作者 久保明
譯者 吳乃慧
出版社 天下雜誌
出版日期 2016/12/28
ISBN 9789863982227
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打造身體抗糖化的方法

抗糖化,就可抗老化、慢性病及癌症

「糖化」をふせいで老けない・病まない体になる!

★從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體
★看起來總是比實際年齡老?都是「糖化」惹的禍!

但若攝取過多的「醣」,會使得身體產生「糖化」現象。輕者提前老化、身體機能下降;重者慢性病、癌症產生。對抗糖化,一點都不難,只要用對方法,每天生活中持續實踐抗糖化的生活,就能延緩老化的速度,讓身體變得健康有活力!

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文字字級

簡介

 
看起來總是比實際年齡老?
 
都是「糖化」惹的禍!
 
 
醣類是三大營養素之一,也是人體不可或缺的營養素。

但若攝取過多的「醣」,會使得身體產生「糖化」現象。「糖化」是體內多餘的糖與蛋白質結合後,蛋白質變質成「AGE」,會使細胞產生發炎現象。輕者提前老化、身體機能下降;重者慢性病、癌症產生,為了自身健康,千萬不可忽視「糖化」的影響。

對抗糖化,一點都不難,只要用對方法,每天生活中持續實踐抗糖化的生活,就能延緩老化的速度,讓身體變得健康有活力!


【本書重點】


本書分為三章,針對飲食、運動和生活習慣三大面向,以問&答形式,解答有效且簡單的抗糖化方法。

第一章以飲食為主題,先介紹糖化是什麼,再回答有關吃什麼東西會引起糖化、吃的順序或吃消夜是否也會引起糖化等問題。另附有常見食物、飲品等的含糖量和卡路里表,也收錄斷食後恢復餐的簡易食譜。

第二章是從運動來著手,告訴你飯後該做什麼事,才能避免糖化發生,並介紹七個簡單輕鬆卻能有效對抗糖化的運動。

第三章是以生活習慣為主,除了飲食、運動之外,養成正確的抗糖化生活習慣才是最重要的。特別介紹如何泡澡、該按壓哪個穴道等抗糖化的小撇步,還有應該避免像是壓力、吃太飽、睡眠不足等容易引起糖化的行為。

書末有兩個專欄「抗糖化,也能預防阿茲海默症!?」、「測量飯後血糖值吧!」分別告訴你糖化和阿茲海默症及飯後血糖值的關係。

此外,每章後面更附有檢視表,讀完後不妨可做做看,可助於營造抗糖化的生活。
 

【專業推薦】

戴東原 / 財團法人糖尿病關懷基金會董事長、財團法人台北仁濟院總院長
張金堅 / 台灣大學醫學院外科名譽教授、財團法人乳癌防治基金會董事長
謝瀛華 / 萬芳醫院世界健康促進醫院執行長
張天鈞 / 台灣大學醫學院內科名譽教授、台大醫院內科兼任主治醫師
張承能 / 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
 

作者介紹

 

【作者介紹】

久保明 (Akira Kubo)

東海大學醫學院抗老健檢醫學教授。醫療社團法人健育會石川島紀念醫院、醫療社團法人湖聖會銀座醫院醫師。醫療社團法人十二會東京 ISEA CLINIC顧問。

一九七九年慶應義塾大學醫學院畢業,進入東京都濟生會中央醫院內科服務。取得博士學位後,至美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門留學。曾任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、杏林大學客座講師,一九九六年開設高輪醫療診所。以獨特的觀點實踐生活習慣病與抗老等相關醫療知識,並藉由演講、出書、雜誌撰稿、上電視等方式活躍於各大媒體中。

著有《預防「糖化」,一生就沒有老化困擾》(永岡書店)、《成為臨終也不老的人~抗老化的50個新常識~》(共著/小學館)等書。


【譯者介紹】


吳乃慧

政大廣告系畢,京都大學經濟研究所畢,曾出過日文旅遊書,並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
 

目錄


推薦序
從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體 / 謝瀛華
避免糖化的發生,有益健康 / 張天鈞
 
CHECK!

你屬於哪一種?

前言
 
第1章、飲食與糖化
什麼是糖化?
只要減少砂糖的攝取就OK了嗎?
調整飲食順序,真的能防止糖化發生嗎?
只要是沙拉,不管哪一種對身體都好嗎?
選擇無油的沙拉醬來調味是正確的嗎?
▼一起來攝取膳食纖維吧!
白飯與麵包,哪一種不容易產生糖化?
先吃大豆或優格會比較好是真的嗎?
▼一起來認識食物的GI值吧!
日常生活中有沒有隨手可得的「抗糖化食品」呢?
為了抗糖化,平常應該吃什麼比較好?
▼來吃美味的抗糖化食物吧!
酒與糖化息息相關嗎?
咖啡或紅茶裡,應該添加人工甜味劑嗎?
▼確認營養成分與含糖量!
體外也可能發生糖化嗎?
除了「香甜焦脆」外,AGE含量多的食物還有什麼特色?
不能把「甜食」當成點心來吃嗎?
▼認識點心的含糖量與卡路里吧!
不想引起糖化的話,就不要吃蓋飯?
▼認識各種外食料理的含糖量!
飲食不規律容易引起糖化嗎?
「狼吞虎嚥」會容易造成糖化嗎?
消夜容易引起糖化嗎?
▼常見的消夜點心的含糖量&卡路里是多少?
吃下太多食物之後,還來得及補救嗎?
「糖化」與「氧化」,我們應該小心哪一樣呢?
徹底執行「低醣」飲食,真的能變瘦?不會產生糖化?
▼建議嘗試「輕斷食」有效對抗糖化! 
■你的飲食習慣正確嗎?
 
第2章、運動與糖化
飯後如何消耗糖?
像健走這種輕量運動也OK嗎?
做有氧運動會比較好嗎?
走路沒超過二十分鐘,就無法抗糖化嗎?
▼健走前可以做的肌肉鍛鍊
不搭電梯改走樓梯也有效嗎?
▼家裡、職場都適用!轉換心情的小運動
■你的運動習慣正確嗎?
 
第3章、生活習慣與糖化
與抗糖化息息相關的生活習慣是什麼?
泡在浴缸裡能有效抗糖化嗎?
壓力和糖化有直接關連嗎?
吃飽就睡容易引起糖化嗎?
睡眠不足和糖化有關嗎?
▼早晨爽快醒來&預防腰痛的伸展運動
飲食、運動、睡眠,最重要的是什麼?
有能有效抗糖化的穴道嗎?
從皮膚外側抗糖化,真的有效嗎?
有效抗糖化真的能保持美麗嗎?
有哪些營養成分能有效抗糖化?
肥胖的人體內比較容易糖化嗎?
抽菸的人體內比較容易糖化嗎?

Column 1
抗糖化,也能預防阿茲海默症!?
Column 2
測量飯後血糖值吧!
■你的生活習慣正確嗎?
 
結語
 

推薦序

 

從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體

 

謝瀛華(萬芳醫院世界健康促進醫院執行長)


現代人的飲食文化多元,加上工作忙碌、緊張、壓力大,為講求快速又方便解決口腹之慾,很多人都選擇簡單、方便、容易取得的食物,如:便利商店、小吃店、自助餐店、輕食店的食物。因此隨著生活方式的改變,在家親自料理食物的機會變少,「外食人口」的比率是逐年攀升,電視廣告裡提到的「三餐老是在外,人人叫我老外」非常貼切地形容現代人飲食文化的情形。外食通常重鹹又油膩,尤其所含的糖分更是不少,長期外食不僅容易變胖,還會加速老化,造成血液濃稠、高血糖、膽固醇或血脂過高,產生很多健康的問題。除此之外,現代人運動的時間常常不足,加上不好的生活習慣,都是會使得我們的身體愈來愈不健康。因此,如何在繁忙的生活中,找到健康的飲食撇步、良好的運動方式,以及養生的生活習慣,是我們現代人要面對的課題。

另一方面,隨著醫療技術的進步,現代人的平均壽命也變得比較長,因此「抗老化」的議題愈來愈受到普羅大眾的重視,其中飲食習慣跟老化有著密不可分的關係,尤其現代人愛吃甜食,喝含糖的飲料,殊不知這等於是在提早加速自己身體的老化,並且可能是許多慢性疾病的元凶,除了在身體上最常的表現是肥胖之外,據研究顯示,高血糖其實是會改變我們身體的蛋白質結構,讓脂肪酸增加、體質酸化, 造成細胞衰老,一旦過量使得細胞無法修補, 器官組織就會僵硬,心臟、血管無法保有彈性來正常運作,就會逐漸發生慢性病,這樣的過程往往是日積月累的,平日不良的飲食習慣及不良的外食環境,都會使我們在不知不覺中惹病上身。

慢性病並不是老年人的專利,健康的身體是需要從年輕養成的,本書就是為讀者說明飲食、運動和生活習慣三大面向和糖化的關係, 並且藉由一些方式來抗糖化,進而達到抗衰老的目的。整本書閱讀完可以讓讀者們重新檢視日常的飲食、運動以及生活習慣,來建立正確的養生概念,以促進維持健康及有效抗老的目的。

 

 

避免糖化的發生,有益健康


張天鈞(台灣大學醫學院內科名譽教授、台大醫院內科兼任主治醫師)

 

我曾聽過一位多年前剛自美歸國的糖尿病專科醫師說,他去見過去的某位政府的重要高官,這位高官罹患了糖尿病,卻又喜歡亂吃東西。這位糖尿病專家要求高官要飲食控制,沒想到高官卻說明天起不要再見到這位醫師,我想高官一定誤以為找醫師的目的,就是要幫助他做到控制血糖,至於生活習慣,則可不必改變。

本書在談如何抗糖化的方法,飲食控制、運動和生活習慣就是很重要的一部分。至於為何抗糖化對健康有益,書中也有詳細的說明。高血糖會造成糖與蛋白質結合,導致許多疾病的發生,與其說這本書是抗老的書籍,其實它也適合給糖尿病的人做參考,瞭解控制血糖的重要,和如何控制血糖。

作者會用一些實例來說明,讓讀者比較容易瞭解,這也是十分重要的。

現在推動的控制血糖的達標運動競賽,也是看各家醫院對血糖控制的成果如何,當然與本書提到的方法很有關係。

記得歷史上以飲食控制糖尿病很有名的醫師阿倫,和發現胰島素而得到加拿大第一位諾貝爾生理及醫學獎的班廷,都是對血糖的控制很有貢獻的人。不過本書重點主要強調的並非如何利用藥物來控制血糖,而是以飲食、運動和生活習慣三大面向,來解答和討論抗糖化的方法。

現代人因為遺傳,加上沒有正確的醫學常識,因此容易罹患三高症,也就是高血壓、高血糖和高血脂。雖然我們的健保做得很好,但也花費許多的醫藥費用,相信經由熟讀此書,不但對自己的健康有益,也可以替國家節省過多支出。

最後我要用一個長達幾乎三十年的研究來做結尾,因為一般人為了升等,很不願意做這麼長時間的觀察。他們利用恆河猴做研究,結果發現若能做飲食能量的限制,就可達到抗老的目的。這樣相信夠具說服力了吧!
 

內文試閱

 
「飲食順序減肥法」正流行調整飲食順序,真的能防止糖化發生嗎?
 
先攝取膳食纖維,就能防止高血糖的糖化作用!

依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃東西就會瘦的「飲食順序減肥法」,現在非常流行。的確,不少論文提到,照這種順序進食時,血糖值將和緩上升,而且根據數據顯示,其所收到的減肥效果是非常明顯的。

飲食順序減肥法建議依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃東西,從糖化的角度來看,這也有助於預防糖化。所謂抗糖化,並不是不再攝取醣類了,而是將心力放在「不引起高血糖的飲食」控制上。吃東西時先從膳食纖維開始,就是符合抗糖化精神的飲食方式。

碳水化合物(醣類)具有能讓血糖值一下子就升高的特質。當血糖值一下子就升高時,胰臟會分泌大量的胰島素因應。胰島素運作後會使血糖值下降,但如果攝取的糖量超過胰島素的處理能力的話,血液中的葡萄糖將持續處於高水平,最後就變成高血糖(詳細請參照一六頁)了。

所以,用餐時如果先從白飯或麵包等主食開始吃,或是習慣只吃碳水化合物為主的料理──例如咖哩飯,就容易變成高血糖。為了避免這種情況發生,建議大家採用「懷石料理式飲食法」。

吃懷石料理時,當季蔬菜等菜餚最先上桌,然後再上魚類或肉類主食,最後才上飯類與湯品。照著這個順序來吃的話,血糖值只會和緩上升。所以,點餐時請選擇同時含有膳食纖維、蛋白質、碳水化合物等營養均衡的定食,然後以「懷石料理式飲食法」依序享用,就能防止糖化作用了。

在吃碳水化合物為主的料理時,請先搭配一些沙拉、豆類、海藻或菇類來吃,讓膳食纖維先墊在胃裡吧!或是先喝一碗充滿蔬菜的味增湯。如果你是那種覺得「最後只能吃白飯很痛苦」的人,那麼至少要做到「先吃膳食纖維」,然後再一起吃白飯與菜餚。只要做到這一點,日積月累下來,就能防止糖化的發生了!
 
依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃,血糖值就不會驟然升高

 
聽說攝取膳食纖維的好處很多只要是沙拉,不管哪一種對身體都好嗎?
 
馬鈴薯沙拉與通心粉沙拉是「隱形的糖化食品」!
 
攝取膳食纖維能使血糖值不會驟然上升,而說到膳食纖維的攝取,我認為最好的方式就是積極食用沙拉了。不過,海藻沙拉、馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉、冬粉沙拉等都被稱為沙拉,但如果覺得它們對身體都很好的話,那就大錯特錯了!

這裡希望大家注意一下澱粉的含量。薯類(馬鈴薯、番薯、芋頭、山藥等)、南瓜、玉米都是內含大量澱粉的蔬菜,而如二二頁所述,澱粉屬於多醣類,會引起糖化作用。尤其是馬鈴薯沙拉、南瓜沙拉等,雖然被稱為沙拉,卻含有大量醣類。雖然它們也含有膳食纖維,但以比例來區分的話,它們應該稱為以醣類為主的食品,也就是「隱形的糖化食品」。

而蔬菜沙拉,因為葉菜類富含大量的膳食纖維,所以非常建議拿來當成預防糖化的沙拉食用。至於冬粉,如果是由綠豆做成的冬粉,就富含膳食纖維,但近來出現許多由馬鈴薯與番薯做成的冬粉,那就不一樣了,所以請先確認食物的原料是什麼吧!

另外,通心粉的原料是麵粉,而麵粉=碳水化合物,所以必須被打叉。海藻主要由膳食纖維構成,屬於醣類少、卡路里低的食物,如果在用餐的一開始便食用,就能有效預防糖化。
 
小心由碳水化合物構成的沙拉!葉菜類或海藻類才富含膳食纖維,請多選擇!

 
一開始就吃沙拉的話選擇無油的沙拉醬來調味是正確的嗎?
 
撒上芝麻或胡椒、浸泡在湯裡,都是推薦的健康調味法!
 
攝取蔬菜沙拉或海藻沙拉等富含膳食纖維的沙拉時,沙拉醬的油也很令人在意吧!

以油為基調的沙拉醬,所含的卡路里當然不低。如果在意卡路里的話,選擇無油的沙拉醬就是正確答案,但是,從糖化的角度來看,油並不會像碳水化合物一樣讓血糖值急速上升。所以相較之下,比起油帶來的卡路里,帶來多少的糖才是更應該注意的。有些標榜無油的沙拉醬,卻含有大量的糖,所以選購時,請看清楚營養成分表,並比較糖分的多寡吧!

如果你覺得市售的沙拉醬「油質太多」或「幾乎都含有糖」而讓你困擾的話,建議可以直接在沙拉上撒些芝麻或胡椒來享用。芝麻含有豐富的維生素E,而胡椒具有暖胃、調整體質的功效,還能殺死肉類與魚類上的細菌。它們能創造出多層次的味覺變化,讓人吃得非常滿足。
 
還有一個方法,也是我經常使用的方法,就是「將蔬菜沙拉浸泡在湯裡享用」。蔬菜沾上湯的味道,會變得更好入口,調味上也不會太過,而且還能攝取大量的膳食纖維,真是一舉多得呀!
 
比起卡路里,醣類的多寡更應該小心,選擇調味料時,抗糖化是最重要的標準!
 

想選擇不易產生糖化的食物白飯與麵包,哪一種不容易產生糖化?
 
比起精製後「白色的」米與麵粉,未精製「茶色的」糙米與全麥麵粉更好
 
大多數日本人認為,白飯比麵包的熱量低,給人更健康的印象。不過,從糖化的角度來看,比較白飯、麵包哪個好,是沒什麼意義的。

這裡希望大家將重點放在GI值(升糖指數)上。「低胰島素減肥法」曾經受到矚目,而所謂GI值,就是食物吃進肚子後,血糖值上升速度的數值。GI值低的食物,能讓血糖值和緩上升;而GI值高的食物,則讓血糖值快速上升。糖化作用容易發生在高血糖值狀態時,所以GI值成了會不會引起糖化的一大指標。

舉例來說,比起精製後的白米與麵粉,未精製的糙米與全麥麵粉的GI值更低(參照三六頁),後者只會讓血糖值和緩上升,所以可以歸類為不易引發糖化作用的食物。

然而,希望大家不要誤解成白米與麵粉一定會引起糖化,我的原意並不是這樣,也沒必要馬上改變飲食習慣,變得只吃糙米或全麥麵粉。

由於糙米沒有經過精製,食物裡豐富的維生素、礦物質與膳食纖維被完整保留,但另一方面,它也不適合消化不佳、腸胃疲弱的人食用。如果你的主食想從白米改成糙米,請依照自己的體質再慢慢切換過去為佳。

另外,二四頁曾提到,血糖值上升的速度,可以透過飲食順序的調整來控制。雖然白米與麵粉的GI值很高,卻是我們一直以來的主食,也為我們提供了能量,所以沒必要對它敬而遠之。

「明天開始我不再吃飯」、「徹底切斷醣類的攝取」……像這類極端的作法,其實潛藏更大的危機。
 
糙米更勝白米,全麥麵粉更勝麵粉,未精製的食物不容易讓血糖值上升。
 
 
除了從膳食纖維開始吃之外先吃大豆或優格會比較好是真的嗎?
 
在二四頁提過,只要在飲食順序上作一些調整,就能防止血糖值急速上升。也就是說,用餐時先從膳食纖維開始吃,那麼血糖值就能保持和緩上升的狀態。

想要預防糖化的發生,最好採用「從蔬菜開始吃」的飲食方法。

除了膳食纖維,「大豆食品」與「優格」也適合在用餐前攝取,它們能讓用完餐後血糖值的上升幅度不會那麼劇烈。

忙碌的時候,只想隨便塞個飯糰、三明治就解決一餐的人,建議一開始先喝一點豆漿。

一般認為,大豆所含的「水溶性胜肽」,能增加血液中具有吸糖功能的受體數。一旦葡萄糖被吸收了,血糖值就會降下來。

另一方面,關於優格,大家都知道它含有豐富的「乳酸菌」。乳酸菌能增加腸內的好菌,讓葡萄糖容易被腸道吸收。相反地,如果腸內環境不佳、壞菌孳生,就會導致葡萄糖無法順利被吸收,而流向血液,讓血液裡充滿糖,造成血糖值居高不下。所以建議大家養成攝取乳酸菌的習慣。雖然這個方法很間接,但腸內環境調整好了,血糖值就會下降。
 
 
無法攝取膳食纖維時,一開始先喝豆漿,也能預防糖化!


說到飯後運動像健走這種輕量運動也OK嗎?
 
飯後血糖值會達到高峰,所以必須在飯後一小時內做運動!
 
我們吃進來的食物是如何變成能量供我們使用的呢?一六頁曾提到過,這裡再重申一次。

我們的身體藉由食物獲得能量,得以運作。

進入口中的食物,會先在嘴裡咀嚼,並藉由唾液分解澱粉。接著食物進入胃,藉由胃酸分解蛋白質。然後到了小腸,藉由膽汁與胰液等消化酵素的分泌,將蛋白質分解成胺基酸、醣類分解成葡萄糖、脂肪分解成甘油與脂肪酸,然後被人體吸收。百分之九十吃進體內的營養素與水分,就是在小腸被吸收的。

當葡萄糖進入血液後,血糖值便會開始上升。也就是說,血糖上升發生在吃進來的食物通過胃,進入小腸被分解成葡萄糖之後。好消化的食物只需要十五至三十分鐘就能讓血糖值達到高峰,而一般的食物則需要一個小時至一個半小時。而通常兩個小時後,血糖值就會開始下降。

血液裡的葡萄糖,是我們的能量來源,如果葡萄糖量太多,會被送到肝臟與肌肉儲存。然而,當肝臟與肌肉的糖滿到存不下來時,葡萄糖只能再被送回血液中,血液中再次充滿了糖,這種高血糖的狀態一發生,胰島素便再次分泌,最後以中性脂肪的方式囤積起來。

第一章曾解說過,糖化作用容易發生在長時間持續的高血糖狀態下。所以必須在高血糖狀態出現之前,也就是血糖值達到高峰之前,透過運動迅速將葡萄糖消耗成能量,避免胰島素再次分泌的情況發生。

而這個黃金時間,就是飯後一個小時的時候。讓我們利用這個時間帶活動一下身體、慢慢消耗掉糖吧!
 
想預防高血糖,關鍵就在飯後一個小時的時候運動肌肉!
 
 
鍛鍊肌肉與慢跑,該選哪一樣?做有氧運動會比較好嗎?
 
「步行一站的量」就夠了!注意要大步快走。
 
八二頁提到想要預防糖化,就必須趁血糖要上升的時候去消耗糖,也就是「在飯後一個小時左右活動身體」,這個觀念很重要。所以針對「何時運動」來回答的話,答案就是「飯後一個小時」。

接下來你可能會問:「那麼,該做怎樣的運動才好呢?」

針對「做怎樣的運動」這個問題,答案就是「有氧運動+肌力運動」。
 
不管是有氧運動或無氧運動,都很有效!
 
所謂有氧運動,如字面所示,就是「一邊呼吸一邊做的運動」。做有氧運動時,藉由醣類、脂肪與氧氣的代謝,製造活動肌肉時所需的能量。像走路或慢跑就屬此類。

另一方面,所謂無氧運動,就是不需要氧氣,藉由醣類(肝糖)的代謝,製造活動肌肉時所需的能量。像肌肉鍛鍊與短跑就屬此類。

那麼,哪種運動比較好呢?如果你希望「不讓糖化發生,慢慢消耗掉糖」,那麼這兩種運動都是有效的。

希望做起運動來沒有任何負擔,就像「一不小心就進入運動模式」般輕鬆,每天都能持續進行的話,我推薦健走。

如果健走的同時,再加上無氧運動來提高肌肉的代謝量,就能打造出稍微運動一下就能燃燒肌肉的體質了。所以我建議在輕鬆的走路行程裡,加入幾個鍛鍊肌肉的動作。

舉例來說,走路時大腿比平常用力跨出大步。腿力不佳的人容易老化,所以鍛鍊富彈性的股關節,就能有效預防老化。而且由於大腿裡面有大肌肉群(股四頭肌、股二頭肌),最適合拿來鍛鍊肌肉。

以稍微快步的方式走路是不錯的。比起拖著沉重腳步慢走,背伸直、跨大步地快走更好。只要稍微改變走路的方式,就能大幅改變糖的消耗量喔!
 
「有氧運動」+「肌力運動」的組合,就能有效消耗糖!
 
 
聽說運動二十分鐘後脂肪才開始燃燒走路沒超過二十分鐘就無法抗糖化嗎?
 
一點一點使用肌肉也有效!朝持續使用肌肉的生活邁進。
 
減肥情報中,有一說是「有氧運動如果沒有持續二十分鐘以上,脂肪就無法燃燒」、「肌肉鍛鍊等無氧運動,可以消耗卡路里,卻無法減掉脂肪」,但其實這是錯誤的。而且,這些觀念與抗糖化毫不相關。

如果你想擁有一個不會糖化的身體,就必須朝「消耗糖」的目標邁進,也就是儘量想辦法把糖轉化為能量。所以不管你做的是有氧運動或無氧運動,都能有效達到這個目標。

當然,運動時間愈長,被代謝掉的糖就會愈多,這是不可否認的事實,但這樣痛苦地運動很難持久也是事實。所以,與其如此,不如從小處「一點一點動起來」去增加運動的頻率,才是最無壓力、最有可能辦到的日常抗糖化運動。

如果你設定「每天必須健走三十分鐘以上」而做不到時,就會感到壓力,最後運動就變成你的精神負擔。此外,偶爾設定幾天來做激烈運動的想法,也是錯誤的。比起這些,不如養成「飯後一個小時不要橫躺休息,去做些事情讓身體動起來」的習慣,從一些輕鬆就能辦到的事情開始著手吧!
 
即使只消耗一點點的糖也很好,短時間活動身體,也有一定的功效!
 


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