作者 馬克.布雷克特
譯者 朱靜女
出版社 天下雜誌
裝訂 14.8*21公分、單色、膠裝
出版日期 2020/04/01
ISBN 978-986-398-533-4
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情緒解鎖

讓感受自由,釋放關係、學習與自在生活的能量

Permission to Feel:Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive

★ 全球超過2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課
★ RULER五步驟解鎖情緒力量,從允許自己自由感受開始

原來想要擺脫關係中的情緒勒索、人際衝突,
工作、課業上的壓力焦慮,都與他人無關。
解鎖的力量,在自己身上。
學會解讀與表達自己的情緒,打開被忽略的最大潛能!

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簡介

原來想要擺脫關係中的情緒勒索、人際衝突
工作、課業上的壓力焦慮,都與他人無關。
解鎖的力量,在自己身上。
全球超過2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課
學會解讀與表達自己的情緒,打開被忽略的最大潛能!
 
權威推薦
《恆毅力》作者 安琪拉.達克沃(Angela Duckworth)
《心態致勝》作者 卡蘿.杜維克 (Carol Dweck )
 
當你覺得焦慮或壓力大時,能清楚的思考與判斷嗎?
明明平日照顧孩子無微不至,為什麼仍有理智斷線、情緒大爆發,成為吼叫爸媽時刻?
你會不會不知不覺嗑光了一整袋餅乾,卻不知道為什麼會這樣?
你能察覺並理解同事行為背後的情緒與感受,進而協助他們發揮潛力?
 
這都是情緒的影響。是什麼觸發了這些感受與情緒?我們該如何面對與排解?
 
受傷的感覺不會自己療癒,
表達不出的情緒像堆積的債務,壓垮生活與關係
 
只要是人,每分每秒都感覺到情緒。我們雖然無法控制自己感受到哪種情緒,卻不能不了解這些情緒為何產生、如何應對,否則情緒就會接管我們的人生。
 
解鎖情緒的能力不是天賦,而是一門科學
不管你有多麼聰明,你的情緒都會對你的理性思考過程產生正面或是負面的影響。情緒影響記憶力、專注力、學習、創造力、判斷、決策、健康與人際關係。但是如何表達情緒或感覺,並非我們與生俱來的能力,必須透過有系統地刻意學習。
 
本書作者馬克.布雷克特(Marc Brackett),是耶魯大學情緒素養中心(Yale Center for Emotional Intelligence)的創始主任。他曾被霸凌、性侵、暴食厭食、成績低落,是深受情緒問題所害的見證者。他發展出一套情緒與社交學習系統——RULER,現在在美國與全球有超過2,000個學校╱學區都在使用,也以此為Facebook、Microsoft、Google等企業進行諮商;更協同女神卡卡(Lady Gaga)所創立「天生如此基金會」(Born This Way)。
 
情緒影響的五大面向,與記憶、專注、決策息息相關
 
  1. 記憶、注意力與學習:強烈負面情緒會讓大腦分泌有害神經認知的化學傳導物質,使注意力與學習受損,反之亦然。
  2. 決策:正面情緒強化直觀感受,負面情緒強化理性推理,做決定時兩者缺一不可。
  3. 人際關係:情緒會釋放訊息暗示(提示)周遭人與我們互動的方式
  4. 健康:負面情緒刺激大腦分泌重大疾病致病因子的神經傳導物質,如心臟病、癌症;反之,正面情緒加強腦內啡的流量,可以提振並且刺激生長激素,修復細胞。
  5. 創造力:愉悅感讓人敢於嘗試進而產生新想法,反之,適度負面情緒容易激發同情心,進而促發解決他人問題的能力。
 
RULER解鎖情緒力量,從允許自己自由感受開始
 
本書累積了50年的研究與實證結果,並結合情緒科學、作者真實經驗、教育學與心理學基礎,讓你獲得不再逃避或壓抑情緒的處方。RULER包括5個步驟:
 
  1. 辨別:只單純感受自己,回到初始狀態,暫時忘掉文字表述。
  2. 理解:試著思考為什麼?哪時候開始?哪個事件?自己(或他人)有這樣的感受
  3. 標記:用精準的詞彙描述至關重要,避免非語言信號被錯誤解讀。
  4. 表達:勇敢且誠實地表達也顧及自己是否有能力,使週遭人事物後續效應維持平衡。
  5. 調節:交叉活用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移策略等。
 
你允許自己感覺嗎?你問過你的孩子、伴侶、同事他們的感受嗎?
如果我們學會分辨、表達與駕馭我們的感受,我們就能利用這些情緒來幫助我們打開被忽略的最大潛能,創造自己想要的生活。
從現在開始練習情緒能力,不管好情緒或壞情緒,都能成為你的助力。
 
各界好評
「讓我們得以自由去感受,引領我們邁入一段令人信服的完整旅程。馬克.布雷克特讓我們知道,情緒素養不是一種天賦,而是一種技能,我們所有人都可以學習,而且將獲益匪淺。」
安琪拉.達克沃(Angela Duckworth)╱《恆毅力》作者、性格實驗室(Character Lab) CEO、賓州大學心理學教授
 
「我們在思維和感覺之間經常會建立一種錯誤的二分法。在這種二分法中,思維是重要的、有力的,而且有適應性的,而感覺則不然。馬克.布雷克特讓我們知道情緒以及我們感知、理解和使用情緒的能力,如何成為發揮我們的潛力的關鍵。」
卡蘿.杜維克 Carol Dweck╱《心態致勝:全新成功心理學》作者,史丹福大學心理學教授
 
「《情緒解鎖》勝過任何其他一本有關人類感覺的書,它融合了心理學研究、教育實踐以及引人入勝的故事,包括馬克.布雷克特自己的生活經歷,使得情緒素養變得生動起來。這是一本領導者、教育工作者、父母、學生,以及研究人員都會發現有價值的一本書,而且讀起來很有趣。」
彼得.沙洛維(Peter Salovey)╱耶魯大學校長暨克里斯.阿吉里斯心理學教授
 
「《情緒解鎖》針對人類經驗中最重要但卻被忽略的面向之一,進行了深具洞見又令人折服的檢驗。馬克.布雷克特透過誠實、有趣以及具有啟發性的方式,幫助我們了解情緒如何影響我們的健康、表現還有整體的幸福,以及我們如何利用它們的力量來改造我們的人生。」
維偉克.默熙(Vivek Murthy)╱醫學博士/MBA/美國第十九任公共衛生服務軍官團指揮官
 
「我超愛這本書!我受到馬克.布雷克特的啟發而變得更加開放;他教我如何成為情緒科學家;並且給我工具讓我治癒自己生命中的傷口。《情緒解鎖》是原汁原味的、深具洞見的、平易近人的,而且最終能夠幫助我們增能。」
蒂莫西•史瑞弗(Timothy Shriver)╱特殊奧林匹克運動會主席
 
「這本書深具開創性,令人大開眼界而且很實用,甚至可能改變我們的生活。馬克.布雷克特把震撼人心的故事以及引人深思的研究交織在一起,巧妙地傳達了社交和情緒技能如何改善我們的生活、人際關係以及工作的品質。布雷克特充滿同情心、幽默與智慧,他的觀點帶給我們挑戰,讓我們所有人都要成為更好的人。」
羅傑.魏斯伯格(Roger Weissberg)╱伊利諾大學芝加哥分校名譽心理學教授、學術、社交與情緒學習協會知識長 
 
「我們迫切需要在我們國家的年輕人身上培養社交與情緒技能。這要從參與兒童教育的每個人都培養情緒素養做起。《情緒解鎖》提供成年人一套知識學習的架構,協助他們獲得為了支持兒童以及他們自己,實現學業和生活上的成功所需的知識。」
卡門.法里尼亞(Carmen Fariña)╱紐約市教育局名譽局長
 
「在商業世界,我們經常面臨克制或壓抑情緒的壓力,最終造成了有毒的環境以及人際衝突。在獲得許可的情況下,馬克.布雷克特傳授我們不可或缺的技能和工具,幫助我們實現最佳的自我。結果如何呢?個人和專業的成果都能提升,而且出現更健康、更具吸引力的工作環境。這是一本每一位企業家及其投資者都必讀的書。」
黛博拉.昆佐(Deborah Quazzo)╱GSV AcceleraTE基金執行合夥人

目錄

各界推薦 
前 言 
 
PART I 讓感受自由
第 1 章 你其實可以自由感受 
第 2 章 深受情緒影響的五大面向 
第 3 章 情緒是一門科學 
 
PART II 情緒素養五大步驟
第 4 章 辨別 Recognizing:自己和他人的情緒 
第 5 章 理解 Understanding:最困難的步驟
第 6 章 標記 Labeling:為情緒命名 
第 7 章 表達 Expressing:最需要勇氣的部分 
第 8 章 調節 Regulating :隨時隨地都需要的能力 
 
PART III 如何活用在生活中
第 9 章 原生家庭中的隱形遺傳 
第 10 章 當情緒課題進入校園
第 11 章 工作是挑戰最大的場域
 
致謝

作者簡介

馬克.布雷克特(Marc Brackett)
馬克.布雷克特(Marc Brackett)博士是耶魯大學情緒素養中心的創始主任、耶魯大學兒童研究中心的教授,也是帶領研發RULER的人。RULER是一種以證據為基礎所發展出來的系統性社交和情緒學習方法,在美國和其他的國家/地區,從學前班到高中已經有超過2,000個學校╱學區採用了該方法,因此受惠的人超過學生數萬。
 
布雷克特曾發表過125篇的學術文章,內容主要關於情緒以及情緒素養在學習、決策、創造力、人際關係、健康以及績效中所扮演的角色,更是許多專業獎項的獲獎者。
 
此外,他還是學術、社會與情緒學習協會(Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning ,CASEL)的董事會成員,與Oji Life Lab的聯合創始人,該實驗室是專門提供企業使用的數位情緒學習系統的開發商。他也正定期和知名企業如Facebook、Microsoft以及Google等公司進行諮商,討論如何將情緒素養原則融入員工的培訓和產品設計中。
 
更多詳情參考他的網站:www.marcbrackett.com。

譯者簡介

朱靜女
政大新聞研究所畢業,美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區新聞系博士班肄業。曾任公共電視研發室研究員、新聞部記者、主編及節目製作人;政大社會實踐辦公室經理。現為專職譯者,譯有《人生需要暫停鍵》、《沒定性是種優勢》、《不必為悲傷感到抱歉》、《力挺自己的12個練習》、《無所事事的美好時光》以及《悲慟的保存期限》等書。

內文試閱

前言
 
來吧,我們先把一些簡單的問題給釐清:這個標題到底是在講什麼啊?什麼時候開始,有人需要得到許可才能去感受?
 
沒錯,我們在醒著的每個時刻甚至是在夢裡,或多或少一直都會有些感覺,而我們從來都不會徵詢或是取得任何人的批准,就可以去感受。停止去感受,就好像要我們停止思考或呼吸一樣,那是不可能的!情緒是我們很重要的一部分,也許是人類之所以為人,最重要的一部分。
 
然而,我們活在人世間,卻一直努力在偽裝自己。我們真實的感覺可能是一團混亂、麻煩、令人困惑,甚至是無法自拔。這些感覺會讓我們脆弱地、毫無遮蔽地,赤裸裸地呈現在世人面前,讓我們做出一些事後會希望自己沒有做過的事。難怪我們的情緒有時候會嚇到自己,因為它們似乎是我們無法控制的。我們常常竭盡全力,去否認或隱藏它們,即使所面對的情緒是自己的,也是如此。我們對於自己情緒的態度會傳遞給我們的下一代,孩子是從他們的父母和老師汲取經驗、效法學習,也就是他們的榜樣。由於我們的孩子接收的訊息響亮而清晰,因此不久後,他們也學會了壓制來自他們內心深處最迫切的訊息,正如我們所學到的。
 
雖然你都還沒有開始讀這本書,但是我敢打賭,你已經知道我在說什麼了。
 
我們並不允許自己他人自由去感受,我們把感覺榨乾、壓扁、裝作若無其事。我們會避開和同事之間難以啟齒的對話、在心愛的人身上情緒爆發、無奈地嗑光了一整袋的餅乾,卻不知道為什麼會這樣。當我們剝奪了自己去感受的權力時,隨之而來的是一長串我們並不想要的結果,甚至失去了分辨自己有什麼感覺的能力。那就好像,內在變得有些麻木而我們毫無覺察。當這種情況發生的時候,我們就無辦法去辨識為什麼會經歷某種情緒,或是搞不清楚是生活中發生了什麼因而引發它。
 
我們既然不知道怎麼稱呼這種感覺,所以也沒有辦法用周圍人可以理解的方式表達出來。當我們無辦法分辨、理解或用言語來表達感受時,我們就不可能對它有任何作為:像是掌管我們的感受,不去否認,而是全盤接受甚至是擁抱它們,並學會讓情緒有利於我們,而不是和我們作對。
 
我職業生涯裡的每一分鐘都投注在處理這些問題上,我從學術研究及大量的現實生活經驗,特別,看到我們因為無法用健康的方式來經營我們的情緒生活,而付出了可怕的代價,尤其是在教育領域中。
 
以下是一些例證:
  • 2017年,使用非法藥物青少年中,年齡介於12歲到17歲是8%,而介於18歲到25歲的,是25%。
  • 在2015年到2017年期間,美國K-12的學校呈報到反誹謗聯盟(Anti-Defamation League)的霸凌和騷擾事件,每年翻倍。
  • 根據2014年一項蓋洛普民調(Gallup poll),46%教師指出,他們在學年度期間有高度的日常壓力。在所有的職業群體中,他們和護士並列壓力指數最高的一群。
  • 2018年一項蓋洛普的民調顯示,超過50%的員工對於工作沒有歸屬感,而當中有13%甚至感覺「悲慘」。
  • 報告指出,從2016年到2017年,在美國196所大學校園中,每三個學生當中,就有超過一人被診斷出心理健康出了狀況。而某些校園的報告顯示,心理健康問題每年以30%比率增加。
  • 根據聯合國「2019世界幸福報告」(2019 World Happiness Report),全世界的負面情緒,包括擔憂、悲傷和憤怒等,都在升高,在2010年至2018年期間,飆升了27%。
  • 焦慮症(anxiety disorders)是美國最常見的精神疾病,年齡介於13歲至18歲之間的兒童,有25%受其影響。
  • 憂鬱症是導致失能的主要原因,舉世皆然。
  • 到了2030年,全球的心理健康問題可能替全球經濟帶來高達16兆美元的成本支出。其中包括醫療保健及藥品或是其他治療的直接成本,以及像是生產力下降等間接成本。
 
我們似乎寧可花更多的錢和精力,來處理我們的情緒問題所導致的後果,而不是努力避免問題的發生。
 
我個人對於我們因為不允許自己自由去感受,而導致的一些壞事,很感興趣。意思是我也曾經身陷這樣的處境,但是感謝關心我的某個人,讓我成功地脫困重生。我們也會談到這個部分。
 
我們當中只有少數天生洞察力敏銳的人可以宣稱,不需要有意識地去追求,就能擁有本書所討論的技能。我必須要靠學習才能擁有。這些都是技能;所有的人格類型──大聲或安靜,富有想像力或實用,神經質或是樂天派,都會發現這些技能是很好用的,甚至是可以改變生活的。這些技能都是清楚、簡單而且是經過測試的,幾乎任何年齡的人都可以學得來。
 
最近,我在培訓美國最具挑戰性的學區之一的行政官僚。我被警告說:「他們會把你生吞活剝。」第一天的午餐時間,我在自助餐的隊伍中排在一位校長的旁邊,為了閒聊,我問他:「所以,到目前為止,你覺得這個會議怎麼樣?」他看著我的眼睛,然後低頭看著食物說:「甜點看起來很不錯。」那時我意識到自己陷入了什麼樣的困境。對於抗拒我已經習以為常,但是他的態度非常棘手。當下我便決定,要把他當作我的研究對象。他的官威已經全面啟動,但是很顯然,只有當這些校長──像是這個人──也是我們的信徒,我們才能在這個地區取得成功。
 
在幾天的密集教學的尾聲,我又遇到了他。「那天,我們遇到的時候,你不太確定這門課程對你是不是有用」,我說。「我很好奇。既然你花了兩天的時間學習情緒,以及如何將情緒技巧融入你的學校,現在你覺得怎麼樣?」
 
「好,我會告訴你的」,他說,暫停一下整理他的思緒。「我現在意識到,原來我並不知道自己不懂什麼。情緒的語言對我來說,是外國話。」我想,這番話令人感到鼓舞。
 
然後他繼續說。「所以,我要謝謝你給我許可,讓我可以自由去感受。」就讓我們從那裡開始吧!


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