期數 136
出版社 天下雜誌
出版日期 2010/03/01
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激動你的新陳代謝

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簡介

【不累減肥法】激動你的新陳代謝
有人喝水也會胖,有人躺著也會瘦,差別關鍵就在新陳代謝。
你的代謝力如何?3個測驗就知道。

好消息是,只要增加一點點肌肉,就能恢復新陳代謝。
《康健》設計每天10分鐘就可完成的簡單動作,加上飲食與生活小習慣,打破肥胖循環,一點都不累。


是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下10號衣服,45歲就要穿12號了。

肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現,國人身材差很大,12年前(1993~1996年)調查男性肥胖加過重的比例佔33.4%,今年調查已經突破半數(50.8%)。女性肥胖趨勢雖然比較節制,但也從31.7%成長到36.9%。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動佔兩成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期(premenopauce),每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失1磅,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。

重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里
好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。
而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。
重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

●重量訓練建立骨骼力
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。

●什麼是重量訓練?
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

飲食有妙方,多喝水、多吃海帶和紫菜
除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等(見54頁)。

檢測你的代謝力
測驗1 呼吸太淺嗎?
橫隔膜彷彿是血流的幫浦,透過呼吸運動橫隔膜,血液循環會變好。

測驗2 腹肌夠強嗎?
這個動作在測驗腹肌強壯與否,因為腹肌也是大肌群之一,如果腹肌虛弱,其他肌群也可能相對虛弱,全身肌肉比例將偏低。
▼仰躺,雙手放在身體兩側。
▼微微抬起上半身,用手指確認腰部的位置。
▼確認腰部貼緊墊子,兩腿直線往上抬,貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

自己計算一下:
吸氣到頂的胸圍-呼氣到底的胸圍=
■5公分以上→及格
■4公分→普通
■3公分以下→不及格

■兩腿上抬時,兩腿打開→不及格。
■兩腿可以一起上抬,但無法抬高→不及格。
■即使無法抬高到90度,能到60度左右→「也算及格」。

測驗3 血液循環好嗎?
泡澡後,觀察自己全身的皮膚。

如果皮膚因為血液循環加速而變紅,表示代謝良好,反之沒有變紅,代表代謝不良。

10分鐘 贏回新陳代謝
擁有肌肉就像身上有暖爐一樣,持續燃燒脂肪,」《康健》請伊士邦健身俱樂部京站館體適能主任陳美蓁教大家幾招時,她比喻說明。

這套運動設計涵蓋大肌肉群的運動,持續做這組運動半年,不僅可以提高基礎代謝率,更可以使小腹平坦、手臂強健、大腿、臀部結實。該如何透過簡單的動作、在家訓練你的核心肌群?請見本期康健雜誌《激動你的新陳代謝》

編者的話

給自己身心輕盈的機會

康健雜誌總編輯

放了9天假,您覺得過癮嗎?還是心裡還在掛著許多事?

這期《康健》記了幾個一般人在農曆假期裡會記掛的事,包括家裡的老爸老媽或爺爺奶奶該誰照顧才公平,以及年假裡再度吃胖發福的老問題。

幸福部落格「怎樣叫得動手足照顧父母?」(204頁)雖然是對一位讀者的問題做解答,卻對很多人受用(包括我)。在《康健》歷次做銀髮族議題的經驗中,究竟誰要負責照顧老人,早已是社會普遍問題,身邊信手捻來都是一家家的例子:年夜飯兒子跑去跟岳拉父岳母吃,扔下自己的父母不管,女兒只好來接手;或者偌大家族只有一個媳婦在負責給老人家抓屎抓尿,一年365天不能走開,其他手足都躲得遠遠的,理由是「我們有付妳薪水」……。

台灣65歲以上人口已佔超過十分之一,並且速度還在加快中,未來已不只是政府的老人長照政策問題而已,更是每個人都要面臨的經濟分配、資源重整、關係折衝以及個人調適了。如同文中諮心理商師林烝增勸案主換個角度看事情,調整自己別再只用大姐心情挑擔子,有時也可換做老么撒嬌耍賴,同時也讓老媽享受女兒老來還撒嬌的樂趣。

另外就是很多人年後逢人便哇哇叫的「過年吃胖了」。所以《康健》要提出在國外已研究多年如何激動、強化新陳代謝(boost metabolism)的議題。

台灣的商業活動之強,已到一般人很難逃脫叫你出錢買這個、做那個來減肥的宣傳,但如果你知道決定胖瘦的密碼其實只在新陳代謝,你就可以有很多生活上的小調節,可以不疲累地就保持健美身材(46頁封面故事「激動你的新陳代謝」)。

我因為在過年前已先讀了黃惠如、楊心怡的報導,所以過年期間,天天運動、泡熱水澡、練腹肌、睡飽飽,所以,放假回來,我是少了兩公斤的,即便我有吃吃喝喝。再加上放假較無壓力,平日會有的脹氣、頭疼毛病全都不見了。

現在我們把這期報導獻給你,請你也來體會生活細節調整,強化新陳代謝後,身心輕盈的感覺。


陳德信攝

10 康健雜誌2010年3月



目錄

●封面故事 Cover Story
國寶中醫養生智慧
8種不生病的生活方式
10種最愛的養生食物
平心靜氣穴位按摩
天天喝養生茶、進補……?
你誤會中醫養生了!

●特別企劃 Special Report
忍痛?不如做好疼痛管理
常吃止痛藥,會上癮嗎?
親愛的,可不可以不要再喊痛!
該到哪裡治療疼痛?
替代療法與輔助療法 哪些可止痛?

●新食尚 food + nutrition
五穀雜糧 吃錯更傷身  

●自然養生 natural health
中西醫聯手,解除女性泌尿道感染

●聰明醫療 smart medicine
‧熱線追蹤
 H1N1疫苗到底有什麼問題?
‧幽門螺旋桿菌,要不要治療?
‧我的嘴巴張不開了!
 顳顎關節障礙
‧腦神經、腦血管健檢,你該做嗎?
‧誰該用抗敏感牙膏?
‧蕾莎瓦+光子,晚期肝癌治療新發現
‧銀髮族 做對運動更健康

●愛上樂活族 smart living
台江國家公園 賞黑琵樂活遊

●心靈關係 fabric of life
‧團爐,不再一肚子氣
‧抒解焦慮,遠離恐慌症  
‧DIY,不讓焦慮愈積愈多
當孩子的「愛情軍師」
‧新書搶先讀
 到底該賺多少錢才夠?
‧幸福部落格
 劈腿會不會變成一種習慣?

●專欄 Column
‧編者的話/李瑟
 今年的情人節特別有意思
‧本月一件好改變
 開心果,過年好零嘴
‧富足人生/劉凱平
 理財,你是「門診派」還是「成藥派」?
‧自然筆記/李偉文
 美麗島也是豐富島、特色島
‧另類美食觀/謝忠道
 分子廚藝來了!
‧美麗人生/張麗卿
 當化妝品業者說「肌膚在排毒」
‧醫療線上/李秉穎
 H1N1的社會心理症狀
‧中年兒女/劉秀枝
 狂飲不如小酌有益健康
‧醫療線上/毛志民
 吃了藥 外觀改變怎麼辦?
‧少年十五二十時/盧蘇偉
 誰要孩子第一名?
‧成熟/鄭淑敏
 危險的旅程,隨遇而安

●請問康健
長期頭暈,是否有辦法改善?
幼兒支氣管炎,需要抗生素治療嗎?
上廁所上到一半昏倒,要看哪一科?
如何照顧幼兒糖尿病?
腳背的突起物,該如何處理?

●短波
嬰兒少哭鬧、睡得好的祕訣
咖啡有助預防攝護腺癌
讓電影更好看的祕訣/甘菊茶包冷敷,擊退熊貓眼
旅行中,如何避免傳染病?
小心,腸子也會中風
青少年期體力愈好,愈有機會長壽
避免壓力大與狂吃,來做瑜伽吧!
音樂配運動,活力加倍
支持「零浪費」,半數日本人寧願犧牲生活水準
新年心願,節能生活
少吃加工食品,遠離憂鬱症
耳鬢廝磨,不如腳腿碰觸
讓青少年早點就寢 可預防憂鬱


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