面沾上打散的蛋液,並用按壓的方式裹上麵包粉。
5.熱炸油,將豬排炸到酥脆全熟。中途要將豬排拿起來接觸空氣,然後再放回炸油中第二次油炸,讓豬排酥脆。
6.放到篩子上,滴除豬排上多餘油,切成容易食用的大小。
7.盤子上盛裝高麗菜絲後,再放上豬排,旁邊佐日式黃芥末,再搭配自已喜愛的沾醬食用。
 
*製作一口豬排時,將豬排切成略大的一口大小,依同樣的方式裹上麵衣。做豬排三明治時也很實用。
 

精采圖文

 

雞蛋|挑中小顆的光滑蛋,別再迷信粗殼、顏色深的蛋

簡單挑,安心吃


不沾鍋|避免刮傷溶出化學物質,冷鍋冷油+抽油煙機

簡單挑,安心吃


烤箱|烤盤不刮傷,盛盤再調味

簡單挑,安心吃



譚敦慈的無毒廚房

林家晚餐  天天6點半開動的祕訣

譚敦慈的無毒廚房



譚敦慈的無毒廚房

我不爆香,但我用味精


譚敦慈的無毒廚房
 


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