作者 松原英多
譯者 吳乃慧
出版社 天下雜誌
裝訂 17x23,雙色,一般膠裝
出版日期 2017/08/30
ISBN 9789863982807
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深呼吸治好高血壓

自己就能降血壓,自律神經健康法

高血圧は「深い呼吸」で治す

★遠離高血壓的5大保命關鍵
★透過深呼吸調節自律神經,不僅能有效控制血壓,而且在家就能實踐,容易持續又簡單

本書教您如何在日常生活中養成抑制血壓上升的好習慣,遠離高血壓,幫助您健康快樂地度過每一天。

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文字字級

簡介


不瞭解所以降不下來!

遠離高血壓的5大保命關鍵
 
 
高血壓是癌症、心血管、腦血管疾病三大死因的兇手,放著不管,是很恐怖的!
 
不理會高血壓警訊的人,前面等著你的,便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌症等危及生命的病症。想預防這些疾病、活得健康長壽,就必須戰勝高血壓。只要戰勝高血壓,就能降低三大疾病死因的風險。
 
除了治療高血壓的三大支柱:「服藥」「減鹽」「運動」外,本書還提倡「呼吸法」,也就是「深呼吸」。高血壓是個頑強的對手,但若對上完善的家庭療法,就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經,不僅能有效控制血壓,而且在家就能實踐,容易持續又簡單。
 
本書教您如何在日常生活中養成抑制血壓上升的好習慣,遠離高血壓,幫助您健康快樂地度過每一天。

 
【遠離高血壓5大關鍵】
 
Point 1.徹底認清高血壓的原因與警訊
Point 2.解除對高血壓充滿誤解的知識
Point 3.使用正確的「深呼吸法」! 
Point 4.展開低鹽又美味的飲食生活
Point 5.改頭換面,戒掉生活惡習
 
 
【專業推薦】
 
張承能 / 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
林俊立 / 中華民國心臟學會理事長暨心臟基金會執行長
 

作者介紹


【作者介紹】

松原英多(Matsubara Eita)

醫學博士。日本東洋醫學會專科醫師。日本溫泉氣候物理醫學會認定醫師。

1931年生於東京,東邦大學醫學院畢業後,到美國、加拿大遊學,回國後於母校一邊研究大腦生理學,一邊學習東洋醫學、臨床心理學與催眠療法。從醫期間,一邊為日本電視台系列頻道「盡情頻道」成立健康部門,23年來以家庭醫師之姿定期出現在節目上,並積極參與全國各地的演講活動,致力於預防醫學的啟蒙教育。現在每年診斷的病患數約一萬人左右。

著有『不阻塞、不損壞的血管強化術』(PHP研究所出版)等書,著作超過150本以上。


【譯者介紹】

吳乃慧
 
政大廣告系畢,京都大學經濟研究所畢,曾出過日文旅遊書,並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
 

目錄


推薦序
隨時提醒自己深呼吸,活絡副交感神經,有效抑制高血壓 / 張承能            
每天做好深呼吸,遠離制高血壓 / 林俊立

<前言>
 
PART 1.高血壓置之不理,會變得如此恐怖

●死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處
▼引發高血壓的兩大原因

●健康長壽有效降低醫療支出
引起生活習慣病的就是高血壓
▼沒有生活習慣病,就沒有死亡?!

●為什麼會引起動脈硬化?
秉持「愈低愈好」原則,預防血管破裂!
元凶是血管內發生的「摩擦阻力」
影響腦部血管的危險因子竟有這麼多

●造成血管栓塞的原理
血管內的危險狀況全與高血壓有關
▼內皮細胞能保護血管

●這麼做壽命就能延長
控制高血壓,與三大死因說拜拜
減鹽是癌症預防的後盾

●這麼做醫療支出就能確實減少
不想慚愧抬不起頭,就來預防高血壓!
▼強化高血壓的預防醫學與家庭療法
▼高血壓不敵家庭療法

●只要不斷力行就好
長野縣成為長壽縣的祕密──「簡單最好」
徹底力行減鹽與運動

 
PART 2.不了解所以降不下來,充滿誤解的血壓知識

●正確的血壓基本知識
維持生命需要血液循環,血液循環需要血壓
死亡並不是心臟停止造成的

●心臟泵浦與血管的基本知識
運動、循環、心臟泵浦的失調,引起血壓急升
維持全身血液循環的架構
毛細血管周邊的肌肉也進行著擠乳作用
增加心臟泵浦負擔,容易生病

●正確的血壓測量法
血壓變動大的人,以一週內測得的多個數值為基準
血壓容不容易飆升?一測就知
一定要給醫生看的「血壓筆記」

●影響血壓的因素1
性別、體型、時間、環境會導致血壓的變化
▼血壓會因一點風吹草動而改變

●影響血壓的因素2
飲食、泡澡、身活習慣讓血壓產生了這些變化
▼請注意泡澡時血壓的變化

●脈壓的大小代表什麼?
脈壓愈大心臟病的風險愈大
▼脈壓變大,難逃動脈硬化危機

●平均血壓是什麼?
它能測知末梢毛細血管動脈硬化狀況
▼用脈壓與平均血壓降低心臟病風險

●請小心早晨高血壓
早晨血壓上升的人容易罹患腦中風與心肌梗塞
▼早晨是心血管疾病併發症的好發期

 
PART 3.改變呼吸,就能降低血壓

●認識正常的血壓值
血壓值愈低,心臟與血管的負擔愈輕
▼每個人的安全血壓值不同

●正確的血壓測量法
以正確的測量法多次測量,能得出正確血壓
▼錯誤的血壓測量方法可能危及生命
▼測量血壓時的注意事項
 
●這麼做如虎添翼
深呼吸與家人牽絆讓你輕鬆戰勝高血壓
▼戰勝高血壓必須持續力行
 
●關鍵在於「副交感神經」
認識血壓與深呼吸之間的關係
▼比起「吸氣」,更刻意去「吐氣」
▼腹式呼吸或胸腔呼吸都適用
 
●透過吐氣方式改善
控制高血壓的正確呼吸法
▼將肺裡空氣全部吐盡非常重要
▼吐氣時,嘴巴呈吹口哨嘴型
 
●人際關係能活化副交感神經
帶來健康長壽的人際牽絆
為什麼沖繩的「長壽神話」成為泡影?
不管是孔雀魚或人類,有同伴在就會變強
 
●快樂生活能使血壓下降
喜怒哀樂大大影響血壓
▼在外交感神經優先作用、在家副交感神經優先作用最為理想
 
 
PART 4.鹽分攝取過多為什麼有害健康?
 
●鹽分與血壓的因果關係
鹽分攝取過多為什麼會造成血壓升高?
一天少於6公克的減鹽生活最理想
 
●「年紀一大血壓就高」是誤解
展開減鹽生活有這麼多好處
▼高血壓不敵減鹽大軍
▼透過減鹽來維持健康吧
 
●減鹽食材難吃嗎?好吃嗎?
在家輕鬆展開美味的減鹽生活
▼減鹽食材在超市或便利商店就能買到
 
●外食也能好好減鹽的祕訣1
瞭解外食餐點的鹽含量
▼午餐不減鹽,後果難想像
 
●外食也能好好減鹽的祕訣2
不知道鹽含量時的破解法
為了健康,只吃一半
在外用餐時,自備減鹽調味料
 
●用烏龍麵、蕎麥麵的湯做簡單測試
用烏龍麵、蕎麥麵的湯能簡單測試你的鹽分濃度
▼喝得下重鹹湯頭的人,鹽分濃度高
 
●鹽分與胃癌的因果關係
減鹽不僅能控制高血壓,也能預防胃癌
減鹽還能有效預防胃癌以外的癌症
減鹽料理的種類廣泛
 
●高血壓與鉀的關係
鉀能使多餘鹽分排出,使血壓下降
鉀富含於蔬菜和水果中
減鹽效果的問題點
 
 
PART 5.改善高血壓的生活習慣
 
●透過自覺與意志改頭換面
從現在實行「至少這麼做健康法」
不設立無法執行、不能持續的治療計畫
打心底吶喊:「我要減鹽!我要運動!」
 
●不疲乏能持續的運動法
討厭運動的人也能做的居家「小運動」
只要輕輕運動肌肉,就能抑制高血壓
每天透過居家的小運動,有效降低血壓
 
●停藥的話會怎樣?
正確理解藥物並正確服用它吧!
▼不吃藥,等同自殺行為
 
●血壓筆記活用法
每天測量、記錄血壓,能讓高血壓自行消滅
▼活用「今天不能輸給昨天」的心理
 
●提升運動的層次
嫌小運動不夠的話,可以做體操、走走路
▼走路有驚人的功效
 
●熟睡治百病
熟睡能抑制高血壓
▼熟睡時血壓下降
▼有腦動物一定會睡著
 
●入睡的訣竅
明確劃分白天與晚上,並給大腦足夠的能量
熟睡是勤勞者的獎勵,失眠是懶惰者的懲罰
早餐與晨光能擊退高血壓
 
●入浴時的注意事項
入浴能刺激副交感神經,產生劇烈降血壓效果
低溫長時間泡澡對健康最好
活用泡澡產生的熱休克蛋白吧
 

推薦序

 
隨時提醒自己深呼吸,活絡副交感神經,有效抑制高血壓
 
張承能(林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授)
 
當我看到這本書的時候,深呼吸可以治好高血壓的時候,就深深吸引著我,因為作為一個神經外科醫師,高血壓是我們常常面臨的問題。能夠用深呼吸來治療高血壓,不花錢,省事又省力,何樂而不為?
 
本書開門見山,就先強調高血壓的恐怖,不好好控制,會導致無法彌補的後果。的確如此,我常跟病人說,高血壓所造成的問題不會是今天,不是明天,也不是後天,而是今後的某一天。當高血壓逐步增高的時候,稍微不注意,等到有一天突然非常非常的高,會導致腦血管破裂,或心臟病發作,那才真是令人一輩子後悔的事。
 
雖然WHO(世界衛生組織)對於高血壓有新的定義,但是患者每一個人,甚至於每一位醫生對於高血壓標準的觀念,也都不盡然相同。我謹記得我的同學?臟內科的郭啟泰教授,他時時提醒我:「記得血壓一定要控制在一四○/八五以下。」這是什麼意思呢?這個標準只是個警戒線,就好像在十字路口,這個訊號是表示黃燈,雖然還沒變紅燈,可是下一刻就變紅燈了,如果高血壓超過了這個標準,下一步所面臨的就是紅燈了。當然如果能夠依照作者建議,控制在一三○/八○以下,那當然更好。
 
身為一個神經外科醫師,我所看到高血壓的病人,大部份都是已經中風過了,而大部分的醫師,看到的高血壓,只是一些突發性發生的沒有症狀的病人,所以我個人對於高血壓的治療會比較積極,如果血壓有高,應該請教醫師,先用藥物把它降下來,至於減肥、運動、改變生活習慣,這都是明天的事情,今天血壓有高,今天就應該先設法把它降下來。
 
引起高血壓的原因很多,情緒緊張也是一個很重要的因素會出盡交感神經旺盛,導致高血壓,《自律神經健康人50招》(天下雜誌出版)中提到副交感神經的重要性,可以和緊張的交感神經對抗,能夠使血壓降下來,如何提升我們副交感神經的活性,深呼吸、慢呼吸是一個非常重要的方法。書中,作者並介紹了控制高血壓的正確呼吸法,值得讀者們學習。
 
請記得,血壓是一個變動的數值,如同作者在第二章節所強調的,應該以一週內測得的多個數值為基準,一定要給醫生看你的血壓筆記。我也常常建議病人,先測量每天血壓的變化,基本上一天最好記錄四次,早上、中午、晚上、睡前,連續記錄兩週到一個月,那就可以看得出來你是血壓在一天之內的變化趨勢,同時可以過去的兩週到一個月之內,是否有特殊的情況,譬如說感冒、熬夜、生氣等狀況導致血壓升高?如果有的話,以後就要非常的小心,避免這些情況發生。
 
高血壓與食物也有絕對的關係,鹽分是絕對會引起高血壓的因素,日本以前用的醬油鹽分非常的高,因此高血壓腦中風的病人非常的多,後來改為低鹽醬油之後,整個飲食習慣改變,高血壓的情形獲得改善,中風的人數也減少了。所以作者在書中也一再強調攝取過多的鹽分,絕對有害健康,一定要減鹽。
 
高血壓與不良的生活習慣也有關係,尤其是運動,作者也建議討厭運動的人應該做一些居家的小運動,讓自己流流汗,如果不喜歡運動的話,可以嘗試走路,尤其是上下班的時候可以搭公共運輸,除了節能減碳以外,同時走路又可達到健康的目的。規律的生活,足夠的睡眠,也能改善高血壓。
 
最後,要再一次提醒讀者,高血壓沒有控制好的話,可能導致腦中風或者是心臟病等無法彌補的遺憾,所以治療高血壓的三大支柱:服藥、減鹽、及運動,是不可或缺的,再加上隨時提醒自己深呼吸、慢呼吸,增加副交感神經的活性,也可以降低高血壓。
                                   
 
每天做好深呼吸,遠離高血壓
 
林俊立(中華民國心臟學會理事長暨心臟基金會執行長)
 
緊張性高血壓或更常說到的白袍高血壓,雖然可能個性使然,但在講求速度、責任、績效的現代工作及生活環境,確實也使得大家日夜都不得閒,總是處於交感神經高張的自主神經失衡狀況。
 
本書作者提出除了減鹽飲食、多運動及規律服藥的高血壓控制三要素外,更鼓勵學習深呼吸治療的訣竅,也就是每日三節,每節三次的短促吸氣後長長呼氣的深呼吸調息技巧。
 
深長的呼氣,甚至於如作者建議藉左右側彎壓出更多肺中空氣,多延長呼氣時間,可大為增強副交感神經活性,舒解每日的交感神經緊張。這種即時又有效的舒壓方式有如中國傳統的呼吸調和太極拳運動,都有平衡自主神經的宏大功效,有助降低忙碌生活所帶來的各種緊張元素,更容易達到控制高血壓、降低血管硬化以及避免心血管併發症的目的。
 

內文試閱


<前言>
 
過去一度認定血壓正常值的算法是「年齡加九十」。然而隨著時代的改變,這個標準值也不斷被檢討更新。
 
現在,日本高血壓學會認定的血壓正常值為收縮壓一三○mmHg以下、舒張壓八五mmHg以下。
 
血壓容易因些微的緊張或動作就立刻升高,故以此標準值來看,許多接受健康檢查的人,都難逃成為高血壓患者或高血壓高危險群的命運。
 
高血壓「患者數」增加,代表醫療成本也隨之增高。繞著高血壓議題的檢討聲浪中,有一個非常明確的事實。
 
這個事實就是──血壓愈低愈好(當然在有限制的情況下)。不理會高血壓警訊的人,前面等著你的,便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌症等危及生命的狀況。想預防這些疾病、想活得健康長壽,就必須戰勝高血壓。
 
 
戰勝高血壓,就能降低三大疾病死因的風險。服藥、減鹽,及運動是治療高血壓的三大支柱。另外還要推薦給大家一項方法,就是本書所提倡的呼吸法。
 
高血壓是個頑強的對手,但若對上完善的家庭療法,就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經,不僅能有效控制血壓,而且在家就能實踐,持續又簡單。
 
請大家務必在日常生活中養成抑制血壓上升的好習慣。戰勝高血壓,就能健康快樂地度過每一天!
 
松原英多


PART 1.高血壓置之不理,會變得如此恐怖
 
■死於心肌梗塞或腦中風之前,讓我們認清高血壓真正恐怖之處
 
【引發高血壓的兩大原因】
 
「心肌梗塞真可怕!」、「腦中風的話要怎麼辦?」說到這個,大家的擔心溢於言表。然而,不可思議的是,一提到高血壓,大部分的人都氣定神閒地反應:「年紀大了,誰不會有高血壓呀...」。
 
要我說的話,高血壓才是大問題。事實上,高血壓與日本三大死因(癌症、心血管疾病,及腦血管疾病)全脫不了關係。它就像槍的板機,扮演著關鍵的致命角色。一旦在某種機緣下將槍上膛,讓三大致死疾病發病,接下來等著你的就是人生的終章。
 
重要的是,許多人聽過高血壓這個疾病,卻對它的真面目完全沒有任何正確的認識。在此簡單列出引起高血壓的兩大原因,後面我們再詳加說明。
 
1、心臟泵浦故障
東京工業大學本川達雄教授在著作《大象時間老鼠時間:有趣的生物體型時間觀》(方智出版)中提到:大部分哺乳類動物呼吸一次時心臟跳動四次,終其一生心臟共跳動了二十億次(以人類壽命八十歲計算的話)。由於心臟的構造非常複雜,跳動了二十億次之多,多少會發生故障。
 
2、血管的阻力
「人會隨著血管的老化而衰老」,這句話說明了血管非常容易老化。所謂血管老化,就是血管管壁變硬、失去彈性的狀態。老化的血管直徑小、膽固醇堆積,導致血液流通的道路變窄,阻力增加。
 
對人類來說,血液循環是絕對必要的。由於血液循環的使命重大,即便心臟泵浦故障、血管變細或阻力增加,人體也必須使出各種招數讓血液繼續循環,因此致使血壓持續高升,最後引發高血壓。
 
換言之,高齡者的高血壓,是在不得以的情況下,不得不存在的毒瘤。然而,並不是要大家對它置之不理,置之不理只會造成更大的傷害。大多數的人所害怕的心肌梗塞、狹心症、腦中風等會此發病,最後導致死亡。
 
 
■健康長壽有效降低醫療支出,引起生活習慣病的就是高血壓
 
【沒有生活習慣病,就沒有死亡?!】
 
生活習慣病與三大致命疾病息息相關。「沒有生活習慣病,就沒有死亡」雖然這種論調過於誇張,但能延長壽命卻是不爭的事實。
 
而與生活習慣病密切相關的,就是高血壓。以下整理了高血壓與主要的生活習慣病,甚至是癌症、失智症之間的關係。
 
◎動脈硬化 血液通道的血管一旦變硬,血管阻力增加,就會造成高血壓。
◎脂肪代謝異常(高血脂症) 血液中的脂質過剩,會使血液變得黏稠,增加血流阻力,因而形成高血壓。
◎代謝症候群 內臟脂肪堆積型的肥胖,會讓心臟泵浦壓力過高,因而產生高血壓。
◎糖尿病 糖尿病型動脈硬化會引發高血壓,成為各種血管病變的前兆。
◎慢性腎臟炎 腎臟布滿了錯綜複雜的血管,潛藏著使高血壓發病的危機。
◎癌症 「減鹽」這個關鍵字與高血壓息息相關,當血液循環順暢,血液的免疫力便會提升,即能輕鬆擊退癌細胞。
◎失智症 這是因腦部血液循環不良所引發的疾病,被推斷與高血壓關係密切,多數的失智症患者有高血壓的背景。
 
以上通篇來看,會發現高血壓與生活習慣病等疾病有著密不可分的關係。如果戰勝高血壓,就能健康長壽,進而減少醫療支出。
 
 
■為什麼會引起動脈硬化?秉持「愈低愈好」原則,預防血管破裂!
 
【血管內發生的「摩擦阻力」是元兇】
 
血管,尤其是動脈,會隨著年齡增長而增厚、變硬。管壁內側一旦堆積了膽固醇等物質,管腔就會變狹,這就是所謂的動脈硬化。
 
動脈硬化的老化現象,會以兩種路徑來破壞血管。在說明這個原理之前,先讓我們認識一下血管的構造。
 
首先,血管由外膜、中膜、內膜三層構造所組成。
 
◎外膜 單純的外層構造,不受老化現象影響。
◎中膜 與其說是肌肉膜,不如說是肌肉層。一旦老化,中膜會發生纖維化,纖維組織便侵入肌肉裡,出現肌肉纖維化。
◎內膜 血管最內側的膜,與血液直接接觸,扮演了舉足輕重的關鍵角色。
 
破壞路徑1 ─ 中膜
 
肌肉的使命是發揮彈性,然而一旦與纖維組織攪和在一起,即使是肌肉也逃脫不了變硬的命運。也就是說,當中膜變硬,血管整體也隨之變硬,而動脈變硬就是所謂的動脈硬化。
 
動脈硬化現象主要發生在中、小動脈上,所以又稱為「中小動脈硬化症」。若患有中小動脈硬化症,動脈血管會失去彈性而變硬。
 
由於血管沒有彈性,血壓一旦變高,血管破裂的風險就增加。舉例來說,如果腦部血管破裂,就產生了腦出血。
 
想預防的唯一方法,就是降低血壓。如果能控制高血壓,就能降低血管破裂、阻塞的風險。因此,才會出現「the lower, the better」(血壓愈低愈好)的說法。
 
破壞路徑2 ─ 內膜
 
端詳血流,血管中央的血流速與管壁附近的血流速,其實存在著極大的差別。流通於血管中央的血液,沒有任何阻礙,流動順暢。
 
另一方面,流通於血管附近的血液,因為與管壁摩擦,管壁與血液之間就會產生「摩擦阻力」。
 
說到血流與血壓的關係,用水槍來比喻或許比較好理解。扣押水槍的力量愈強,水的射程愈遠。高血壓也是一樣的道理,血壓愈高,血流速度愈快。然而快速的血流,卻帶來了摩擦阻力這個令人不樂見的副作用。
 
摩擦阻力不只會改變血流速,也會對血管管壁產生壓力。特別是在血管一分為二之處,能看到摩擦阻力的影響。因為當血管一分為二時,血管中央的血流速度與管壁附近的血流速度差距變得更大。
 
血管中央的血流速快,管壁處的血流速當然就會變慢,再加上離心力的作祟,使血管管壁承受更多的壓力。
 
 
【影響腦部血管的危險因子竟有這麼多】
 
心煩的事又添一樁。由於腦內血管的管壁比軀幹(身體去除頭與四肢的部分)血管薄,一旦承受高壓,就會發生膨脹、微小動脈瘤等囊腫現象。當這些囊腫破裂,就會引發腦出血。
 
為什麼腦內血管管壁比較薄呢?因為腦內沒有肌肉。當軀幹進行激烈運動時就需要大量的血液送往肌肉,為完成輸送大量血液的任務,故血管管壁不得不變得厚而強韌。也因此,軀幹血管管壁天生就厚。反觀,腦部不需要運動,也沒有肌肉,其血管管壁理應較薄。
 
 
但是,據推測約距今兩百萬年前起,人類的大腦突然變大。大腦變大,代表毛細血管增加,而大量的毛細血管需要大量的血液,但即使如此,腦內血管管壁依舊很薄。
 
雪上加霜的是,也大約從兩百萬年前開始,人類嚐到了鹽的滋味。攝取大量的鹽會使血壓迅速攀升,使腦血管管壁承受高壓,甚至長出許多微小動脈瘤。而一旦血管破裂或阻塞,就會造成腦中風。
 
所以,想預防腦出血或腦梗塞,當務之急就是降低血壓。雖說只要血管富彈性,即使施加壓力在血管管壁上也不成問題,但如果血管有動脈硬化現象、缺乏彈性,那結果又是另一回事了。
 

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