作者 岡部正
譯者 吳乃慧
出版社 天下雜誌
裝訂 14.8x21,單色,一般膠裝
出版日期 2018/04/25
ISBN 9789863983415
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懶人有救了!降低中性脂肪與膽固醇的47招

ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法

★ 日本名醫教你如何簡單有效降低中性脂肪與膽固醇
★ 47條「懶鬼實踐法」,給每個工作忙or懶得動的你
★ 及時調整日常生活習慣,把握重拾健康的機會。

想吃肉喝酒品嘗甜食,卻又不想努力減肥嗎?日本知名醫師岡部正提出47條適合「懶鬼實踐法」的改善對策,只要集中精力,跳脫現狀,鑿出一個洞,把小洞變成大開口就不難了。效果極佳,現在就可以開始,輕鬆改善中性脂肪值和膽固醇值!

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文字字級

簡介


現代生活處處藏匿著隱形殺手

稍一不慎就會陷入健康危機之中!

 

日本知名醫師岡部正指出,會「危及生命的生活習慣病」如:動脈硬化、腦梗塞與心肌梗塞等,病情往往在不知不覺中惡化,直到某天突然因為心肌梗塞病倒才發現事態嚴重,多是因為忽略了「脂質異常症」,這種充滿警訊的生活習慣病所造成。
 
想吃肉喝酒品嘗甜食,卻又不想努力減肥嗎?本書將教您簡單有效降低中性脂肪與膽固醇,以維持健康身體、提升生活品質的妙招!
 
 
自以為很健康,健檢時意外發現中性脂肪值偏高、壞的膽固醇偏多…
 
中性脂肪值或壞的膽固醇值,象徵一個人血液中脂質增加的狀態。如果再加上好的膽固醇太低,就會從「高脂血症」惡化成「脂質異常症」。然而「脂質異常症」的病患,平時既不痛也不癢,相當缺乏自覺的症狀。
 
 
坐困愁城,絕非上上之策!
 
岡部正醫師說,撇開家族性遺傳的高膽固醇血症等遺傳疾病不說,已經面臨邊緣階段的脂質異常症,依然故我維持過去的飲食習慣與生活型態,會有相當高惡化的機率。
 
「脂質異常症」主要起因於每天偏食、運動不足所造成的體重增加。但是,及時調整日常生活習慣,仍有重拾健康的機會。
 
 
為了健康,只需注意兩件事!
 
岡部正醫師,以日本糖尿病專業醫師的角度告訴大眾,想脫離「脂質異常症」的魔掌重返健康,該做的事只有兩件:停止狼吞虎嚥,以及變點心的吃法。只要確實做到這兩點就好。
 
 
太過簡單?太不可思議?
 
長年接觸生活習慣病的岡部正醫師,非常了解病人貪多嚼不爛的想法,東試一點西做一下,大多半途而廢,看不到結果。
 
生活習慣病的患者中,懶得動的人居大多數。嫌運動太麻煩、討厭改變飲食習慣、只吃喜歡吃的東西,總之要改掉生活習慣難如登天。
 
 
想法改變,行為就會改變!
 
書中提出47條適合「懶鬼實踐法」的改善對策,只要集中精力,跳脫現狀,鑿出一個洞,把小洞變成大開口就不難了。
 
 
效果極佳,現在就可以開始!這樣做,輕鬆改善中性脂肪值和膽固醇值:

☆不用節食,只要「戒掉狼吞虎嚥習慣」就有明顯成效
如果是「飯後吃一點點」的程度,那麼甜點也沒問題
其實並不健康!想降中性脂肪,就少吃水果
只要小心,吃肉也OK
遵守適量原則,就不需戒酒
清掃工作能讓房間變乾淨、心情變舒爽、身體變輕盈
覺得有點壓力時,笑一笑、哭一哭吧!


【健康推薦】
 
張承能 / 林口長庚醫院腦腫瘤神經外科主治醫師
李啟明 / 國立台灣大學醫學院附設醫院心臟內科教授

作者介紹


【作者介紹】

岡部正
 
岡部診所院長、醫學博士,1953年生於東京,畢業於慶應大學醫學系。擔任龜田綜合醫院副院長後,以提供客製化醫療服務為理想,於東京銀座創立岡部診所。以專科醫生之姿,長年從事生活習慣病的預防與治療。
 
擔任日本電視台「下午一口氣◯◯」以及東京電視台「發現主治醫師的診療所」、「健康開關」等節目嘉賓,活躍於電視等各大媒體中。著有多本暢銷書籍。
 
日本病態營養學會評議員。日本糖尿病學會認定專科醫師、指導醫師。日本肥胖學會會員。
 
 
【譯者介紹】
 
吳乃慧
 
政大廣告系畢業,京都大學經濟研究所畢,曾出過日文旅遊書,並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
 

目錄


推薦序
降低中性脂肪以及膽固醇的47個妙招 / 張承能 
改變做法,跟血脂異常說再見 / 李啓明 

前言
 
第1章、飲食習慣無法說變就變
只要戒掉「狼吞虎嚥」、「吃點心」的習慣,就能改善飲食生活
1.不用節食,只要「戒掉狼吞虎嚥習慣」就有明顯成效
2.每一口咀嚼五下,就能輕鬆變健康
3.只要喝一杯水,就能預防大吃大喝
4.不只不合禮儀!請馬上戒掉「邊吃邊~」的習慣
5.只要能做到「慢慢吃」,飲酒聚餐也OK
6.透過「飲食日記」發現自己多麼會吃
7.如何控制肥胖的元兇「假性飢餓」
8.如果是「飯後吃一點點」的程度,吃甜點也沒問題
9.搜尋「低糖甜點」,意外能發現許多選擇!
10.食慾來自壓力!這麼做就能明顯舒壓
 
第2章、在意中性脂肪值者的飲食法
簡單向「甜點」、「酒精」說再見
11.自然而然脫離「砂糖中毒」的方法
12.沒你想得健康!想降中性脂肪,請少吃水果
13.只要少喝飲料,就能大幅減少卡路里攝取量
14.不要連續兩餐都吃「麵包」、「烏龍麵」、「義大利麵」、「披薩」等澱粉單品
15.吃油炸類也沒關係
16.效果令人驚艷:第二杯開始,點不喜歡喝的酒
17.居酒屋的下酒菜,請選擇滑溜、黏稠的食材
18.如果晚餐太晚吃,就先吃些輕食
 
第3章、在意膽固醇值者的飲食法
不放棄「美食」也OK的寶貴技巧
19.透過想像練習,跟「脂肪中毒」說再見
20.一天能吃兩顆以內的蛋
21.戒不掉甜食,那就選吃日式糕點吧!
22.吃肉也OK,只要不吃一看就是肥肉的部位就好
23.菇類、海藻、蒟蒻,改善膽固醇的有力幫手
24.大豆食品好厲害,既好吃,又能降膽固醇
 
第4章、對身體有益的新飲食習慣
想法改變,生活與身體也會明顯改善
25.健康比禮節更重要。養成「剩菜剩飯」的習慣吧!
26.不知道該吃什麼時,記住「魚藻納醋菇蔥」口訣
27.把蔬菜當藥吃,就能愈吃愈有味
28.不知該選哪種蔬菜時,就選「深色蔬菜」
29.喜歡喝味噌湯、清湯的人,不會變胖
30.遵守適量原則,就不需戒酒
31.充分享受喝酒聚會的快樂吧!喝過量了,請花3天來彌補
 
第5章、懶鬼也辦得到!
一天只要十秒,用這個健康習慣改變人生
32.只要一天量一次體重,就能慢慢變健康
33.大腿施力快步走,就能提升卡路里消耗率
34.懶得外出的人,就做「原地踏步」與「空中擺手」吧!
35.一天花十秒鐘就好,邊看電視邊「撐體」
36.打掃能讓房間變乾淨、心情變舒爽、身體變輕盈
37.心動的感覺永遠重要。為了想見的人,再討厭的運動也能持續
38.覺得有點壓力時,就笑一笑、哭一哭吧!
39.一年不抽菸,生病風險減少三成!
40.把每天的沐浴時光,變成肌肉鍛鍊時光
41.高品質的睡眠,才能遠離動脈硬化
 
第6章、懶鬼應該知道的健康常識
遠離藥物、重拾健康的六大心得
42.動脈硬化對策愈早開始愈好
43.減少內臟脂肪,就能增加「長壽激素」
44.不要過度迷信代謝症候群檢查結果
45.健康檢查數字,必須拿來跟「過去的你」比
46.中性脂肪與膽固醇之外,還有「其他疾病問題」的人,更要格外注意
47.請當心!親人的死,容易遺傳
 

推薦序

 
降低中性脂肪以及膽固醇的47個妙招 
 
張承能(林口長庚醫院腦腫瘤神經外科主治醫師)
 
我讀完岡部醫師所寫的這本書的時候,真的要為他所提出來的方法與理念按一個「讚」,他提出了很簡單的方法以及理念,用很淺顯容易瞭解的文字,教導我們如何降低中性脂肪以及膽固醇。中性脂肪以及壞的膽固醇,會沈積在我們的內臟以及血管壁上,進而造成血管壁硬化,發生高血壓,最後甚至於造成阻塞,而產生心臟病或者是腦中風。他開門見山就說,如果要脫離血脂肪異常的魔掌,重返健康的身體,要做的事情只有兩件—停止狼吞虎嚥、改變吃東西的方法。
 
當我們吃東西的時候,正常的神經生理反應, 在進食二十分鐘以後,大腦才會把「吃飽」的訊息傳遞下來,如果在少於二十分鐘之內吃飽的話,就不會有吃飽的感覺,可能就會繼續再進食,而攝取了過多的養分以及中性脂肪、糖分。所謂的細嚼慢嚥,岡部醫師建議只要咀嚼十次就可以,過度拒絕到三十次的話,可能會造成顳顎關節發炎。
 
要降低膽固醇以及體重的話,他提出了一個原則,也就是說,「攝取的熱量一定要低於所消耗的能量」。這一個觀念跟我一向所提出減肥的原則,是完全不謀而合的一個理念。他建議應該減少砂糖的攝取,因為糖分是中性脂肪合成的主要原料之一,至於碳水化合物之類的澱粉,譬如:白米飯、麵食、甚至於麵粉製品麵包饅頭,也應該在減少攝取之內,筆者曾經把水餃的皮與餡分開,結果發現五個水餃的皮竟然幾乎與一碗白米飯的份量差不多,所以吃得過多的水餃,間接也可能造成過度攝取澱粉的情形。
 
此外,會造成壞的膽固醇增加的食物也應該要避免,譬如:說油花很漂亮的肉類、內臟。應該多攝取一些高密度膽固醇的食物,譬如:魚肉。他也建議應該多攝取大豆類的食物,可以提供蛋白質以及好的膽固醇,日本人常吃的海藻、納豆、蒟蒻,也都在他建議的名單。
 
至於酒類以及含糖的碳酸氣泡飲料的話,也在他建議黑名單之列。他也教我們如果是因為應酬沒有辦法拒絕的話,可以嘗試的減少,或者是喝比較難喝的酒類,這樣就可以減少攝取酒精的量。他也建議要攝取大量的蔬菜,尤其是深色的蔬菜或水果,譬如說胡蘿蔔、南瓜、花椰菜、蘆筍、蕃茄的蔬果。
 
另外每天吃兩個蛋,他也不反對,因為身體、血液中的膽固醇,有二○%是經由腸道攝取而來,其他的八○%則是在肝臟裡合成,多餘的糖分以及中性脂肪,在肝臟裡合成後,再排放到血液中的。
 
最後在日常生活中,他提出了快走的建議,這種理念和南雲醫師以及我所提出來的理念,也是完全不謀而合。在日常生活的活動當中,減少開車,走路,甚至於快走可以增加消耗熱量,進而消耗掉中性脂肪以及膽固醇,這種快走的觀念,和先前南雲醫師以及我所提出來的理念,也是不謀而合。每天走路,甚至於快走,不僅可以省錢,更可以有適度的運動,進而降低我們的中性脂肪以及膽固醇,有益於我們的健康。
 
最後他提出了一個很簡單的方法,每天只要花十秒鐘秤秤自己的體重,隨時可以提醒自己的體重是否有超重的情形,或者是有逐漸增加的時候,這樣的話我們對於食物的攝取量以及質就要更小心。總之這一本書用很淺顯的文筆,實際的例子,教導人們如何去降低中性脂肪以及膽固醇,真是一本難得的好書。
 
 
改變做法,跟血脂異常說再見 
 
李啓明(國立台灣大學醫學院附設醫院心臟內科教授)
 
螺絲生鏽卡住了怎麼辦?擱置不理只會隨著時間卡得愈來愈緊,愈來愈難處理!
 
血脂異常是現代人的夢靨,和高血壓、肥胖以及高血糖都脫離不了關係。除了少數人深受遺傳的影響之外,多數問題還是源自生活及飲食習慣。作者在前言當中就已經明白的提示:「要脫離血脂異常,只要做到『停止狼吞虎咽』及『改變點心的吃法』這兩件事就好。一旦生活與體重出現改善之後,不用別人督促,自己就會心甘情願照著書本上所列的其他項目一一實踐。」這聽來似乎太過簡單化,但實際上強調的是「集中精力找出脫離現狀的關鍵!」這就如同要卸下卡住的螺絲,唯一的辦法就是找到正確的方向施力,讓螺絲開始鬆動,接下來就可以一圈接著一圈,順利地拆除了。
 
要改變習慣多年的生活以及飲食方式,本來就是件困難的事情。若是長篇大論、繁複要求,更讓人容易萌生挫折、直接放棄。因此作者在本書中一直強調「從辦得到的部分開始著手。」為了減少挫折感而導致的放棄,作者也強調「以做得到也好、做不到也罷的輕鬆心態來面對。」至於「絕對不吃晚餐」……等,無法堅持下去的努力,終究徒勞無功,也就不必去嘗試了!
 
為了要停止狼吞虎咽,作者建議了許多簡單的方法,例如:每一口咀嚼五下、選擇非得咀嚼不可的菜餚、餐前一杯水(湯)、避免過度飢餓、記錄飲食日誌等。而食物當中的隱形殺手,例如:高糖甜點、過甜水果、含糖或酒精飲料,也可以透過檢視飲食日誌使之一一現身。至於優良食品,例如:大豆、蒟蒻、深色蔬菜及「魚藻納(豆)醋菇蔥」倒是容易記得的口訣。
 
要適時給自己的努力做回饋,最佳的方法莫過於每天量體重並且將之圖表化。只要看到自己的體重逐漸下降,那種興奮的感覺就好像看到卡住的螺絲開始鬆動,就更有動力繼續下去了。和健康最密切相關的指數莫過於腰圍了!這是因為腰圍增加代表了內臟脂肪的累積,而內臟脂肪累積正是作者一再強調要避免的事情。
 
總之,血脂異常隨著飲食和生活習慣逐漸生鏽並卡住我們身體健康的螺絲必須及早卸除。希望每一位讀者都能從這本書當中找到自己「辦得到的部分」著手,讓螺絲開始鬆動吧!
 

前言


因為無自覺症狀而輕忽,將會變得更加嚴重
 
本以為自己很健康,卻在健康檢查時意外被告知中性脂肪值偏高、壞膽固醇偏多。這樣的人,我想應該不少。
 
中性脂肪值或壞膽固醇值,代表一個人血液脂質增加的狀態。倘若好膽固醇值過低,就會從「高脂血症」惡化成「血脂異常症」。
 
血脂異常症,由於沒有痛癢症狀,所以病患並不容易自覺病情。因此,病情往往在不知不覺間惡化,甚至直到某一天因心肌梗塞而突然病倒。
 
我認為血脂異常是一種「警訊性生活習慣病」。先不論家族性遺傳的高膽固醇血症等遺傳疾病,即便現在患有尚處於警訊階段的血脂異常症,還是有機會重拾健康。但如果什麼也不做,維持過去的飲食習慣與生活型態,就會有相當高的機率惡化成動脈硬化、腦梗塞與心肌梗塞等「危及生命的生活習慣病」。
 
以上的敘述方式或許讓你心生恐懼,但決不是危言聳聽。你可能聽過好多次,也可能已經聽膩,但血脂異常症是一種能與糖尿病、高血壓匹敵的生活習慣病,主要起因於每天偏食、運動不足帶來的體重增加。
 
市面上充斥著各種指導如何改善生活習慣病的書籍與出版品。然而,在各種資訊流竄的情況下,最常聽到的卻是「結果還是不知道該怎麼因應才好」等心聲。
 
為了回應這樣的心聲,於是我提筆寫下本書。
 
 
為了健康,只要注意這兩件事
 
想脫離血脂異常症的魔掌重返健康,該做的事只有以下兩件:

停止狼吞虎嚥。改變點心的吃法。只要做到這兩點就好。
這是否太過簡單,反而讓你覺得不可思議?
 
我長年以預防及治療生活習慣病的專科醫生身份,接觸過許多患者,所以我非常了解病人貪心地這個也想做、那個也想試,卻都以半途而廢告終,無法產生良好結果的情況。
 
生活習慣病的患者,似乎以懶散的人居多。他們嫌運動麻煩,討厭改變飲食習慣,只吃喜歡吃的東西,很難改掉生活習慣,面對這樣的患者,即便給予各種指導,也很難持續下去。
 
膽固醇與中性脂肪,原來對身體是有益的,但當LDL低密度脂蛋白膽固醇或中性脂肪等「脂質」增加太快、HDL高密度脂蛋白膽固醇減少太多時,就會產生問題。這種狀態又稱為「血脂異常症」,如果置之不理,會引發動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病。為了不讓血脂增加太多,首先必須注意透過飲食攝取脂肪等問題。 
 
本書中,提出好幾種適合這樣的懶鬼馬上實踐的改善方法。但是,請不要一開始就抱著「我要全力實踐書中所列的每一條」的想法。只要集中精力找出脫離現狀的關鍵就好。如果能在長年持續下來的生活習慣這個銅牆鐵壁上鑿出一個洞,把小洞變成大開口就不是什麼難事了。
 
 
當你改變狼吞虎嚥與吃點心的習慣,生活與體重出現改善後,不用別人督促,自己就會心甘情願照著本書所列的其他項目一一實踐。
 
還要注意一點。在去增加某些作為之前,請先把一直延續至今的壞習慣一個個消滅。這也是擺脫血脂異常症的關鍵作法。
 
任誰都能減輕體重,有人總是因為抗拒改變現在的生活、因而老是稱自己瘦不下來,然而醫生角度看到的肥胖,遠比大家所想的來得嚴重。 
 
當體重和內臟脂肪增加,名為「脂聯素」的長壽激素就會減少。脂聯素具有活化肌肉細胞的脂肪代謝功能,所以當脂聯素增加,就能減少內臟脂肪,獲得不易發胖的體質。此外,當中性脂肪減少,好膽固醇(HDL)就會增加,血脂異常症就能獲得改善。不僅如此,脂聯素還能有效預防糖尿病與動脈硬化等疾病。
 
這麼一來,就能漸漸脫離以血脂異常症等生活習慣病的魔掌。
 
 
想法改變,行為就會改變,請先試著實踐本書的內容
 
內容聽來有些艱澀,但該怎麼做其實很簡單。
 
沒時間的人,請先閱讀第一章,並從辦得到的部分開始著手,總之要先試著身體力行。對於解說中性脂肪的第二章,以及對付膽固醇的第三章,請挑選與自己狀況吻合的部分來讀即可,將能解開平日生活上的許多疑惑。
 
如果有時間的話,請繼續閱讀第四章之後的內容,慢慢地、一步步去嘗試可能做得到的部分,以做得到也好、做不到也罷的輕鬆心態來面對即可。
 
想法改變,行為就會改變。閱讀本書後,即使書裡提到的每一點無法全都付諸實踐,也能得到許多讓念頭一轉的啟發。我衷心期盼本書能為您重拾健康、提升生活品質貢獻一臂之力。
 
岡部正
 

內文試閱

 
1.不用節食-只要「戒掉狼吞虎嚥習慣」就有明顯成效
 
不做無法持續下去的努力,這是我的信念。
 
「為了減重,不吃晚餐!」
「絕對不吃甜點!」
 
這樣的決心,頂多只能持續兩個月。而且愈是追著流行跑、隨著極端減重法起舞的人,愈會在輕易嘗試後又輕易放棄,最後又回復到以前的生活。
 
重拾以前的生活,意味著也重拾了以前的身材。
 
大部分有血脂異常症等生活習慣病困擾的人,都有減重的必要。男性的體重如果比二十歲時增加五公斤、女性的體重如果比十八歲時增加五公斤,代表正處於準生活習慣病病患的階段,因為體重與血脂異常症之間,有著密不可分的關係。
 
換句話說,如果體重控制得宜,也會非常明顯反映在膽固醇值與中性脂肪值的改善之上。所以控制體重這件事,可以說做起來非常值得。
 
在許多控制體重的方法中,我最推薦的是「戒掉狼吞虎嚥習慣」這個方法。是的,真的只要這樣。尤其如果你屬於「小腹便便型」內臟脂肪多的人,優先改掉狼吞虎嚥的習慣,將會帶來絕佳的成果。
 
為什麼肚子周圍會囤積一圈脂肪呢?恕我直言,就是因為吃得太多。用簡單的算式說明,就是因為吃進來的卡路里大於消耗掉的卡路里,所以才會發胖。
 
想減少吃進來的卡路里,除了減少食量以及重新審視飲食內容之外,別無他法。但是,這需要花一些精力才能完成。難道沒有任誰都能輕易持續下去的方法嗎?這麼一想,「改善狼吞虎嚥的習慣」就浮出檯面。
 
狼吞虎嚥是暴飲暴食的元凶,改掉狼吞虎嚥的習慣,自然能改善暴飲暴食的狀況,所以即使現階段沒有卡路里或營養素等相關知識也沒關係,也不需要刻意去改變食量。
 
只要隨時提醒自己不要狼吞虎嚥就好,再沒有比這個更簡單的方法了吧!
 
然而,狼吞虎嚥是長年累積下來的習慣,並非一朝一夕說改就能改,所以最好還是抱著「需要一點時間」的心態來面對它。
 
請放心,人類是具備極佳適應能力的生物,對於新的、不習慣的作法,只要連續兩個星期都貫徹到底,就能夠變成習慣。
 
所以,就當是被哄或被騙,總之先試試這個方法兩個星期,因為嘗試後所得到的甜頭是很大的。
 
 
2.每一口咀嚼五下-就能輕鬆變健康
 
「每口飯咀嚼三十下吧!」
 
當提到減重或生活習慣病,就經常聽到此一說法。沒錯,如果能力行的話,它的確可以有效杜絕狼吞虎嚥的情況發生。但是,突然要你這麼做,你會發現其實沒有想像中容易。
 
因為要咀嚼到三十下這麼多,口中的食物已經消失,而且還要一直數現在是幾下,無端破壞了享受美食的好時光,什麼東西吃起來都變得索然無味。
 
同時,有醫師指出:如果每口都咀嚼三十下,併發顳顎關節炎(下巴關節疼痛)的風險將會增高。另一方面,如果不斷做出「咖哩飯用吞的」等沒怎麼咀嚼就把食物吃下肚的行為,不僅會因狼吞虎嚥而導致發胖,也會給腸胃帶來負擔。
 
我想大家應該都很清楚:你我大腦裡的飽足中樞開始發出「吃飽了」的訊號,是在用餐二十分鐘以後。也就是說,如果你在二十分鐘以內用餐完畢,很可能會吃進過多超出飽足範圍的食物。
 
更可怕的是,因為是在飽足感出現之前就用完餐,所以即便吃得過多,也依舊覺得不滿足。所以才會不管是否剛吃完飯,又去抓一些零食來吃、加點甜點享用。
 
相反地,只要花比現在更多的時間在用餐上,就能抑制吃太多的情況發生。所以,該怎麼做呢?我們診所會建議病患:每口食物要咀嚼十下。 
 
不需要三十下,只要十下。但即使如此,還是有極少數的人會舉手投降。不過簡單計算一下就知道,如果一向一口只咀嚼兩下的人,現在變成一口咀嚼十下,不就代表用餐時間延長五倍了嗎!
 
只要這麼做,就有足夠的甜頭等著你。
 
狼吞虎嚥的人,往往前一秒才把食物放入嘴裡,下一秒就伸出筷子挾菜。希望做到每一口都能咀嚼十下的人,請先注意自己平時是否有這種壞習慣。可能的話,最好每次在咀嚼口中的食物時,先把筷子放下,但這麼做容易讓人變得焦慮不安,很難真的養成習慣。
 
所以一開始先別勉強,至少從每一口咀嚼五下開始練習,在運動嘴部肌肉的同時,再去挾下一口要吃的菜。慢慢習慣與嘗試後,應該就能達到每口嚼十下的目標。
 
想自然達到咀嚼十下的目標,選擇吃起來很花時間、非咀嚼不可的菜餚也是其中一個方法。也就是說,與其吃煮魚,不如吃烤魚;與其吃漢堡肉,不如吃牛排;與其吃印度肉醬咖哩,不如吃加入大塊食材、發源於北海道的湯咖哩。
 
除了咖哩之外,牛丼、蕎麥麵等單點料理,都是容易令人不自覺便「狼吞虎嚥」的代表性食物。
 
但是,有時候就是會沒來由非常想吃這類食物,該怎麼辦呢?這時,請至少再加一道味噌湯或沙拉等附餐,就當是可以吃這類食物的藉口。
 
另一方面,即便你會點附餐,在踏入立食店時依然必須格外小心,因為立食店容易受周圍顧客用餐速度與店內氣氛影響,使得你情不自禁快速吃完,所以如果沒有超強的定力,很難花時間在這裡細嚼慢嚥。
 
在體重控制上軌道之前,不要看立食店一眼,也不要接近它。這樣去自我設限,反而更能輕鬆達到目標也說不定。
 
 
3.只要喝一杯水,就能預防大吃大喝
 
正如人家所說「飢餓是最棒的調味料」,肚子餓的時候,不管吃什麼都覺得無比美味。
 
我能理解這種久旱逢甘霖的瞬間是多麼的幸福,但如果過於津津有味大啖食物,接下來困擾的則是自己。極度的空腹感,便是導致狼吞虎嚥的最大元兇。
 
更可怕的是,上一餐與下一餐之間長時間的空腹狀態,會促進脂肪的合成。不僅如此,肚子正餓時點餐,目光容易被菜單中的重口味料理吸引。如果這時在居酒屋,就會想要這個也點一份、那個也來一盤。
 
結果,不止盡點一些高熱量的餐點,還會「狼吞虎嚥吃得太多」,陷入最容易發胖的狀況。
 
想預防這種狀況發生,首先,請把放在餐桌上的一杯水一飲而盡。喝了這杯水,深深吐一口氣,把杯子放回桌上後,心情將平靜下來,大開殺戒的衝動也緩和下來,而且胃部空間稍微被水填滿,也為暴飲暴食設下了停損點。
 
如果是聚餐,必須在餐廳位子上等待其他人前來會合,那麼請在踏入餐廳前先喝一杯水、茶或是碳酸飲料。
 
另外,當你想每一種都來一份時,請試著少點一份,這一份最好是熱量最高的菜,並且保留蔬菜餐點。如果能做到這一點就屬萬幸,值得表揚。
 
沒辦法喝到一杯水時,可以改成從味噌湯等湯品或沙拉等蔬菜類小菜開始用餐,它的效果跟喝水差不多。 
 
極度飢餓下的暴飲暴食,更容易讓多餘的熱量以內臟脂肪的形式囤積在體內。只要想到這一點,你就會深切體認到不讓自己陷入飢餓有多麼重要。
 
還有一個常見的情況,就是不吃早餐。如果你的生活型態已經習慣長年不吃早餐,就不需要勉強改變。
 
如果是一個月偶爾一兩天因為睡過頭而沒吃早餐,也沒什麼大礙。最糟的情況其實是──前一天很晚進食,導致隔天一早什麼食慾也沒有。
 
當中午一到,肚子非常餓,把前一晚肆無忌憚大吃大喝的事全部忘光,只記得「今天從早上開始就什麼也沒吃,中午多吃一點也沒關係吧」,對自己非常寬容。你是不是覺得這情節似曾相識呢? 
 
類似的情況還有「今天晚上要吃烤肉,所以不吃午餐了」,如果你會這麼想,請注意空腹時是脂肪合成作用最旺盛的時候,你卻主動製造了這種狀態,可說是作繭自縛。
 
請換個念頭:「今天晚上要吃烤肉,晚上以肉為主食,所以中午就多吃蔬菜吧。」
 
如果能一點一滴把錯誤觀念改正過來最好。
 
 
4.不只不合禮儀!請馬上戒掉「邊吃邊∼」的習慣
 
用餐時,要享受用餐的快樂。只要這麼約束自己,就能輕鬆達成體重控制的目標。
 
如果有「享受用餐的快樂」這個想法,就不會踏入立食店或快餐店這類用餐環境,而且也因為想要「享受用餐的快樂」,就會避免在亂七八糟的辦公桌上大嚼三角飯糰或三明治。
 
近年來,我們常在餐廳或咖啡廳裡看到智慧手機片刻不離手的人。即使正在吃飯,眼睛也離不開手機螢幕,這種﹁邊吃邊∼﹂的狀態,很難稱得上是「享受用餐的快樂」。
 
如果吃個東西吃得心不在焉,即使血糖充分升高,即使從飽足中樞確實獲得飽足通知,也會忽略掉自己已經吃飽的事實。
 
由於大腦沒有得到「已經確實吃完」的滿足感,所以會在飯後幾個小時又想去找些東西來吃,陷入一種惡性循環。
假日或深夜時分,一邊盯著電視或DVD看、一邊抓著零食吃,也是一樣的道理。這時大部分的注意力都被電視螢幕吸走,手只是無意識在零食與嘴巴之間來回。一回神,肚子沒什麼飽足感,但零食卻已經見底…
 
當然,如果能清楚意識到自己正在用餐,那麼打開電視來看也無傷大雅。請檢視自己的個性與周遭環境後,再試著打造一個賞心悅目的用餐空間吧!
 
設定家裡的某個位置為「用餐場所」,也是一種方法。請找出自己容易實踐的方法吧!
 


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