期數 233
作者 康健編輯
出版社 天下生活
出版日期 2018/04/01
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康健233期:運動這樣吃才會瘦

★ 運動這樣吃才會瘦
★ 只吃蛋白質就能長肌肉?還不夠!
★ 增肌減脂 最強飲食法

早午晚夜4時段 運動前後菜單大公開
5種營養補充品 你吃對了嗎?
在家肌力訓練 跟著國手學5招

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文字字級

簡介

只吃蛋白質就能長肌肉,還不夠!

運動這樣吃才會瘦

增肌減脂,打造好體態

 

「我想要變瘦,還要不誇張、結實得剛剛好的肌肉線條。」

多少人在內心吶喊,要擺脫鬆垮多脂的皮囊。

 

不過,這個願望除了運動,還要「吃對」才能辦到。

多數人以為吃肉補肉,喝豆漿、吃茶葉蛋就能多長點肌肉,這是最大迷思!

其實還少了最重要的營養素……。

5種運動營養補充品,究竟能不能補到營養?

運動飲食並不難,6個原則就能助長肌肉。

《康健》進入高雄左營的國家運動中心,直擊《翻滾吧!男人》李智凱、

空手道小清新文姿云兩位金牌國手的餐盤,瞧瞧裡頭增肌減脂的祕密。

早鳥、上班族、夜貓子3大族群,4個時段的運動前後菜單大公開。

讓你不用再煩惱「下班後餓著肚子運動不舒服」,或是「飯後2小時再運動又太晚,會影響睡眠品質……」

 

特別企畫:失智長輩的人生最後一哩,該怎麼走?

 目前失智症無法治癒,台灣26萬失智患者,生命同樣終將走向盡頭。台灣是推動安寧療護的「資優生」,然而能在生命末期沒有插上各種管路、安詳謝幕的失智長輩為什麼卻少之又少?

    插不插鼻胃管是失智家屬早晚要面臨的難題。近年研究發現,末期失智患者使用鼻胃管及胃造口並不如預期可以降低肺炎的風險,也無法延長存活時間 可是如果不插,會餓死病人嗎?善用「舒適餵食」,家屬壓力有解。重度失智患者已無法為自己爭取善終,5關鍵,幫助他們安心終老。

 
內文精采試閱

編者的話

張曉卉 康健雜誌總編輯

有運動的你,放心吃飯配肉吧!

祕訣是……運動的好,練過的人都知道。

     身邊同事朋友騎單車、爬山、健走、馬拉松,籃球、羽球、游泳,戰繩、舉重,或者午間30分鐘健身課各有愛好。每每看到他們在社群曬照片標註「萬金石馬拉松完賽」、「內雙溪古道健行」、「父子打一個多小時羽毛球」,或者週一茶水間小聊,講到自己的運動,幾乎每個人皆笑如春風,即使談及山陡路難、肌肉筋骨僵硬緊繃、力氣不夠哀哀叫,還是「痛,並快樂」地說:大汗淋漓之後,易眠好睡有精神,「會上癮」。

    運動完免不了聊吃的,有時聽著聽著,我腦袋裡的問號,像是剛開瓶倒進杯子裡的啤酒氣泡,噗噗噗冒出來:

「我去過健身房再餓也不吃,這樣可以多燒一些熱量減肥!」

「騎完20幾公里單車,一票人去快炒店大吃。」

「跑完馬拉松來一杯無糖豆漿,解渴長肌肉不會胖。」

「有運動搭配喝蛋白粉補充品,練肌肉線條比較快。」

    乍聽,似乎有些道理,又感覺有點似是而非,樓歪歪的。

還好,《康健》資深撰述王暄茹的封面故事「運動這樣吃才會瘦:增肌減脂,打造好體態(見40頁)」,採訪解讀最新運動營養學觀念和做法,頭條重點是「有運動的人,只吃豆魚蛋肉奶身體沒辦法長肌肉;時間對,想吃飯麵饅頭喝全糖豆漿統統OK」。

    針對時間,我們理解早中午晚深夜各時段健身運動的人,都有吃或不吃的考量,設計出能吃飽長肌肉的「運動前、運動後菜單」;想增加肌肉量,最近流行的乳清蛋白粉、咖啡、雞精等運動補充品的專家建議;更進一步想留住肌肉有力氣,身體重心穩體態好,那就必須做重量訓練才行。剛在世界比賽擒下金牌的空手道小清新文姿云、《翻滾吧!男人》主角體操國手李智凱,示範隨時可做的增肌重訓5組動作,實用。

    好友葉醫師天天走路一萬步,假日或出國開會就抓緊機會爬山健行吃美食,唯一小煩惱是心寬體胖鮪魚肚愈來愈大。我要快快告訴他,把握運動前、後30分鐘食物組合原則,再多做做舉啞鈴和深蹲重量訓練,就可長肌肉打敗肥油,試試看。

目錄

封面故事 Cover Story
040  增肌減脂,打造好體態
         運動這樣吃才會瘦
044  增肌減脂,其實你吃錯了!
050  4時段,運動前後菜單大公開
054  直擊金牌國手的餐盤
056  乳清蛋白、雞精、咖啡因……
         運動營養補充品,你吃對了嗎?
058  增肌靠重訓,在家就練這5招
 
2025 預見新高齡 New Aging
144  比家人更像家人
         我們一家都是居家長照專業人
 
樂活食尚 Food+Nutrition
024  辛香料的萬花筒
         中東料理比地中海飲食更繽紛
032  最新「每日飲食指南」出爐
         教你懶人計算法
034  吃泡麵也能安全又美味
         康健教室/譚敦慈 
036  盛食剩食
         永續餐桌/朱慧芳 
 
聰明醫療 Smart Medicine
090  皮膚照護好 標靶治療不再癢痛難耐
         防曬、保濕、清潔、飲食
095  護膚17問,減輕標靶藥物副作用
         常見問題一次搞懂
098  葡萄糖胺吃的、擦的都能顧關節?
100  橘子、薑黃能不能預防失智?
         逆齡時代/劉秀枝
102  幫爸媽節省腦力,平安到老
         大腦與生活/洪蘭
 
康健生活 Smart Living
062  坐上這把椅子,宛如被捧在手心
     尊嚴、安全又美麗,熟齡設計好潮!
066  車內空污比你所想的嚴重
     車用空氣清淨機怎麼選?
070  新車味道好難聞,該怎麼辦?
072  早安商機,打造日本熟齡小確幸
074  守護孩子的健康,從「讀」懂生活中的「毒」做起
         環境學家陳保中
 
自然養生 Natural Health
080  飯後散步速度對了,更助消化
082  四物湯人人都能喝?
086  書法、茶道療身心,阻健康崩盤
         對證調養/楊世敏
 
特別企劃 Special Report
106  台灣安寧療護亞洲第一
         為什麼失智長輩無法善終?
108  如果可以重來,我會多給阿公吃幾根棒棒糖
110  失智患者想善終,為什麼那麼難?
114  長期插鼻胃管 並不能降低肺炎風險
         有插有保庇?
122  5關鍵,失智長輩順利做神仙
130  在家送走兩位失智長輩,我沒有遺憾
 
心靈關係 Fabrics of Life
136  當生命給你吃檸檬 走出陰霾的解方
132  花甲大人想退休
138  用感恩融化習氣,人生不再受苦
         真原醫/楊定一
140  老後要為自己而美麗
         笑看雲起時/樂軍
142  愛情火花難持久,婚姻是一種長期投資
         減壓膠囊/陳豐偉
 
活力補給 Energy Boost
078  1分鐘笑臉瑜伽  讓你年輕3歲
 
大人社團 LOHAS Club for Grown-ups
148  閱讀,是我路上的光
152  跟隨你的心,去朝聖吧!
158  朝聖,從跟自己話不投機開始
         旅遊作家/謝哲青
160  最後一口咖啡,依舊有滋有味
         孫叔唱副歌/孫越
 
焦點 Focus
16   有運動的你,放心吃飯配肉!祕訣是……
        編者的話/張曉卉
18   謝謝你們為傳播正確的健康知識而努力
        本期受訪醫生、學者、專家
19   紓解背部壓力,迎接美好一天
        嬰兒式Balasana起床第一式
        本月就一招/陳美宮
20   放下手機,親友聚餐更愉快
       本月一個好改變/張靜慧
22   空污嚴重,隱形眼鏡少戴為妙?
       請問康健
23   碎念自己運動少,當心身體會聽話
        康健短波
23   焦慮的人容易被狗咬
64   3D列印,可能對環境有害
81   發現全新荷爾蒙 吃太油也不怕胖


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